Vahima hujumi to'satdan va ogohlantirmasdan sodir bo'lishi mumkin, bu sizning yuragingizni va ongingizni tezlatib yuboradi va sizni qo'rquv bilan to'ldiradi. Bu bitta hodisa yoki takrorlanuvchi naqsh bo'lishi mumkin; Ba'zi odamlarda bu vahima buzilishi deb ataladigan surunkali psixiatrik muammoning bir qismi bo'lishi mumkin. Anksiyete hujumlari inson tanasidagi asosiy reaktsiyalardan kelib chiqadi - bu tahdidga javob beradigan jang yoki uchish mexanizmlari. Odatda, vahima qo'zg'atadigan holat-bu o'zingizni xavf ostida his qilasiz va qochib qutula olmaysiz, masalan, yopiq joyda bo'lish yoki omma oldida gapirish. Vahima hujumlarini boshqarish mumkin, ammo ba'zi strategiyalar yordamida siz simptomlaringizni engishingiz kerak.
Qadamlar
3 -usul 1: hujumlarga qarshi kurash strategiyasini topish
Qadam 1. Vahima sabablarini bilib oling
Vahima hujumlari markaziy asab tizimidan boshlanadi, u nafas olish va yurak urishidan tortib terlash va nafas olishgacha hamma narsani boshqaradi. Sizning miyangiz xavfni sezganida, javobni safarbar qilish uchun miya yarim korteksi orqali tanaga signal yuboradi. Bu avtomatik ravishda adrenalin kabi kimyoviy moddalar chiqarilishi bilan sodir bo'ladi. Yurak tezroq uradi. Sizning nafas olish tezlashadi. Siz terlashni boshlaysiz. Bu "jang yoki parvoz" javobi har doim ham to'g'ri emas.
Kitoblarda, maqolalarda yoki Internetda tashvish, vahima buzilishi, jang yoki parvozga javob haqida ko'proq bilib oling. Siz vahima qo'zg'ash paytida nimani his qilayotganingizni aniq bilib olasiz va siz shunchaki narsalarni tasavvur qilmaysiz
2 -qadam. Reaktiv bo'lmang
Ba'zi terapevtlar vahima hujumini "qabul qilish" tarafdori. Sizning jang yoki uchish mexanizmingiz kuchli, lekin har doim ham to'g'ri emas va hujum paytida sizga deyarli hech qanday xavf tug'dirmaydi. Agar hujum yaqinlashayotganini sezsangiz, xotirjam bo'lishga harakat qiling. Qo'rquvingizga berilmang. Aslida, "fobik" yoki salbiy fikrlar - ya'ni "men o'laman" yoki "men aqldan ozayapman" - sizni nafaqat bosib olishi, balki hujumni kuchaytirishi mumkin. O'zingizni ongli ravishda sizga hech qanday xavf yo'qligini tan olishga majburlang. Buni yodda saqlang va bir necha daqiqa takrorlang.
Sizni asabiylashtiradigan vaziyatlardan qochishga harakat qilishingiz mumkin. Bu tabiiy, lekin foydali emas. Qochish aslida qo'rquvingizni kuchaytirishi mumkin
Qadam 3. Gevşeme texnikasini mashq qiling
Nafas olishni nazorat qilishni o'rganing. Buruningizdan sekin va muntazam nafas oling va lablaringizdan nafas oling, besh sonini nafas oling, besh soniya ushlab turing, so'ngra beshgacha nafas chiqaring. Bu chuqur nafas olish vahima alomatlarini, ayniqsa, giperventilyatsiyani engillashtiradi, bu esa bosh aylanishi va bosh aylanishi sabab bo'ladi.
- Yana bir samarali strategiya - mushaklarning gevşemesidir. Buning uchun boshdan oyoq barmoqlarigacha harakat qiladigan turli muskullarni tarang va bo'shating. Nafas olayotganda har bir mushakni torting, bir necha soniya ushlab turing, so'ng qo'yib yuboring. Bu gevşeme texnikasi sizning stressingizni va umumiy stress darajasini kamaytirishi kerak.
- Har kuni yoga yoki meditatsiya bilan shug'ullanish stress va zo'riqishni kamaytirishning yaxshi usuli hisoblanadi.
4 -qadam Stressni minimallashtirish
Stress, tashvish va zo'riqishning umumiy darajasini oshiradigan narsalardan saqlaning. Kofein va boshqa stimulyatorlardan saqlaning, masalan, qahva, kofeinli choy, gazlangan ichimliklar va sigaret. Bu sezgir odamlarda vahima qo'zg'atishi mumkin. Xuddi shunday, har kuni dam olishga va har kecha etarli uxlashga harakat qiling. Turmush tarzini o'zgartirish juda muhimdir.
5 -qadam Jismoniy faol bo'ling
Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, haftasiga kamida uchta mashg'ulot rejimi vahima qo'zg'ashlarini va ular bilan bog'liq alomatlarni to'xtatishi mumkin. Garchi aniq mexanizm aniq bo'lmasa-da, jismoniy faollik yurak tezligining o'zgaruvchanligini oshiradi va miyaga va kayfiyatga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Yugurish, velosiped haydash, suzish yoki sport bilan shug'ullanish kabi kuchli aerob mashqlarini bajaring. Yurishga boring. Faol narsa qiling.
3 -usul 2: Dori -darmonlardan foydalanish
1-qadam. O'z-o'zini davolash qilmang
Siz vahima epizodlarini giyohvandlik yoki alkogol bilan o'z-o'zini davolash orqali engishingiz mumkin. Bu har doim yomon fikr. Birinchidan, u asosiy muammoni hal qila olmaydi. Siz miyangizni vaqtincha o'zgartirib, alkogolizm, giyohvandlik va boshqa ko'plab sog'liq muammolari uchun o'zingizni xavf ostiga qo'yib, buni niqoblayapsiz. Boshqa tomondan, bu samarasizdir. Giyohvand moddalar yoki alkogolning tinchlantiruvchi ta'siri tugashi bilan, vahima tez -tez kuchayib ketadi, chunki siz himoyani pasaytirgansiz.
2 -qadam. Doktoringiz bilan gaplashing
Vahima buzilishining alomatlarini vaqtincha nazorat qilish yoki kamaytirish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan xavfsiz dorilar mavjud. Bu muammoni "davolay olmaydi" yoki uni to'liq hal qilmaydi, lekin bu yordam berishi mumkin. Ushbu variant haqida doktoringiz bilan gaplashing. Dori -darmonlar, boshqa sabablarga ko'ra, terapiya va turmush tarzini o'zgartirish kabi boshqa muolajalar bilan birlashganda eng yaxshi samara beradi.
Qadam 3. Antidepressantlar haqida doktoringizdan so'rang
Mumkin bo'lgan variantlardan biri - fluoksetin (Prozak), paroksetin (Paxil, Pexeva) yoki sertralin (Zoloft) kabi serotoninni qaytarib olish inhibitori antidepressantini qabul qilishdir. Bu miyadagi serotonin gormonining darajasini o'zgartirish, kayfiyatingizni ko'tarish, engildan og'ir depressiyaga tushish va vahima hujumlarining chastotasini kamaytirish orqali ishlaydi.
- Antidepressantlar odatda xavfsizdir va boshqa antidepressantlarga qaraganda kamroq yon ta'sir ko'rsatadi.
- Shuni yodda tutingki, antidepressantlar to'g'ri ishlay boshlashidan bir necha hafta o'tishi mumkin. Siz ularni alohida hujum paytida emas, balki doimiy ravishda qabul qilishingiz kerak.
Qadam 4. Doktoringizdan benzodiazepin haqida so'rang
Benzodiazepinlar markaziy asab tizimining depressantlari bo'lib, ular tashvish, uyqusizlik, tutilish va boshqa muammolarni davolashda foydali. Odatda ular 30 daqiqadan bir soatgacha tez harakat qilishadi va tashvish yoki vahima alomatlarini tezda bartaraf etishadi.
Benzolar uzoq muddatli yoki yuqori dozalarda qabul qilinganida odat bo'lib qoladi. Siz ularga jiddiy jismoniy yoki psixologik qaramlikni rivojlantira olasiz va chekinish alomatlarini boshdan kechirasiz. Odatda ular faqat qisqa vaqt ichida ishlatilishi kerak
3 -ning 3 -usuli: Kognitiv xulq -atvor terapiyasidan foydalanish
Qadam 1. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan gaplashing
Tibbiyot sizning vahima qo'zg'ashingiz uchun hamma narsa emas. Buning o'rniga, eng keng tarqalgan davolanish usullaridan biri bu psixolog kabi ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis yordamida boshqariladigan kognitiv xulq -atvor terapiyasi (CBT). CBT sizning qo'rquvingizga to'sqinlik qiladi. Bu sizga yolg'on, asossiz qo'rquvni yanada oqilona e'tiqodlar bilan almashtirishni va jang yoki parvozga javob berish paytida ichki ovozni ishlab chiqishni o'rgatadi. Xavotirga tushganingizda, CBTga bergan javobingiz ishonch bilan bo'lishi kerak: "Menga hech qanday xavf yo'q".
Professional bilan gaplashing. Siz uchun qanday davolanish variantlari mavjudligini ko'rib chiqing. Aslida, alohida yoki bir vaqtning o'zida qabul qilinishi mumkin bo'lgan turli xil yondashuvlar mavjud
2 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan harakat qilib ko'ring
Aql -idrok - bu CBTni qabul qilish strategiyasi va shakli, bu sizning hissiy tajribangizni to'g'ridan -to'g'ri o'zgartirib bo'lmaydigan tomonlarini ko'rib chiqadi. Vahima hujumidan aziyat chekayotgan odam sifatida, ehtimol, sizda tashvish, qo'rquv, shubha va qochishga undaydi. Ehtiyotkorlik bilan siz bu his -tuyg'ularning "o'chirgichi" yo'qligini va ularni boshqarishga urinish sizning qayg'uingizni oshirishini bilib olasiz. Aql -idrok sizga his -tuyg'ular bilan yashash strategiyasini o'rgatadi, shu bilan birga ularni yumshatish va qabul qilish, ularga o'z yo'lini topishga imkon beradi.
Qadam 3. Ekspozitsiya terapiyasini ko'ring
Ekspozitsiya terapiyasi bizning qo'rquvga normal javobimizni o'zgartiradi. Bizning tabiiy reaktsiyamiz tashvish tug'diradigan vaziyatlardan qochishdir. Ammo qochish darhol yengillikni keltirib chiqarsa-da, bu aslida samarasizdir va oxir-oqibat qo'rquvingizni yomonlashtirishi yoki ruhiy falajga olib kelishi mumkin. Ekspozitsiya terapiyasi sizni muntazam ravishda qo'rquvingiz bilan yoki vahima qo'zg'atishi mumkin bo'lgan narsalar bilan to'qnash keltiradi.
- Ko'pgina terapevtlar buni asta-sekin, bosqichma-bosqich bajaradilar, shunda siz past darajadagi muvaffaqiyatsizlikka duch kelmaguningizcha yuqori darajadagi ta'sir ko'rsatilmaydi. Shunday qilib, har bir qadamda siz ko'proq hissiy "mushak" hosil qilasiz.
- Qarama-qarshilik haqiqiy ("in-vivo") yoki simulyatsiya bo'lishi mumkin, bu erda siz xayoliy stsenariyni boshqarasiz. Sizning miyangiz bu his -tuyg'ular xavfli emasligini bilgach, vahima qo'zg'ashni to'xtatadi. Ekspozitsiya terapiyasi anksiyete kasalliklarini davolashda samarali ekanligi aniqlandi.
