Vazn yo'qotish va dieting sanoati juda katta va iste'molchilarga dietali dasturlar va mahsulotlarning keng tanlovini taklif etadi. Agar siz vazn yo'qotishni yoki yangi parhezga rioya qilishni xohlasangiz, sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan juda ko'p variantlar mavjud. Turli xil parhezlar ajoyib g'oya bo'lib tuyulsa -da, har bir dietani saralash sizning hayot tarzingizga eng mos keladiganini tanlash qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz juda qiyin, juda qimmat yoki zavqlanmaydigan dasturni kuzatayotgan bo'lsangiz, ehtimol siz uni uzoq vaqt ushlab turolmaysiz, bu sizni ortiqcha vazn orttirishingizga olib keladi (yo-yo dietasi). Haqiqatan ham zavqlanadigan dasturni toping va uzoq muddat qolishingiz mumkin, shunda siz ozish va sog'lik maqsadlariga erishasiz.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: dietani boshlash
Qadam 1. Doktoringiz bilan gaplashing
Siz dietani boshlashdan oldin, ayniqsa, agar sizda diabet kabi kasallik bo'lsa, shifokor bilan gaplashish yaxshiroqdir. Sizning shifokoringiz vazn yo'qotish uchun ajoyib ma'lumot manbai. Ularga maqsadlaringiz va ozish istagi haqida gapiring va maslahat so'rang.
- Doktoringizdan siz ko'rib chiqqan har qanday maxsus parhez haqida so'rang va ular sizga xavfsiz yoki mos keladimi.
- Ko'pgina shifokorlar va ularning ofislari, shuningdek, uy ichidagi vazn yo'qotish dasturlarini taklif qilishadi. Bu odatda ovqatlanish rejalari va kuzatuv uchun ofisga muntazam tashriflar bilan to'ldiriladi.
- Shuningdek, ro'yxatdan o'tgan dietolog bilan uchrashishni o'ylab ko'ring. Bu ovqatlanish va vazn yo'qotish bo'yicha mutaxassislar siz uchun maxsus parhez va ovqatlanish rejasini tuzishi yoki tijorat dasturini bajarishda sizga yordam berishi mumkin.
2 -qadam. Maqsadingizni belgilang
Sizning turmush tarzingizga qaysi diet eng mos kelishini hal qilishdan oldin, siz vazn yo'qotish va sog'liq uchun maqsadlaringizni belgilashingiz kerak bo'ladi. Bu sizga qaysi turdagi parhez ishlamasligi yoki ishlamasligini aniqlashga yordam beradi.
- Maqsadingizni aniq belgilang. Bu turdagi maqsadlar eng yaxshisidir, chunki siz o'zingizga ko'p ma'lumot berasiz. Maqsadingiz nimani, qachon, qaerda va qanday qilishni o'z ichiga oladi.
- Bundan tashqari, maqsadingizga real bo'ling. Masalan, bir hafta ichida 10 kilogramm vazn yo'qotishni xohlash haqiqiy emas; ammo, Bu real (va sog'lom) haftasiga 1-2 kilogramm vazn yo'qotish uchun maqsad.
- Maqsadga yaxshi misol bo'la oladi: "Men ikki oy oxirigacha jami 10 kilogrammni yo'qotmoqchiman. Men dieta va jismoniy mashqlar orqali haftasiga 1-2 kg yo'qotishni maqsad qilaman".
Qadam 3. Oziq -ovqat jurnalini boshlang
Oziq -ovqat jurnali - bu dietadan oldin boshlash uchun ajoyib narsa. Bu sizning ovqatlanish odatingizni qayerda o'zgartirishingiz mumkin va qaerda o'zgartirishni xohlamasligingizni vizual tarzda ko'rishga yordam beradi.
- Oziq -ovqat jurnalini bir necha kun saqlang (ish kunlari va dam olish kunlarini ham o'z ichiga oladi). Kun davomida nima yeyayotgan va ichganingizga e'tibor bering. Shuningdek, qismlar va tovar belgilariga alohida e'tibor bering.
- Oziq -ovqat jurnalini yuritishning oson usuli - MyFitnessPal kabi ilovani smartfoningizga yuklab olish. Ko'pgina ilovalarda kaloriyalarni hisoblashni osonlashtiradigan oddiy ovqatlar uchun ozuqaviy ma'lumotlarga ega ma'lumotlar bazasi mavjud.
- Oziq -ovqat jurnalini ko'rib chiqish uchun biroz vaqt ajrating. O'zgartirishlar yoki yaxshilanishlar kiritishingiz mumkin bo'lgan joylarni belgilang, belgilang yoki belgilang. E'tibor bering, agar siz biron bir oziq -ovqat guruhini tark etsangiz. Sizning dietangizda meva, sabzavot, sut mahsulotlari, oqsillar va murakkab uglevodlar bormi? Bu narsalarni maqsadlarga aylantirish mumkin va sizga qanday dietaga rioya qilish kerakligi haqida tushuncha beradi.
- O'zgartirish kerak bo'lgan narsalarni ro'yxatga olayotganda, ularni o'zgartirish ehtimoli borasida o'zingizga halol bo'ling. Misol uchun, agar siz non, guruch yoki makaron kabi uglevodlarni chiqarib tashlashingiz kerak deb o'ylasangiz, lekin bu ovqatlar sizning madaniyatingizning katta qismi yoki sevimli ovqatlar bo'lsa, ulardan butunlay voz kechish siz uchun haqiqiy bo'lmasligi mumkin.
4 -qadam. Do'stlaringiz va oila a'zolaringiz bilan gaplashing
Ortiqcha vazn va dietaga rioya qilish jamiyatda juda keng tarqalgani bois, siz boshqalardan turli xil parhez dasturlari va ularning muvaffaqiyat darajasi haqida ko'p ma'lumot olishingiz mumkin.
- Oila a'zolari yoki do'stlari bilan ular ilgari sinab ko'rgan turli xil dietalar haqida gapiring. Ular sizga sinab ko'rgan parhezlar haqida sizga ma'lumot beradi.
- Savol: dietaning eng oson qismi nima edi? Sizningcha, eng qiyin qismi nima? Bu qimmat dasturmi? Sizdan maxsus ovqatlar sotib olish talab qilinganmi? Sizga qo'shimcha qo'shimchalar kerakmi?
- Diyetani boshlash yoki sotib olishdan oldin bu savollarga javob topish juda foydali bo'lishi mumkin.
- Bu odamlardan ham yordam so'rang. Ulardan sizga tasodifiy xabar yuborishlarini va yutuqlaringizni tekshirishni so'rang. Sevgan insoningiz sizni hisob -kitob qilib turishi muvaffaqiyat uchun kerak bo'lgan qo'llab -quvvatlash bo'lishi mumkin.
3 -qismning 2 -qismi: Siz uchun to'g'ri ovqatlanishni tanlash
Qadam 1. Past kaloriyali dietadan oddiy boshlang
Ovqatlanishning eng keng tarqalgan va oddiy turlaridan biri past kaloriyali dietadir. Past kaloriyali dietada va muvozanatli ovqatlanishda to'g'ri ovqatlanishni bilish juda muhimdir. Yog'siz oqsillar, sabzavotlar va mevalar, murakkab uglevodlar va kam yog'li sut mahsulotlariga e'tibor qarating.
- Past kaloriya dietasiga rioya qilish juda oddiy va minimal uskunalar yoki mahsulotlarni talab qiladi. Bundan tashqari, siz kiritishingiz mumkin bo'lgan oziq -ovqat turlari va siz tanlagan taom turiga qarab moslashuvchan.
- Past kaloriyali parhezlar osonlikcha ta'qib qilishni istaganlar uchun juda yaxshi va har kuni oziq-ovqat kundaligini yuritishga qarshi emas; ammo, agar siz kaloriyalarni hisoblashni yoki ularni muntazam ravishda kuzatishni xohlamasangiz, bu siz uchun dastur bo'lmasligi mumkin.
- Bu turdagi parhezga misol kaloriya miqdorini kuzatish va bir kunda ko'p ovqat yemasligingizga yordam beradigan ball tizimidan foydalanadigan Weight Watchers bo'ladi.
- Kaloriya miqdori past bo'lgan dietani boshlang, har kuni odatdagidan 500 kaloriya chiqarib tashlang. Natijada haftasiga 1-2 kilogramm vazn yo'qotiladi.
2-qadam. Kam uglevodli dietani sinab ko'ring
Oziqlanishning juda keng tarqalgan turi-kam uglevodli diet (Atkins, South Beach, Paleo). Kilogramm halok bo'lishiga yordam beradigan uglevodlarni cheklaydigan ko'plab tijorat dasturlari va umumiy ko'rsatmalar mavjud.
- Kam uglevodli dietalar don, meva, kraxmalli sabzavotlar va sutli ovqatlar kabi mahsulotlarni cheklaydi. Cheklovlar miqdori siz kuzatayotgan aniq dietaga bog'liq.
- Kam uglevodli dietalar mashhurdir, chunki ular odatda tezroq vazn yo'qotadi va qandli diabet bilan og'rigan odamlarda qon shakarini yaxshilaydi. Ular, shuningdek, oziq -ovqat jurnaliga yoki kunlik hisob -kitoblarga tayanmaydilar. Siz faqat ba'zi ovqatlarni cheklaysiz yoki cheklaysiz va bu hammasi.
- Kam uglevodli dietalar ba'zi kamchiliklarga ega - asosan uglevodlarni cheklashning yon ta'siri. Siz ozgina charchaganingizni, boshingiz og'riganini yoki charchaganingizni his qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, past uglevodli dietaga rioya qilish uzoq vaqt davomida oziq-ovqat mahsulotlarining etishmasligiga olib kelishi mumkin.
- Agar siz uglevodlarni iste'mol qilishdan zavqlansangiz, hech qanday nojo'ya ta'sirlar bilan shug'ullanishni xohlamasangiz yoki tezroq vazn yo'qotishni xohlamasangiz, kam uglevodli diet sizga mos kelmasligi mumkin.
Qadam 3. O'rta er dengizi turmush tarziga rioya qiling
Boshqa mashhur ovqatlanish rejasi - O'rta er dengizi dietasi. Bu parhez an'anaviy vazn yo'qotishdan ko'ra ko'proq turmush tarzidir, shuning uchun u boshqa dietalarga qaraganda yaxshiroq natijalarga ega. O'rta er dengizi dietasi hayot uchun o'zgarishlar qilishni anglatadi.
- O'rta er dengizi dietasi meva, sabzavot va dukkakli ekinlarga (loviya, yong'oq va urug'larga) alohida e'tibor beradi. Proteinning asosiy manbai dengiz mahsulotlari va baklagillerdir. Qizil go'sht va sut kabi ovqatlar muntazam iste'mol qilinmaydi.
- Ko'p odamlar bunday dietadan zavqlanishadi, chunki ular bir stakan qizil sharobni, turli xil sog'lom va qoniqarli yog'larni (zaytun moyi, zaytun, yong'oq va avakado kabi) o'z ichiga oladi va baribir mazali donlarni o'z ichiga oladi.
- Bu parhez protein o'rniga ko'plab o'simliklarga asoslangan ovqatlarga qaratilgan. Agar siz oqsil iste'mol qilishni yoqtirsangiz yoki ko'proq protein iste'mol qilishdan mamnun bo'lsangiz, O'rta er dengizi dietasi sizni ozgina qoniqtirmaydi.
- Bu parhez nafaqat vazn yo'qotishni, balki yurak sog'lig'ini yaxshilashni va yurak xastaligi va qon tomir xavfini kamaytirishni istaganlar uchun juda yaxshi.
Qadam 4. Ovqat o'rnini bosadigan parhez rejasidan foydalaning
Ovqatlanish dasturining yana bir turi - dietani o'zgartirish. Siz ularni mahalliy oziq -ovqat do'konida, Internetda va hatto shifokorning ofisida topishingiz mumkin.
- Ovqat o'rnini bosadigan dietalar vazn yo'qotishga yordam beradigan yuqori proteinli barlar, kokteyllar va vaqti-vaqti bilan boshqa mahsulotlardan foydalanishga qaratilgan. Dasturga qarab, siz har bir taom va atirni almashtira olasiz, yoki bitta yoki ikkita taomni.
- Ko'p rejalar faqat bir necha hafta davomida chayqalishga imkon beradi, so'ngra asta -sekin haqiqiy ovqatga ruxsat berish uchun o'tishni boshlaydi. Bu odamga ovqatlanish odatlaridan voz kechishga va noldan boshlashga yordam beradi.
- Ovqatni almashtirish, odatda, tezroq vazn yo'qotishga olib keladi (garchi siz to'xtab qolsangiz, siz qaytadan vazn orttirasiz), ovqatlanishni rejalashtirish, sanash yoki kuzatishni talab qilmaydi va sog'lom ovqat tayyorlash yoki tayyorlashni talab qilmaydi.
- Ovqatni almashtirish rejalari nihoyatda sodda va bajarilishi oson; ammo, agar siz ovqat pishirishni yoki turli xil taomlarni iste'mol qilishni yoqtirsangiz, bu dasturlar siz uchun ishlamasligi mumkin. Bu dasturlarning xilma -xilligi va "haqiqiy taom" etishmasligidan zerikish yoki to'yish oson.
3 -qismning 3 -qismi: Xavfli dietalardan saqlanish
1 -qadam. "Modali parhezlar" ga e'tibor bering
" Hatto eng yaxshi parhez turlarining o'rtasida, vazn yo'qotish uchun xavfsiz yoki samarali deb hisoblanmaydigan ba'zi parhez dasturlari mavjud. Qanday bo'lmasin, bulardan qoching.
- Modali dietalar yoki halokatli dietalar - bu zamonaviy va qisqa vaqt ichida katta miqdorda vazn yo'qotishni va'da qiladiganlar. Ular ko'pincha haqiqat bo'lish uchun juda yaxshi eshitiladi.
- Oddiy dietalar iste'molchilarni o'z rejalari yoki mahsulotlari bilan qiziqtirish uchun, odatda, ishonchsiz tadqiqotlar va da'volardan foydalanadi.
- Bu turdagi parhezlar odatda muvozanatsiz bo'lib, jismoniy mashg'ulotlarda qatnashishingizni talab qilmaydi va uzoq muddat barqaror bo'lmaydi (va umuman vazn ortishiga olib keladi).
- Oddiy dietalarga misollar sharbat yoki bulyonli ro'za, Master Cleanse, karam sho'rva dietasi, ishqoriy dieta va boshqalarni o'z ichiga oladi.
Qadam 2. Qo'shimchalarni qabul qilishni talab qiladigan dietalardan saqlaning
Ba'zi "parhez dasturlari" faqat qo'shimchalar, tabletkalar yoki kukunlardir. Ular dietani yoki turmush tarzini o'zgartirishni o'z ichiga olmaydi.
- Hech qanday parhez yoki turmush tarzini o'zgartirmasdan vazn yo'qotish juda yaxshi g'oya kabi ko'rinishi mumkin bo'lsa -da, bu turdagi xun takviyalari xavfli hisoblanadi va hatto sizga zarar etkazishi mumkin.
- Bundan tashqari, bu qo'shimchalar sizning dori -darmonlaringizga yoki sog'lig'ingizning hozirgi holatiga xalaqit berishi mumkin.
- Afsuski, siz dietangizni o'zgartirmasdan, jismoniy faollikni qo'shmasdan va turmush tarzingizni o'zgartirmasdan, xavfsiz yoki samarali vazn yo'qotolmaysiz.
Qadam 3. Sharbatni tozalang yoki ro'za tuting
So'nggi paytlarda mashhur bo'lgan ba'zi dietalar - bu sharbatli dietalar, sharbatlarni tozalash yoki ro'za tutish. Bular ham xavfli deb hisoblanadi va tavsiya etilmaydi.
- Bu turdagi dietalar faqat suyuqlikka tayanadi - qattiq ovqatlar yo'q - vazn yo'qotishga yordam beradi. Bundan tashqari, ular juda kam kaloriyali, juda kam yog'li va turli xil foydali ozuqalarga boy.
- Ko'p yon ta'sirlar orasida bosh aylanishi, charchash va vazn yo'qotishni kamaytirish kiradi. Agar parhez vazn yo'qotish uchun faqat suyuqlik ichishni taklif qilsa, rejadan qoching.
Maslahatlar
- Siz qanday dietani tanlashingizdan qat'i nazar, vazn yo'qotish siz uchun xavfsiz va mos ekanligiga ishonch hosil qilish uchun har doim shifokoringiz bilan gaplashing.
- Siz ma'lum bir dasturni tanlashdan oldin bir nechta parhezni sinab ko'rishingiz mumkin.
