Axilles tendoni - bu buzoq mushaklarini tovon suyagiga bog'laydigan tendon. Tendonning tanadagi holati, ayniqsa jismoniy mashqlar paytida, uni juda katta yuklaydi. Bu zo'riqish tufayli, Axilles tendonida, ayniqsa, ilgari oyoq muammosi bo'lgan yoki muntazam ravishda kuchli jismoniy mashqlar qiladiganlarda, osonlikcha shikastlanish tendentsiyasi mavjud. Axilles tendonining shikastlanishining oldini olish uchun oyoqlaringizni muntazam ravishda cho'zing, mashg'ulot uchun to'g'ri poyabzal kiying, yuqori va past zarbali mashqlarni almashtiring va erta tibbiy yordamga murojaat qiling.
Qadamlar
3 -usul 1: Kundalik hayotda shikastlanishni kamaytirish
Qadam 1. Sog'lom vaznni saqlang
Qo'shimcha vazn Axilles tendonlariga stress qo'shadi va jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin. To'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar keraksiz vazndan xalos bo'lishga yordam beradi va mashg'ulot paytida va kundalik mashg'ulotlar paytida stressni kamaytiradi va moslashuvchanlikni oshiradi.
- Sog'lom tanani saqlashga yordam berish uchun haftada kamida besh kun davomida kamida 30 daqiqa mo''tadil yurak-qon tomir faolligini olishga harakat qiling. Faoliyatlarga yugurish, piyoda yurish, suzish, fitnes kurslari yoki yurak urish tezligini oshiruvchi narsalar kiradi.
- Go'sht yoki o'simlik oqsillari kabi oqsillarga ikkinchi darajali e'tibor berib, asosan sabzavot va mevalarga yo'naltirilgan, muvozanatli dietani iste'mol qilishni nazorat qiling. Sog'lom vaznni saqlash uchun oddiy uglevodlar va tozalangan shakarlarni minimal darajada ushlab turishga harakat qiling.
2 -qadam. Kundalik cho'zish mashqlarini bajaring
Agar sizda buzoqlar bo'lsa, axilles tendoniti kabi shikastlanish ehtimoli ko'proq. Shuning uchun siz muntazam ravishda buzoqni ham, qo'shma mushaklarini ham cho'zishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Hatto mashq qilmaslikni tanlagan kunlarda ham, bu joylarni cho'zishga bir necha daqiqa vaqt ajrating.
- Oyoqlarga qaratilgan kundalik yoga mashg'ulotlari bu joylarni cho'zishga yordam beradi, hatto kuniga bir necha daqiqa bo'lsa ham.
- Bir oyog'ingiz bilan tovoningizni erga qo'yib devorga tik turishga harakat qiling. Keyin, buzoqlaringizni cho'zish uchun dumbaingizni oldinga eging.
- Siz, shuningdek, o'pkaga o'xshash pozitsiyani egallab yoki o'tirganingizda oyog'ingizdan pastga va barmog'ingizga to'g'ri cho'zish orqali oyoqlaringizni navbatma-navbat cho'zishingiz mumkin.
- Ikkala oyog'ingizni tashqariga qo'yib, bir -biridan uzoqroqqa siljitish orqali adduktorlarni yoki ichki sonlaringizni cho'zing. Kestirib, oldinga egilib, qo'llaringizni oyoqlaringizdan pastga tushiring. Chiqishdan oldin bir necha marta chuqur nafas oling.
Qadam 3. Oyoqlaringizni himoya qiling
Agar siz Axilles tendonida kuchlanishga yoki qarshilikka ko'proq moyilligingizni sezsangiz, Axilles tendonidagi stressni engillashtirish uchun maxsus ishlab chiqarilgan himoya poshnali yostiqni yoki ortezik qo'shimchani ko'ring. Ularni odatda maxsus poyabzal do'konlarida, sport do'konlarida va ba'zi dorixonalarda yoki dorixonalarda topish mumkin.
- Ushbu ortezlarni har kuni yoki shaxsiy ehtiyojlaringizga qarab mashq qilganda kiyish mumkin.
- Agar siz kundalik qo'llab -quvvatlash va chidamlilikni xohlasangiz, Axilles maydonini qo'llab -quvvatlash uchun to'liq poyabzal ham mavjud.
- Oldinroq bel va tovon muammosi bo'lganlar Axilles tendonida ko'proq muammolarga duch kelishadi va ortezni kundalik hayotda foydali profilaktika chorasi deb bilishadi.
3 -usul 2: Jismoniy mashqlar paytida shikastlanishni oldini olish
Qadam 1. Qanday mashqlar shikast etkazishi mumkinligini baholang
Oyoq va oyog'ingiz bilan shug'ullanadigan har qanday mashqlar Axilles tendonining shikastlanishiga, hatto yurishga olib kelishi mumkin; ammo, ortiqcha bajarilgan yoki to'pig'ingizga katta stress qo'yadigan mashqlar shikastlanishga olib kelishi mumkin.
- Yuguruvchilar ayniqsa Axilles tendonining shikastlanishiga moyil. Yugurish paytida shikastlanishni oldini olish uchun, sizda to'g'ri poyabzal borligiga ishonch hosil qiling va mashg'ulot davomida uzoq, kuchli yugurish va oddiyroq yugurishni almashtiring.
- Kross-fit bilan shug'ullanadigan odamlar ham Axilles tendonining shikastlanishiga juda moyil. Haftada bir marta bajariladigan mashqlar sonini taxminan uchtagacha cheklash va past zarbali mashqlarni bir-biriga mos kelmaydigan kunlarda almashtirish, bu joyning shikastlanishining oldini oladi.
- Trambolin mashqlari yoki basketbol kabi katta sakrashni o'z ichiga olgan har qanday narsa Axilles tendonining shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Ushbu mashqlar uchun to'g'ri poyabzal tanlash juda muhim, chunki sakrash mashqlari va past ta'sirli mashqlar.
2 -qadam. To'g'ri poyabzal kiying
Jismoniy mashqlar uchun to'g'ri poyabzal kiyish nafaqat mashg'ulotdan maksimal foyda olishingizga, balki o'zingizga shikast etkazmasligingizga ishonch hosil qilish uchun ham muhimdir. Yugurish poyafzaliga o'xshash narsa o'zaro mashqlar uchun lateral barqarorlikni ta'minlamaydi, xoch-trenerda esa to'g'ri yugurish poyabzali oldinga to'ldirilmagan bo'lishi mumkin.
- Oziq -ovqatingizni va yurishingizni sport shifokori yoki fizioterapevt tomonidan tekshirish foydali bo'lishi mumkin. Ular sizga oyog'ingiz va ishtirok etishni rejalashtirayotgan faoliyat turini to'g'ri qo'llab -quvvatlaydigan poyabzal tanlashda yordam berishi mumkin.
- Noto'g'ri o'rnatilgan poyabzal, juda katta yoki juda kichik, tezda shikastlanishga olib kelishi mumkin. Sizning poyabzalingizga yaxshi mos kelishiga ishonch hosil qilish uchun kun oxirida ularni kiyib ko'ring. Sizning oyoqlaringiz shishib ketgani uchun, bu sizning poyabzalingiz kun bo'yi qulay bo'lishiga yordam beradi.
- O'zingizni turli mashqlar ehtiyojlariga mos keladigan juft juft sport poyabzali bilan jihozlashga harakat qiling. Agar sizga ham yugurish, ham og'irlik mashqlari yoqsa, bardoshli yugurish poyabzali to'plamini, shuningdek, tagligi yaxshi ushlangan mashq poyabzali topishga harakat qiling.
Qadam 3. cho'zish orqali isinish
Mashg'ulot paytida mushaklaringizni bo'shashishiga yordam bering, mashqni boshlashdan oldin cho'zing. Jismoniy mashqlar oldidan muskullaringizni chalg'itish uchun buzoq va sonlaringizni cho'zishga yoki tez sur'atda yurishga besh daqiqa vaqt ajrating.
- Jismoniy mashqlar oldidan oyoqlaringizni cho'zish uchun oyoq barmoqlariga yoki chuqur o'pkalarga qarab turishga harakat qiling. To'g'ri turing, yadrodan egilib, barmoqlaringizni erga iloji boricha yaqinroq cho'zing. Chuqur nafas oling va bu pozitsiyani bir vaqtning o'zida besh -o'n soniya ushlab turing.
- Shu bilan bir qatorda, agar cho'zish taqiqlangan bo'lsa, mashqdan oldin besh -o'n daqiqa tez tezlikda yuring. Bu sizning mushaklaringizni cho'zish va past ta'sirli tarzda jalb qilishga yordam beradi.
Qadam 4. O'z tartibingizni almashtiring
Yugurish yoki sakrash kabi yugurish yoki sakrash kabi past bosimli mashqlar bilan almashish yurish yoki suzish kabi Axilles tendon sohasidagi stressni kamaytirishga yordam beradi. Hafta davomida yuqori va past ta'sirli mashg'ulotlarni almashtirib turadigan mashqlar tartibini yarating.
- Umuman olganda, bir yoki ikki kundan ortiq ketma-ket yuqori ta'sirli mashg'ulotlarni rejalashtirmaslikka harakat qiling. Agar siz ko'proq mashg'ulot o'tkazishni afzal ko'rsangiz, haftasiga uch kun yugurish va ish kunlari orasida haftasiga ikki marta yurish kabi jadvalni sinab ko'ring.
- Shuni ham yodda tutingki, tanangizga dam olish va kuchli jismoniy faoliyatdan tiklanish uchun vaqt ajratish muhim. Tana to'g'ri tiklanishiga va o'zingizni jarohatlardan himoya qilish uchun tiklanish kunlarini quring.
5 -qadam. Tanangizni tinglang
Agar siz Axilles tendonlari va uning atrofidagi og'riqni sezsangiz, faoliyatingizni to'xtating. Agar kerak bo'lsa, oyoqlaringizni dam oling va kun tartibini qisqartiring yoki suv aerobikasi va tiklovchi yoga kabi past ta'sirli mashqlarni tanlang.
Agar siz tez -tez biron bir mashg'ulotdan azob chekayotgan bo'lsangiz, shaxsiy murabbiy yoki tibbiyot xodimi bilan og'riqni engillashtirish uchun nima qilishingiz yoki og'riqli mashqni almashtirish uchun qanday mashqlarni almashtirishingiz mumkinligi haqida gapiring
3 -dan 3 -usul: Professionallardan yordam so'rash
Qadam 1. Shifokorni ko'rishni kutmang
Agar siz tovoningizda og'riq yoki bosimni sezsangiz, shifokor bilan uchrashuvni belgilang. Ularga qanday alomatlarni boshdan kechirganingizni va Axilles tendonining shikastlanishiga yo'l qo'ymasligingizni ayting.
- Oyoq va oyog'ingizni iloji boricha dam olishga harakat qiling, agar siz simptomlarni sezsangiz va shifokorni ko'rsangiz.
- Davolash faoliyatni o'zgartirish, nisbiy dam olish, muz, cho'zish va kuchaytirishdan iborat. Cho'zish va mustahkamlash eng yaxshi fizioterapevt tomonidan boshqariladi.
2 -qadam. Shaxsiy murabbiy bilan tanishing
Sertifikatlangan shaxsiy murabbiy sizning fitnes maqsadlaringizga javob beradigan mashqlar tartibini ishlab chiqishda sizga yordam berishi mumkin va shu bilan birga tanangiz qanday ta'sir qilishi mumkinligini ko'rib chiqadi. Shaxsiy murabbiy bilan uchrashib, mashg'ulotlar jadvalini tuzing, natijada shikastlanish xavfini minimallashtirishga yordam beradi.
Murabbiyga Axilles tendonining shikastlanishining oldini olishga alohida e'tibor berishni xohlayotganingizni ayting. Ulardan so'rang: "Axilles tendonini himoya qilishga yordam beradigan mashqlar yoki mashqlar bo'yicha tavsiyalaringiz bormi?"
3 -qadam. Fizioterapiya bilan shug'ullaning
Agar siz Axilles tendonida stress yoki shikastlanish bo'lishi mumkin deb hisoblasangiz, sog'ayib ketishingizga yordam beradigan fizioterapiya usullarini ko'rib chiqing. Jismoniy terapiya mashqlar, massaj va boshqa jismoniy muolajalarni o'z ichiga olishi mumkin.
- Jismoniy terapevt bilan ishlashni boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing. Ko'p hollarda, fizioterapevtlar jarayonni boshlash uchun shifokor tavsiyasiga muhtoj bo'lishi mumkin.
- Fizioterapiya shifokor tavsiyanomasi bilan qoplanganmi yoki o'zingiz to'lashingiz kerakmi, sug'urta bilan tekshiring.
Qadam 4. Allaqachon shikastlangan tendon uchun shifokorga murojaat qiling
Agar siz Axilles tendonini shikastlab qo'yganingizga amin bo'lsangiz, darhol shifokorga murojaat qiling. Podiatrist, ehtimol, eng foydali bo'ladi, lekin sizga uni ko'rish uchun umumiy amaliyot shifokorining tavsiyanomasi kerak bo'lishi mumkin.
- Shikastlanishning og'irligiga qarab, shifokor mashqlar tartibini o'zgartirish, fizioterapiya yoki jarrohlik kabi muolajalarni tavsiya qilishi mumkin.
- Shifokorning jarohatingiz bo'yicha tavsiyalariga diqqat bilan amal qiling va ularga: "Kelajakda bu hududni shikastlamaslik uchun nima qilishim kerak?"
