Tez va tez vazn yo'qotishni va'da qiladigan turli xil parhezlar mavjud bo'lsa -da, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, asta -sekin vazn yo'qotishning afzal yo'li. Agar siz uzoq vaqt davomida asta-sekin vazn yo'qotib qo'ysangiz, siz turmush tarzingizni o'zgartirishni yaxshi ko'rasiz va o'z vazningizni uzoq muddat ushlab tura olasiz. Bundan tashqari, asta -sekin vazn yo'qotish ko'pchilik uchun xavfsiz, mos va sog'lom hisoblanadi. Ortiqcha vazn yo'qotishga yordam berish uchun dietangizni, jismoniy mashqlar va turmush tarzingizni o'zgartiring. Siz o'zingizni yaxshi his qilasiz va o'z vazningizni uzoq vaqt ushlab tura olasiz.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: dietangizni asta -sekin o'zgartirish
Qadam 1. Porsiya hajmini kamaytiring
Sizning dietangizni o'zgartirishingiz kerak bo'lishi mumkin bo'lgan narsalardan biri - har ovqatga qancha ovqat yeyishingiz. Katta qismlar ortiqcha kaloriya va ortiqcha vaznni anglatishi mumkin. Asta -sekin vazn yo'qotishga yordam beradigan qismlarni kamaytiring.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassilari to'yguningizcha "qoniqmaguningizcha" ovqatlanishingizni aytishadi. Bu joyni aniqlash qiyin, lekin ba'zi amaliyotlar bilan siz o'z vaqtida ovqatlanishni to'xtatishingiz mumkin.
- Qoniqish - ochlikning yo'qligi, ovqatlanishga ozgina qiziqish va siz iste'mol qilgan ovqat sizni bir necha soat ushlab turishi.
- To'liq sizning oshqozoningizda engil -katta cho'zish hissi kabi tuyuladi, bu oxirgi chaqishlar juda ko'p yoki sizda ikkinchi qismlar bor degan fikr.
- Sekin -asta ovqatlaning. Ovqatlanish uchun vaqt ajratish sizning miyangiz va oshqozoningizga mamnunligingizni bildirishga yordam beradi va to'yishdan oldin to'xtashingizga yordam beradi.
- Ovqatlanish jadvalini tuzing, shunda ishtahangiz bor, lekin ovqatlanayotganda och qolmaysiz. Agar siz juda och bo'lsangiz yoki kun bo'yi och qolsangiz, ovqatlanishni boshlash ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin.
2 -qadam. Kuniga 500 kaloriyani chiqarib tashlang
Kichik qismlarni iste'mol qilishdan tashqari, siz umumiy kaloriya iste'molini ham hisobga olishingiz kerak. Kundalik ortiqcha kaloriya kilogramm ortishiga olib keladi.
- Odatda kuniga taxminan 500 kaloriya iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bu asta -sekin vazn yo'qotish maqsadingizga to'g'ri keladi. Har kuni 500 kaloriya tanqisligi har haftada taxminan 1-2 kilogramm vazn yo'qotishiga olib keladi.
- Siz ovqatdan 500 kaloriyani olib tashlashingiz yoki mashq bilan 500 kaloriyani yoqishingiz mumkin. Eng yaxshisi, ikkalasining kombinatsiyasini bajarish.
- Oziq -ovqat jurnalini saqlashga harakat qiling yoki smartfoningizda oziq -ovqat jurnalini yozib oling. Bu har kuni oziq -ovqat va umumiy kaloriyalarni kuzatishni osonlashtirishi mumkin.
3 -qadam. Meva va sabzavotlarni to'ldiring
Meva va sabzavotlar ham past kaloriyali ovqatlar bo'lib, ular asta -sekin vazn yo'qotishga yordam beradi.
- USDA sizga plastinkaning yarmini meva yoki sabzavot tayyorlashni tavsiya qiladi. Bu juda to'yimli ovqatlar sizning kunlaringizga juda ko'p kaloriya qo'shmasdan taomlaringizni ko'paytirishi mumkin. Meva va sabzavotlarning yuqori miqdori tufayli siz past kaloriya miqdoridan qoniqishingiz mumkin.
- Har bir taomga kamida 1-2 ta porsiyani qo'shishga harakat qiling. 1/2 chashka (170 gramm) yoki 1 kichik bo'lak meva yoki 1 stakan (340 gramm) sabzavot yoki 2 stakan (28 gramm) bargli ko'katlarga intiling.
Qadam 4. Yalang'och oqsilga o'ting
Balansli ovqatlanish uchun har kuni protein qo'shilishi muhim. Ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ozg'in protein vazn yo'qotishga yordam beradi va o'z vaznini uzoq muddat saqlashga yordam beradi.
- Protein sizning dietangizda muhim element hisoblanadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu tanani juda qoniqtiradi va to'ydiradi. Agar siz muntazam ravishda oqsil iste'mol qilsangiz, kun davomida ochlikni kamroq his qilishingiz mumkin.
- Yalang'och protein manbalariga murojaat qiling. Ular odatda kaloriya va yog'da past bo'ladi va asta -sekin vazn yo'qotish istagingizni qo'llab -quvvatlaydi. Bundan tashqari, kerakli miqdordagi protein miqdoriga rioya qiling. 3-4 oz protein yoki 1/2 chashka miqdorini o'lchang.
- Yog'siz oqsil manbalariga quyidagilar kiradi: tuxum, parranda go'shti, dengiz mahsulotlari, cho'chqa go'shti, dukkakli o'simliklar, tofu va yog'siz mol go'shti.
Qadam 5. 100% to'liq don qo'shing
Ko'p dietalar don va boshqa uglevodlarga boy ovqatlardan voz kechadi. Biroq, 100% to'liq donning bir qismini yoki 2 qismini qo'shish, baribir asta -sekin vazn yo'qotishga imkon beradi.
- To'liq donalar minimal darajada qayta ishlanadi va donning har bir qismini o'z ichiga oladi: mikrob, kepak va endosperm. Bu qismlar birgalikda donni tolaga, oqsilga va boshqa ozuqaviy moddalarga boy qiladi.
- To'liq donlarga misollar: jigarrang guruch, quinoa, jo'xori, 100% bug'doy noni. Har bir xizmat uchun 1 oz yoki 1/2 chashka donning tegishli qismiga yopishib oling. Bu bir bo'lak non, yarim bulka va yarim chashka yoki 125 mililitr guruch, makaron yoki kinoya.
- Qayta qilingan yoki qayta ishlangan donni cheklashga yoki undan voz kechishga harakat qiling, chunki ular ozuqaviy xususiyatlarga ega. Oq non, oq guruch yoki oddiy makaron kabi mahsulotlar yanada oqlangan.
6 -qadam. Har kuni etarli miqdorda toza suyuqlik iching
Suv sizning dietangiz uchun yana bir muhim oziq moddadir. Etarli darajada namlanish tanangizni sog'lom saqlashga yordam beradi, lekin u asta -sekin vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Suv tanadagi turli funktsiyalarni bajaradi, shu jumladan bo'g'imlarni moylash, qon bosimini ushlab turish va organlarni himoya qilish. Bundan tashqari, etarli darajada namlangan bo'lish kun bo'yi o'zingizni qoniqarli his qilishingizga yordam beradi.
- Kaloriya miqdori past yoki kofeinsiz ichimliklarga yopishmaslikka harakat qiling. Suv, xushbo'y suv, shakarsiz kofe va choyni sinab ko'ring.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari kuniga kamida 8 stakan suv ichishni maslahat berishadi. Ammo, yoshingizga, jinsingizga va faollik darajangizga qarab, kuniga 13 stakangacha bo'lishi mumkin.
Qadam 7. Aperatif va taomlarni cheklang
Qachonki siz ozishga harakat qilsangiz, ortiqcha ovqatlar va gazaklarni cheklashga harakat qiling. Ular sizning dietangizning bir qismi bo'lishi mumkin bo'lsa -da, ular vaqti -vaqti bilan kiritilishi kerak.
- Atıştırmalıklar sizga kuch beradi va qo'shimcha ovqatlanishni ta'minlaydi. Ammo, agar siz zerikkaningizda, stressga tushganingizda yoki ba'zi ovqatlarga ishtiyoq bilan ovqatlansangiz, bu vaqt o'tishi bilan vazn ortishiga olib kelishi mumkin.
- Aperatiflarni hisobga oling. Agar siz chindan ham och bo'lsangiz, atıştırmalık qiling. Bundan tashqari, faqat keyingi taomga bir soatdan ko'proq vaqt qolganida atıştırmalık. Agar siz ochlikni his qilsangiz, lekin kechki ovqat 30 daqiqada bo'lsa, suv iching va kechki ovqatgacha kuting.
- Shuningdek, gazaklarning kaloriya miqdorini cheklang. Aperatiflarning har bir taomiga 100-150 kaloriya saqlanishi, siz kaloriya iste'mol qilishda davom etishingizga va vazn yo'qotishingizga yordam beradi.
- Tegishli atıştırmalık misollari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: 3 oz yoki 85 gramm mol go'shti, pishloqli olma, taxminan 10 bodom yoki 1/2 chashka yoki 113 gramm tvorog.
3 -qismning 2 -qismi: Jismoniy faollikka qo'shilish
1 -qadam. Haftalik 2 1/2 soatlik mashg'ulotlarga intiling
Sog'lom ovqatlanishga ajoyib qo'shimcha - bu jismoniy mashqlar. Ayniqsa, kardio tanangizga kaloriyalarni yoqishga va asta -sekin vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Yugurish kabi aerobik mashqlar ko'p vazn yo'qotishiga olib kelmaydi, lekin yugurishni boshlash juda muhimdir. Bu diet bilan birlashganda, siz vazn yo'qotishning eng yaxshi natijalarini ko'rasiz.
- Sog'liqni saqlash mutaxassislari har haftada kamida 2 1/2 soat yoki taxminan 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini o'tkazishni tavsiya qiladi.
- Bunday mashqlar vazn yo'qotishdan tashqari sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi. Shuningdek, u sizning uyqu va kayfiyatingizni yaxshilaydi, yurak xastaligi, insult va diabet xavfini kamaytiradi.
- Yurish, yugurish, piyoda yurish, suzish yoki aerobika mashg'ulotlari kabi mashqlarni bajaring.
Qadam 2. Muntazam kuch mashqlarini o'z ichiga olishni boshlang
Kardiyodan tashqari, bir necha kunlik kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazish tavsiya etiladi. Ushbu turdagi mashqlar asta -sekin vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Og'irlik mashqlari yoki qarshilik mashqlari ham o'z -o'zidan ko'p vazn yo'qotishiga olib kelmaydi. Ammo, ular sizning oriq mushak massangizni ko'paytirishi mumkin, bu kelajakda metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi va tanangizning kaloriyalarni yoqish qobiliyatini oshiradi.
- Har haftada 1-3 kunlik kuch-quvvat mashg'ulotlarini o'tkazishni maqsad qilib qo'ying. Har bir katta mushak guruhi bilan ishlashga harakat qiling va mashg'ulotlarni kamida 20 daqiqa davomida bajaring.
- Quyidagi mashg'ulotlar og'irlik mashqlari sifatida hisoblanishi mumkin: og'irliklarni ko'tarish, og'irlik mashinalarini ishlatish yoki izometrik mashqlarni bajarish.
3 -qadam. Hayot tarzingizdagi faollikni oshiring
Sizga ko'proq kaloriyalarni yoqish va asta -sekin vazn yo'qotishning yana bir ajoyib usuli - hayot tarzingizni faollashtirish.
- Hayot tarzi yoki boshlang'ich mashg'ulotlar sizning odatiy kuningizda qiladigan ishingizdir. Bu har qanday narsa bo'lishi mumkin - barg yig'ish, bog'dorchilik, polni tozalash yoki hatto mashinangizga borib -kelish. Bu mashg'ulotlar bir vaqtning o'zida ko'p kaloriyalarni yoqib yubormaydi, lekin kunning oxiriga qo'shilsa, sog'ligingiz va vazningizga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Shuningdek, siz yoga yoki pilates bilan shug'ullanishingiz mumkin, ularning ikkalasi ham duruş, moslashuvchanlik, muvozanatni yaxshilash va aqli bilan tana aloqasi uchun yaxshi.
- Sizning odatiy kuningiz va qancha harakatlanayotganingiz va yurganingiz haqida o'ylang. Sizning kuningizga ko'proq harakat yoki qadamlar qo'shishning usullari bormi? Uzoqroq to'xtab turishga, zinapoyalarga tez -tez chiqib turishga, ish joyida qisqa yurishlarga yoki tijorat tanaffuslari paytida televizor ko'rayotganda mashq bajarishga harakat qiling.
3 -qismning 3 -qismi: Og'irlikni kamaytirish
Qadam 1. Doktoringiz bilan gaplashing
Qachonki siz ozishga yoki dietangizga yoki mashqlar rejangizga o'zgartirish kiritmoqchi bo'lsangiz, avval shifokoringiz bilan gaplashishingiz kerak.
- Shifokor sizga vazn yo'qotish sizga mos keladimi yoki yo'qligini aytib bera oladi. U, shuningdek, sizga qancha vazn yo'qotish va uni qanday yo'qotish haqida qo'shimcha ko'rsatma yoki maslahat berishi mumkin.
- Shuningdek, dietangiz yoki mashqlar tartibini o'zgartirishni rejalashtirgan narsalar haqida doktoringiz bilan gaplashing. U buni siz uchun xavfsiz deb hisoblaganiga ishonch hosil qiling.
- Shuningdek, siz shifokoringizdan mahalliy ro'yxatdan o'tgan diyetisyenga yo'llanma yoki tavsiyanoma so'rashni ham o'ylab ko'rishingiz mumkin. Bu ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar vazn yo'qotish bo'yicha mutaxassislar va sizga ortiqcha vazndan qutilishga yordam berishi mumkin.
2 -qadam. Muntazam ravishda o'zingizni torting
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam tortish sizga vazn yo'qotishga, hisobdor bo'lishga va hatto uzoq vaqt davomida vazn yo'qotishingizni saqlashga yordam beradi.
- Muntazam va izchil tarozilar vazn yo'qotishingizga yordam berishi mumkinligi sababli, haftasiga kamida bir marta o'zingizni tortish tavsiya etiladi. Siz hatto o'z vazningizni haftasiga 2 martagacha oshirishingiz mumkin.
- Odatda har kuni o'zingizni o'lchash tavsiya etilmaydi, chunki siz kunlik o'zgarishlarga duch kelasiz. Bu normal va kutilayotgan dalgalanishlar sizni tushkunlikka solishi yoki tushkunlikka solishi mumkin. Sizning vazn yo'qotish tendentsiyangizning aniq aksini ko'rish uchun har haftada 1-2 vazn o'lchashga rioya qiling.
- Shuningdek, kunning ayni vaqtida va bir xil kiyimda o'zingizni tortishga harakat qiling. Bu yana sizning o'lchovlaringiz izchilligi va aniqligiga yordam beradi.
3 -qadam. Jurnalni saqlang
Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, jurnalni yuritish siz uchun ajoyib vosita bo'lishi mumkin. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jurnallar sizning vazn yo'qotish rejangizga javob berishga yordam beradi.
- Og'irliklaringizni va maqsadingizga erishishdagi umumiy yutuqlarni kuzatib borishga harakat qiling. Agar siz o'z vazningizni kuzatib borsangiz, siz istalmagan tendentsiyalarni (masalan, vazn ortishi) bilib olasiz. Keyin siz dietangizga yoki jismoniy mashqlar rejimiga kerakli o'zgartirishlar kiritishingiz mumkin.
- Oziq -ovqat jurnalini yuritish ham foydali bo'lishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam ravishda oziq -ovqat jurnali sizning dietangizga javobgarlikni saqlab qolishi mumkin. Agar siz vazn yo'qotmaysiz yoki og'irlik qilmaysiz deb o'ylasangiz, u ham ajoyib manba bo'lib xizmat qilishi mumkin.
- Nihoyat, mashqlar haqida jurnal yozish sizga foydali bo'lishi mumkin. Qachon mashq qilganingizni, qancha vaqt va qanday mashq qilganingiz haqida yozib oling.
