Surunkali bel og'rig'i odatiy holdir, ayniqsa dunyoda ko'p odamlar kun bo'yi ish stolida o'tirishadi. Orqa og'rig'i sizni ishdan bo'shatib qo'yishi va uydagi oddiy vazifalarni bajarishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Siz bel og'rig'idan xalos bo'lishni xohlaydigan, lekin dori -darmon yoki jarrohlik amaliyotidan foydalanishni istamaydigan millionlab odamlardan biri bo'lishingiz mumkin. Yaxshiyamki, ularga murojaat qilishdan oldin foydalanishingiz mumkin bo'lgan ko'plab usullar mavjud. Yaxshi holatni saqlash, mashq qilish va cho'zish va issiqlikni qo'llash og'riqni sezilarli darajada kamaytiradi. Agar bu usullarning hech biri ishlamasa, shifokor sizga davolanish bo'yicha qo'shimcha tavsiyalar berishi mumkin.
Qadamlar
4 -usul 1: og'riqni engillashtirish
Qadam 1. Agar belingiz bezovta qilsa, bir kun dam oling
Uzoq vaqt dam olish bel og'rig'ini kuchaytirishi mumkin, shuning uchun dam olish vaqtini cheklang. Agar belingiz harakat qilsa, faqat 1 yoki 2 kun dam oling. Shundan so'ng, belingiz qisilmasligi uchun engil jismoniy mashqlar bajarishga harakat qiling.
- Siz dam olayotganingizda, divanga yotib, oyoqlaringiz ostiga yostiq qo'ying. Bu sizning orqangizdagi bosimni olib tashlaydi.
- Jismoniy faollikka qaytganingizda, yengil piyoda va uy ishlarini bajaring. Og'ir narsani ko'tarmang va belingizga katta stress keltiradigan harakatlar qilmang.
Qadam 2. Og'riqli mushaklarni bo'shatish uchun isitgichlarni qo'llang
Surunkali og'riqlar uchun isitgichlar yoki issiq suv idishlari sovuqdan yaxshiroqdir. Og'riqli hududda divanda yoki isitgich bilan stulda dam oling. Issiqlikni 15-20 daqiqa ushlab turing. Og'riq davom etguncha bu muolajani kuniga 3 marta takrorlang.
- Issiqlik surunkali og'riqlar uchun yaxshiroqdir, lekin agar bel og'rig'i jarohatdan kelib chiqqan bo'lsa, uning o'rniga sovuq paketdan foydalaning. Yaralanganidan 48 soat o'tgach, issiqlikka o'ting.
- Agar sizning surunkali og'riqingiz o'tkir va bir joyga to'plangan bo'lsa, sovuq o'rniga siz uchun yaxshiroq ishlashi mumkin.
3 -qadam. Yaxshi o'tirish va tik turish pozitsiyasini qo'llang
Yomon pozitsiya surunkali bel og'rig'iga olib kelishi yoki uni yomonlashtirishi mumkin. Har doim o'muringizning tabiiy egilishini saqlaydigan tarzda o'tiring va turing. Tik turganingizda, elkangizni orqaga torting, shunda umurtqa pog'onasi oldinga egilmaydi. Kresloga yelkangizni qo'yib o'tiring, shunda siz oldinga egilmaysiz va belingizni siqmaysiz.
- Kichkina sochiqni o'rab, belingiz bilan stul orasiga qo'yib, o'tirgan joyingizni yaxshi ushlab turishingiz mumkin.
- Orqa tomoningizni to'g'rilab turadigan stul ham olishingiz mumkin. Bu stullar belning tabiiy egilishini saqlaydi, shuning uchun siz bo'g'imlarga egilmaysiz va bosim o'tkazmaysiz. Bunday mahsulotlarni xarid qiling yoki shifokoringizdan maslahat so'rang.
Qadam 4. Agar yoningizda uxlasangiz, oyoqlaringiz orasiga yostiq qo'ying
Yon uyqu-bu eng keng tarqalgan uyqu pozitsiyasi, tizzalaringizni va sonlaringizni bir-biriga bosish sizning orqangizga qiyin bo'lishi mumkin. Tizlaringizni ko'kragingizga tortib, orasiga yostiq qo'yib, bu muammoni hal qiling. Bu qo'shimcha yordam bel og'rig'ining oldini olishga yordam beradi.
- Orqa tarafingizda uxlash - bu kamdan -kam holat, lekin bu sizning orqangiz uchun yaxshiroqdir. Agar siz shunday uxlasangiz, qo'shimcha qo'llab -quvvatlash uchun tizzangiz ostiga yostiq qo'ying.
- Oshqozonda uxlash sizning orqangizga katta yuk keltiradi. Agar sizda doimiy og'riq bo'lsa, bunday uxlamaslikka harakat qiling. Agar bu sizning normal uyqu pozitsiyangiz bo'lsa, buning o'rniga yoningizda yoki orqangizda uxlashga harakat qiling.
Qadam 5. Orqangizni yaxshiroq ushlab turish uchun yangi matras oling
Agar siz surunkali og'riqdan aziyat cheksangiz va to'shagingiz eski va noqulay bo'lsa, bu sizning muammoingizga sabab bo'lishi mumkin. To'shak do'koniga boring va bir nechta mahsulotni qo'ying, ular sizning hozirgi matrasingizdan ko'ra qulayroqmi yoki yo'qmi. Bu sizning belingizga ko'proq yordam berishi va og'riqni engillashtirishi mumkin.
- Matraslar, odatda, almashtirishdan 10 yil oldin xizmat qiladi. Ammo, agar sizning to'shagingiz hali ham qulay va yaxshi holatda bo'lsa, u uzoq vaqt xizmat qilishi mumkin.
- To'shak - bu shaxsiy xohish masalasidir, lekin umuman olganda, bel og'rig'i uchun juda yumshoq matras ideal emas. Sizning orqangiz matrasga cho'kib ketadi va uning to'g'ri hizalanishidan chiqib ketadi.
- To'shakni sotib olishdan oldin, uning qulayligiga ishonch hosil qilish uchun har doim bir necha daqiqa yotqiz. Ko'pchilik to'shak do'konlari kafolat yoki qulaylik kafolati muddatini taklif qiladi, agar siz matrasiz qulay bo'lmasa, uni qaytarishingiz mumkin.
Qadam 6. Orqa tarafingizdagi bosimni olish uchun sog'lom tana vaznini saqlang
Ortiqcha vazn sizning belingizga qo'shimcha yuk beradi va surunkali og'riqni kuchaytirishi mumkin. O'zingiz uchun ideal tana vaznini topish uchun shifokoringiz bilan gaplashing. Keyin dietangizni o'zgartiring va tana vaznini sog'lom darajaga tushirish uchun ko'proq mashq qiling.
- Kilo berayotganingizda qo'shimcha jismoniy faollik ham bel uchun foydali. Bu sizning mushaklaringizni bo'shashtiradi va harakatga tayyor qiladi.
- Iloji boricha qayta ishlangan ovqatlarni kesib tashlang. Ularni yangi meva va sabzavotlar, parranda va baliq kabi oqsillar va bug'doy mahsulotlari bilan almashtiring.
4 -usul 2: Orqangizni cho'zish va mustahkamlash
Qadam 1. Orqangizni mustahkamlash uchun har kuni jismoniy mashqlar qiling
Siz dam olish orqa uchun yaxshi deb o'ylashingiz mumkin bo'lsa, juda ko'p dam olish surunkali og'riqlar uchun yomondir. Sizning mushaklaringiz va bo'g'imlaringiz qattiqlashadi va siz jarohatlarga ko'proq moyil bo'lasiz. Orqangizni bo'sh va kuchli ushlab turish uchun har kuni 30 daqiqa jismoniy faollik qiling.
- Yelkangizni qimirlatib yurganda yengil harakatlar qiling. Suzish yoki velosiped kabi kam ta'sirli mashg'ulotlar bo'g'inlar uchun juda yaxshi.
- Shifokorning ruxsatisiz, belingiz og'riyotgan bo'lsa, ko'tarish yoki og'irlik mashqlarini qilmang.
Qadam 2. Bo'shashmaslik uchun har kuni belingizni cho'zing
Surunkali bel og'rig'i ba'zida qattiq mushaklar va tugunlardan kelib chiqadi. Har kuni cho'zish rejimini bajarishni boshlang va belingizni bo'shatish uchun mashg'ulotlarga e'tibor qarating. Vaqt o'tishi bilan bu og'riq va noqulaylikni engillashtiradi.
- Barmoqlaringizni tekkizish uchun egilish kabi oddiy cho'zilishlardan boshlang. Joyni 10-20 soniya ushlab turing, so'ngra sekin orqaga qayting. Ushbu mashqni har kuni 3-5 marta takrorlang.
- Pastki orqa qismini bo'shatish uchun belingizni aylantiring. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing va qo'llaringizni belingizga qo'ying. Kestirib, bir tomonga 10-20 marta aylantiring, so'ngra boshqa tomonga o'ting.
- Yana murakkabroq yoga mashqlari ham belingizni bo'shatadi. Agar siz asosiy mashqlarni bajarishda o'zingizni qulay his qilsangiz, bir necha yoga videolarini bajarishga harakat qiling.
- Oyoqlaringizni cho'zish ham belingizga yordam beradi, chunki bu mushak guruhlari bir -biriga bog'langan. To'shak va to'rtburchaklaringizni ham bo'shating.
Qadam 3. Osonlik bilan belni mustahkamlovchi mashq uchun tizzalarni siljiting
Ushbu mashq bir vaqtning o'zida belingizni cho'zadi va kuchaytiradi. Oyog'ingizni erga qo'yib, orqangizga yoting va tizzalaringizni buking. Keyin asta -sekin ikkala tizzangizni bir tomondan ikkinchisiga aylantiring. Ushbu harakatni 10 marta takrorlang, keyin tanaffus qiling va yana 2 to'plamni bajaring.
- Agar sizda yoga matingiz bo'lsa, uni ushbu mashq uchun ishlating. Aks holda, belingizga zarar bermaslik uchun gilam yoki gilam ustida ishlang.
- Sizning tizzangiz erga qadar cho'zilmasligi uchun belingiz juda qattiq bo'lishi mumkin. O'zingizni iloji boricha oldinga borishga majburlamang. O'zingizni qulay his qiladigan joyda to'xtang.
Qadam 4. Belingizni mustahkamlash uchun ko'prik mashqini bajaring
Ko'prik-bu orqaga mustahkamlovchi yanada rivojlangan mashq. Orqa tarafingizda yoting va tizzangizni ko'kragingizga qarab eging. Oyoqlaringizni dumingizdan bir necha santimetr narida erga tikib qo'ying. Qo'llaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring va bu holatda 10 soniya ushlab turing. Sekin pastga tushiring va mashqni 5-10 marta takrorlang.
Agar siz ushbu mashqni yaxshiroq bajarganingizda, siz turli xil variantlarni bajarishingiz mumkin. Pozitsiyani uzoqroq ushlab turing yoki ko'proq takrorlang
5 -qadam. Sizning tanangiz muvozanatli bo'lishi uchun o'z yadroingizni ham ishlang
Qorin bo'shlig'ining kuchli mushaklari orqangizni qo'llab -quvvatlashga yordam beradi. Sizning tanangiz muvozanatli va yaxshi qo'llab-quvvatlanishi uchun mashqlar rejimiga asosiy mashg'ulotlarni qo'shing. Yuragingiz mustahkam bo'lishi uchun haftasiga 3-5 kun qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarishga harakat qiling.
- O'tirish-bu eng keng tarqalgan asosiy mashg'ulot va ularni uyda bajarish oson. Orqa tarafingizda yoting va tizzalaringizni buking, tovoningiz kestirib bir necha dyuymga teng. Qo'llaringizni ko'kragingizga qo'ying va boshingizni tizzangizga yaqinlashtiring. 20 ta o'tirishning 3 to'plamini bajarishga harakat qiling.
- Boshqalar - oyoq ko'tarish, alpinist, taxta va velosiped tepish. Ularning barchasi sizning yuragingizni har xil tomondan o'rgatadi. Har bir mashg'ulotda 1 yoki 2 xil asosiy mashqlarni bajarishga harakat qiling.
4 -ning 3 -usuli: muqobil davolash usullaridan foydalanish
Qadam 1. Orqa tarafdagi bosimni bo'shatish uchun orqa massaj qiling
Orqa og'rig'ingiz sizning tugunlaringiz va orqa mushaklaringiz kuchlanishining natijasi bo'lishi mumkin. Orqa tomonni sozlash uchun professional massaj terapevtiga tashrif buyuring. Agar bu og'riqni yo'qotishga yordam bersa, og'riq qaytmasligi uchun muntazam massaj qiling.
- Og'riqni qayerda his qilayotganingizni va qancha vaqtdan buyon davolayotganingizni terapevtga tushuntiring. Bu ma'lumotlarga asoslanib, ular o'z yondashuvlarini o'zgartirishi mumkin.
- Og'riqni butunlay yo'q qilish uchun bir necha tashrif buyurish mumkin. Davolanishni samaraliroq qilish uchun siz ham uyda mashq va mashqlarni bajarishingiz kerak.
2 -qadam. Tanangizni cho'zish va kuchaytirish uchun yoga bilan shug'ullaning
Yoga - bu sizning mushaklaringizni egiluvchan va kuchli ushlab turadigan ajoyib mashq. Kundalik ishingizning bir qismi sifatida yoga mashg'ulotlarini o'tkazing yoki uyda ba'zi pozitsiyalarni bajarishga harakat qiling. Ko'p odamlar muntazam yoga mashqlari bilan bel og'rig'idan xalos bo'lishadi.
- Agar siz yoga mashg'ulotlarini olib boradigan bo'lsangiz, o'qituvchi bilan gaplashing va sizda surunkali bel og'rig'i borligini ayting. Ehtimol, ular siz uchun maxsus mashqlarni taklif qilishlari mumkin.
- Orqangizni og'irlashtiradigan yoga pozalarini qilmang. Agar biron bir og'riqni his qilsangiz, pozitsiyani o'zgartirmang, shunda u boshqa zarar ko'rmaydi.
- YouTube -da ko'plab boshlang'ich yoga videolari bor, ularni siz boshlashingiz mumkin.
3 -qadam. Mushaklaringizni bo'shashtiradigan meditatsiya qiling
Stress bel og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin, chunki siz stress paytida mushaklaringizni taranglashtirasiz. Meditatsiya stressni engillashtiradi va bel og'rig'ini kamaytiradi. Dori-darmon uchun har kuni 5-10 daqiqa vaqt ajratishga harakat qiling. Tinch joyda o'tiring, chiroqlarni o'chiring, ko'zingizni yuming va nafasingizga e'tiboringizni qarating. Bu sizga tinchlanishga va ruhiy holatni yaxshilashga yordam beradi.
- Meditatsiya yoga yoki boshqa mashqlar bilan yaxshi birlashadi. Siz cho'zish seansini bajarishingiz mumkin, keyin 15 daqiqa meditatsiya qilishingiz mumkin.
- Agar sizga biron -bir yo'nalish kerak bo'lsa, uni kuzatib borishingiz mumkin bo'lgan meditatsiya bo'yicha qo'llanmalar ham mavjud.
Qadam 4. Yallig'lanishga qarshi o'tlarni dietangizga kiriting
Surunkali yallig'lanish butun tanangizda, shu jumladan, belingizda og'riq keltirishi mumkin. Ba'zi o'tlar va o'simliklar og'riqni engillashtiradigan tabiiy yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega. Ushbu ingredientlarni dietangizga aralashtirishga harakat qiling. Ko'pchilik qo'shimcha shaklda ham keladi.
- Yashil choy: kuniga 3-5 stakan.
- Zerdeçal: kuniga 500 mg - umumiy doz, lekin tavsiyalar turlicha. 3, 500 mg dan yuqori dozalar ichakda noqulaylik tug'dirishi mumkin.
- Baliq yog'i: 1000 mg ko'pchilik baliq yog'i qo'shimchalari uchun eng keng tarqalgan dozadir.
- Oq tol po'stlog'i: kuniga 120-240 mg. Aspiringa allergiyangiz bo'lsa, ishlatmang.
- Qo'shimcha rejimni boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing, ular siz qabul qilayotgan dorilar bilan o'zaro ta'sir qilmasligiga ishonch hosil qiling.
5 -qadam. Bosim nuqtalarini yengillashtirish uchun akupunktur qiling
Akupunktur butun tanadagi bosim nuqtalariga kirish va bo'shatish uchun kichik ignalarni ishlatadi. Bu og'riqli tuyuladi, lekin ko'p odamlar akupunkturdan og'riqni yo'qotadilar. O'z mintaqangizdagi litsenziyali akupunkturistga tashrif buyuring va bel og'rig'iga davo yordam beradimi -yo'qligini bilib oling.
- Akupunktur shifokoriga sizning og'riqingiz qayerda ekanligini aytishni unutmang. Bu ular qaysi bosim nuqtalarini bo'shatishga harakat qilayotganini aniqlaydi.
- Har doim professional va litsenziyaga ega akupunkturistga tashrif buyuring. Akupunktur va sharq tabobati milliy sertifikatlashtirish komissiyasi tomonidan tasdiqlangan amaliyotchini topish uchun https://www.nccaom.org/find-a-practitioner-directory/ saytiga tashrif buyuring.
4 -usul 4: Tibbiy yordam olish
Qadam 1. Agar doimiy bel og'rig'i bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling
Agar sizda engil bel og'rig'i bo'lsa, ehtimol siz uni o'zingiz uyda boshqarishingiz mumkin. Ko'p hollarda bel og'rig'i bir necha hafta ichida o'z -o'zidan yo'qoladi. Ammo, agar bel og'rig'i bir haftadan so'ng, hatto engil jismoniy mashqlar va retseptisiz beriladigan dori-darmonlar bilan ham o'zini yaxshi his qila olmasa, shifokorni ko'rish vaqti keldi.
- Sizning shifokoringiz fizik tekshiruv o'tkazishi va sizning og'riq nima sabab bo'lganini aniqlashi mumkin. Bu ularga simptomlarni davolashning eng yaxshi usulini aniqlashga yordam beradi.
- Og'riq qachon boshlanganini va boshqa alomatlarni sezsangiz, shifokoringizga xabar bering.
- Sizning og'rig'ingizga nima sabab bo'lganiga qarab, shifokoringiz jarrohlik yoki steroid in'ektsiyalari kabi agressiv davolanishni tavsiya qilishi mumkin.
Qadam 2. Agar og'ir alomatlar bilan bel og'rig'i bo'lsa, tibbiy yordamga murojaat qiling
Ko'p bel og'rig'i xavotirga sabab bo'lmasa -da, ba'zida bu jiddiy kasallikning belgisi bo'lishi mumkin. Agar sizda qattiq yoki doimiy bel og'rig'i bo'lsa, ayniqsa yotayotganda darhol shifokoringizga murojaat qiling. Agar sizda boshqa alomatlar, masalan, oyoqlaringizdagi og'riq, kuchsizlik yoki karıncalanma, tushunarsiz vazn yo'qotish yoki belning qizarishi va shishishi kabi alomatlar paydo bo'lsa, ular bilan bog'lanishingiz kerak.
Agar sizda isitma yoki siydik pufagi yoki ichak tutilishining to'satdan yo'qolishi yoki belingiz baxtsiz hodisadan keyin (masalan, yiqilish yoki avtohalokat) boshlangan bo'lsa, tez tibbiy yordamga murojaat qiling
Qadam 3. O'simlik qo'shimchalarini ishlatishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing
Ba'zi o'simlik qo'shimchalari boshqa dorilar bilan yomon ta'sir o'tkazishi mumkin yoki agar sizda biron bir kasallik bo'lsa, ular siz uchun xavfli bo'lishi mumkin. Orqa og'rig'ingizni davolash uchun biron bir qo'shimchani ishlatishdan oldin, shifokoringizdan qaysi birini xavfsiz ishlatishingiz mumkinligini so'rang.
- Doktoringizga hozir ishlatayotgan boshqa dorilar yoki qo'shimchalarning to'liq ro'yxatini bering.
- Qaysi qo'shimchalarga, masalan, qon ketishining buzilishi yoki buyrak yoki jigar kasalligiga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan boshqa sog'ligingiz bo'lsa, ularga xabar bering.
Qadam 4. Qaysi mashqlarni xavfsiz bajarishingiz mumkinligini muhokama qiling
Orqa og'rig'iga nima sabab bo'lganiga qarab, siz ba'zi mashqlardan voz kechishingiz kerak bo'ladi. Doktoringiz yoki fizioterapevtingiz bilan ishlang, qaysi mashqlar yordam beradi va qaysi og'riqni kuchaytirishi mumkin.
- Orqa og'rig'iga olib keladigan yoki og'riqni kuchaytiradigan har qanday mashqni to'xtating. Bu og'riq, siz mashqni noto'g'ri bajarayotganingizni yoki asosiy mushaklaringiz harakatni qo'llab -quvvatlay olmasligini bildirishi mumkin.
- Agar bel og'rig'i osteoartrit kabi kasallikdan kelib chiqsa, bo'g'imlarga ortiqcha yuklamasdan kuch va egiluvchanlikni yaxshilash uchun past ta'sirli mashqlarni bajarish haqida doktoringiz yoki fizioterapevt bilan gaplashing.
