Stress - uyqusizlikning asosiy sabablaridan biri, va bu, albatta, kundalik hayotingizni to'kib yuborishi mumkin. Agar siz kechasi uyqusiz yotib, nima qilishingiz kerakligi haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, vahima qo'ymang. Kechqurun stressni kamaytirish uchun bir necha oddiy qadamlar qo'yishingiz mumkin. Kechasi yaxshi uxlashingizga yordam berish uchun yotishdan oldin dam olish tartibini ishlab chiqing va kun bo'yi stressni kamaytiring.
Qadamlar
3 -usul 1: uyquni tinchlantirish tartibini ishlab chiqish
Qadam 1. Yotib, har kuni bir vaqtda uyg'oning
Doimiy uyqu jadvali sizga stressni boshdan kechirsa ham, kechasi yaxshiroq uxlashga yordam beradi. Agar siz bir kuni ertalab soat 7 da va ertasi kuni 11 da uyg'onsangiz, tanangiz sarosimaga tushib, ertasi kuni uxlay olmaydi. Budilnik o'rnating va har kuni bir vaqtning o'zida, hatto dam olish kunlarida ham uyg'oning. Shunday qilib, siz uxlab qolish uchun etarli darajada charchagan bo'lasiz va uxlash sifati yaxshilanishi mumkin.
- Uxlash uchun ham xuddi shu jadvalga rioya qiling. Bir kuni kechki soat 22 da yotmang va ertasi kuni soat 2 da.
- Dam olish kunlari biroz kech uxlashingiz mumkin, lekin jadvalingizdan uzoqlashmang. Agar siz odatda hafta davomida soat 6 da uyg'onadigan bo'lsangiz, shanba kuni soat 7:30 gacha uxlashga harakat qiling.
- Agar siz kechasi yaxshi uxlamagan bo'lsangiz ham, jadvalga rioya qiling. Agar siz uxlay olmasangiz, ertalabki signalni o'chirib qo'yish jozibali, lekin keyinroq uxlash sizning jadvalingizni buzadi. O'sha kecha uxlab qolish qiyin bo'ladi.
Qadam 2. Yotishga tayyorgarlik ko'rish uchun tinch harakatlar qiling
Kuchli film tomosha qilish yoki ish qilish o'rniga, tungi mashg'ulotlaringizni xotirjam va dam oling. O'qish, yumshoq musiqa tinglash, rasm chizish va shunga o'xshash mashg'ulotlar sizni dam olishga va uxlashga yordam beradi. Tinch hobbini toping va uni uxlash vaqtining bir qismiga aylantiring.
- Meditatsiya ham ongni tozalash va dam olish uchun yaxshi faoliyatdir. Yotishdan oldin o'zingizni tinchlantirish uchun 10-15 daqiqa meditatsiya va nafas olishga harakat qiling.
- Agar siz o'qiyotgan bo'lsangiz, planshet yoki kompyuterdan ko'ra, jismoniy kitob yoki jurnaldan foydalaning. Bu qurilmalardan keladigan yorug'lik miyangizni rag'batlantiradi.
- Har safar yotishdan oldin tartibingizni saqlang. Asta -sekin, siz miyangizni bu harakatlar uxlash vaqti ekanligini anglatishini o'rgatasiz.
3 -qadam. Uxlashga yordam beradigan mushaklarning gevşemesinin progressiv usullarini qo'llang
Mushaklarning progressiv gevşemesi-bu stressni engillashtiradigan usul bo'lib, u sizning barcha mushaklaringizni asta-sekin bo'shatadi. Tinch joyda o'tiring va bir necha marta chuqur nafas oling. Keyin tanangizdagi har bir mushakni alohida torting va bo'shating. Butun vujudingiz bilan ishlang. Mushaklaringizni shunday bo'shashtirsangiz, siz his qilayotgan stressni kamaytirasiz.
Siz kun bo'yi stressni his qilganingizda, ushbu gevşeme usullaridan foydalanishingiz mumkin. Agar siz mushaklaringizni qisayotganini sezsangiz, bir daqiqa to'xtab, ataylab ularni bo'shashtiring. Bu siz his qilayotgan stressni kamaytirishga yordam beradi
Qadam 4. Yotishdan oldin 30 daqiqa ekranlarga qarashni to'xtating
Telefonlar, kompyuterlar va televizorlarning nuri miyangizni aldab, kunduzi deb o'ylashga majbur qiladi. Bu sizning miyangizni rag'batlantiradi va uxlashni qiyinlashtiradi. Fikringizni tinchlantirish uchun ekran vaqtini tungi rejimdan chiqarib tashlang.
- Telefon yoki kompyuterdan foydalanish ham stressni kuchaytirishi mumkin. Agar siz Internetda bemaqsad va salbiy xabarni uchratsangiz, bu sizni bezovta qilishi va uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.
- Agar uxlash qiyin bo'lsa, telefoningizga qaramang. Bu muammoni yanada kuchaytiradi.
Qadam 5. Kechasi ish yoki bank kabi stressli ishlardan qoching
Bu harakatlar sizning fikringizni tezlashtiradi va uxlashni ancha qiyinlashtiradi. Yotishdan kamida bir soat oldin barcha majburiyatlarni bajaring va yotish tartibini boshlang. Hech qanday elektron pochtaga qaramang yoki hisob -kitob qilmang. Shunday qilib, siz dam olasiz va uxlashni ancha osonlashtirasiz.
Agar biror narsa favqulodda bo'lmasa, uni ertalabgacha saqlang. Masalan, agar uxlashga yaqin bo'lsa, lekin sizning sherigingiz moliyaviy masalalarni muhokama qilmoqchi bo'lsa, buni ertalab qilishning to'g'riligini so'rang, chunki bu hozir favqulodda holat emas
6 -qadam. Kechqurun chekmang va ichmang
Spirtli ichimliklar sizni dastlab charchatishi mumkin, lekin u sizni kechasi bilan uyg'otishga majbur qiladi. Nikotin ogohlantiruvchi vosita bo'lib, uxlab qolishni qiyinlashtirishi mumkin. Yaxshi uxlash uchun har ikkala ishni ham tungi rejimdan chiqarib tashlang. Yotishdan kamida 2 soat oldin chekishni to'xtating va 4 soat oldin ichishni to'xtating.
- CDC, agar siz erkak bo'lsangiz, kuniga 2 ta, agar siz ayol bo'lsangiz, 1 ta ichimlik bilan cheklanishingizni tavsiya qiladi. O'rtacha undan ko'p ichimliklar ortiqcha ichish hisoblanadi.
- Chekishni tashlash va ichishni kamaytirishning boshqa ko'plab sog'liq uchun foydalari bor. Salomatligingizni yaxshilash uchun ikkalasini ham qisqartirishni o'ylab ko'ring.
Qadam 7. Uxlab yotganingizda soatni sizdan uzoqlashtiring
Soat ishlayotganini ko'rish tunda stress va xavotirni kuchaytiradi, ayniqsa uxlash qiyin bo'lsa. Yotganingizda soatni sizdan uzoqlashtiring va faqat o'rnidan turish vaqti keldi deb o'ylasangiz tekshiring.
- Agar uxlay olmasangiz, soatga qarash istagidan qoching. Bu sizni bezovta qiladi va uxlashni yanada qiyinlashtiradi.
- Agar siz budilnik o'rnatgan bo'lsangiz, demak, soatni ko'rishingiz shart emas. Siz hali ham kerak bo'lganda uyg'onasiz.
8 -qadam. Agar siz uxlay olmasangiz, o'rnidan turing va tinchlantiruvchi harakat qiling
Bir necha soat davomida hilpirashdan, burilishdan yoki hushyor yotishdan saqlaning. Agar 15-20 daqiqa o'tib ketsa va siz uxlamagan bo'lsangiz, yotoqdan turing va boshqa xonaga o'ting. O'zingizni yana charchatmoq uchun o'qish kabi jim ish bilan shug'ullaning. Charchaganingizda, yana yotishga yoting va yana uxlashga harakat qiling.
Esingizda bo'lsin, bu vaqt ichida hech qanday ekranga qaramang. Bu sizning uyqusizlik muammosini yanada kuchaytiradi
3 -usul 2: Kun davomida stressni kamaytirish
Qadam 1. O'zingizni haddan tashqari yuklamaslik uchun ishlar ro'yxatiga ustuvorlik bering
Tashkilotli bo'lish - stress darajasini pasaytirishning ajoyib usuli. Keraksiz majburiyatlarni olib tashlaganingizdan so'ng, nima qilish kerakligini ko'rib chiqing. Har bir topshiriqni qachon va qachon bajarishingizni aniqlash uchun ro'yxat tuzing va unga ustuvorlik bering. Hatto gavjum ish jadvalida ham, to'g'ri tashkil etish sizni tunda uyqusiz qolishdan saqlaydi.
- Iloji bo'lsa, bu vazifalarning bir qismini kichikroq va boshqariladigan bo'laklarga bo'ling. Bu bajariladigan ishlar ro'yxatini unchalik zerikarli qilmaydi.
- Ro'yxatingizni yotishdan oldin tashkil qilmang. Bu sizning fikringizni tezlashtiradi va uni tinchlantirish uchun bir necha soat kerak bo'ladi.
Qadam 2. O'zingizning jadvalingiz va mas'uliyatingizni ortiqcha yuklamang
Siz stressni boshdan kechirishingiz mumkin, chunki siz juda ko'p mas'uliyatni o'z zimmangizga oldingiz va hammasini bajara olmaysiz. Agar sizda yuklangan jadval bo'lsa, unda siz kechasi bu haqda o'ylay boshlaysiz. Jadvalingizga qarang va o'zingiz uchun qo'shimcha ishni qaerga qo'shayotganingizni bilib oling. Ish yukini kamaytirish kerak bo'lsa, yana "Yo'q" deb aytishga harakat qiling. Kamroq mas'uliyat bilan siz dam olish va o'zingiz ustida ishlash uchun ko'proq vaqt ajratishingiz mumkin.
- Jadvalni qisqartirish doimiy bo'lishi shart emas. Sizda juda og'ir vaqt bo'lishi mumkin, shuning uchun dam olish uchun biroz vaqt ajrating.
- Agar siz odamlarning hafsalasi pir bo'lishidan xavotirda bo'lsangiz, tushuntiring, siz oxirgi paytlarda o'zingizni stressda his qilyapsiz va buni sog'ligingiz uchun qilishingiz kerak. Ko'pchilik tushunadi. Agar kimdir buni qilmasa, sog'ligingiz birinchi o'ringa qo'yilishi kerakligini unutmang.
3 -qadam. Kun davomida tashvish va stress uchun vaqt ajrating
Belgilangan "stress vaqti" kun bo'yi ahmoqona ko'rinishi mumkin, ammo bu umumiy stressni kamaytirishga yordam beradi. Kun davomida 10 dan 20 minutgacha bo'lgan oynani yopib qo'ying. Bu oynada, hayotingizdagi barcha stressli narsalar haqida qayg'urishga ruxsat bering. Bu oyna tugagandan so'ng, odatdagi mashg'ulotlaringizga qayting. Bu kabi nazorat ostida portlashlar orqali barcha stressni chiqarib yuborish, uxlashga harakat qilayotganingizda, stressli fikrlarning orqaga qaytishini oldini oladi.
Bu stress vaqti yotishdan bir necha soat oldin ekanligiga ishonch hosil qiling, shunda siz uxlamoqchi bo'lganingizda stressli fikrlar sizning boshingizdan chiqib ketadi
Qadam 4. Stressni to'kib yubormaslik uchun gapiring
Stress yoki xavotirni yashirishga urinish, o'zingizni yomon his qilishingiz mumkin. O'z fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni ifoda eting, shunda ular sizni bezovta qilmasin. Boshqalarga o'zingizni qanday his qilayotganingizni aytib yoki muammolaringizga nisbatan qat'iyatliroq bo'lsangiz, siz tanglikni yo'qotib, kechasi sizni ushlab turmasligingiz mumkin.
- Agar kimdir sizdan nima bo'lganini so'rasa, rostini ayting. Faqat "hech narsa" demang. Buning o'rniga "Ish meni endigina stressga soldi. Men bu ustida ishlashga harakat qilaman" deb ayting.
- Agar siz ishdagi stress tufayli sherigingizdan uzoqlashgan bo'lsangiz, buni ayting. Aytaylik, siz o'zingizni hech qachon his qilmagansiz va bu ularning aybi emas.
- Dushmanchilik qilmasdan, his -tuyg'ularingizni samarali tarzda ifoda etishni unutmang. Agar sizga do'stingiz sizni bir necha soat ishlash uchun yolg'iz qoldirishi kerak bo'lsa, ularga baqirmang. Tinchlik bilan tushuntiring, siz biror ishni bajarishingiz kerak va siz ularni imkon qadar tezroq ko'rasiz.
Qadam 5. Kuniga 30 daqiqa quyosh nurini oling
Quyosh nuriga ta'sir qilish uyqu rejimini tartibga solishga yordam beradi. Kun davomida kamida 30 daqiqa tashqarida bo'lish uchun vaqt toping. Bu sizning miyangizga hushyor bo'lish vaqti kelganini aytadi va uni quyosh botganda uxlashga tayyorlaydi. Bu sizning hududingizda quyosh nuri ko'p bo'lmasa ham ishlaydi. Kunduzi tungi vaqtdan ko'ra engilroq bo'lsa, miyangiz sizni hushyor bo'lishingiz kerakligini tushunadi.
- Agar siz bino ichida ishlasangiz, barcha derazalarni ochiq tuting va quyosh nuri kirsin. Havo etarlicha yaxshi bo'lsa, tushlik paytida ham tashqarida o'tirishingiz mumkin.
- Quyosh nuri tanangiz D vitamini ishlab chiqarishga yordam berishi uchun ham muhim, chunki uni tanangiz o'zini tiklab olishi kerak. Agar siz quyosh nuri tushmasangiz, D vitamini qo'shimchalar va tuxum, baliq va qizil go'sht kabi ovqatlardan olishingiz mumkin.
6 -qadam. Yotishdan 3 soat oldin mashq qilishdan saqlaning
Jismoniy mashqlar - stressni engillashtiradigan ajoyib usul va muntazam jismoniy faollik sizni yaxshi uxlashga yordam beradi. Biroq, yotishdan oldin juda yaqin jismoniy mashqlar qilish tanangizni hayajonga solishi va hushyor turishingiz mumkin. Uyqudan kamida 3 soat oldin barcha mashqlarni tugating, shunda tanangiz sovib, dam oladi.
- Ammo cho'zish yoki yoga kabi engil jismoniy faoliyat, odatda, tanangizni unchalik rag'batlantirmaydi. Agar ular sizni ushlab turmasa, ularni yotishdan oldin qilish yaxshi.
- Yugurish, suzish yoki velosipedda yurish kabi aerobik mashg'ulotlar stressni engillashtiradi. Hatto qisqa yurish ham mashq qilmaslikka qaraganda yaxshiroqdir.
7 -qadam. Stressni nazorat qilishda muammolar bo'lsa, terapevtga murojaat qiling
Stressni kamaytirish usullarining barchasiga qaramay, siz hali ham stressni boshqarishda muammolarga duch kelishingiz mumkin. Bu keng tarqalgan muammo. Qo'shimcha yordam uchun terapevt bilan gaplashib, yanada samarali amaliyotlarni o'rganing. Terapevt, ehtimol, sizning stressingiz haqida gapirib beradi va sizga gevşeme usullarini beradi.
- Shifokor yoki terapevtga murojaat qilganingizda, siz ichadigan dori -darmonlarni eslang. Ba'zilar stimulyator bo'lishi mumkin, bu esa uxlashni qiyinlashtiradi.
- Terapevt sizga taklif qilayotgan texnikaga rioya qilishni unutmang. Samarali terapiya, odatda, uchrashuvlarni saqlashdan tashqari, qo'shimcha ishni talab qiladi.
3 -usul 3: Dori -darmon va ovqatlanishdan foydalanish
Qadam 1. Kun davomida kofein iste'molini kamaytiring
Yotishdan oldin kofeindan voz kechishdan tashqari, kun davomida kofein iste'molini cheklash stressni engillashtiradi. Kofein yurak urish tezligini oshiradi, bu esa xavotirni kuchaytiradi. Agar stress bilan bog'liq muammolar bo'lsa, kofeinni kamaytirish yaxshi boshlanish bo'lishi mumkin.
Esda tutingki, qahvadan tashqari ko'p narsalarda kofein bor. Choy, qayta ishlangan shakar va energetik ichimliklar ham kofeinni o'z ichiga oladi, shuning uchun bu mahsulotlarni iste'mol qilishni cheklang
Qadam 2. O'zingizni dam olishga yordam berish uchun romashka choyini iching
Romashka tabiiy ravishda tanangizni bo'shashtiradi va ba'zi odamlarning uxlab qolishiga yordam beradi. Yotishdan bir soat oldin chashka ichishga harakat qiling, shunda dam olishga yordam bering.
Choyda kofein yo'qligiga ishonch hosil qiling. Romashka tabiiy ravishda kofeinsiz bo'lsa-da, ba'zi choylarda kofein bo'lgan ingredientlar qo'shilgan
Qadam 3. Yotishdan oldin melatonin qo'shimchasini oling
Melatonin - uxlashga yordam beradigan gormon. Agar siz uyqusizlikni his qilsangiz, qo'shimchalar tabiiy uyqu vositasi sifatida xizmat qilishi mumkin. Dorixonadan shisha oling va uni yotishdan oldin ko'rsatmalarga muvofiq oling.
- Melatonin odatda hech qanday dorilar bilan o'zaro ta'sir qilmaydi, lekin uni qabul qilishni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
- Turli xil melatonin markalari mavjud. Litsenziyalangan dorixonadan sotib oling va ularni noma'lum sotuvchidan onlayn xarid qilmang. Agar qaysi mahsulot sizga mos kelishiga ishonchingiz komil bo'lmasa, shifokoringizdan so'rang.
Qadam 4. Anksiyete qarshi dorilar kerak deb hisoblasangiz, shifokoringizga murojaat qiling
Agar siz stress yoki bezovtalik tufayli uxlay olmasangiz, tashvishga qarshi dorilar yordam berishi mumkin. Doktoringiz yoki terapevtingiz bilan ushbu dori uchun retsept olish haqida gaplashing. Stressni boshqarishga yordam berish uchun uni ko'rsatmalarga muvofiq qabul qiling.
- Har doim retsept bo'yicha tashvishga soladigan dorilarni qabul qiling. Bu potentsial ravishda qaramlikka olib kelishi mumkin.
- Agar siz ushbu dori -darmonlarni qabul qilishdan kayfiyatingizda sezilarli o'zgarishlar ro'y bersa, darhol shifokoringizga ayting. Bu jiddiy yon ta'siri bo'lishi mumkin.
