Shikastlanishdan so'ng, tananing zararlangan hududida to'liq harakatlanish va kuchni tiklash uchun biroz vaqt kerak bo'ladi. Oyoqlarning shikastlanishi bu borada farq qilmaydi va siz mushakni asta -sekin cho'zishingiz va kuchaytirishingizni talab qiladi. Hamstring jarohatlari sportchilarda tez -tez uchraydi va shifo jarayoniga yordam beradigan ko'plab usullar mavjud. Qayta tiklanishni tezlashtirish va boshqa jarohatlarning oldini olish uchun tizzangizning egiluvchanligi va kuchini tiklashga shoshilmang.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Boshlang'ich davolanish
Qadam 1. Shifokorga tashrif buyuring
Agar siz jarohatingiz og'ir deb hisoblamasangiz ham, siz shifokor bilan maslahatlashishni xohlaysiz. Shifokor sizning jarohatingizni aniq baholay oladi, davolanishni taklif qiladi va sizni tez tiklanishni boshlaydi. Agar sizda tizzangiz shikastlangan bo'lsa, davolanish yoki tiklanish mashqlarini boshlashdan oldin, shifokoringizga tashrif buyuring.
- Oyoq suyagi shikastlanishining uch darajasi mavjud. 1 -darajali zo'riqish, 2 -darajali qisman ko'z yoshi, 3 -darajali mushakning to'liq yirtilishi.
- Shifokor sizga jarohatingizni davolash uchun qancha vaqt ketishini aytishi mumkin.
- Davolashning dastlabki usullari shifokor tomonidan ko'rsatilishi mumkin.
Qadam 2. Shifokoringizdan dam olish yoki harakatlanish sizning jarohatingiz uchun eng yaxshimi, deb so'rang
Shikastlangan tos suyagini ishlatish uning tiklanishini tezlashtirishga yordam beradi, lekin agar jarohatingiz og'ir bo'lsa, shifokor harakatni tavsiya qilmasligi mumkin. Sog'ayish paytida tos suyagingizni qimirlatishga yoki dam olishga qaror qilishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing, ular nima foydali deb o'ylashadi.
Og'ir shikastlanishlar uchun qo'ltiq tayog'idan foydalanish talab qilinishi mumkin
Qadam 3. Og'riqqa yordam berish uchun jarohatga muz surting
Muzni qo'llash shikastlangan tos suyagini dam olishdan tashqari, og'riqni engillashtiradi va shishishni kamaytiradi. Shuni yodda tutingki, muz sizning tizzangizga qon oqimini kamaytiradi, bu sizning jarohatingizni tez shifo berishining oldini oladi. Buzoqni tez -tez sog'ayib ketishi uchun muzni qanchalik tez -tez ishlatishingizni cheklashga harakat qiling.
- Sovuqni oldini olish uchun har doim muzni sochiq bilan o'rab oling.
- Muzni bir vaqtning o'zida 20 daqiqadan ko'p bo'lmagan vaqt davomida qo'llang.
Qadam 4. Sog'ayishni tezlashtirish uchun shikastlanishga issiqlik qo'llang
Issiqlik qon oqimini rag'batlantiradi, bu jarohatni davolash uchun zarurdir. Yaralangan joyni isitgich yoki nam, nam mato bilan yoping. Siz jarohatingizni iliq vannada namlashingiz mumkin. Tiklanish vaqtida har kuni jarohatingizga issiqlik surting, shunda u tezroq shifo beradi.
5 -qadam. Ta'sir qilingan hududni ko'taring
Oyog'ingizni ko'tarish, shishishni kamaytirish uchun dastlabki davolanishning boshqa bosqichlari bilan ishlaydi. Yo'qotilgan egiluvchanlik va kuch miqdorini kamaytirishga harakat qilganda, shishishni minimal darajada ushlab turish muhim ahamiyatga ega. Dam olish va tiklanish paytida jarohatni har doim baland ko'taring.
Maydonni ko'tarish uchun oyog'ingiz ostiga yostiq qo'yish kifoya
3dan 2 qism: Reabilitatsiyani boshlash
Qadam 1. Doktoringiz bilan gaplashing
Qayta tiklash mashqlarini boshlashdan oldin, siz shifokor bilan gaplashishingiz kerak. Shifokoringiz, agar siz bunday dastur bilan shug'ullana olsangiz, qaysi mashqlar sizga eng mos kelishini va bu joyni qayta shikastlamaslik uchun qanday baho bera olasiz. Shaxsiy tiklanish rejasi haqida ko'proq bilish uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
- Sizning jarohatingizga qarab, shifokor sizga yangi METH (harakat, balandlik, tortishish, issiqlik) yoki eski RICE (dam olish, muz, siqish, balandlik) tiklanish usulini qo'llashni tavsiya qilishi mumkin.
- Sizning shifokoringiz sizning vaziyatingizga qaysi mashqlar mos kelishini aytib bera oladi.
- Shifokorga tashrif buyurish, ikkalangiz ham tiklanishingizni yaxshiroq kuzatishga imkon beradi.
2 -qadam. Reabilitatsiyani iloji boricha tezroq boshlang
Shikastlangan tizzangizni iloji boricha tezroq harakatga keltirishingiz muhim, shunda u tezroq tuzalib ketadi. Doktoringizdan OK ni olganingizdan so'ng, tizzangiz bilan yumshoq harakatlarni boshlang.
- To'pni ko'tarish va orqa oyoqni ko'tarish - bu sizning jarohatlangan tizzangizga qon aylanishini yaxshilash uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan mashqlar, shuning uchun u tezroq shifo beradi.
- Qayta tiklash dasturiga harakatni kiritishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashganingizga ishonch hosil qiling. Jarohatingizning og'irligiga qarab, ular sizga RICE qutqarish usulini ishlatishni tavsiya qilishi mumkin.
3 -qadam. Fitnes rejimini osonlashtiring
Qayta tiklash va reabilitatsiyaning deyarli har bir holatida siz avvalgidek intensivlikni tiklash uchun sekin harakat qilishingiz kerak bo'ladi. Juda tez, juda tez mashq qilishga urinish, ehtimol, shikastlanish, noto'g'ri shifo yoki sekinroq tiklanish jarayoniga olib kelishi mumkin.
Og'riq sezsangiz, har qanday mashqni darhol to'xtating
3 -dan 3 -qism: kuch va moslashuvchanlikni oshirish
Qadam 1. Tik suyagining tik holatida harakat qilib ko'ring
Oyoq suyagi shikastlangandan va bir muddat dam olgandan so'ng, ehtimol siz bu sohada egiluvchanlikni yo'qotasiz. Yo'qotilgan egiluvchanlikni tiklashning ajoyib usuli - shikastlangan mushakni cho'zishni boshlash, vaqt o'tishi bilan harakat doirasini oshirish. Jarohatlangan tos suyagining egiluvchanligini tiklashni boshlash uchun quyidagi mashqni bajaring.
- Yaralangan oyog'ingizni dumba balandligida tekis yuzaga qo'ying.
- Tizingizni egilmasin va oyog'ingizni sirt bo'ylab to'g'rilashga harakat qiling.
- Oyoq barmoqlariga sekin va ehtiyotkorlik bilan suyaning.
- Oldinga egilayotganda, orqaingizni tekis tuting va faqat kestirib buking.
- Noqulaylik yoki og'riq sezganda to'xtating.
Qadam 2. o'tirgan tizzaning cho'zilishidan foydalaning
Agar sizning tos suyagingiz ayniqsa qattiq yoki shikastlangan bo'lsa, siz o'tirgan tizzangizni cho'zishingiz mumkin. Ushbu cho'zish sizga qulay o'tirishga va oyog'ingizni tashqariga cho'zishga imkon beradi, bu esa sizning tizzangizni yumshoq va xavfsiz cho'zishga imkon beradi. Ushbu cho'tkadan foydalanganda quyidagi harakatlarni bajaring:
- Har qanday tekis yuzaga o'tiring.
- Oyog'ingizni havoga olib, shikastlangan oyog'ingizni sekin yuqoriga cho'zing.
- Sekin-asta harakatlaning va tizzangizni ortiqcha cho'zmang.
- Ushbu harakat paytida sizning tizzangiz qanday his etayotganiga e'tibor bering.
- Mushaklar qisilishini his qilish odatiy holdir. Biroq, cho'zish paytida og'riqni his qilish, siz haddan tashqari itarib yuborganingizning belgisidir.
- Agar cho'zish paytida og'riq yoki noqulaylik sezsangiz, to'xtating.
3 -qadam. Tos suyagingizni yotqizib cho'zing
Tos suyagini yotqizish va cho'zish boshqa usullarga qaraganda chuqurroq cho'zishni taklif qilishi mumkin. Bu usul harakat oralig'ini tiklashga va jarohatdan oldin sizga yoqqan mashg'ulot darajasiga qaytishga yordam beradi. To'shakni yotqizayotganda cho'zish uchun quyidagi amallarni bajaring.
- Yassi yuzaga yoting.
- Yaralangan tizzangizni ko'kragingizga qarab ko'taring. Tiz va pastki oyog'ingiz tik turganida to'xtating.
- Pastki oyog'ingizni sekin yuqoriga cho'zishni boshlang, butun oyog'ingizni shipga qaragan to'g'ri chiziqqa olib kelishga harakat qiling.
- Oyog'ingizni tizzangizga to'g'rilashga harakat qilayotganda sekin harakat qiling.
- Og'riq yoki noqulaylik sezsangiz, darhol to'xtating.
Qadam 4. Kuchni mustahkamlash uchun stul tortishidan foydalaning
Oyoq suyagining shikastlanishidan keyin, ehtimol, shikastlangan oyog'ining kuchini yo'qotib qo'ygan bo'lasiz. Jarohatdan oldingi faollik darajasiga ishonch bilan qaytishdan oldin, yo'qolgan kuchni tiklashingiz kerak bo'ladi. Kreslo tortish - bu kuchni tiklash va to'liq faollashtirish uchun boshlashingiz mumkin bo'lgan oddiy mashq.
- G'ildirakli stulga o'tiring.
- Oyog'ingizni erga qo'yib, shikastlangan oyog'ingizni tashqariga cho'zing.
- O'zingizni oldinga tortish uchun oyog'ingizni va soningizni ishlating.
- Yaralangan oyog'ingizdagi mushaklarni kuchaytirish uchun o'zingizni shu tarzda sudrab borishda davom eting.
- Agar tizzangizda og'riq yoki noqulaylik sezsangiz, to'xtating.
- Jarohatdan qochish uchun bu mashqni bajarayotganda sekin va ehtiyotkorlik bilan ishlang.
5 -qadam. Yumshoq jismoniy mashqlar bilan kuchni oshirishda davom eting
Yaralanganidan keyin oyog'ingiz va tos suyagingiz dam olishi mushak to'qimasi va kuchini yo'qotishiga olib keladi. Quvvatni qaytarishning eng yaxshi usuli - bu kichik mashqlardan boshlash va asta -sekin mashg'ulotlarda ko'proq intensivlik bilan ishlash. Bu joyni yana shikastlamaslik uchun har doim engil mashqlardan boshlang.
- Yurish oddiy mashq bo'lishi mumkin, bu kuchni oshiradi va boshqa shikastlanishni oldini oladi.
- Velosiped haydash etarlicha yumshoq bo'lishi mumkin va shu bilan ham sizning tizzangizga kuch to'plashga imkon beradi.
- Yuqori pog'onaga ko'tarilish tos suyagini nishonga olishi va kuchini tiklashi mumkin.
Maslahatlar
- Shifokorga jarohatdan keyin ham, tiklanish paytida ham tashrif buyuring.
- Vaqt o'tishi bilan kuch va moslashuvchanlikni tiklash uchun sekin va asta -sekin ishlang.
- Agar siz qattiqlik va harakatlanishda qiynalayotgan bo'lsangiz, M (harakat) E (balandlik) T (tortish) H (issiqlik) parvarishlash usulini sinab ko'ring.
- Agar og'riq yoki jarohatingiz shishgan bo'lsa, R (dam olish) I (muz) C (siqish) E (balandlik) usulini sinab ko'ring.
Ogohlantirishlar
- Agar mashq qilish yoki cho'zish paytida og'riq sezsangiz, darhol to'xtating.
- Yaralanganidan keyin hech qanday fitnes rejimini oshirib yubormang.
