Agar siz qattiq, qattiq yoki og'riqli jag 'bilan ishlayotgan bo'lsangiz, bilasizki, bu ayniqsa kechqurun bezovta qilishi mumkin. Yotishdan oldin jag 'mushaklarini bo'shashtirish uchun tez va oson cho'zish mashqlarini bajaring, so'ngra ertalab oddiy mashqlarni bajaring. Jag'ingizni quvvatlantiradigan masseter mushaklarini massaj qilib ko'ring va birinchi navbatda jag'ingizga noqulaylik tug'diradigan stressni boshqarishni unutmang!
Qadamlar
3 -usul 1: jag'ingizni cho'zish va mustahkamlash
1 -qadam. Har kuni kechqurun 3 ta oddiy jag 'cho'zilishini takrorlang
Uyquga tayyorlanayotganda, har birini 5-10 soniya davomida bajaring.
- Tilingizni og'zingizning tomiga tekkizing, so'ng og'zingizni iloji boricha keng oching.
- Tilingizni og'iz tomiga qo'ying, so'ng pastki jag'ingizni iloji boricha uzoqroqqa siljiting. Shundan so'ng, uni iloji boricha siljiting.
- Og'zingizni iloji boricha kengroq oching, tilingiz neytral holatda. Keyin og'zingizni yuming va biroz oching, jag'ingizni chapga 5-10 soniya, so'ngra o'ng tomonga 5-10 soniya siljiting.
2 -qadam. Tungi ishingizga qalam yordamida jag'ning qisilishini qo'shing
Old tishlaringiz orasiga qalam, bo'yoq cho'tkasi yoki shunga o'xshash narsalarni mahkamlang, lekin kuch bilan emas. Og'zingizdan ob'ekt tushib ketishiga yo'l qo'ymasdan, pastki jag'ingizni iloji boricha oldinga siljiting. Joyni 20 soniya ushlab turing.
- Buni yotishdan oldin kechasi 2-3 marta bajarishga harakat qiling.
- Vaqt o'tishi bilan, siz bu mashqni, masalan, bolaning qo'liga qalam kabi, qalinroq narsa bilan bajarishingiz mumkin.
Qadam 3. Uyg'otish mashqlari sifatida bosh barmog'ingizni iyagingizga bosing
Bosh barmog'ingizni iyak ostiga mahkam ushlang. Bosh barmog'ingizni mo''tadil kuch bilan bosing va bosh barmog'ingizning qarshiligiga qarshi, keng bo'lguncha og'zingizni oching. Pozitsiyani 5-10 soniya ushlab turing.
- Bosh barmog'ingiz tomonidan berilgan qarshilik, bu jag'ni mustahkamlash mashqiga aylantiradi.
- Ushbu mashqni har kuni ertalab 2-3 marta bajarishga harakat qiling.
4 -qadam. Har kuni ertalab ko'rsatkich barmog'ingiz bilan ikkinchi jag'ning mashqini bajaring
Ko'rsatkich barmog'ingizni pastki labingiz bilan iyagingiz orasiga tekkizing, so'ng og'zingizni bemalol keng oching. Barmog'ingizni jag'ning old qismiga mo''tadil kuch bilan bosing va sekin bu qarshilikka qarshi og'zingizni yoping.
- Bu kuchaytirish mashqlari bosh barmog'iga qaraganda jag 'mushaklarining turli sohalariga qaratilgan.
- Ushbu mashqni har kuni ertalab 2-3 marta takrorlang.
3 -usul 2: Masseter mushaklaringizni massaj qilish
Qadam 1. Quloq oldidagi va yonoq suyagi ostidagi chuqurchani toping
Barmoq uchini yonoq suyagining ostiga, taxminan 2,5 dyuym qulog'ingizga bosing. Biroz tekshirgandan so'ng, siz kichik chiziq yoki chuqurchani topishingiz kerak. Bu sizning masseter mushaklaringizni massaj qilish uchun ishlatishingiz mumkin bo'lgan bosim nuqtasi.
- Yuzingizning har ikki tomonida joylashgan masseter mushaklaringiz, ayniqsa tishlaganda yoki chaynaganda, jag'ingizni quvvatlaydi.
- Hajmi bo'yicha masseter mushaklaringiz tanadagi eng kuchli mushaklardir.
Qadam 2. Barmog'ingizni, bosh barmog'ingizni yoki bo'g'zingizni chuqurchaga bosing
Barmoqlaringiz uchi bilan ichkariga va bir oz yuqoriga suring, shunda siz "achchiq og'riq" ni his qilmaysiz, boshqacha aytganda, siz tasalli beruvchi, ammo ozgina og'riqli tuyg'uni massaj bilan bog'laysiz. Agar barmoq uchi bilan etarlicha qattiq bosish qiyin bo'lsa, bosh barmog'ingizni yoki bo'g'zingizni harakat qilib ko'ring.
Bu erda aniq og'riqni ko'zlamang-ozgina noqulaylik sezmaguningizcha itaring
Qadam 3. Chiqib ketish uchun doimiy bosim yoki yoğurma doiralarini qo'llang
To'g'ri bosimga ega bo'lgach, barmog'ingizni, bosh barmog'ingizni yoki bo'g'zingizni joyida ushlab turishingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, barmog'ingiz, bosh barmog'ingiz yoki bo'g'imingiz bilan chiziqqa bosim o'tkazib, kichik doiralar yasab ko'ring.
- Bu joyni 30 soniyadan 1 daqiqagacha massaj qiling, so'ngra boshqa yonog'ingizga o'ting.
- Ushbu massajni har kecha yotishdan oldin bajaring. Siz buni ertalab uyg'onganingizda va jag'ingiz boshqa payt qattiqlashganda ham qilishingiz mumkin.
Qadam 4. Vaqt o'tishi bilan bosimni oshiring
Sizning massajchilaringiz shunday zich va kuchli muskullar bo'lgani uchun ularni tinchlantirish va bo'shatish uchun katta bosim talab qilinishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan siz bir xil natijalarga erishish uchun ko'proq bosim o'tkazishingiz kerakligini tushunasiz. Juda yaxshi, sizning massetchilaringiz buni uddalay oladilar!
Agar barmog'ingiz yoki bosh barmog'ingiz bilan etarli bosim o'tkaza olmasangiz, bo'g'imdan foydalanishga o'ting
3 -dan 3 -usul: siqish, silliqlash yoki og'riqni bartaraf etish
Qadam 1. Yengil mashqlar, yoga yoki boshqa usullar yordamida stressdan xalos bo'ling
Stressga jag'ingizni qisish yoki tishingizni g'ijirlatish bilan javob berishning yaxshi imkoniyati bor, buni sezmasangiz ham. Bu jag'ning qisilishi va og'rig'iga, shuningdek tish muammolariga olib kelishi mumkin bo'lgan juda keng tarqalgan stress javoblari. Hayotingizdagi stressni yaxshiroq boshqarib, siz bu xatti -harakatlarni kamaytirasiz.
- Sizga eng mos keladigan stressni enguvchilarni toping. Siz meditatsiya, chuqur nafas olish mashqlari, mushaklarning gevşemesi, vizualizatsiya usullari, tabiatda yurish, yaxshi do'stingiz bilan suhbatlashish yoki tinchlantiruvchi musiqa tinglash kabi boshqa variantlardan foydalanishingiz mumkin.
- Yotishdan 1-2 soat ichida, shuningdek kun bo'yi stressni engishga harakat qiling.
2 -qadam. Tishlaringizni kun davomida ajratib turishga o'rgating
Agar stressni yumshatish jag'ning qisilishi yoki tishlarning qisilishini kamaytirish uchun etarli bo'lmasa, kun bo'yi o'zingizni tutishga harakat qiling. Buni sezganingizda, og'zingizni to'g'ri holatda ushlab turing-tishlar bir-biridan bir oz farqli, tilning uchi og'iz tomiga, oldingi tishlar ortida.
- Ideal holda, tishlaringiz faqat ovqatlanayotganda tegishi kerak.
- Qachonki siz o'zingizni qisayotganingizni yoki silliqlayotganingizni sezsangiz, og'zingizni 1-2 daqiqa davomida keng (lekin og'riqli emas) ushlab turishga urinib ko'rishingiz mumkin. Byudjet yig'ilishida bu yaxshi fikr bo'lmasligi mumkin!
3-qadam. Qattiq ovqatlarni chaynash va nooziq-ovqat mahsulotlarini siqishni kamaytiring
Jag'ingizni quvvatlantiradigan masseter mushaklari tanangizning eng kuchli mushaklari bo'lsa -da, siz ularni chaynash orqali ortiqcha yuklashingiz mumkin. Kunduzi, ayniqsa, yotish vaqti yaqinlashganda, qattiq biftek, chaynalgan konfet yoki sabzi kabi qiyin boshqariladigan ovqatlardan saqlaning.
- Saqichni ham o'tkazib yubormang, ayniqsa kechqurun jag'ning og'rig'i bo'lsa.
- Shuningdek, qalam, somon yoki tish pichoq kabi non-ovqatlar atrofida tishlaringni qisishdan saqlan.
Qadam 4. Stressni engillashtirish va mushaklaringizni tinchlantirish uchun iliq vanna qabul qiling
Kechasi iliq vanna qabul qilish jag'ning bo'shashishi kabi ko'plab afzalliklarni beradi. Masalan; misol uchun:
- Iliq suv va nam havo jag'ning (va boshqa) mushaklarining bo'shashishiga va bo'shashishiga yordam beradi.
- Issiq vannalar tinchlantiradi va stressni kamaytirishga yordam beradi.
- Agar siz vannani tungi ishingizning bir qismiga aylantirsangiz, u tanangizga uxlash vaqti kelganligini bildiradi.
Qadam 5. Vannaga muqobil sifatida jag'ingizga nam issiqlikni qo'llang
Agar siz vannaga tusha olmasangiz yoki xohlamasangiz, jag'ingizni iliq suv bilan tinchlantirishingiz mumkin. Yumshoq matoni iliq suvga botirib, siqib chiqaring va jag 'ostiga, yonoq suyagidan pastda, mato endi iliq bo'lmaguncha ushlab turing.
Ishingiz tugagach, tomonlaringizni o'zgartiring va kerak bo'lganda takrorlang. Kunduzi va kechqurun jag'ingizga nam issiqlik surtishingiz mumkin
Qadam 6. Doktoringiz bilan og'iz soqchilari va dori -darmonlar kabi tibbiy muolajalar haqida gaplashing
Agar sizning jag'ingiz doimo qattiq, qattiq, noqulay yoki qattiq og'riqni his qilsa, bu masalani muhokama qilish uchun shifokoringiz bilan uchrashing. Sizning sharoitingizga qarab, ular quyidagi muolajalarni tavsiya qilishlari mumkin:
- Jag'ingizni bo'shashgan holatda ushlab turish uchun maxsus o'rnatilgan og'iz himoyachisi.
- Kechqurun mushak gevşetici dori ichish.
- Stressingizni boshqarish uchun ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga murojaat qiling.
- Jag'ning buzilishi bor -yo'qligini aniqlash uchun qo'shimcha tekshiruvdan o'tish.
