Buyraklar bizning tanamizdagi muhim organlardir. Ular qondagi chiqindilarni filtrlash va siydik orqali chiqarib yuborish uchun javobgardir. Buyraklar, shuningdek, tanadagi suyuqlik muvozanatini, elektrolitlar, tuz va suvni tartibga solishga yordam beradi. Ko'p odamlar buyraklarning sog'lig'i haqida ko'p o'ylamaydilar, lekin ular buni qilishlari kerak! Buyraklarning to'g'ri ishlashi umumiy sog'lom hayotning kalitidir. Yaxshiyamki, sog'lom ovqatlanish va turmush tarzini saqlab, siz buyraklaringizga yaxshi g'amxo'rlik qilish uchun faol qadamlar qo'yishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Sog'lom ovqatlanishni saqlash
1 -qadam. Ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Sizning dietangizda tanangiz uchun zarur bo'lgan barcha vitaminlar va minerallar borligiga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. Tanangizni, shu jumladan buyraklaringizni sog'lom saqlash uchun har kuni ratsioningizga kamida beshta meva va sabzavotni kiriting.
- Meva va sabzavotlar tarkibida antioksidantlar, tolalar, turli vitamin va minerallar bor, bularning barchasi tanangizning to'g'ri ishlashi uchun zarur elementlardir.
- Oddiy kunda iste'mol qilinadigan meva miqdorini osonlikcha oshirish uchun oddiy gazaklardan birini (masalan, bir sumka chip) yangi meva bilan almashtirishni yoki har kuni ertalab donning ustiga banan kesib olishni o'ylab ko'ring.
- Kundalik 5 ta porsiyangizdan faqat meva va sabzavot sharbatiga tayanib oling. Qolgan 4 qismini sog'liq uchun kerakli foyda olish uchun qattiq meva va sabzavotlardan olish kerak.
2 -qadam. Tuz, shakar yoki to'yingan yog'lar ko'p bo'lgan taomlarni kamaytiring
Tuzni ko'p iste'mol qilish buyraklarning to'g'ri ishlashiga to'sqinlik qiladi va buyrak toshlariga olib kelishi mumkin. Ko'p shakar yoki to'yingan yog'larni iste'mol qilish ham sog'lig'ingizga yomon ta'sir qiladi va buyraklar uchun yomon bo'lgan nosog'lom vazn ortishiga olib kelishi mumkin.
- Tuzli yoki qayta ishlangan gazaklarni meva va sabzavotlar yoki tuzsiz yong'oqlar kabi boshqa sog'lom alternativlar bilan almashtiring. Iloji boricha qovurilgan va qayta ishlangan ovqatlardan voz keching.
- Agar siz kam yog'li ovqatni tanlasangiz, unda shakar ko'p bo'lmaganligiga ishonch hosil qiling.
- Ovqat tayyorlayotganda yaxshi hiyla - odatda boshqa ziravorlar bilan ishlatadigan tuzning yarmini almashtirish.
3 -qadam. Balanslangan dietaning bir qismi sifatida ko'proq sog'lom yog'lar va yog'larni iste'mol qiling
Sog'lom yog'lar va yog'lar, masalan, ko'p to'yinmagan yog'lar va baliq yog'lari, tanamiz uchun zarur bo'lgan muhim moddalarni o'z ichiga oladi va kasalliklarning oldini olishga yordam beradi. Ovqatlanadigan mahsulotlarning sog'liq uchun foydasini oshirish uchun dietangizga sog'lom yog'lar va yog'lar manbalarini qo'shing.
Yog'li baliq, zaytun moyi, quritilgan mevalar va avakado - sog'lom yog'larning ajoyib manbalari, ular bizning hayotiy a'zolarimizni himoya qilish va himoya qilish uchun zarurdir
4 -qadam. Ratsioningizga ko'proq qayla va ismaloq qo'shing
Qalampir va ismaloq - bu A, C va K vitaminlari, kaliy va magniy kabi boshqa foydali moddalar bilan to'la yashil sabzavotlar. Bu bargli ko'katlardan ko'proq iste'mol qilish sizga buyraklaringizni va butun vujudingizni sog'lom saqlashga yordam beradigan har xil foyda keltirishi mumkin.
- E'tibor bering, bu ovqatlar ham kaliyda ancha yuqori. Diyalizda bo'lgan yoki kaliy cheklangan odamlar ismaloq va karam iste'molini cheklashlari kerak.
- Qalampir va ismaloqni ko'proq iste'mol qilishning ba'zi usullari orasida ularni salatda ishlatish, sendvich yoki burgerga tashlash yoki "yashil smetana" ga aralashtirish kiradi.
5 -qadam. Ortiqcha ovqatlanmaslik uchun porsiya hajmini cheklang
Ozgina ovqatlaning va asta -sekin ovqatlaning. Qachonki siz iste'mol qiladigan ovqatlar ozuqaviy qiymatga ega bo'lsa, o'rtacha qismi sizni qoniqtiradi. Kunning qolgan qismida siz o'zingizni faolroq his qilasiz va vazningizni nazorat ostida ushlab turasiz.
- Ortiqcha vazn buyrak va yurak -qon tomir kasalliklari uchun xavf omillari bo'lgan diabet va gipertenziya kabi kasalliklar bilan bog'liq.
- Agar siz jismoniy va yoshingizga mos keladigan vaznni saqlasangiz, buyraklar yaxshi ishlaydi.
3 -usul 2: muntazam mashqlar bajarish
1 -qadam. Haftada 5 kun 30 daqiqa mashq bajarishga majbur bo'ling
Sizning etarlicha jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishingizni ta'minlashning eng yaxshi usuli - bu sizning har haftalik jismoniy ehtiyojlaringizni qondiradigan rejimga rioya qilish. Buyraklaringizni (va tanangizning qolgan qismini) sog'lom saqlash uchun etarlicha mashq qilish uchun har kuni 30 daqiqa davomida haftada 5 kun mashq qilishni maqsad qilib qo'ying.
Vaqtingiz cheklangan bo'lsa, siz har kuni 3 marta 10 daqiqa mashq qilishingiz mumkin
2-qadam. Mashg'ulotlardan maksimal darajada foydalanish uchun butun tana mashqlarini tanlang
Sog'likni saqlashning eng yaxshi usuli - bu bir nechta mushak guruhlari bilan shug'ullanadigan sport bilan shug'ullanish. Bu mashqlar butun vujudingizdagi mushaklarni kuchaytirishdan tashqari, sog'lom vaznni saqlashga va buyrak kasalligi xavfini kamaytirishga yordam beradi.
To'liq tana mashqlarining yaxshi namunalariga suzish, velosiped, tog 'velosipedi, raqs va eshkak eshish kiradi
3 -qadam. Ko'proq yurish uchun imkoniyatlardan foydalaning
Yurish - bu odamlar uchun juda samarali va tabiiy mashq bo'lib, faol hayot tarzini saqlashga ko'p yordam berishi mumkin. Buyrak kasalligi xavfini kamaytirish uchun iloji boricha oyoqlaringizni asosiy transport turiga aylantiring.
- Mashinada yoki qatnovda emas, ishga piyoda borishga harakat qiling. Agar siz avtobusga borishingiz kerak bo'lsa, bir necha bekatdan erta tushib, qolgan yo'lni bosib o'tishni o'ylab ko'ring.
- Iloji bo'lsa, liftni ishlatmasdan, zinapoyaga chiqing.
4 -qadam. O'zingizga yoqadigan jismoniy mashg'ulotlarda ishtirok eting, shunda unga tayanasiz
Agar siz muntazam jismoniy mashqlar qilishga qaror qilsangiz, o'zingiz yoqtirgan mashg'ulotni tanlang. Aks holda, sizning irodangiz susayib ketishi mumkin va siz kundalik mashg'ulotlarni davom ettirishga turtki bo'lmaysiz.
- O'z mahallangizdagi futbol jamoasiga qo'shilishni, tennis mashg'ulotlarini, konkida uchishni o'rganishni, akva -aerobika mashg'ulotini, sevgan insoningiz bilan raqs mashg'ulotlarini o'tkazishni yoki farzandlaringiz va do'stlaringiz bilan tashqarida o'ynashni o'ylab ko'ring.
- Bu harakatlarning barchasi sog'lig'ingizni yaxshilaydi va farovonlik va baxt bilan bog'liq gormonlar-endorfinlarni ishlab chiqaradi.
3 -usul 3: Sog'lom turmush tarzi
Qadam 1. Buyraklaringizning to'g'ri ishlashiga yordam berish uchun gidratlangan holda turing
Buyraklaringiz, butun vujudingiz kabi, o'z ishini bajarish uchun suvga muhtoj. Har kuni etarli miqdorda suv ichganingizga ishonch hosil qiling va suvsizlanishdan saqlaning.
- Qaerga borsangiz ham, bir shisha suv olib, kun bo'yi kichik qultum ichishni odat qiling. Ish joyidagi yoki sport zalidagi kabi suv idishini to'ldirish imkoniyatidan foydalaning.
- Kuniga kamida 8 stakan suv ichish tavsiya etiladi.
- Meva sharbati va soda kabi shakar qo'shilgan ichimliklardan saqlaning va qahva kabi kofeinli ichimliklar iste'molini cheklang.
- Bundan tashqari, sodadan voz kechish kerak, chunki ba'zi dalillar buyrak toshlari va boshqa buyrak muammolariga olib kelishi mumkinligini ko'rsatadi.
Qadam 2. Chekishni tashlang va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang
Chekish va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish buyrak kasalligining eng ko'p uchraydigan sabablaridan biri bo'lgan yuqori qon bosimiga olib kelishi mumkin. Buyraklar sog'lig'iga ta'sir qilmaslik uchun imkon qadar bu harakatlardan voz keching.
- Agar siz spirtli ichimliklardan butunlay voz kecha olmasangiz, o'zingizni haftasiga 14 birlikdan ko'p bo'lmagan spirtli ichimliklar bilan cheklashingiz kerak. 14 birlik spirt 6 pivo yoki 7 stakan sharobga teng.
- Iloji bo'lsa, chekishdan butunlay voz kechish kerak.
Qadam 3. Qon bosimingizni 130/80 dan past tuting
Bundan yuqori qon bosimi buyraklarga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Shifokor bilan ishlang, qon bosimingizni kuzatib boring va uning sog'lom darajada ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Agar sizning qon bosimingiz kerakli darajadan yuqori bo'lsa, sizning shifokoringiz uni pasaytirish uchun dori -darmonlarni buyurishi yoki qon bosimingizni sog'lom darajada ushlab turish uchun hayot tarzingizni o'zgartirishi mumkin.
- Qon bosimingizni tez -tez tekshirib turishingizga ishonch hosil qiling. Yuqori qon bosimi tashqi belgilarga ega emas, shuning uchun sizda bor yoki yo'qligini bilishning yagona usuli - uni tekshirish.
Qadam 4. Buyrak shikastlanishining oldini olish uchun diabet, yuqori qon bosimi va yurak kasalliklarini boshqaring
Agar siz diabet, yuqori qon bosimi yoki yurak xastaligidan aziyat cheksangiz, ayniqsa buyrak shikastlanishiga moyil bo'lasiz. Bu zararni oldini olish uchun qon shakaringiz, qon bosimi va xolesterin miqdorini sizning sharoitingizga mos darajada saqlang.
- Doktoringiz bilan birgalikda qondagi glyukoza va xolesterin miqdori qanday bo'lishi kerakligini va ularga qanday erishish kerakligini aniqlang. Bu turmush tarzini o'zgartirish yoki dori -darmonlarni o'z ichiga olishi mumkin.
- Dori -darmonlarni shifokor buyurganidek qabul qiling, ayniqsa qon bosimini tartibga solish va gemoglobin A1c (HbA1c) darajasini pasaytirish uchun. Agar siz buyrak etishmovchiligi yoki disfunktsiyasini oldini olish uchun qandli diabetga chalingan bo'lsangiz, A1c darajasini 7% dan pastroq tutishga harakat qiling.
5-qadam. Ortiqcha dori-darmonlarni uzoq vaqt qabul qilmang
Agar siz muntazam ravishda ibuprofen va naproksen kabi retsept bo'lmagan tabletkalarni uzoq vaqt qabul qilsangiz, tasodifan buyraklaringizga zarar etkazishingiz mumkin. Agar siz bu yoki boshqa NSAIDlarni surunkali holatlarda qabul qilsangiz, buyrak faoliyatini nazorat qilish usullari haqida doktoringiz bilan gaplashing.
- NSAID "steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dori" degan ma'noni anglatadi.
- Agar siz vaqti -vaqti bilan og'riqni davolash uchun NSAIDlardan foydalansangiz, ehtimol siz xavf ostida emassiz. Agar siz NSAIDlarni surunkali og'riqlar uchun qabul qilsangiz, shifokor tomonidan boshqacha ko'rsatma bo'lmasa, ularni 10 kundan ortiq qabul qilmang.
- Agar siz ham yuqori qon bosimi uchun ACEI yoki ARBni qabul qilsangiz, NSAIDlarni uzoq vaqt qabul qilishda ehtiyot bo'ling, chunki ular o'tkir buyrak o'zgarishiga olib kelishi mumkin.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
Yiliga kamida bir marta tibbiy ko'rikdan o'ting. Shifokor sizning qon bosimingizni o'lchaydi va muntazam tekshiruvlarni buyuradi (xolesterin darajasi, glyukoza va boshqalar), bu sizga buyrak muammosi rivojlangan yoki xavf ostida ekanligingizni aniqlashga yordam beradi
Ogohlantirishlar
- Ba'zi retseptlarsiz dorilar qon bosimini ko'tarishi mumkin. Agar sizda yuqori qon bosimi bo'lsa, bu dorilarni diqqat bilan kuzatib boring va ularni qabul qilishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.
- Agar siz turmush tarzingizni keskin o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, avval shifokoringiz bilan maslahatlashing. Hatto meva va sabzavotlarning ko'pligi ham sog'ligingizga zarar etkazishi yoki hozirda qabul qilinayotgan dori -darmonlarga xalaqit berishi mumkin.
