Siz sport musobaqasi yoki boshqa sabablarga ko'ra kilogramm olishni xohlaysizmi, buni sog'lom tarzda bajarish juda muhimdir. Har bir necha soatda ovqatlanish orqali kaloriya va oqsil miqdorini oshirishni boshlang. Agar kerak bo'lsa, qo'shimcha kuchlanishni oling. Qo'shimcha kaloriyalarni yog'ga emas, mushaklarga aylantirish uchun ko'p harakat qiling. Agar sizga plato yoki qo'shimcha yordam kerak bo'lsa, diyetisyen yoki shaxsiy murabbiy bilan gaplashing.
Qadamlar
3 -usul 1: dietaga o'zgartirishlar kiritish
Qadam 1. Oziq -ovqat va ichimliklar kundaligini saqlang
Kichkina jurnalni oling yoki kompyuteringizda jurnalni saqlang, unda siz kun bo'yi ichgan va yeyayotgan narsalar ro'yxatini tuzasiz. Har ikkala qismni ham, uning tavsifini ham yozishga harakat qiling. Keyin, har kuni, qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni kuzatib boring.
- Agar siz ma'lum bir taomning ozuqaviy profiliga ishonchingiz komil bo'lmasa, siz Internetga kirishingiz va bepul kaloriya yoki ovqatlanish kalkulyatorini qidirishingiz mumkin. Yuklab olish uchun Rise Up va Calorific kabi oziq -ovqat kundaliklari uchun ko'plab ilovalar mavjud.
- Jurnalni yuritish sizni sog'lom ovqatlanishga undaydi. Shuningdek, u sizga kunning ma'lum vaqtlarida yomon ovqatlanishga moyilligingizni aniqlashga yordam beradi.
2 -qadam. Ko'proq ovqatlaning
Kilogramm olish uchun siz qo'shimcha kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Bir oy davomida doimiy ravishda daromad olish uchun siz yoshingiz va vazningizga qarab standart kaloriya miqdorini 5-10% ga oshirishni maqsad qilishingiz kerak. Sog'lom bo'lish uchun siz yog'li arzimas ovqatlar o'rniga, yaxshi qismlarni iste'mol qilishni xohlaysiz.
Sog'lom va to'yimli ovqatlarning bir nechta namunalari: banan, bodom yog'i, shirin kartoshka va yog'siz go'sht. Agar siz, masalan, kuniga bitta banan iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, uni kuniga uchtagacha ko'paytirishingiz mumkin
Qadam 3. Har bir necha soatda ovqatlaning
Qoidaga rioya qilish kerak - kamida to'rt soatda to'liq ovqatlanish yoki gazak iste'mol qilish. Bu sizning energiya darajasini muvozanatlashtiradi va kun davomida ko'proq kaloriya iste'mol qilish imkonini beradi. Agar siz ovqatlanishni o'tkazib yuborsangiz, siz tanangizni ishlashni davom ettirish uchun to'qimalarni parchalashga majbur qilasiz, bu esa sog'lom vazn ortishiga olib kelmaydi.
Agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, yotishdan oldin to'yimli ovqatni iste'mol qilish yaxshi bo'ladi. Bu tanangizga bir kechada tuzalishi kerak bo'lgan ozuqa moddalarini beradi. To'liq donli makaron taomlari har doim yaxshi tanlovdir
4 -qadam. Ko'p miqdorda protein iste'mol qiling
Sog'lom tarzda vazn olish uchun sizga mushaklaringizni oziqlantirish uchun etarli miqdorda protein kerak bo'ladi. Eng yaxshi qoida - har bir kilogramm vazniga 0,8 gramm oqsil (kg boshiga 1,6 gramm). Ammo shuni yodda tutingki, ko'p miqdordagi proteinni iste'mol qilish sizni uzoq vaqt to'yingan qiladi, shuning uchun kun bo'yi ovqatlanishni davom ettirish juda muhimdir.
Yuqori proteinli ovqatlarga misol sifatida yong'oq yog'i, yog'siz go'sht, ba'zi sut mahsulotlari va tuxum kiradi
5 -qadam. Aqlli gazaklarni tanlang
Kun bo'yi siz bilan gazak olib boring, masalan, gumusli sabzi sumkalari. Iloji boricha tez -tez uch yoki undan ortiq turdagi ovqatlarni o'z ichiga oling. Misol uchun, ustiga banan bo'laklari qo'yilgan, ustiga er yong'og'i yog'i tushirilgan tost. Bu sizga to'yib turish va etarli miqdorda ozuqa moddalarini olishingizga kafolat beradi.
Qadam 6. Suyuq kaloriyalarni iste'mol qiling
Suyuqliklar, siz kilogramm berishga harakat qilayotganingizda, zaxira yoki ovqat qo'shimchasi sifatida yaxshi variant bo'ladi. Qo'shimcha ichimliklar yoki smetana ko'p kaloriyalarni aralashtirishning ajoyib usuli. Blenderingizdagi har xil kombinatsiyalarni sinab ko'ring, shunda siz to'yimli va ishtaha ochadigan narsani topmaysiz. Bundan tashqari, 100% meva sharbati yoki sut mahsulotlarini ichish mumkin.
- Masalan, smetana to'ldirish retsepti bodom suti, oqsil kukuni, qora shokolad, yong'oq yog'i va kokos sutini o'z ichiga olishi mumkin.
- Agar siz odatdagidek qo'shimcha ichimliklar qo'shayotgan bo'lsangiz, kilogramm berishni rag'batlantirish uchun ovqatdan tashqari kuniga bir yoki ikki marta iching.
- Ko'p miqdorda suv ichishga ham ishonch hosil qiling. Kuniga kamida sakkiz stakan ko'zlang.
Qadam 7. Agar siz pasttekislik qilsangiz, dietangizni o'zgartiring
Siz oyning bir nuqtasida ortiqcha vazn olishni to'xtatishingiz mumkin. Agar bu ro'y bersa, siz dietangizni qayta ko'rib chiqishni va oqsil va kaloriya miqdorini o'zgartirishni xohlaysiz. Sog'lom ovqatlanishni davom ettirishga ishonch hosil qiling, ehtimol qo'shimcha kaloriyali kunlar.
3 -usul 2: turmush tarzini o'zgartirish
1 -qadam. Qattiq mashq qiling
O'quv dasturi qo'shimcha kaloriyalarni nafaqat yog'ga, balki mushaklarga aylantirishga yordam beradi. Siz og'irlik va kardio mashg'ulotlarini birlashtirishni xohlaysiz. Maksimal foyda ko'rish uchun haftada kamida besh kun mashq qilishga tayyor bo'ling.
2 -qadam. Kardio kardiyoni cheklang
Agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, uzoq masofali kardio dasturini qisqartirishingiz kerak bo'ladi. Masalan, uzoq yugurish ko'p saqlangan kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin. Buning o'rniga, qisqa, 15 daqiqali kardio intervalli dasturlarga o'ting yoki sprintlarni og'irlik tartibiga qo'shing.
Qadam 3. Og'irlikni ko'tarish rejasiga amal qiling
Shaxsiy murabbiy bilan gaplashing va sizning maqsadlaringizga mos keladigan maxsus mashqlar rejasini ishlab chiqing. Sizga og'ir kunlarni engil kunlar bilan almashtirish kerak bo'ladi. Har bir mashg'ulotda kamida 45 daqiqa sarflashni kuting. Sizning murabbiyingiz sizga qator mashqlarni to'plamlarda bajarib, vaqti -vaqti bilan mashq qilishni ham ko'rsatishi mumkin.
Siz "mashg'ulot oynasi" ni yaxshi ishlatib, dietangiz va mashqlar dasturini birgalikda ishlashiga erishishingiz mumkin. Mashg'ulotdan oldin va keyin oqsil va uglevodlarni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling
Qadam 4. Vujudingizni dam oling va tiklang
Siz butun oy davomida tanaffuslarsiz o'zingizni doimiy ravishda bosib turishingiz mumkin. Bu teskari natijaga olib kelishi va kasallik yoki shikastlanishga olib kelishi mumkin. Buning o'rniga, dam olish kunlari, parhezni aldash kunlari va umumiy dam olish davrlarini o'z ichiga olganligiga ishonch hosil qiling. Kechasi kamida sakkiz soat uxlash ham muhimdir.
3 -usul 3: Haqiqiy bo'lish va motivatsiyani saqlash
Qadam 1. Sekin -asta boshlang
Ayniqsa, agar siz sport bilan shug'ullanishni va oziq -ovqat mahsulotlarini boshqarishni boshlagan bo'lsangiz, turmush tarzingizdagi bu o'zgarishlarni asta -sekin engillashtiring. Siz qaysi ovqatlar tanangizdan yaxshi javob olishini va qaysi mashqlar ko'proq ta'sir qilishini sinab ko'rishingiz mumkin. Kaloriya iste'molini hisoblashda konservativ bo'lish maqsadga muvofiqdir, chunki siz uni keyinroq ko'paytirishingiz mumkin.
Qadam 2. Nima uchun o'zgartirish kiritishni xohlayotganingizni biling
Plato yoki qiyin nuqtalarni bosib o'tishda davom etish uchun sizni nima undayotganini bilish muhimdir. Nima uchun vazn olish kerakligi va muvaffaqiyat qozonish muhimmi, deb o'ylab ko'ring. O'zgarishlaringiz sog'lom bo'lishi kerakligini va faqat yog 'emas, balki mushaklarning ko'payishini o'z ichiga olishi kerakligini eslatib qo'ying.
Agar tushkunlikka tushsangiz, o'z maqsadlaringizni eslatib: "Men buni qilishim kerak. Men buni qila olaman.” Qaytishga tayyor bo'lguningizcha takrorlang
Qadam 3. Salbiy tetiklantiruvchi omillardan ehtiyot bo'ling
Kundalik odatlaringiz haqida o'ylashga harakat qilib, har qanday shaxsiy qiyinchiliklar paydo bo'lishidan oldin bashorat qiling. Agar siz juda yengil nonushta qilishni yaxshi ko'rsangiz, bu sizga qo'shimcha kaloriyalarni tanlashingiz kerak bo'ladi. Agar sizning rejangizni qo'llab -quvvatlamaydigan do'stlaringiz bo'lsa, ulardan uzoqlashish kerak bo'ladi.
Kilogramm olish maqsadlariga mos keladigan hayot tarzingizga yangi odatlarni kiritish usullari haqida o'ylang. Masalan, shunga o'xshash maqsadlarga ega bo'lgan mashg'ulot do'stini toping
4 -qadam. Vaqti -vaqti bilan mukofotlang
Mashg'ulotdan oldin yoki keyin o'zingizga mazali taom bering. Vaqti -vaqti bilan dam oling va jismoniy mashqlar qilmang va dietangizga rioya qilmang. Mashg'ulotlardan ajoyib musiqa tinglash uchun foydalaning. Iloji bo'lsa, o'zingiz yoqtirgan narsalarni maqsadlaringiz bilan aralashtiring.
Sizning aldash kunlaringiz nazoratdan chiqishiga yo'l qo'ymang. Bu ortiqcha yog 'yig'ilishiga olib kelishi mumkin
5 -qadam. Oilangiz va do'stlaringizni jalb qiling
Ortiqcha vazn rejalari haqida o'zingizga ishonadigan odamlarga ayting. Yaqin kunlarda ulardan maslahat va yordam so'rang. Ular retseptlar taklif qilishlari yoki hatto mashg'ulotlarda sherik bo'lishlari mumkin.
Qadam 6. Kuch va ovqatlanish bo'yicha murabbiy bilan ishlash
Siz mahalliy murabbiyni sport zali yoki shifokor orqali topishingiz mumkin. Shaxsiy murabbiy mashg'ulotlar dasturini maqsadlaringizga moslashtirishi mumkin. Diyetisyen sog'lom va to'g'ri yo'lda bo'lish uchun etarlicha yoqilg'i iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiladi.
Maslahatlar
- Agar siz ozg'in mushaklarga ega bo'lishga harakat qilsangiz, dasturni boshlashdan oldin tanadagi yog 'miqdorini kamaytirish foydali bo'lishi mumkin.
- Agar siz maqsadingizga erta erishgan bo'lsangiz, mashg'ulotni bir xil darajada davom ettiring va kaloriya iste'molini asta -sekin kamaytiring. Bu sizga hozirgi vazningizni saqlab qolishga va ko'proq vazn olishingizga yo'l qo'ymaslikka imkon beradi.
Ogohlantirishlar
- Agar sizda ishtahaning pasayishi, nafas qisilishi yoki vosita nazoratining pasayishi kuzatilsa, darhol yordam uchun shifokor bilan bog'laning.
- Har qanday yangi jismoniy mashqlar yoki parhez dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashish yaxshidir.
- Og'irlikni oshirish dasturlaridan ehtiyot bo'ling, chunki ular sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin.
- Ovqatlanmasligingiz uchun dietani va mashqlarni muvozanatlashtiring. Juda tez semirib ketish yurak xastaligiga, 2 -toifa diabetga va boshqa kasalliklarga olib kelishi mumkin.
