Sizning Axilles tendoningiz to'pig'ingizning orqasidan pastga tushadi va buzoq mushaklaringizni tovon suyagi bilan bog'laydi. Agar siz Axilles tendonini ortiqcha ishlasangiz yoki shikastlasangiz, to'pig'ingizning orqa qismida ko'p og'riqlar paydo bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, siz buzoq va to'piqlarni cho'zish orqali Axilles tendonini mustahkamlashingiz mumkin. Bundan tashqari, to'pig'ingiz va Axilles tendonini qo'llab -quvvatlaydigan mushaklardagi kuch va moslashuvchanlikni oshirish uchun pastki tanangizni ishlang. Ammo, yangi mashqlar qilishdan oldin, ayniqsa tendonitdan tuzalayotgan bo'lsangiz, shifokor yoki fizioterapevt bilan maslahatlashing.
Qadamlar
2 -usul 1: Buzoq va tendonlarni cho'zish
Qadam 1. Shikastlanishni oldini olish uchun cho'zishdan oldin 5 daqiqa qizdiring
Agar siz faol bo'lsangiz, Axilles tendonlari qattiqroq bo'ladi, shuning uchun ular mo'rtlashadi. Shuning uchun cho'zish yoki kuchaytirish mashqlarini bajarishdan oldin tanangizni isitish juda muhimdir. Tanani himoya qilish uchun cho'zishdan oldin bir necha daqiqa kardio mashg'ulotlarini bajaring. Masalan, siz quyidagi mashqlardan birini tanlashingiz mumkin:
- Yurish
- Tsikl
- Yugurish
- Raqs
- Mart joyida
Qadam 2. Buzoq mushaklari va Axilles tendonlarini qadam yordamida cho'zing
Bosqich yoki mustahkam quti oldida turing. O'ng oyog'ingizning to'pini zinapoyaning tepasiga qo'ying, so'ng to'pig'ingiz va buzog'ingizning orqa tomonida cho'zilganini sezmaguningizcha, tovoningizni erga tushiring. 15-30 soniya ushlab turing, so'ng qo'yib yuboring va yon tomonlarini o'zgartiring.
- Ushbu mashqni har tomondan 2-4 marta takrorlang.
- Mashqdan keyin ham soviganingizga ishonch hosil qiling.
Variant:
Ko'proq mushaklar ishlashi uchun bu mashqni ham tekis, ham egilgan oyoq bilan bajaring.
Qadam 3. Axilles tendonini ishlash uchun ikki tomonlama tovoni tushishini bajaring
Qo'llab -quvvatlash uchun panjara yoki devorni ushlab turgan zinapoyada, zinapoyada yoki mustahkam qutida turing. Oyog'ingizni shunday harakatlantiringki, siz ishlayotgan oyoqning tovoni zinapoyaning chetidan osilib tursin. Sekin -asta oyoq to'plariga ko'tarilib, keyin pastga tushing. Ishlayotgan oyoqning tovonini qadam chetidan pastga tushirish uchun harakatni davom ettiring.
- Buzoq mushaklaridan foydalanishni o'z ichiga olgan har qanday faoliyat Axilles tendonini mustahkamlashga yordam beradi.
- Mashqni 20 marta takrorlang, so'ng tomonlarini o'zgartiring.
Variant:
Bu mashq oson bo'lgandan so'ng, siz ishlayotgan oyog'ingizga butun og'irlikni qo'yib, intensivlikni oshirishingiz mumkin. Ishlamaydigan oyog'ingizni zinapoyadan biroz ko'taring va vazningizni ishchi oyog'ingizga o'tkazing. Shu bilan birga, mashq davomida qo'llab -quvvatlash uchun temir yo'lni yoki devorni ushlab turing.
Qadam 4. Axilles tendonini ishga tushirish uchun barmog'ingizni cho'zing
Erga yoki mashq gilamchasiga o'tiring, so'ng tizzalaringizni buking. Barmoqlaringizni yuqoriga qaratib, o'ng tovoningizni erga qo'ying. Qo'lingizda barmog'ingizni engil ushlang, so'ngra to'pig'ingizning orqa tomonida cho'zilish sezilmaguncha uni tanangiz tomon sekin torting. Taxminan 15-30 soniya ushlab turing, keyin qo'yib yuboring.
Stretchni har tomondan 2-4 marta takrorlang
5 -qadam. Tendoningiz uchun ham, buzoqlaringiz uchun ham plantar fastsiyani bajaring
Erga yoki mashg'ulot gilamchasiga o'tiring, oyoqlaringizni oldingizga qo'ying. Sochiqni o'ng oyog'ingizning pastki qismiga o'rab oling va uni barmoqlaringiz ostiga qo'ying. Sochiqning uchlarini ikkala qo'lingdan ushlang, qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. Sochiqni sekin torting, shunda oyog'ingiz tanangizga ozgina ishora qiladi. 15-30 soniya ushlab turing, keyin qo'yib yuboring.
Ushbu mashqni har tomondan 2-4 marta takrorlang
6 -qadam. Buzoq kuchli va egiluvchan buzoqlar uchun devorga cho'ziladi
Devor oldida turing. Qo'llaringizni oldinga egib, qo'llaringizni devorga bosing. O'ng oyog'ingizni muvozanat holatida ushlab turing, chap oyog'ingizni tizzangizga egilib, biroz oldinga olib keling. Keyin, kestirib, devor tomon oldinga siljiting va bo'shashishdan oldin cho'zishni 10 soniya ushlab turing.
Ushbu mashqni har tomondan 20 marta takrorlang
2 -usul 2: Pastki tanangizni mustahkamlash
1 -qadam. Pastki oyoqlaringiz uchun buzoqlarni ko'tarishni bajaring
Buzoqlarni ko'tarish sizning buzoq mushaklaringizni kuchaytiradi, ular Axilles tendonlari bilan bog'lanadi. Oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir tekisda turing. Keyin asta -sekin oyoq barmoqlariga ko'taring. 1 soniya ushlab turing, so'ng o'zingizni boshlang'ich pozitsiyangizga tushiring. 20 marta takrorlang.
Siz zinapoyaning yoki mustahkam qutining chetida turib, bu harakatni yanada qiyinlashtira olasiz
Variant:
Buzoqni ko'tarish sizga qiyin bo'lmay qolganda, og'irliklarni qo'shishga harakat qiling. Siz dumbbelllarni kestirib yoki tepada ushlab turishingiz mumkin.
2 -qadam. Squats qiling tananing pastki mushaklarini ishlash uchun.
Squats - bu sizning butun oyog'ingizni, shu jumladan buzoqlaringizni mustahkamlaydigan, pastki tanadagi ajoyib mashq. Oyoqlari bilan kestirib, kengligidan bir oz kengroq turing. Sekin -asta o'zingizni pastga tushiring. 1-2 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyangizga qayting. 20 marta takrorlang.
- Cho'kayotganingizda belingizni tekis tuting va cho'kkaningizda tizzangiz to'piqdan o'tib ketmasin.
- Og'riq sezmasdan imkon qadar pastga tushing. Squatsda yaxshiroq bo'lganingizda, siz ancha pastga tusha olasiz.
Variant:
Jismoniy mashqlarni bajarish uchun gavdangizga og'irlik qo'shing. Siz shtangani yelkangizga qo'yib qo'yishingiz yoki dumbbelllar to'plamini kestirib ushlab turishingiz mumkin.
3 -qadam. Oyoqlaringizni mustahkamlash uchun o'pkalarni qo'shing
O'pka butun oyog'ingizni ishlaydi, shuning uchun ular Axilles tendonini mustahkamlaydi. Oyoqlari bilan kestirib, kengligi bir-biridan tekis turing. Barcha og'irligingizni chap oyog'ingizga qo'ying, so'ng o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying. Tanangizni erga tushirish uchun ikkala tizzangizni buking, so'ngra 1 soniya ushlab turing. Boshlang'ich pozitsiyangizga qaytish uchun poldan sekin poshnalaringiz bilan turing. 8-10 marta nafas oling, so'ng tomonlarini o'zgartiring va boshqa oyoq uchun takrorlang.
- Old tizzangiz barmog'ingizdan uzoqroqqa chiqishiga yo'l qo'ymang.
- Jismoniy mashqlar davomida belingizni tekis tuting.
Qadam 4. Oyoqlaringizni harakatlantirish va egiluvchanlikni yaxshilash uchun qutiga sakrashni bajaring
Sizning vazningizga bardosh beradigan mustahkam quti oldida turing. Oyoqlarini shunday joylashtiringki, ular bir-biridan kestirib, kengligida bo'lsin. Cho'king va qo'llaringizni bir oz orqangizga silkiting. Keyin, qutiga ko'tarilish uchun sakrayotganingizda qo'llaringizni oldinga torting. Qisman chayqalish holatiga tushing, so'ngra pastga tushing va boshlang'ich pozitsiyangizga qayting.
3-5 qutiga sakrashning 1-3 to'plamini bajaring
5 -qadam. Butun vujudingiz bilan ishlash uchun chayqalish mashqlarini bajaring
Squat impulslari sizning barcha mushaklaringizni, shu jumladan pastki tanangizni ishlaydi. Oyoqlaringizni kestirib, kengligida, qo'llaringizni yoningizda turing. O'zingizni egilish holatiga tushiring, so'ngra qo'llaringizni tanangizning oldida va oyoqlaringizning tagiga qo'ying. Oyoq to'plariga tushib, taxta holatiga qayting. Oyoqlaringizni dastlabki holatiga qaytaring, tik turgan joyingizga ko'taring, so'ng qo'llaringizni boshingizga tekkizing va poldan sakrab tushing. Siz qo'nganingizda, keyingi vakilingizni boshlang.
- Squat turtmalari burpi deb ham ataladi.
- Bir vaqtning o'zida 8-10 ta siqilish mashqlarini bajaring.
- Harakatingizni iloji boricha portlovchi qilib qo'yishga harakat qiling.
- Agar siz taxta holatida bo'lsangiz, orqangizni egilishiga yo'l qo'ymang yoki dumingizni havoga qaratmang.
- Siz bu mashqni sekinlashtirish orqali o'zgartirishingiz mumkin. O'tishning o'rniga, taxta holatiga kiring va chiqing. Keyin, cho'zilgan joyingizdan ko'tarilayotganda ko'taring, lekin poldan sakrab tushmang.
Mutaxassislarning ogohlantirishlari:
Agar siz tez -tez ishlamasangiz, portlovchi harakatlar ko'p bo'lgan mashqlardan qoching. Buning o'rniga, konditsionerlik mashqlariga e'tibor qarating, bu erda hamma narsa doimiy ravishda kuchayadi, shunda siz shikastlanish xavfiga duch kelmaysiz.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Siz mashqlar intensivligini asta -sekin oshirib, o'zaro mashqlar qilib, Axilles tendonlarini shikastlanishdan himoya qilishingiz mumkin, bu esa har xil mashqlar o'rtasida almashishni anglatadi.
- Agar siz yugurayotgan bo'lsangiz, Axilles tendonining og'rig'idan qochishingizga yordam beradigan qisqa qadam tashlashga harakat qiling.
- Jismoniy faollikni bajarayotganda, kamarni yaxshi qo'llab -quvvatlaydigan poyabzal kiying.
Ogohlantirishlar
- Yangi mashqlarni bajarishdan oldin, shifokoringiz yoki fizioterapevtingiz bilan gaplashing.
- Agar siz Axilles tendonining doimiy og'rig'ini yoki yurishingizga to'sqinlik qiladigan o'tkir og'riqni boshdan kechirsangiz, darhol shifokoringizga murojaat qiling. Bu sizning sog'ayishingizga yordam berish uchun sizga qo'shimcha parvarish zarurligini ko'rsatadigan belgilar bo'lishi mumkin.
