Har qanday vazn yo'qotish, bu o'z navbatida dyuymni yo'qotishga imkon beradi, bu mashaqqatli ish va vaqt talab etadi. Hech qanday sehrli formula yo'q, uni tez yoki osonlikcha amalga oshirsa bo'ladi, lekin harakat bunga arziydi. Biroq, siz bel hajmini doimiy ravishda qisqartirish ustida ishlayotganingizda qisqa vaqt ichida bel chizig'ini ingichka qilib ko'rishga imkon beradigan bir nechta "fokuslar" mavjud.
Qadamlar
3 -usul 1: ingichka ko'rinish uchun oddiy fokuslardan foydalanish
Qadam 1. Uyda tanani o'rab ko'ring
Buni amalga oshirish uchun sizga loson, tiniq plastmassa o'rash va qayta ishlatiladigan elastik bandaj kerak bo'ladi (bilagini burkanganida). Kerakli narsalarni olganingizdan so'ng, yotishdan oldin quyidagi ko'rsatmalarni bajaring:
- Losonni oshqozon va bel sohasiga qalin qatlamda surting. Losyonni teringizga juda ko'p surtmang.
- Shaffof plastmassa plyonkani beliga, loson qo'yilgan joyning yuqori qismiga o'rab qo'ying. Plastmassani beliga ikki -uch marta o'rash kerak bo'lishi mumkin. Plastik o'rash bo'shashmasligi kerak, lekin yiqilmasligi uchun etarlicha qattiq bo'lishi kerak.
- Plastmassa ustiga elastik bandajni belingizga o'rab qo'ying. Bandajni tanangizga mahkamlang, uchini o'ralgan qismga mahkamlang.
- Kechasi doka bilan uxlang va ertalab olib tashlang. Siz belning kattaligida kichik farqni sezasiz, lekin bu vaqtinchalik ekanligini unutmang.
2 -qadam. Korset oling
Siz nima qilmoqchi bo'lsangiz, korsetlar har xil turlarda bo'ladi. Belingizni kesish uchun mo'ljallangan "haqiqiy" korsetlarda po'latdan yasalgan suyaklar va ko'p qatlamli mato bo'lmagan. Siz ichki kiyim do'konida tayyor korset sotib olishingiz mumkin, yoki sizga maxsus tayyorlangan bo'lishi mumkin.
- Korset sizning belingizni kiyish bilan 2-4 dyuym kichikroq bo'lishiga yordam beradi.
- Korsetlar, chunki ular tor, siz ham ozroq ovqatlanishingizga yordam beradi, chunki siz tezroq to'yib ketasiz.
- Shu bilan bir qatorda, siz ingichka ko'rinishga ega bo'lishingizga yordam beradigan, lekin korsetlardan farqli o'laroq boshqa materialdan foydalanadigan kiyim kiyishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz ichki kiyim, kamzul va boshqalarni kiyishingiz mumkin.
Qadam 3. Yupqa ko'rinadigan kiyim kiying
Yupqa ko'rinishga ega bo'lishning kaliti - bu sizning buzog'ingizga tushadigan kaprizalar, burmali shimlar, uzun tor shimlar yoki shaklsiz yubkalar. Kiyinayotgan kiyimingizga mos kelishiga ishonch hosil qiling va quyidagilarni tanlang:
- To'piqqa tushadigan yoki to'pig'idan 1-2 dyuym pastga tushadigan quyuq rangli jinsi shimlar yoki shimlar; uzun ko'ylak, blazer yoki sumkasiz kozok; tizzagacha qalam yubkalar; yoki o'rnatilgan A-yubka yubkalar.
- Maxi yubkalar. Bu sizni ingichka qilib ko'rsatishning yana bir ajoyib variantidir, chunki ular sizga uzunroq vertikal chiziq beradi va oyoqlaringizni uzunroq qiladi. Qattiq ranglar eng yaxshi ishlaydi. Plits, katta cho'ntak, qatlam va qalin elastik belbog'li yubkalardan saqlaning. Maxi yubkani tepasi va poshnali bilan bog'lang.
- Balandroq yoki balandroq jinsi jinsilar. Pastki balandlikdagi jinsi shimlar, zamonaviy bo'lsa-da, afsuski, belingizga muffin tepa ko'rinishini yaratishi mumkin, bu umuman xushomadli ko'rinmaydi. Boshqa kiyimlar singari, baland jinsilar ham oyoqlaringizni uzunroq qiladi, bu esa o'zingizni ingichka qilib ko'rsatib beradi. Ko'ylagingizni jinsi shimingizga ham tiqing.
- Ko'ylak, ko'ylak va hatto palto olish uchun nozik belbog'lar. Bu sizning tabiiy bel chizig'ingizni aniqlashga yordam beradi va egri chiziqlaringizni ko'rsatadi.
- To'piq kiyishga harakat qiling. Oyoqlaringizni ingichka qilib ko'rsatishga va butun vujudingizni cho'zishga yordam berish uchun kamida 2,5 dyuymli yoki balandroq to'piq kiying. Bu, shuningdek, to'rtburchakdan farqli o'laroq, bir oz uchi barmog'i bilan to'piq kiyishga yordam beradi. Har doim ularni kiymang - baland poshnali oyoq kiyimlarni uzoq vaqt davomida qayta -qayta kiyish tanangizga va turishingizga jiddiy zarar etkazishi mumkin.
Qadam 4. Kiyimlaringiz uchun ma'lum ranglar va naqshlarni tanlang
Kiyim uchun siz tanlashingiz mumkin bo'lgan bir nechta ranglar va naqshlar bor, ular sizga ingichka ko'rinishga yordam beradi, ayniqsa bel sohasida.
- Qora - bu deyarli hamma narsaga mos keladigan klassik rang. Lekin muvofiqlashtirish maqsadida yaxshi rang tanlashdan tashqari, o'zingizni ingichka qilib ko'rsatish uchun ajoyib rang tanlovi. Qora (va quyuq ko'k, yashil va qizil) tanani ingichka qiladigan uzun vertikal chiziq tasavvurini yaratishi mumkin.
- Vertikal chiziqlar qora rangga o'xshash xayolotni yaratadi va siz o'rtangizni kichkina qilib ko'rsatishga harakat qilayotganingizda yordam berishi mumkin. Agar siz shim yoki etakka vertikal chiziqlar kiysangiz, bu sizning oyoqlaringizni uzunroq va ingichka qilib ko'rsatishga yordam beradi, bu sizning o'rta va yuqori tanangizni ham ingichka qiladi.
Qadam 5. Muammoli joylarni yashiring va o'zingizning eng yaxshi joylaringizni ko'rsating
Agar siz tanangizning biron bir qismini yoqtirmasangiz va biroz yashirishni xohlasangiz, bu joyni qora rangda kiying. Boshqa tomondan, agar siz ko'rsatmoqchi bo'lgan joyingiz bo'lsa, yorqin rangdan foydalaning.
6 -qadam. Yangi sutyen uchun to'g'ri o'rnating
Afsuski, aksariyat ayollar o'zlari uchun mos bo'lmagan sutyen kiyib yurishadi. Agar sutyen noto'g'ri o'lchamda bo'lsa, u sizga noto'g'ri joylarda egri chiziqlar berishi mumkin. Ko'krak beldan baland bo'lishi kerak, bu sizga ingichka ko'rinishga yordam beradi.
Yangi ko'krak sutyenini tanlashdan oldin, uni do'konning ichki kiyimlari bo'limining mutaxassisi tomonidan to'g'ri o'lchab oling. Ular, shuningdek, sutyen ichida qidirishingiz mumkin bo'lgan boshqa fokuslarni ham ko'rsatishi kerak
7 -qadam. Yaxshi turish bilan turing va o'tiring
Yaxshi holat sizni ingichka qilib ko'rsatishi mumkin, lekin ayni paytda o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin. To'g'ri turish va o'tirish tanadagi mushaklaringizni yengillashtirishga yordam beradi va o'zingizni ancha bo'shashtiradi.
- Hech qanday poyabzalsiz, devorga orqa bilan tik turish orqali turishingizni baholang. To'piq va dumg'aza orqangizdagi devorga bosilgandek, tanangizni itarganingizga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizdan birini devor bilan belning orasiga, bel atrofiga qo'ying. Agar bo'shliq qo'lning kengligidan kattaroq bo'lsa, sizning harakatingiz ustida ishlashingiz kerak.
- Tik turganingizda yaxshi turish quyidagilarni o'z ichiga oladi: elkangizni orqaga va bo'sh holatda ushlab turish; qorin bo'shlig'idan tortish; oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir-biridan ajratib turing; ikki oyog'ingizda teng muvozanatli bo'lishingiz uchun turish; tizzangizni qulflamang.
- Siz o'tirganingizda yaxshi holatda bo'lishingiz quyidagilarni o'z ichiga oladi: ikkala oyog'ingiz erga qulay yotadigan stul tanlash; stulning orqa tomoniga orqa bilan o'tirishga imkon beradigan stulni tanlash - o'zingizni qulay his qilish uchun, agar kerak bo'lsa, yostiqni belning orqasiga qo'ying; jag'ingizni bir oz tiqib, boshingizni to'g'ri ushlab turing; orqa va bo'yni to'g'ri ushlab turish, lekin qulay; yelkangizni bo'sh va qulay ushlab turish.
3 -usul 2: Sog'lom ovqatlanishni saqlash
Qadam 1. Sog'lom gazak
Aperatiflar umuman yomon emas; aksincha, bu siz tanlagan narsadir, u ozish ehtimolini kamaytirishi mumkin. Har 2,5-3 soatda biror narsa iste'mol qilish qondagi qand miqdorini kun bo'yi muvozanatli saqlashga yordam beradi, lekin u faqat to'g'ri ovqatlanganingizda ishlaydi.
- Kaloriya, yog ', shakar va uglevodlar ko'p bo'lgan gazaklardan saqlaning. Bunga chiplar, pechene, shokolad, simit, simit kabi narsalar kiradi.
- To'liq don, loviya va ba'zi meva va sabzavotlar kabi tolasi yuqori bo'lgan gazaklarni tanlang.
- Kam yog'li sut mahsulotlari, yog'siz go'sht, yong'oqlar kabi yaxshi ozuqa moddalari ko'p bo'lgan gazaklarni tanlang.
2 -qadam. Xun gazlangan ichimliklar ichishni to'xtating
Olimlar dietali soda tarkibidagi sun'iy tatlandırıcılardan ba'zilari sizni haqiqiy shakar iste'mol qilayotganingizni o'ylab topishini aniqladilar. Sizning tanangiz shakar iste'mol qilyapti deb o'ylagani uchun, u insulin ishlab chiqaradi. Haqiqiy shakar yoqilmaganda, insulin yog 'yoqishdan ko'ra, uni saqlaydi.
Bozorda shakar almashtirgichlarning bir nechta turlari mavjud, ularning har biri o'z afzalliklari va muammolariga ega. Turli xil turlari va ular salomatligingizga qanday ta'sir qilishi mumkinligini biling. Mayo Klinikasi bu erda umumiy ma'lumotni taqdim etadi:
3 -qadam. Ko'proq oqsilli taomlarni iste'mol qiling
Ko'p odamlar oz miqdordagi oqsilni iste'mol qilmaydi, aksincha juda ko'p oddiy uglevodlarni iste'mol qiladi. Uglevodlar bizning tanamiz odatda energiya uchun ishlatadigan shakar ishlab chiqaradi, lekin agar biz juda ko'p uglevodlarni iste'mol qilsak, biz ham juda ko'p shakar ishlab chiqaramiz. Bu ortiqcha shakar keyin ortiqcha vaznga aylanadi. Shu bilan bir qatorda, oqsil mushaklarni mustahkamlaydi va ularni ohangda saqlashga yordam beradi.
Yog'siz oqsil tarkibiga quyidagilar kiradi: kam yog'li sut mahsulotlari, loviya, nohut, quinoa, dumaloq bifteklar, dumaloq qovurilgan qovurilgan qovurg'alar, yuqori dana go'shti, cho'chqa go'shti, jambon, terisiz tovuq va kurka
Qadam 4. Siz iste'mol qilgan to'yingan yog'lar miqdorini kamaytiring
To'yingan yog ' - bu yog'ning yomon turi. To'yingan yog'lar belingizga dyuym qo'shadi, to'yinmagan yog'lar esa belingizdan dyuymni olib tashlashga yordam beradi. To'yingan yog 'tanangizga yog'ni saqlashni aytadi, to'yinmagan yog'lar esa tanangizga saqlanadigan yog' miqdorini kamaytirishni va insulin darajasini muvozanatlashga yordam beradi.
- To'yingan yog'lar odatda pishiriq va xamir ovqatlar kabi qayta ishlangan ovqatlar tarkibida bo'ladi. U qizil go'shtda ham uchraydi.
- Ovqatlanish uchun narsalarni qovurishning o'rniga, go'shtni pishiring, qovurib yoki panjara qiling.
- Yog'siz yoki kam yog'li sut mahsulotlaridan foydalaning.
- Retseptlarda ikkita tuxum oqini butun tuxumga almashtiring.
- Sariyog 'yoki margarin qo'shish o'rniga o'tlar, ziravorlar, limon sharbati va boshqa pishirish lazzatlaridan foydalaning.
5 -qadam. Sizning tolalar iste'molini oshiring
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kuni iste'mol qilinadigan har 10 gramm tolaga 5 yil davomida yog'ingizni 3,7 foizga kamaytirishingiz mumkin. Ko'proq tola olishning tez va oson usuli - har kuni ½ stakan loviya iste'mol qilish.
- Boshqa ajoyib tola manbalari: kepakli don, donli non, apelsin, malina, pishirilgan kartoshka, sabzi, gumus va nok.
- Agar muammo bo'lishi mumkinligi haqida qayg'ursangiz, konservalangan loviya odatda yangi navga qaraganda shishiradi va gaz chiqaradi.
Qadam 6. Qahvani yashil choyga almashtiring
Afsuski, qaymoq va shakar solingan kofe ko'p ichish kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Ammo har kuni yashil choy ichish aslida vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Yashil choy tarkibida katexinlar mavjud bo'lib, ular metabolizmni tezlashtiradi va jigarda ko'proq yog'ni yoqishiga yordam beradi.
Qadam 7. Siz iste'mol qiladigan uglevodlar turini o'zgartiring
Uglevodlar ham oddiy, ham murakkab variantda bo'ladi. Oddiy uglevodlar yog'larning ko'payishiga olib keladi, murakkab uglevodlar esa siz uchun foydali bo'lishi mumkin. Har kuni kamida uch porsiya murakkab uglevodlar (masalan, butun don) iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling.
- Murakkab uglevodlarga jo'xori, quinoa, jigarrang guruch va bug'doy kabi to'liq donalar kiradi.
- Oddiy uglevodlar tarkibiga oq non, makaron va oq guruch kabi boshqa mahsulotlar kiradi.
Qadam 8. Oziq -ovqatlaringizga ko'proq qalampir qo'shing
Qalampir tarkibida piperin deb nomlangan modda bor. Piperin aslida yallig'lanishni kamaytirishi va yog 'hujayralari paydo bo'lishining oldini olishi mumkin (adipogenez deb ham ataladi).
Qadam 9. Har kuni quyuq shokolad iching
Qora shokolad, ayniqsa kakao darajasi 70% dan kam bo'lmagan, ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, odamlar vazn yo'qotishga yordam beradi. Buning sababi shundaki, quyuq shokoladda sizning yuragingizga foydali bo'lgan flavonoidlar bor. Ular antioksidant bo'lib, yallig'lanishni kamaytiradi.
Ovqatlaringizga kuniga ikki porsiya qora shokolad qo'shib ko'ring
Qadam 10. Ratsioningizga magniyga boy ovqatlar qo'shing
Magniy tanangizga ro'za tutadigan glyukoza va insulin miqdorini tushirishga yordam beradi va hatto suyuqlikni ushlab turishning oldini oladi.
- Shifokorlar 18 yoshdan oshgan ayollarga kuniga kamida 400 mg magniy iste'mol qilishni maslahat berishadi. Va 31 yosh va undan katta bo'lganlar 420 mg iste'mol qilishlari kerak. 18 yoshdan oshgan erkaklar kuniga 310 mg, 30 yoshdan oshgan erkaklar esa kuniga 320 mg iste'mol qilishlari kerak.
- Magniy oziq -ovqat manbalariga yong'oq, ismaloq, soya suti, loviya, avakado, jigarrang guruch, banan, losos va boshqa baliqlar kiradi.
3 -usul 3: muntazam ravishda mashq qilish
Qadam 1. Kardio va asosiy mashqlarning kombinatsiyasini bajaring
Kardio (yoki aerobik) mashqlari tanangizga ortiqcha vazn yo'qotishga yordam beradi. Asosiy mashqlar mushaklaringizni mustahkamlashga yordam beradi. Siz belingizni mustahkamlash uchun asosiy mashqlarni bajarishingiz mumkin bo'lsa -da, kardiyosiz mushaklar yog 'qatlami ostida yashiringan bo'ladi.
Mashq qilishning ideal miqdori - haftasiga kamida uch marta 45 daqiqalik o'rtacha aerob mashqlari
2 -qadam. O'tirgan joyni tanlang
Ushbu mashq sizning quadrisepsni kuchaytiradi. Mashg'ulot gilamchasiga o'tirib, ikkala oyog'ingizni oldinga cho'zing. O'ng tizzangizni ko'kragingizga torting va uni ikki qo'lingiz bilan ushlang. Chap oyog'ingizni buking. Chap oyog'ingizni to'g'ri ushlab turganda, chap oyog'ingizni erdan imkon qadar baland ko'taring va iloji boricha ushlab turing.
- Ushbu mashqni chap oyog'ingiz bilan iloji boricha ko'p marta takrorlang, so'ngra o'ng oyog'ingiz bilan almashtiring.
- Ushbu mashqni haftasiga kamida uch marta bajaring.
Qadam 3. Ba'zi push-uplarni bajaring
Ushbu mashq ko'krak qafasi mushaklarini kuchaytiradi. Mashq qilish uchun qo'ltiq va tizzangizga tiz cho'kishdan boshlang. Qo'llaringizni va orqangizni tekis tuting. Keyin qo'llaringizni buking, shunda tanangizning oldingi uchi erga tushguncha pastga tushasiz. Vujudingizni bir oz ushlab turing, keyin orqaga torting.
- Ushbu mashqni iloji boricha ko'p marta takrorlang.
- Ushbu mashqni haftasiga kamida uch marta bajaring.
Qadam 4. Oyoqlarning tushishini bajaring
Bu mashq qorin bo'shlig'ini kuchaytiradi. Mashq qilish uchun to'shakda orqa tarafingizda yotishdan boshlang. Oyoqlaringizni erdan ko'taring, shunda sonlaringiz erga 90 daraja, sizning buzoqlar soningizga 90 daraja burchak ostida bo'ladi. Ikkala qo'lingizni ko'kragingizga qo'ying. Oyoqlaringizni aynan shu holatda ushlab turganda, ularni erga tushiring va tovonlaringizni erga tekkizing. Keyin, qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalanib, oyoqlaringizni yana yuqoriga ko'taring.
- Jismoniy mashqlar davomida belingizni erga tekis qilib qo'ying.
- Ushbu mashqni iloji boricha ko'p marta takrorlang.
- Ushbu mashqni haftasiga kamida uch marta bajaring.
Qadam 5. X siqilish bilan qorin bo'shlig'ini siqib qo'ying
Ushbu mashq yuqori qorin bo'shlig'ini kuchaytiradi. Tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekkizib, gilamchangiz ustida yotgan holda yoting. Qo'llaringizni bo'yiningiz orqasiga buking - barmoqlaringizni yelkangizga tekkizishga harakat qiling. Qichishish uchun faqat oshqozon mushaklari yordamida yuqori tanangizni erdan ko'taring va keyin yana pastga tushing.
- Bo'yiningizga zarar bermaslik uchun, iyagingiz ostiga va ko'kragingizga tennis to'pi qo'ygandek bo'ling. Sizning iyagingiz ko'kragingizga yaqinlashmasligi kerak.
- Ushbu mashqni iloji boricha ko'p marta takrorlang.
- Ushbu mashqni haftasiga kamida uch marta bajaring.
Qadam 6. Ko'rinmas stulga o'tiring
Ushbu mashq oyoqlaringizni mustahkamlaydi. Mebel va boshqa narsalardan tozalangan devorni toping. Orqa tarafingiz bilan shu devorga tik turing va stulga o'tirgandek tanangizni tushira boshlang. Tanangizni pastga tushirayotganda, orqa tomoningizni devorga suyang. Qo'llaringizni sonlaringizga engil qo'ying. Iloji boricha bu pozitsiyani ushlab turing.
- Jismoniy mashqlar davomida oyoqlaringizni dumba kengligida bir-biridan ajratib turing.
- Bu pozitsiyani 60 soniya ushlab turishga harakat qiling.
- Orqa tarafingizni devorga tik tuting. Sizning sonlaringiz devorga 90 daraja burchak ostida bo'lishi kerak va sizning buzoqlaringiz devorga parallel bo'lishi kerak.
- Ushbu mashqni haftasiga kamida uch marta bajaring.
Qadam 7. Supermen bo'ling
Ushbu mashqlar belingizni mustahkamlaydi. Jismoniy mashqlar to'shagida qorin bo'shlig'ida yoting. Oyoqlaringizni orqangizga, qo'llaringizni oldinga cho'zing. Bir vaqtning o'zida ikkala qo'lingizni va oyog'ingizni erdan ko'taring va iloji boricha bu holatda turing.
- Ushbu mashqni iloji boricha ko'p marta takrorlang.
- Ushbu mashqni haftasiga kamida uch marta bajaring.
8 -qadam. Kundalik odatlaringizni o'zgartiring
Ko'pchiligimiz kundalik harakatlarga yo'l qo'ymaydigan ish hayotiga egamiz - odatda biz stolda qolib, kun bo'yi kompyuter ekraniga tikilib qolamiz. Bir oz o'tirganingizda tez -tez turishga va aylanib yurishga harakat qiling. Iloji bo'lsa, stolda ishlashni tanlang. Sizni harakatga keltiradigan kuningizga qo'shishingiz mumkin bo'lgan har qanday kichik harakat foydali bo'ladi:
- Avtobus bekatidan erta tushing va qo'shimcha masofani bosib o'ting.
- Oziq -ovqat do'konining har bir yo'lakchasida, agar siz ozgina narsaga muhtoj bo'lsangiz ham, maqsadli yuring.
- Mashinangizni eshiklar yonida emas, balki to'xtash joyining eng chetiga qo'ying.
Qadam 9. Hula-hoopingni mashqlar tartibiga qo'shing
Hula-halqadan foydalanish-bu yurak mashg'ulotlariga qiziqish bilan shug'ullanishning bir usuli. Bundan tashqari, u yugurish yo'lakchasida yugurish bilan bir xil miqdordagi kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin va u past ta'sir qiladi, shuning uchun siz tizzalaringizga zarar bermaysiz.
- Hula-halqa ishlatganda, asosiy mushaklaringizni jalb qilish uchun, u sizning kestirib, yuqorisida turishiga ishonch hosil qiling.
- Mashq qilish uchun halqalar sizning mashg'ulotingizga yordam berish uchun ularga og'irlik qo'shdi. Diametri kamida 40 dyuym va og'irligi 1-2 kilogramm bo'lgan halqani qidiring.
- Mashq qilish tartibiga hula-hoopni qo'shing, shunda siz bir vaqtning o'zida 30 daqiqada, haftasiga kamida uch marta bajarasiz.
Maslahatlar
- Dam olishni va stressdan xalos bo'lishni o'rganing. Stress tanadagi kortizol miqdorini oshiradi. Gormon bo'lgan kortizol tanadagi insulin miqdorini oshiradi. Tana kimyosining bu kombinatsiyasi natijasida tanangiz yog'ni ushlab turadi va beliga dyuym qo'shiladi.
-
Etarlicha uxlang. Uyquning etarli emasligi vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Bu qisman, chunki kam uxlash sizni ko'proq ovqatlanishga majbur qiladi. Uyqusizlik ishtahangizni oshirishi mumkin bo'lgan grelin gormonini oshiradi.
- Siz har kecha 7 dan 9 soatgacha uxlashingiz kerak.
- Siz uxlayotganingizda yotoqxonangiz qorong'i va salqin ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Tushlikdan keyin kofeinli ichimliklar ichishni to'xtating.
- Har kuni, hatto dam olish kunlarida ham bir xil yotish va uyg'onish vaqtini saqlang.
