Qayta -qayta bo'g'im og'rig'i bo'lgan odamlar, muammo tug'dirish uchun yiqilish, burilish, burish yoki boshqa jarohatlar talab qilinmasligini bilishadi. Ko'p odamlar uchun tik turish, stolda o'tirish yoki uy -ro'zg'or buyumlarini ko'tarish kabi kundalik mashg'ulotlar bo'g'imlarning og'rig'iga olib keladi. Sizning bo'g'inlaringizni kundalik stresslardan himoya qilish usullari mavjud, ammo badanni to'g'ri joylashtirish, aqlli moslashuv, sog'lom turmush tarzini tanlash va og'riqqa to'g'ri javob berish orqali.
Qadamlar
3dan 1 qismi: qo'shma stressni kamaytirish
Qadam 1. To'g'ri pozitsiyada o'tiring
Ko'pchiligimiz ish kunimizni kompyuter stolida o'tkazganimizda, bu "past ta'sir" pozitsiyasi bilakdan tizzagacha va undan tashqaridagi bo'g'imlarda og'riqni keltirib chiqarishi aniq bo'ladi. To'g'ri hizalanish va joylashish, o'tirganingizda bo'g'imlaringizdagi stressni sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.
- Orqa va bo'yningizni tik holatda ushlab turadigan, bel qismini etarli darajada ushlab turadigan stol stulini tanlang. Tirsaklaringizni to'qson graduslik burchak ostida egilishiga imkon beradigan qo'ltiq qo'ltiqlarini va tizzalaringiz to'g'ri burchak ostida egilganda oyoqlaringizni tekis turishiga imkon beradigan stul balandligini (yoki oyoq suyagini) qidiring.
- Bilakchali ergonomik klaviaturani tanlang va bo'ynidagi stressni kamaytirish uchun qo'llarsiz telefondan foydalaning. Kompyuter monitorining yuqori qismini hatto boshingiz tepasida va yuzingizdan taxminan 18 dyuym masofada joylashtiring. Hujjat ushlagichini monitorning yon tomoniga ulang, shunda siz pastga qaramaysiz.
2 -qadam. Eng kuchli mushaklaringiz bilan ko'taring
Siz "orqangiz bilan emas, oyoqlaringiz bilan ko'taring" degan maslahatni eshitgansiz. Oyoqlaringiz, qo'llaringiz va yadroingizdagi kattaroq, kuchliroq muskullarni qanchalik ko'p ishlatsangiz, kichik mushak guruhlari va yaqin atrofdagi bo'g'imlarga shunchalik kam yuk tushasiz.
- Misol uchun, agar siz stoldan qutini ko'tarishingiz kerak bo'lsa, dastak sifatida ishlash uchun avvalambor qo'llaringiz va bilaklaringizga tayanmang. Buning o'rniga qo'llaringizni faqat qutini mahkamlang, bilaklaringizni iloji boricha qattiqroq tuting va qo'l muskullari yordamida ko'taring.
- Agar ko'chirish kerak bo'lgan quti og'irroq bo'lsa va erga tushsa, uni ko'tarish o'rniga siljitish mumkinmi, deb o'ylab ko'ring.
Qadam 3. Joylashuvni muntazam ravishda o'zgartiring
Biz og'riq va shikastlanishlar harakat tufayli yuzaga kelishi haqida o'ylaymiz, lekin bo'g'imlarda noqulaylik ham harakatning etishmasligidan kelib chiqishi mumkin. Artrit yoki boshqa turdagi bo'g'im og'rig'i bo'lgan odamlar, tushdan keyin bog 'belkuraklarini qisib, bilaklari etarli bo'lmagan klaviatura yordamida yoki kechirilmaydigan polda turgandan keyin nima bo'lishini juda yaxshi bilishadi. Muntazam harakatlanish qo'shma charchoq, yallig'lanish, qattiqlik va og'riqning oldini olishga yordam beradi.
- Masalan, kompyuterda ishlayotganda, har o'n daqiqada o'ndan yigirma soniyagacha va har soatda uchdan besh daqiqagacha tanaffus qilishga harakat qiling. Bilaklaringizni bo'shating, o'rnidan turing, bo'g'imlaringizni biroz egib oling va o'tirgan joyingizga qayting.
- Boshqa mashg'ulotlar paytida ham tanaffus qiling. Agar siz uzoq vaqt tursangiz, qisqa dam olish uchun o'tiring. Bog'dorchilik tartibini o'zgartiring, shunda siz uzoq vaqt davomida bir xil holatda bo'lmaysiz (yoki ushlab turmaysiz).
Qadam 4. To'g'ri poyafzalni tanlang
Aytish mumkinki, qo'shma himoya erdan qurilgan. Oyoq kiyimlarini noto'g'ri tanlash va/yoki kechirimsiz sharoitlar to'piqdan tizzagacha, kestirib, elkasida va bo'ynida bo'g'imlarda og'riqni keltirib chiqarishi mumkin. Masalan, beton polda baland poshnali poyabzalda o'tkazilgan kun bo'g'imlarning og'rig'i uchun retseptdir.
Iloji boricha qulay, qo'llab-quvvatlovchi, zarbani yutuvchi, yaxshi tikilgan poyabzal kiying. Oyog'ingiz va tanangiz uchun eng yaxshi poyafzallarni topishga yordam berish uchun mutaxassisga tashrif buyuring. Agar siz qattiq vaqtlarda - masalan, parkdagi yurish o'rniga o't ustida - vaqtni cheklash usullarini topsangiz, bu sizning bo'g'imlaringizdagi stressni ham engillashtiradi
3 -qismning 2 -qismi: Qo'shish og'rig'iga javob berish
1 -qadam. Tanangizni tinglang
Og'riq har doim o'z hikoyasini aytadi va tanangiz "gapira" boshlaganda tinglash juda muhimdir. Tizlaringiz og'riyotgan bo'lsa, tirsagingiz og'riysa yoki barmoqlaringiz qotib qolsa, noqulaylikni e'tiborsiz qoldirmang yoki uni bosib o'tishga urinmang. Buning o'rniga, tartib va amaliyotingizga o'zgartirishlar kiritish orqali bo'g'imlarning og'rig'iga javob bering.
Qo'shish og'rig'i odatda haddan tashqari foydalanish yoki noto'g'ri ishlatish tufayli yuzaga keladi, lekin boshqa sabablar ham bo'lishi mumkin. Agar sizda tushunarsiz og'riyotgan og'riqlar bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling
Qadam 2. Qattiq bo'g'inlarni harakatda saqlang
Sizning bo'g'imlaringiz haqida gap ketganda, ko'p hollarda "qattiqlik qattiqlikni keltirib chiqaradi". Boshqacha qilib aytganda, qattiq bo'g'inni to'liq immobilizatsiya qilish, ehtimol, noqulaylikni kuchaytiradi. Buning o'rniga, asta -sekin, lekin, albatta, egilib, qattiq bo'g'inlarni bo'shatish uchun harakatlantiring.
- Masalan, agar uzoq tennis musobaqasi paytida barmoqlaringiz raketka ushlay olmasligini his qila boshlasangiz, "barmoq muxlisi" ni sinab ko'ring. Barmoqlaringizni iloji boricha kengroq yoyib, bir oz ushlab turing, qo'lingizni mushtga siqib, yana ushlang va takrorlang.
- Yoki bo'g'im og'riyotgan bo'lsa, "bilakni burish" ni sinab ko'ring. Tirsagingizni va qo'lingizni stolga tekkizing, kaftingizni pastga tushiring va ikkinchi qo'lingiz bilan sekin qo'lingizni orqaga torting (tirsak tomon).
3 -qadam. Harakatlaringizni qayta tayyorlang
Yugurish, stulda o'tirish, bir gallon sut ko'tarish yoki telefon ushlab turish, bo'g'imlarning og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin. Bunday tartib -qoidalarga ozgina o'zgartirish kiritish katta farq qilishi mumkin, lekin odatlarni o'zgartirish uchun vaqt va kuch kerak.
- Qanday yurish, o'tirish va hokazolarni o'zgartirish asta -sekinlik bilan bo'ladi. Muntazam ravishda mashq qiling, o'zingizga eslatmalar bering va o'zingizga moslashishga vaqt bering. Yangi tartib o'rnatmaguningizcha ishlashda davom eting.
- Masalan, agar sizda bilak yoki bilak og'rig'i takrorlansa, og'irlikni bir qo'li bilan ko'tarishingiz mumkin bo'lsa ham, iloji boricha bir emas, ikki qo'lingiz bilan (va qo'llaringiz bilan) ko'taring. Choynakni ikkita (himoyalangan) qo'l bilan ko'tarish uchun o'zingizni qayta tayyorlashga vaqt kerak bo'ladi, lekin vaznni bo'linish har qanday bo'g'imdagi yukni kamaytiradi.
Qadam 4. Engil mahsulotlardan foydalaning
Zamonaviy texnologiyalar maysazorlardan tortib pishiriladigan idishlargacha bo'lgan mahsulotlarni yengilroq qilishga yordam berdi. Agar bo'g'imlarda og'riq bo'lsa, bu ijobiy holat. Kundalik vazifalaringiz uchun engilroq mahsulotlarni tanlash bo'g'imlarga tushadigan stressni kamaytirishi mumkin.
Agar siz uy atrofida muntazam ishlasangiz, masalan, kir yuvish paytida engil changyutgich yoki yengilroq dazmol sotib oling
5 -qadam. Og'riqli bo'g'imlarni tinchlantirish
Qo'shish og'rig'idan azob chekish haqida ijobiy fikrlar kam bo'lsa -da, hech bo'lmaganda, bu sizga iliq vanna qabul qilish va vaqti -vaqti bilan massaj qilish uchun sabab beradi, deb ayta olasiz. Bu kabi tinchlantiruvchi usullar ko'p odamlar uchun og'riyotgan bo'g'imlarning noqulayligini engillashtirishga yordam beradi.
Agar siz bo'g'imlarning yallig'lanishi bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, bu joyni muzlashi, so'ngra iliq qo'llanishi bilan, eng foydali bo'lishi mumkin. Doktoringiz yoki qo'shma og'riqlar bo'yicha mutaxassisingiz bilan sizning bo'g'imlaringizdagi og'riqni davolashning eng yaxshi usullari haqida gaplashishni o'ylab ko'ring
Qadam 6. Takroriy bo'g'im og'rig'i haqida doktoringizga murojaat qiling
Siz bo'g'im og'rig'iga nima sabab bo'lganini bilmayapsizmi yoki ehtimol sabablarini bilmayapsizmi, lekin nima qila olishingizga ishonchingiz komil bo'lmasa ham, bu masalani shifokor bilan muhokama qilish har doim yaxshi bo'ladi. Siz muhokama qiladigan davolanish variantlari sizning vaziyatingizga qarab oddiy mashqlardan og'riq qoldiruvchi dorilargacha jarrohlik aralashuvgacha bo'lishi mumkin.
Shifokoringiz, masalan, egiluvchan ("ishlaydigan") yoki qattiq ("dam oluvchi") bo'g'inlarni yoki ikkalasini taklif qilishi mumkin. Qo'llar, bilaklar va boshqa bo'g'inlar uchun mo'ljallangan bu qurilmalar bo'g'imlarning stressini kamaytirish uchun qo'shimchani ma'lum vaqt davomida qo'shimcha qo'llab -quvvatlashi yoki harakatsizligini ta'minlashi mumkin
3-dan 3-qism: Sog'lom (va birgalikda sog'lom) tanlov qilish
Qadam 1. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling
Muntazam jismoniy mashqlar - ko'pchilik kattalar uchun kuniga 30 minut yoki undan ko'p - sog'liqning barcha jabhalari, shu jumladan bo'g'imlarning sog'lig'i uchun foydalidir. Bu, albatta, agar siz to'g'ri texnikadan foydalangan holda mashq qilsangiz va mashg'ulot paytida bo'g'imlarda og'riq paydo bo'lsa, tanangizni tinglang. Jismoniy mashqlar rejimini boshlashdan oldin, siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak, ayniqsa, agar siz o'tirgan hayot tarzida bo'lsangiz yoki ilgari mavjud bo'lgan kasalliklarga chalingan bo'lsangiz.
- Agar sizda og'riyotgan og'riqlar bo'lsa yoki yurak-qon tomir sog'ligingizni mustahkamlashda bo'g'imlardagi yukni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, velosipedda yurish kabi kam ta'sirli mashqlarni tanlang. Suzish va suv aerobikasi kabi suv mashqlari, ehtimol, eng qulay variantdir, chunki suvning ko'tarilishi bo'g'imlarning stressini kamaytiradi.
- Kuchli mashqlar mushaklarni kuchaytiradi, lekin ular suyaklaringizni mustahkamlashga yordam beradi, bu esa bo'g'imlarning sog'lig'iga foyda keltiradi. Bundan tashqari, kuchliroq mushaklar bo'g'imlardan yuklarni olib tashlashga yordam beradi va hokazo.
- Yoga, shuningdek, moslashuvchanlik va muvozanatni yaxshilaydigan mashqlar uchun juda qulaydir.
2 -qadam. Sog'lom ovqatlanishga o'ting
Ajablanarli joyi yo'q, umumiy sog'ligingiz uchun foydali bo'lgan bir xil parhez bo'g'imlarning sog'lig'i uchun ham foydali. Ko'proq yangi meva va sabzavotlar, ozg'in oqsillar va sog'lom yog'larni iste'mol qilib, siz suyaklaringizni va bo'g'imlaringiz bilan bog'laydigan xaftaga, tendon va mushaklarni mustahkamlashga yordam beradigan turli xil ozuqa moddalarini ko'proq iste'mol qilasiz.
- Kaltsiy suyak salomatligi bilan bog'liqligi bilan mashhur. Kam yog'li sut mahsulotlari, bargli ko'katlar, boyitilgan ovqatlar va boshqa yuqori kaltsiyli variantlarni tanlang.
- S vitamini iste'molini ko'paytirish bo'g'im xaftaga tushishiga yordam beradi. Tsitrus mevalari, bargli ko'katlar va pomidor kabi taomlarni tanlang.
- Natriy iste'molini kamaytirish va kaliy miqdorini ko'paytirish suyak sog'lig'ini yaxshilashga yordam berishi mumkinligi haqida dalillar ham bor. Qayta ishlangan va oldindan qadoqlangan ovqatlar odatda natriy bilan to'ldiriladi, banan, qatiq va yasmiq kabi variantlar yaxshi kaliy manbalari hisoblanadi.
- Kofein yoki spirtli ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilish ham suyak sog'lig'iga putur etkazishi mumkin, shuning uchun ham, ikkalasini ham me'yorida iste'mol qiling.
3 -qadam. Sog'lom vaznni ko'taring
Sizning tizzangiz kabi og'ir yuk ko'taruvchi bo'g'imlarga, ayniqsa, vazn ortishi ta'sir qiladi; ba'zi hisob -kitoblarga ko'ra, olingan har bir funt tizzangizga to'rt funt stress qo'shadi. Og'irlikni kamaytirish, umumiy sog'ligingiz va qo'shma sog'ligingiz uchun sog'lom ovqatlanish va muntazam mashqlardan foydalaning.
Ammo vaznning kamligi bo'g'imlarning sog'lig'iga ham salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, chunki kam vaznli odamlarda suyaklarning yo'qolishi xavfi yuqori. Sog'lom "o'rta erga" intiling
4 -qadam Chekmang
Chekish xavfi haqida qanchalik ko'p bilsak, sog'liqni saqlashning deyarli har bir sohasiga salbiy ta'sir ko'rsatishini bilib olamiz. Birgalikda sog'liqning farqi yo'q, chunki chekish suyaklarning zichligini kamaytirishi mumkin, bu boshqa ko'plab zararlarni keltirib chiqaradi.
