Agar siz hech qachon bo'yniga yomon yuk tushgan bo'lsangiz, unda siz qanchalik og'riqli va noqulay bo'lishini bilasiz. Agar siz buni takrorlanishining oldini olishni xohlasangiz, bu tabiiydir. Yaxshiyamki, qila olasiz! Xavfsizlik bo'yicha ba'zi maslahatlar va mashqlar yordamida bo'yningizning mushaklarini kuchli va egiluvchan qilib, kelajakda shikastlanmaslik uchun saqlashingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: xavfsizlik choralari
1-qadam. To'g'ri o'rnatilgan himoya vositalarini taqing
Agar siz sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz yoki ishlayotgan bo'lsangiz, to'g'ri himoya vositalari sizni himoya qiladi va jarohatlarning oldini oladi. Faoliyat turiga qarab, bu dubulg'a, yelka yostig'i yoki yuz niqobini o'z ichiga olishi mumkin. Har bir jihoz to'g'ri o'rnatilganligiga ishonch hosil qiling, shunda u qulab tushmaydi.
- Sizning uskunangiz uchun to'g'ri o'lchamni topish uchun sizga professional armatura kerak bo'lishi mumkin. Bu juda muhim, chunki mos kelmaydigan vites kam samaraliroq.
- Har safar mashg'ulotlarda ushbu uskunani kiyishingizga ishonch hosil qiling. Agar siz uni kiymasangiz, u hech qanday foyda keltirmaydi!
- Har qanday shikastlangan uskunani imkon qadar tezroq almashtiring. Zarar etkazilgan himoya vositalarini kiyish yaxshilikka olib kelmaydi va hatto asbob -uskunalarni taqishdan ham xavfliroq bo'lishi mumkin.
Qadam 2. Jismoniy mashqlar va sport uchun to'g'ri shaklni ishlating
Yugurish, suzish, og'irliklarni ko'tarish yoki yomon sport bilan shug'ullanish sizning bo'yningizga ko'proq stress qo'yishi mumkin, shuning uchun har doim to'g'ri texnikani qo'llang. Barcha holatlarda, shikastlanish ehtimolini kamaytirish uchun tezlik yoki kuchga e'tibor berishdan oldin, shaklga e'tibor qarating.
- Masalan, agar siz futbol o'ynayotgan bo'lsangiz, blokirovka qilish yoki hal qilish paytida dubulg'angizning yuqori qismi bilan aloqa qilishga urinmang. Bu yomon kurashish shakli va sizni bo'ynining shikastlanishiga tayyorlaydi.
- Beysbol tayoqchasini yoki golf tayog'ini silkitayotganda bo'yin muskulini tortib olish oson. Yelkangizni belanchak bilan aylantirishni unutmang, shunda bo'yiningiz joyidan tortilmaydi.
- Agar siz mashq qilayotgan bo'lsangiz yoki og'irliklarni ko'tarsangiz, bel va bo'yningizdan stressni olib tashlash uchun har doim asosiy mushaklaringizni torting.
- Agar sizga texnikangiz bo'yicha ko'rsatma kerak bo'lsa, murabbiy yoki murabbiy bilan gaplashing. Ular sizni kuzatishi mumkin va agar biror narsani o'zgartirish kerak bo'lsa, sizga aytishi mumkin.
3 -qadam. Velosipedda, yugurishda yoki piyoda ketayotganda tirbandlikka e'tibor bering
Yo'l -transport hodisalari velosipedchilar va yuguruvchilar o'rtasida bo'ynining shikastlanishining asosiy sababidir. Har doim boshingizni ko'tarib turing, shunda siz yaqinlashib kelayotgan mashinalarni ko'rasiz va signal bo'lmasa ko'chani kesib o'tmang.
- Velosiped haydash paytida yo'l harakati qoidalariga rioya qiling.
- Yugurish yoki velosiped haydash paytida to'xtab turgan mashinalardan kamida 0,91 m uzoqroq turing, shunda eshiklar ochilmaydi.
Qadam 4. Og'ir narsalarni orqa bilan emas, oyoqlari bilan ko'taring
Sizning orqa va bo'yningiz og'ir yukni ushlab turishga mo'ljallanmagan, shuning uchun og'ir narsani ko'targaningizda orqangiz bilan tortish yomon tanglikni keltirib chiqarishi mumkin. Ob'ektni ushlash uchun tizzangizdan emas, tizzalaringizdan buking. Keyin oyoqlaringiz bilan orqaga torting, shunda stress sizning orqa va bo'yningizda qolmaydi.
Og'ir narsani ko'targanda yordam so'rashdan uyalmang. Shikastlanishdan qochishga arziydi
5 -qadam. Boshingizga urilmasligi uchun sayoz suvga sho'ng'ishdan saqlaning
Ko'pchilik suzish havzalarida sho'ng'in belgilari yo'qligi sabablari bor. Sayoz suvga sho'ng'ish bo'yinning shikastlanishining asosiy sababidir. Agar suv kamida 3,7 m chuqurlikda bo'lmasa, sho'ng'imang.
- Agar siz ko'lda yoki daryoda bo'lsangiz va tubi qaerda ekanligini bilmasangiz, sho'ng'imang!
- Barcha qoidalarga rioya qilishlariga ishonch hosil qilish uchun basseyndagi bolalarni nazorat qiling.
3 -usul 2: Kuch va konditsionerlik
Qadam 1. Mushaklaringizni bo'shashmasligi uchun bo'yiningizni muntazam ravishda cho'zing
Kuniga bir necha marta cho'zish, ayniqsa mashq qilishdan oldin, mushaklaringizni bo'shashtiradi va egiluvchan qiladi. Bu jarohatlarning oldini oladi va ayni paytda o'zini yaxshi his qiladi. Agar bo'yiningiz qisilsa, quyidagi oddiy mashqlarni bajaring:
- Shiftga qarab turmaguningizcha iyagingizni sekin egib, keyin pastga tushiring.
- Jag'ingizni ko'kragingizga qo'ying va bir necha soniya ushlab turing, keyin sekin ko'taring.
- Bo'yiningizni iyagingiz chap yelkangizda bo'lishi uchun aylantiring, so'ngra yon tomonga o'ting.
Qadam 2. Kundalik mashqlar bilan bo'yiningizni mustahkamlang
Stretchdan tashqari, ba'zi mustahkamlovchi harakatlar bo'yiningiz jarohatlarga yaxshiroq qarshilik ko'rsatishiga yordam beradi. Ushbu mashqlarni har kuni bajarishga harakat qiling:
- Dorsal siljish: iyagingizni tiqing va bo'yningizni iloji boricha orqaga suring. Bu pozitsiyani 6 soniya ushlab turing, keyin orqaga suring. 10 soniya davomida dam oling, keyin mashqni kuniga 8-12 marta takrorlang.
- Qo'llar bo'yniga: qo'llaringizni peshonangizga qo'ying va bo'ynini torting. Yumshoq orqaga suring va bo'yin muskullari bilan 6 soniya davomida bosimga qarshi turing. Bo'shating va 10 soniya dam oling, so'ng mashqni 8-12 marta takrorlang. Xuddi shu narsani har tomondan va boshning orqa tomonida bajaring.
- Boshqa orqa va asosiy mashqlar, masalan, taxtalar, bo'yiningizni ushlab turishga yordam beradi.
3 -qadam. Mushaklaringiz charchamasligi uchun yurak -qon tomir mashqlarini bajaring
Agar yugurish kabi sabr -toqatli mashg'ulotlar sizning jadvalingizning muntazam qismi bo'lmasa, mushaklaringiz osonroq tirishishi mumkin. Mushaklarning chidamliligini oshirish uchun yugurish, velosiped, suzish, HIIT intervallari yoki kikboksin mashg'ulotlari kabi kardio mashg'ulotlarini o'tkazib ko'ring.
- Umumiy tavsiya - haftasiga 5 kunda 30 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazish.
- Chidamlilikni oshirish uchun marafon yugurish shart emas. Kundalik yurish katta o'zgarishlarga olib kelishi mumkin.
Qadam 4. Uzoq vaqt o'tirganingizda, yurish uchun o'rnidan turing
Stolda ishlash yoki televizor oldida soatlab o'tirish bo'yin muskullarini siqib qo'yishi mumkin. Har 30 daqiqada, mushaklaringizni bo'shashtirmaslik va bo'yin zo'riqishining oldini olish uchun o'rnidan turing va biroz yuring.
- Agar siz stolda ishlasangiz, bu ayniqsa muhimdir. Vaqtni yo'qotib qo'yish va kun bo'yi o'tirmaslik oson.
- Agar siz vaqtni osonlikcha yo'qotib qo'ysangiz, o'zingizni turishingizni eslatish uchun har yarim soatda signal o'rnatishga harakat qiling.
- Bu, o'rnidan turganda ham, o'tirganingizda ham bo'ynini qisish uchun yordam beradi.
3 -usul 3: Turish va odatlar
Qadam 1. O'tirgan va tik turganingizda yaxshi duruşdan foydalaning
Siz o'tirganingizda ham, turganingizda ham boshingizni ko'tarib, oldinga qarab turing. Boshingizni o'rtaga qo'ying, shunda quloqlaringiz yelkangizda bo'ladi. Yelkangizni orqaga torting, shunda umurtqa pog'onasi to'g'ri va tekis bo'ladi.
Kompyuteringizni, telefoningizni va o'qigan narsangizni ko'z darajasida saqlang. Shunday qilib, bo'ynini qisish va siqish shart emas
Qadam 2. Bo'yiningizni to'g'ri ushlab turish uchun orqa yoki yoningizda uxlang
Bu bo'yin og'rig'idan qochish uchun eng yaxshi uyqu holatlari. Bundan tashqari, boshingizni haddan tashqari ko'tarmaydigan kichik yostiqdan foydalaning. Bu sizning uxlayotganingizda umurtqa pog'onangizni to'g'ri ushlab turadi.
- Agar siz orqa tomoningizda uxlasangiz, tizzangiz ostiga yostiq qo'yishga harakat qiling. Bu sizning belingizni tekislaydi va umurtqa pog'onangizni tekis ushlab turadi.
- Siz bo'ynini tun bo'yi to'g'ri ushlab turadigan ko'pikli yostiqdan ham foydalanishingiz mumkin.
Qadam 3. Bir yelkada og'ir yukxalta ko'tarishdan saqlaning
Bu sizning elkangiz va bo'yiningizni bir tomonga tortadi, bu esa mushakni zo'riqishiga olib kelishi mumkin. Agar siz sumkangizni shunday ushlab tursangiz, uning juda yengil ekanligiga va tanangizni muvozanatdan chiqarmasligiga ishonch hosil qiling. Aks holda, ryukzakdan foydalaning va ikkala belbog'ni ham elkangizda ushlab turing.
Iloji bo'lsa, sumkalaringizni iloji boricha engilroq qilib qo'ying. Agar siz ularni to'g'ri tashiyotgan bo'lsangiz ham, og'irlik sizning orqa va bo'yningizni zo'riqtirishi mumkin
4 -qadam Stressni kamaytiring, shunda bo'yin muskullari zo'riqmaydi
Agar siz juda ko'p stressga duch kelsangiz, bo'yin muskullari, ehtimol, qattiqroqdir. Bu sizni shikastlanishlar va zo'riqishlarga ko'proq moyil qiladi. Kundalik stressni kamaytirish uchun bir necha qadamlarni bajarishga harakat qiling, shunda mushaklaringiz bo'shashadi va bo'shashadi.
- Meditatsiya, chuqur nafas olish va yoga kabi gevşeme mashqlari - taranglikni ketkazishning ajoyib usuli.
- O'zingizning sevimli mashg'ulotlaringizga ham vaqt ajrating. O'zingizga yoqadigan narsalarni qilish, tashvishlaringizni unutishga yordam beradi.
5 -qadam. Sog'lom tana vaznini saqlang
Ortiqcha vazn sizning bo'yningizga ko'proq stress yuklaydi, shuning uchun siz shikastlanish xavfi ko'proq bo'lishi mumkin. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, sog'lom maqsadli vaznga erishish uchun xavfsiz vazn yo'qotish dasturini ishlab chiqish uchun doktoringiz bilan gaplashing.
Qadam 6. Chekishni tashlang yoki umuman boshlamang
Chekish aslida bo'ynidagi disklarning yomonlashishiga olib keladi, bu esa og'riq va shikastlanishga olib keladi. Agar siz sigaret chekayotgan bo'lsangiz, iloji boricha tezroq chekishni tashlash yaxshidir. Agar siz chekmasangiz, birinchi navbatda boshlamang.
