Glutatyon - muhim antioksidant bo'lib, u hujayralaringiz va a'zolaringizni himoya qilishga yordam beradi. Boshqa antioksidantlardan farqli o'laroq, glutatyon aslida tanangiz tomonidan ishlab chiqariladi. Sizning tanangiz ishlab chiqaradigan glutatyon miqdori sizning atrofingiz, tibbiy muammolar va qarilik kabi narsalarga ta'sir qiladi. Yaxshiyamki, siz tanangizga kerak bo'lgan qurilish bloklarini berib, stressni kamaytirish orqali glyutatyon darajasini tabiiy ravishda oshirishingiz mumkin, shunda tanangiz ishlab chiqaradigan glutatyonni ko'proq ushlab turishi mumkin.
Qadamlar
4 -usul 1: Glutatyonni ko'paytirish uchun dietadan foydalanish
Qadam 1. Ko'proq mol go'shti va organ go'shtini iste'mol qiling
Mol go'shti va organ go'shtida oltingugurt va alfa-lipoik kislota (ALA) mavjud bo'lib, ularning ikkalasi ham shikastlangan glutatyonni qayta tiklaydi va yangi glutatyon sintezini rag'batlantiradi. Tanangizning tabiiy glutation sintezini rag'batlantirish uchun har kuni 2 yoki 2 qism iste'mol qiling.
- ALAning boshqa manbalariga brokkoli, ismaloq, Bryussel novdalari, no'xat va pomidor kiradi.
- Pivo xamirturushlari - bu ALA bilan to'ldirilgan mazali ziravorlar, siz o'z ovqatingizga sepib, darajangizni oshirasiz.
2 -qadam. Har bir taomga 1 dona donli don qo'shing
Jigarrang guruch, makaron va bug'doy noni kabi butun don tarkibida oltingugurt va selen mavjud bo'lib, u tanani ko'paytirish uchun zarur bo'lgan glutatyon kofaktori hisoblanadi. Ko'proq selen o'z ichiga olgan oziq -ovqatlarni iste'mol qilish tanangizni tabiiy ravishda ko'proq glutatyon ishlab chiqarishi uchun zarur bo'lgan qurilish bloklari bilan ta'minlaydi. Har bir taom uchun sizda to'liq donli porsiya borligiga ishonch hosil qiling.
3 -qadam. Ratsioningizga ko'proq tuxum va sut mahsulotlarini kiriting
Tuxum va sut mahsulotlarida oltingugurt va beta-kazein oqsillari mavjud bo'lib, ular organizmga tabiiy ravishda glutatyonni sintez qilishga yordam beradi. Tanangizga tabiiy ravishda ko'proq glutatyon ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan qurilish bloklarini berish uchun kuniga 2-3 porsiya tuxum va sut mahsulotlarini iste'mol qiling yoki iching.
Sut mahsulotlariga sut, pishloq va qatiq kiradi
Eslatma:
Agar siz laktoza toqat qilmasangiz, sut mahsulotlarini iste'mol qilishdan xavotir olmang. Siz beta-kazeinni boshqa ko'plab oziq-ovqat manbalaridan olishingiz mumkin!
4 -qadam. Ovqatlanish uchun xochli o'tlardan ko'proq portsiyadan foydalaning
Brokkoli, Bryussel novdalari, gulkaram va qayin kabi xochli sabzavotlar antioksidantlar va oltingugurt birikmalari bilan to'ldirilgan bo'lib, ular glutatyon darajasini oshiradi. Oltingugurtni ko'proq iste'mol qilish uchun har kuni kamida 1 ta taomga xochli o'tlar qo'shing.
Boshqa xochli sabzavotlarga suv sepi, xantal ko'katlari, karam, turp va arugula kiradi
5 -qadam. Yangi meva va sabzavotlardan ko'proq S vitamini oling
S vitamini antioksidant bo'lib ishlaydi, u hujayralarni erkin radikallarga hujum qilish orqali himoya qiladi, glutationni shikastsiz qoldiradi, bu esa tanadagi miqdorni oshiradi. S vitamini tabiiy ravishda ko'plab meva va sabzavotlarda uchraydi, shuning uchun har bir taomga 1-2 portsiyadan S vitaminining tabiiy manbasini qo'shing.
- S vitaminiga boy ovqatlar orasida sitrus mevalari, qulupnay, qovun, bolgar qalampiri, brokkoli va gulkaram bor.
- S vitamini iste'molini kuchaytirish uchun meva yoki sabzavotlarning mazali bo'laklarini atıştırmalık sifatida atıştırın.
6 -qadam. Glutatyonni yuqori darajada ushlab turish uchun spirtli ichimliklardan voz keching
Spirtli ichimliklar jigar to'qimasini oksidlaydi, bu tanadagi glutatyon miqdorini kamaytiradi. Agar siz glutatyonni ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, tanangizning tabiiy darajasini pasaytirmaslik uchun spirtli ichimliklardan voz keching.
4 -usul 2: Glutatyonni ko'paytirish uchun mashq qilish va tiklanish
Qadam 1. Glutatyon ishlab chiqarishni rag'batlantirish uchun kardio mashqlaridan foydalaning
Yurak -qon tomir mashqlari umuman sog'ligingiz uchun juda yaxshi va antioksidantlar, ayniqsa glutatyon miqdorini oshirishga yordam beradi. Muntazam va izchil mashqlar oksidlovchi stressni kamaytirishning kalitidir, bu esa tanadagi glutatyon darajasini oshiradi. Haftada kamida 3 marta kamida 30 daqiqa mashq qilishni o'z ichiga olgan izchil mashg'ulot rejasiga rioya qiling, shunda oksidlovchi stressning past darajasiga javoban tanangizning glutatyon darajasi tabiiy ravishda oshadi.
- Kardiyo mashqlarini bajarish uchun yugurish, suzish yoki velosipedda harakat qilib ko'ring.
- Oddiy mashg'ulotlarni o'tkazish uchun siz doimiy ravishda qatnasha oladigan guruh mashg'ulotlari bilan sport zaliga qo'shiling.
- Do'stingiz bilan mashg'ulot o'tkazing, shunda u yanada qiziqarli va siz ko'proq motivatsiyaga ega bo'lasiz.
Mashg'ulot bo'yicha maslahat:
Hech qanday asbob-uskunalarni talab qilmaydigan intensiv kardio mashg'ulotlari uchun HIIT-ning 15 daqiqalik mashqlaridan birini sinab ko'ring! HIIT yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarga taalluqlidir va ko'p harakatlarni o'z ichiga oladi, so'ngra qisqa dam olish vaqtlarini o'z ichiga oladi va siz ularni deyarli hamma joyda qilishingiz mumkin.
2 -qadam. Mashqdan keyin zardob oqsili oqishini iching
Sistein - tanangizda glutatyon ishlab chiqarishda ishlatiladigan muhim aminokislotadir. Zardob oqsili sistein bilan to'ldirilgan va uni chayqatish uchun suvga yoki sutga oson qo'shish mumkin. Mushaklaringizni tiklash va qurish uchun glutatyon darajasini oshirishga yordam berish uchun mashg'ulotdan so'ng zardob oqsili iching.
- Kuniga kamida 1 marta chayqatib iching, shunda tanangiz ko'proq glutatyon sintez qiladi.
- Bundan tashqari, agar siz kokteyl ichishni xohlamasangiz, zardob oqsili bo'lgan oqsillarni topishingiz mumkin.
- Oziqlanish do'konlarida, do'konlarda va Internetda zardob oqsili qidiring.
3 -qadam. Glyutation darajasini barqaror ushlab turish uchun mashg'ulotdan keyin tiklaning
Mashg'ulotdan so'ng tanangizni tuzatish, shuningdek, glutatyon darajasini oshirish uchun etarli dam olish muhim ahamiyatga ega. Agar siz mashg'ulotdan keyin etarlicha uxlamasangiz, tanangizda glutatyon kamroq ishlab chiqariladi. Kamida 7-8 soat tinch uxlang, shunda tanangiz o'zini tiklaydi va ko'proq glutation ishlab chiqaradi.
Mushaklaringiz hali ham og'riyotgan bo'lsa, mashg'ulotlardan qoching
4 -ning 3 -usuli: Glutatyonni ko'paytirish uchun qo'shimchalar qabul qilish
Qadam 1. Oksidlanishdan himoya qilish uchun 420 mg sut qushqo'nmasini oling
Sut qushqo'nmasining ekstrakti hujayralaringizni oksidlanish ta'siridan himoya qiladi, bu esa tanangizdagi glutatyon miqdorining oshishiga imkon beradi. Vujudingizda mavjud bo'lgan glutatyon miqdorini oshirish uchun har kuni sut qushqo'nmasining qo'shimchasini shishada ko'rsatilganidek oling.
- Agar sizda qushqo'nmas qo'shimchalariga, masalan, ürtiker yoki nafas qisilishi kabi salbiy reaktsiyalar bo'lsa, ularni qabul qilishni to'xtatib, shifokoringizga murojaat qiling.
- Siz sut qushqo'nmasining qo'shimchalarini ovqatlanish do'konlarida va Internet orqali buyurtma qilish orqali topishingiz mumkin.
2 -qadam. Jigarda oksidlovchi stressni kamaytirish uchun zerdeçal qo'shimchalarini qo'llang
Zerdeçal - bu o't va hind oshxonasida mashhur ziravor, lekin u shuningdek shifobaxsh xususiyatlarga ega, masalan, jigaringizni oksidlovchi stressdan himoya qiladi, bu esa glutatyon ishlab chiqarishni ko'paytiradi. Jigar sog'lig'ini yaxshilash va glutatyon darajasini oshirish uchun har kuni 1000 mg zerdeçal qo'shimchasini oling.
- Zerdeçal qo'shimchalari odatda iste'mol qilish uchun xavfsizdir, lekin agar sizda salbiy reaktsiyalar bo'lsa, ularni qabul qilishni to'xtating.
- Zerdeçal qo'shimchalarini sog'liqni saqlash va ovqatlanish do'konlarida, do'konlarda va Internetda topishingiz mumkin.
3 -qadam. Glutatyon darajasini oshirish uchun S vitamini qo'shimchalarini oling
S vitamini erkin radikallarga qarshi kurashadi va tanangizda glutatyon kontsentratsiyasini oshiradi. 1 000 mg S vitamini qo'shimchasini qabul qilish - bu tanangizga glutatyonni ko'p miqdorda saqlashga va umuman uning darajasini oshirishga yordam berishning oson usuli.
- Qabul qilingan dozani kuzatib boring, shunda siz ko'p ichmasligingiz mumkin, aks holda oshqozon buzilishi yoki diareya kabi salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Mahalliy sog'liqni saqlash oziq -ovqat do'konida, univermagida suvga qo'sha oladigan yoki Internet orqali buyurtma beradigan S vitamini tabletkalarini yoki kukunni qidiring.
Ogohlantirish:
Sut qushqo'nmas, zerdeçal va S vitamini kabi qo'shimchalar sog'liq uchun foydalidir va glutatyon darajasini oshirishga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, ular bir -biri bilan yoki siz qabul qilayotgan dorilar bilan salbiy ta'sir o'tkazishi mumkin. Dori -darmonlarni qabul qilishdan oldin, ular siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun doktoringiz bilan gaplashing.
4 -usul 4: Qachon tibbiy yordam olish kerakligini bilish
Qadam 1. past glutatyon borligini tekshirish uchun qon tekshiruvi uchun doktoringizga murojaat qiling
Agar sizda glutatyon darajasi pastligidan shubhalansangiz, o'zingizni davolashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Ular sizning qon darajangiz past yoki yo'qligini aniqlash uchun oddiy qon testini o'tkazishi mumkin. Keyin ular sizga glutatyonni ko'paytirishning eng yaxshi usulini aniqlashga yordam beradi. Agar siz glutation haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, shifokor bilan uchrashuvga yoziling.
- Qon tekshiruvi oddiy va og'riqsizdir. Umuman olganda, sizning shifokoringiz buni o'z kabinetida qiladi, lekin ular namunani sinov uchun laboratoriyaga yuborishi mumkin.
- Shifokor, shuningdek, sizning dietangiz va turmush tarzingizni muhokama qiladi, ular glutatyonning past darajasiga olib kelishi mumkinligini aniqlash uchun.
Qadam 2. Har qanday qo'shimchalarni olishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing
Qo'shimchalar hamma uchun mos emas, ayniqsa siz dori ichayotgan bo'lsangiz. Qo'shimchani qo'shishni boshlashdan oldin, shifokoringizga nima uchun qo'shimchani olishni xohlayotganingizni ayting va siz qabul qilayotgan barcha dori -darmonlarni muhokama qiling. Ular sizga dori -darmonlarni qabul qilish xavfsizligini aniqlashga yordam beradi.
- Shifokor, avvalo, turmush tarzingizni o'zgartirishni tavsiya qilishi mumkin.
- Glutatyon qo'shimchalari ba'zi dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin.
Qadam 3. Agar siz kasallikni davolash uchun glutationdan foydalansangiz, shifokoringiz bilan ishlang
Glutatyon terapiyasi ba'zi kasalliklarni davolash uchun ishlatilishi mumkin. Odatda, shifokor sizga haftasiga 1-3 marta tomir orqali glutatyon beradi, lekin ular og'iz orqali yoki inhalatsiyali qo'shimchalarni, shuningdek, vitaminli qo'shimchalar kabi yordamchi davolanishni tavsiya qilishi mumkin. Agar siz quyidagi holatlarni davolash uchun glutationdan foydalanmoqchi bo'lsangiz, shifokoringizga murojaat qiling:
- Anemiya
- Parkinson kasalligi
- Ateroskleroz
- Qandli diabet
- Saraton
- OITS
- Surunkali charchash sindromi
- Fibromiyaljiya
