Barmoqlaringizni vazn yo'qotish uchun birma -bir nishonga ololmasangiz -da, siz dietangiz va jismoniy mashqlar yordamida barmoqlaringiz hajmini tananing boshqa joylari bilan kamaytirishingiz mumkin. Bundan tashqari, funktsional va yaxshi ko'rinadigan kuchli, sog'lom barmoqlar uchun qo'l va tutish mashqlarini o'z ichiga olishi mumkin.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Qo'l va barmoqlaringizni mustahkamlash
Qadam 1. Tutish mashqlarini bajaring
Qo'llarning kuchini oshirishning eng oson va tezkor usullaridan biri - oddiy tutish mashqlarini bajarish. Siz tanlagan ushlagich yoki to'p bilan har bir qo'lda 30 dan 50 gacha tutqichli bir nechta to'plamni bajaring.
- Stress to'plari odatda palma kattaligidagi to'plar bo'lib, ularni qo'l bilan mashq qilish uchun siqish mumkin. Sizda yo'qmi? Tennis to'pidan foydalaning.
- Bozorda tez-tez ishlatiladigan qisqichlar, cho'zilgan bantlar, qo'lqoplar va boshqa qo'l mashqlari. Hududingizdagi sport buyumlari do'konida yoki Internetda nima borligini bilib oling.
- Baoding to'plari-bu qo'llaringizni mashq qilish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan xitoylik stressni engillashtiradigan to'plar. Ularni ishlatish uchun siz kaftingizda ikkita to'pni aylantirasiz. Ular yaxshi ovoz chiqaradi va qo'llaringizni mashq qilishga yordam beradi.
2 -qadam. Bilak mashqlarini bajaring
Bilakni kuchaytirish mashqlari, qo'lingizdagi og'irlikni ushlab turganda, qo'lni ushlab turish kuchini oshiradi. Bilakchalarni bantlar, og'irliklar yoki boshqa uy-ro'zg'or buyumlari bilan mustahkamlashingiz mumkin.
- Qo'l og'irliklari: har bir qo'lingizda ozgina og'irlikni (3-5 funt) ushlang, kaftingizni erga qarating. Tirsagingizni yuqoriga ko'taring, shunda bilagingiz pastga tushadi. Qo'lingizni tekis qilib, bilagingizni sekin eging. Keyin sekin pastga tushishiga ruxsat bering. Har bir qo'l bilan 10-15 takroriy uchta to'plamni bajaring. Agar sizda qo'l og'irligi bo'lmasa, sho'rva, g'isht yoki boshqa qo'l o'lchamli narsalardan foydalaning.
- Mashq bantlari: bandning bir chetida turing va tasmani qo'lingiz bilan ushlang, kaftlaringizni pastga qarating. To'g'ridan -to'g'ri chiqmaguncha qo'lingizni ko'taring, so'ng bilagingizni ushlab turganingizda bilagingizni sekin egib, qo'lingizni tekislang. Har bir qo'l bilan 10-15 takroriy uchta to'plamni bajaring.
Qadam 3. Barmoqlar bilan push-uplarni bajaring
Agar siz juda yaxshi holatda bo'lsangiz, lekin hali ham ozgina yog'li barmoqlaringiz bilan kurashayotgan bo'lsangiz, ilg'or push-uplarni boshlang. Kaftlaringizni erga tekkizib, push-uplar qilishning o'rniga, kaftlaringizni ko'tarib, barmoqlaringiz uchida og'irliklar bilan bajaring. Bir nechta 5-10 takroriy to'plamni bajarish uchun otib tashlang.
Barmoqlaringiz uchi bilan bir qatorda yana bir nechta muntazam mashqlarni bajaring. Push-uplar bilagingizni va pektoral mushaklaringizni mustahkamlashga yordam beradi, bu ham tananing yuqori qismidagi kuch va vazn yo'qotish uchun yaxshi
4 -qadam. Qobiliyatingiz ustida ishlang
Chaqqonlik - murakkab vazifalarni tez bajarish uchun barmoqlaringiz va qo'llaringizdan foydalanish qobiliyatingiz. Qo'l sog'lig'i kuch bilan bir xil darajada muhim. Nozik motorli ko'nikmalaringiz ustida ishlash uchun siz muntazam ravishda qo'l va barmoqlarga yo'naltirilgan vazifalarni bajarib, epchilligingizni mashq qilishingiz mumkin.
- Bir daqiqada nechta so'z yozish mumkin? Agar siz hali ham ov qilayotgan bo'lsangiz va ovlayotgan bo'lsangiz, qulayroq yozish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun wikiHow maqolasiga qarang.
- Asbob chalish, ayniqsa pianino, skripka yoki gitara, shuningdek, fleyta, klarnet va boshqa cholg'ular kabi nozik shamollar sizning nozik vosita mahoratingiz ustida ishlash uchun juda yaxshi. Hech o'rganmaganmisiz? Boshlash uchun yaxshi vaqt.
5 -qadam
Tugunlaringizni yorish zararsizmi yoki yo'qmi degan munozaralar bor. Biroq, ko'p odamlar, bo'g'imlarning yorilishi "semiz" bo'g'imlarga olib keladi deb o'ylashadi. Tugunlarni sindirishdan hech narsa olinmagani uchun, to'xtab qolish zarar qilmaydi.
Tugunlarning yorilishi artrit yoki bo'g'imning shishishiga olib keladi, degan ma'lumot yo'q bo'lsa-da, ba'zi tadqiqotlar bo'g'imlarning uzoq muddatli yorilishi va tutilish kuchining pasayishi o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatadi
3 -qismning 2 -qismi: dietangizni o'zgartirish
1 -qadam. Tuzni kamroq iste'mol qiling
Haddan tashqari natriy suvni ushlab turishiga olib kelishi mumkin, bu esa engil shishishga olib keladi, ayniqsa qo'l va oyoqlarda. Agar siz ingichka qo'llarni xohlasangiz, tuzni dietangizdan kesib tashlang. Tuzni qancha kam iste'mol qilsangiz, suvning og'irligi shunchalik kam bo'ladi.
- Oziqlanish belgilarini tekshiring! Tuzni kam iste'mol qilish, siz iste'mol qilayotgan ovqatga kamroq tuz tushirish degani emas. Ko'plab qadoqlangan va muzlatilgan ovqatlar, hatto sabzavotlar va shirin atirlar natriyda juda yuqori. Siz ko'p tuzni sezmasdan ham eyishingiz mumkin.
- Xizmat ko'rsatish hajmiga ham e'tibor bering. "Tuzni kamaytirgan" yoki "Natriyni kamaytirgan" ko'p variantlar, asosan, natriy miqdorini bir portsiyadan kamaytirish uchun manipulyatsiyalangan porsiya hajmiga ega.
2 -qadam. Kuniga 8 stakan suv iching
Hidratlangan holda qolish tanangizni tuzdan tezroq tozalashga yordam beradi. Sog'lik va vazn yo'qotish uchun har kuni sakkiz stakan yoki ikki litrgacha suv ichish zarur. Qo'shimcha suv ichish ishtahani bostirishga, bosh og'rig'ining oldini olishga, qon aylanishini va chiqindilarni boshqarishga yordam beradi. Va bu bepul.
Qadam 3. Qizil go'shtni qo'ziqorin bilan almashtiring
Qo'ziqorinlarning kaloriya miqdori va yog'i, hatto eng yupqa mol go'shti bilan taqqoslaganda, kamroq bo'ladi va yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatadiki, qo'ziqorinni retsept bo'yicha mol go'shti bilan almashtirgan odamlar ovqatdan keyin ham xuddi shunday qoniqishadi. Bu sog'lom, mazali va oson o'tish.
- Qo'ziqorin bilan pishirish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun wikiHow maqolasiga qarang.
- Qo'ziqorinlarda qizil go'sht kabi temir yoki oqsil yo'qligiga e'tibor bering.
Qadam 4. Sekin hazm bo'ladigan uglevodlarni tanlang
Uglevodlar ikki shaklda bo'ladi: oddiy va murakkab. Oddiy uglevodlar, qayta ishlangan ovqatlar tarkibida yuqori yog'li atıştırmalıklar, tezroq yog'ga aylanadi va ko'p odamlar bu turdagi uglevodlarni iste'mol qilishda shishiradi. Oddiy uglevodlarga makkajo'xori siropi, oq shakar, konfet va soda kabi narsalar kiradi. Don tarkibida bo'lgan murakkab uglevodlar, sizning tizimingiz bo'ylab harakatlanishi uchun ko'proq vaqt talab etadi va ular tanangizni ko'proq oziqlanish va energiya bilan ta'minlaydi. Murakkab uglevodlarga quyidagilar kiradi:
- Jo'xori uni.
- Shirin kartoshka.
- To'liq donli non va makaron mahsulotlari.
- Fasol va yasmiq.
- Bargli yashil sabzavotlar.
Qadam 5. Sog'lom gazaklarni tanlang
Ovqatlanish oralig'ida nosog'lom atıştırmalıklar iste'mol qilish orqali siz ortiqcha vazn olishingiz mumkin. Bir hovuch kartoshka chiplari zararsiz bo'lib tuyulsa -da, ma'nosiz arzimas taomlarni sog'lom variantlar bilan almashtirish osonroq. Kek va chiplarni to'kib tashlang va yangi meva va sabzavotlarni saqlang, shunda sizda tanlov bo'lmaydi.
- Olma oling. Olmalarda kaloriya miqdori past va tolaga boy.
- Shirinlikni o'tkazib yubormang, lekin shirinligingizni biroz sog'lomlashtiring. Masalan, kechki ovqatdan keyin bir piyola muzqaymoq olishning o'rniga, bir stakan kam yog'li yunon qatig'i va muzlatilgan ko'klarga o'ting. Yoki, agar siz vaqti-vaqti bilan bir bo'lak shokoladli kekni yaxshi ko'rsangiz, antioksidantlarga boy quyuq shokoladli bo'lakni yoningizda saqlang va shokoladga bo'lgan ishtiyoqingiz bo'lsa, to'rtburchagini (bittasini) iste'mol qiling.
6 -qadam. Sekinroq ovqatlaning
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ochlik tuyg'usini engishning eng yaxshi usullaridan biri - chaynash va sekinroq ovqatlanish. Agar siz ortiqcha ovqatlanish bilan kurashayotgan bo'lsangiz, sekinlashib, tanangiz yetib kelguncha kuting.
- Ovqatlanishni bulonga asoslangan kichkina chashka sho'rva bilan boshlang yoki ovqatdan 15-20 daqiqa oldin ozgina tuzsiz bodomni iste'mol qiling. Bu keyingi taomda iste'mol qilinadigan oziq -ovqat miqdorini kamaytirishi isbotlangan.
- Ovqatni o'tkazib yubormang. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kechki ovqat, ayniqsa nonushta, tanani kechqurun iste'mol qiladigan kaloriyalarni tezroq saqlashga majbur qiladi. Boshqacha aytganda, nonushtadan voz kechish sizni ortiqcha vaznga olib keladi.
3dan 3 qism: tana vaznini yo'qotish
Qadam 1. Tez yurishni boshlang
Yurish - bu ko'proq mashq qilish va vazn yo'qotishni boshlashning eng oson va eng arzon usuli. Sizga hech qanday uskunalar kerak emas, ko'p vaqt kerak emas, va siz aynan nimani qo'ygan bo'lsangiz, undan chiqib ketasiz.
- Mahalla bo'ylab tez yurishdan boshlang va asta -sekin yurish doirasini kengaytiring. Avvaliga bir chaqirim harakat qilib ko'ring yoki kuniga ikki marta, 15-20 daqiqa tez klipda yurish uchun vaqt ajrating.
- Agar siz mashqlar tartibini yaxshi ko'rmasangiz, unga jismoniy mashqlar kabi munosabatda bo'lmang. Faqat sayr qilmoqchi bo'lganingizdek munosabatda bo'ling. Quloqchinlarga audiokitob yoki yangi qo'shiqlar tayyorlang.
Qadam 2. Yengil kardio qiling
Agar siz mashg'ulotlarga kuch qo'shishni xohlasangiz, tanangizni tayyorlash uchun yumshoq kardio mashg'ulotlarini boshlang. Yurak urishini tezlashtiring va davom eting. Sinfga yozilishni xohlaysizmi yoki Internetda bir qator mashg'ulotlarni topishni xohlaysizmi, quyidagi kardio va fitnes tartiblaridan birini ko'rib chiqing.
- Yoga.
- Pilates.
- Spin klassi.
- Raqs aerobikasi.
- Suv aerobikasi.
- Hamma ham og'ir mashqlar bilan shug'ullana olmaydi, masalan, spin -klass yoki boshqa aerobika mashg'ulotlarida. Siz uchun vazn yo'qotish rejasini ishlab chiqish uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
3 -qadam. Jiddiy mashg'ulotlarni o'tkazing
Plato muntazam ravishda sodir bo'ladi. Agar siz bir tekisda vazn yo'qotishni boshlasangiz, to'satdan to'xtang, mashg'ulotlaringizni o'zgartirish vaqti keldi. Bu deyarli hamma bilan sodir bo'ladi.
- O'chirish-o'qitish rejimiga o'tishga harakat qiling. O'zingizga yoqadigan 5-10 ta tezkor mashqni tanlang va 40-60 soniya davomida yuqori intensivlikdagi mashqlarni bajaring, ular davomida iloji boricha ko'p marta takrorlang. 20-30 soniya davomida dam oling, so'ngra keyingi mashqga o'ting.
- 5 dan 10 gacha mashqlarning uchta to'liq to'plamini bajaring, ular orasida besh daqiqalik qisqa dam oling. Agar siz haftasiga uch marta sog'lom ovqatlanayotgan bo'lsangiz, siz tez kilogramm berasiz.
4-qadam. Stressdan to'g'ri chiqib ketishni o'rganing
Stress kortizol ishlab chiqaradi, u turli kasalliklarga, shu jumladan tana yog'ining ko'payishiga bog'liq. Stressning yuqori davrlari tanangizga kilogramm berishni ancha qiyinlashtirishi mumkin, demak, agar siz ozroq vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, dam olishni o'rganishingiz kerak.
- Ruhiy salomatligingizni jismoniy sog'ligingiz kabi birinchi o'ringa qo'ying. Har kuni 15-30 daqiqa vaqt ajrating va jim o'tiring. Bir oz vaqt kerak bo'lganda o'zingizni aybdor his qilmang.
- Issiq vannalar oling, yaxshi kitoblar o'qing yoki sokin musiqa tinglang. Sizni nima bezovta qilsa, shuni bajaring.
Qadam 5. Har tomonlama vazn yo'qotishga e'tibor qarating
Hech kim buni eshitishni yoqtirmaydi, lekin bu ilmiy haqiqat: boshqa joylardagi yog'ni kamaytirmasdan tanangizdagi joyni tanlab, yog'ni kamaytirish mumkin emas. Siz u erda mushaklarni qurish uchun ma'lum joylarni ishlab chiqishingiz mumkin, va qo'l mashqlari bilaklaringizni, qo'llaringizni va barmoqlaringizni mustahkamlashga yordam beradi, lekin birinchi navbatda sizning qo'lingizda ozgina mushak bor. Barmoqlaringiz orasidagi yog'ni yo'qotishning yagona usuli - bu dietani o'zgartirish, mashq qilish va iste'mol qilinganidan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqish, qolgan tanadan vazn yo'qotish.
Maslahatlar
- Genetika nuqtai nazaridan, ba'zi odamlarning barmoqlarida yog 'boshqalarga qaraganda ko'proq bo'ladi.
- Agar siz tanangizdagi yog 'foizini 20% dan past (agar erkak bo'lsangiz) va ayol bo'lsangiz 16% dan past bo'lsa, barmoqlaringiz (va qolganlaringiz) juda oriq bo'ladi.
- Sertifikatlangan ovqatlanish mutaxassisi yoki shaxsiy murabbiy tana yog'ini kamaytirishning to'g'ri yondashuvini aniqlashga yordam beradi.
- Ba'zi odamlar, baliq yog'i singari, omega 3 ni iste'mol qilish, hatto barmoqlar atrofida ham yog'ni yo'qotishga yordam beradi deb ishonishadi.
- Barmoqlaringizni qabul qiling. Barmoqlaringiz sizga ko'p narsaga yordam beradi, va kim sizga chin dildan g'amxo'rlik qilsa, sizning barmoqlaringiz ustida yog 'borligiga bir oz ahamiyat bermaydi.
