Ko'p madaniyatlar nozik va vazn yo'qotishga moyil bo'lganligi sababli, kilogramm olishni xohlaydigan odamlar ko'pincha ularga yordam berish uchun resurslar topishda qiynaladilar. Ortiqcha vazn olish uchun siz sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar rejasiga rioya qilishingiz kerak bo'ladi. Kestirib kabi muayyan sohalarda vazn olish maqsadli mashg'ulotni talab qiladi, bu esa o'sha joylarni o'rab turgan mushaklar majmuasini hosil qiladi. Qachonki siz dumba yoki santimetr atrofida dumba to'plasangiz, siz ham pastki yoki dumba o'sishini kutishingiz kerak bo'ladi. Kestirib, mushaklarning o'sishini qo'llab -quvvatlash uchun ko'proq kaloriya iste'mol qilib, o'sha hududga mo'ljallangan mashg'ulotni o'tkazib, soningizga bir dyuym qo'shing.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Kestirib, dyuym olish uchun aerobik mashqlarni bajarish
Qadam 1. Narvon ustasidan foydalaning
Kardio mashqlari, zinapoyadan foydalanish kabi, kestirib, dumba atrofidagi mushaklarni qurishga yordam beradi. Zinapoya ustasini kardio shakli sifatida qo'shish sizning kestirib hajmini oshirishga yordam beradi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, zinapoyalar ustasi sizning kaltak va son muskullarining 24 foizini jalb qiladi.
- Haftada 1-2 marta zinapoyadan foydalaning, mashg'ulot davomida kamida 30 daqiqa.
- Ushbu mashqni yanada qiyinroq qilish va kestirib, dumba nishonga olish uchun, qadam qo'yayotganda oldinga egilib, yon panjaralarga tutmang. Bu tanangizni dumba mushaklaridan sezilarli darajada foydalanishga majbur qiladi.
- Bundan tashqari, katta qadamlar qo'ying - go'yo siz bir vaqtning o'zida ikkitasini oldingiz. Bu mushaklarning katta qismini harakatga keltiradi.
2 -qadam. Ellipsga sakrab tushing
Dumba, son va bel sonini kattalashtirishga yordam beradigan yana bir kardio mashina - elliptik. Bu sizga mushaklarni chindan ham ishlash imkoniyatini beradi.
- Elliptik mashina dumba va son muskullarining 36 foizini jalb qiladi. Bu zinapoyalar ustasidan biroz ko'proq.
- Elipsdan kamida 30 daqiqa foydalaning. Yaxshilab mashq qilish uchun zinapoyaning 15 daqiqasini, elliptikada 15 daqiqasini bajarishga harakat qiling.
- Kestirib, dumba mushaklarini nishonga olishga yordam berish uchun, birinchi navbatda, oyog'ingizni, tovoningizni pastga qaratishga e'tibor bering. Shuningdek, dumbog'ingizni biroz orqaga yengillating, shunda dumba biroz chiqib ketadi. Bu pozitsiya mushaklarni aniq nishonga olishga yordam beradi.
Qadam 3. Yugurish yo'lakchasida yuring yoki yuguring
Yugurish - bu ajoyib kardio mashq. Umuman olganda, bu dumba va kestirib nishonga olishning ajoyib usuli. Biroq, yugurish yo'lakchasidan foydalanish sizga egilish funktsiyasidan foydalanishga imkon beradi, bu esa bu mashinani kestirib, kattalashtirishning ajoyib usuli hisoblanadi.
- Yugurish yo'lakchasida yurish yoki yugurish kestirib, dumba mushaklarining eng ko'p miqdorini oladi - deyarli 50%.
- Yugurish yo'lakchasida kamida 30 daqiqa piyoda yuring yoki yuguring. Shunga qaramay, bir nechta kardio mashg'ulotlarning kombinatsiyasini bajarish, dumba va kestirib, har xil usulda ishlashga yordam beradi, bu umumiy mashg'ulotni yaxshilaydi.
- Haqiqatan ham, bu sonlarni nishonga olish uchun yugurish yo'lakchangizga moyillikni oshiring. Bu sizning dumba va sonlaringizga ko'proq stress yuklaydi, shuningdek pastki yarmingizga aniqlik beradi.
- Yana bir variant - yugurish yo'lakchasida yonma -yon yurish. Yugurish yo'lini moyillikka o'rnating va sekin boshlang. Yonma -yon yurish uchun oyoqlaringizni bir -biringizga kesib o'ting. Bu sizning kestirib, mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun kerakli kuchlanishni beradi.
Qadam 4. Spin sinfiga o'ting
Agar siz kestirib, ko'p kaloriyalarni yoqmoqchi bo'lsangiz, spin -klassga o'ting. Kestirib, dumba va sonlarni mustahkamlash va ohangini oshirishga yordam beradigan ajoyib mashq.
- Spin darslari son va dumba atrofidagi ko'plab mushaklarni jalb qiladi. Yuqoriga va pastga joylashish va o'zgaruvchan qarshiliklar, bu sizning kestirib, hajmini oshirish uchun ajoyib mashq qilishga yordam beradi.
- Haqiqatan ham, bu sonlarni nishonga olish uchun, velosiped o'rindig'iga uzoqroq o'tiring va chindan ham bu pedallarni pastga surishga e'tibor qarating. Siz hatto qarshilikni oshirishni xohlashingiz mumkin.
- Agar siz velosipedda tik turgan bo'lsangiz, dumbaingizni orqangizga cho'zing. Bu pozitsiya sizning tanangizni dumba va son muskullari bilan barqarorlashtirishni talab qiladigan boshqa pozitsiyadir.
Qadam 5. O'zingizga tiklanish uchun vaqt bering
Jismoniy mashqlar rejangiz haftaning kamida bir kunlik dam olishini o'z ichiga olishi kerak, bu esa platolarning oldini oladi va tanangizni tiklanishiga vaqt beradi. O'zingizni rag'batlantirish uchun mashg'ulotlar va ularning intensivligini aralashtiring.
3 -qismning 2 -qismi: Maqsadli kuch mashqlarini o'z ichiga oladi
Qadam 1. Ko'priklar qiling
Massa to'plashga yordam beradigan va dumba va bel sonini aniqlashga yordam beradigan turli mashqlar mashqlari mavjud. Ko'prik mashqlari yoki dumba ko'tarish - bu sizning dumba va son muskullaringizni to'playdigan ajoyib mashqdir.
- Ushbu mashqni boshlash uchun orqangizga yoting. Qo'llaringizni erga yotqizib, tizzalaringizni 90 graduslik burchakka buking. Oyoqlaringiz erga tekis bo'lishi kerak.
- Tizzalarni bukib, tos suyagini havoda yuqoriga bosing. Orqangiz to'g'ri chiziqda bo'lganda to'xtating.
- Iloji boricha bu pozitsiyani ushlab turing. Sekin dumbaingizni erga tushiring va bu mashqni yana bir necha marta takrorlang.
Qadam 2. Squatsni birlashtiring
Squats - bu sizning butun tanangizni ohanglashga yordam beradigan klassik mashq. Shu bilan birga, squats sizning kalçalaringiz va kestirib muskullaringizni o'ziga jalb qiladi. Bundan tashqari, bir nechta farqlar bilan, siz chindan ham belingizni chiniqtirishingiz mumkin.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, oyoq barmoqlarini tanadan 45 graduslik burchak ostida turing.
- Tizlaringiz bilan chuqur egilib, orqaingizni to'g'rilab turing. Soningiz erga deyarli parallel bo'lguncha pastga tushiring. Dumba orqangizdan orqaga surilishi kerak.
- Bu erda bir necha soniya chayqalib turing, so'ng o'zingizni tik turgan joyingizga ko'taring. Yalang'och mushaklar yordamida itarishga harakat qiling.
- Squatsni qiyinlashtirish uchun ikkita dumbbellni (har bir qo'lda) ushlab turing yoki elkangizda shtanga ushlang.
- Kestirib, ko'proq nishonga olish uchun, yon oyoq ko'tarilishini qo'shing. Tik turgan joyingizga qaytsangiz, bir oyog'ingizni yon tomonga cho'zing. Har bir chayqalish bilan muqobil tomonlar.
3 -qadam. O'pka bilan harakat qilib ko'ring
Squats singari, o'pka - bu dumba va kestirib nishonga oladigan klassik harakat. Balans va barqaror bo'lishga yordam berish uchun ehtiyoj, albatta, sizning kestirib, kuch talab qiladi.
- Oyoqlari bilan kestirib, kengligi bir -biridan tekis turing. Og'irlikni ushlab turganda, o'ng oyog'ingiz bilan taxminan 3-4 fut oldinga qadam qo'ying.
- Cho'king, shunda o'ng tizzangiz oldinga egiladi va chap oyog'ingiz erga tushadi. O'ng soningiz erga parallel bo'lguncha pastga tushing.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga orqaga suring. Chap oyog'ingiz bilan emas, balki o'ng oyog'ingiz bilan orqaga surganingizga ishonch hosil qiling. Boshqa tomondan takrorlang va har tomondan taxminan 8 ta o'pka qiling.
- Kestirib, boshqacha yo'naltirishga yordam beradigan o'pkaning o'zgarishi - yon o'pka. Oldinga qadam tashlamasdan, yon tomonga tashqariga qadam qo'ying. Ikkala oyoq o'rtasida almashtiring.
Qadam 4. Yon oyoqlarini ko'tarishga harakat qiling
Kestirib, muskullaringizni nishonga oladigan maxsus mashqlardan biri - bu oyoqlarning yon ko'tarilishi. Ushbu mashqni o'pka, cho'kish va ko'priklardan tashqari qo'shing.
- O'ng tarafingizda erga yoting. O'ng qo'lingizni shunday joylashtiringki, qo'lingiz boshingizni egib, yuqori qo'lingiz erga tekis bo'lsin. Chap qo'lingiz kestirib yoki oldingizda erga suyanishi mumkin.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini siqayotganda, sekin chap oyog'ingizni havoga ko'taring. Oyog'ingizni mukammal tekis tuting va barmoqlaringizni buking.
- Oyog'ingizni iloji boricha baland ko'taring. Oyog'ingizni bu holatda bir necha soniya ushlab turing, so'ngra sekin pastga tushing.
- Ushbu harakatni o'ng oyog'ingizda 8-10 marta takrorlang. Keyin aylantiring va xuddi shu mashqni o'ng tomonda takrorlang.
3 -qismning 3 -qismi: Kestirib, dyuym olish uchun ovqatlanish
1 -qadam. Har kuni kaloriya iste'molini oshiring
Kestirib bir dyuymga ega bo'lish uchun siz yana bir oz ovqatlanishingiz kerak bo'ladi. Sizning kalçanızın hajmini oshirish uchun tanangizga kerak bo'lgan yoqilg'ini berish uchun sizga qo'shimcha kaloriya kerak.
- Xuddi vazn yo'qotishda bo'lgani kabi, siz ham vazn ortishi bilan davolanishni aniqlay olmaysiz. Kestirib, kattalashib borayotganini ko'rish uchun siz butun vujudingizda xavfsiz va sekin vazn olishingiz kerak bo'ladi.
- Siz buni odatdagi kundalik ratsioningizga taxminan 250-500 kaloriya qo'shib qilishingiz mumkin.
- Masalan, agar siz hozirda kuniga 1 800 kaloriya iste'mol qilsangiz, kunlik kaloriya miqdorini 2, 050 - 2, 300 ga oshirishga harakat qiling.
- Hozirgi kaloriya iste'molini hisoblash uchun smartfonda oziq -ovqat jurnali yoki kundalik dasturidan foydalanishga harakat qiling. Shunday qilib, siz kilogramm olish uchun qaysi darajaga erishish kerakligini bilib olasiz.
2 -qadam. Kuniga 3 mahal, bir -ikki gazak yeyin
Kaloriya iste'molini ko'paytirish uchun siz qancha ovqat iste'mol qilishingiz kerak. Siz kun bo'yi tez -tez ovqatlanishingiz yoki ovqatlanishingiz mumkin.
- Kilogramm olishning eng oson va sodda usullaridan biri bu kun davomida tez -tez ovqatlanishdir.
- 4-chi kichik taomni qo'shib ko'ring yoki kuniga odatdagi 3 ta taomga qo'shimcha ravishda kuniga 1-2 ta gazak qo'shing.
- Tez -tez ovqatlanish sizni katta ovqatlardan to'yib ketishdan saqlaydi va kun bo'yi o'zingizni baquvvat his qiladi.
3-qadam Oziqlantiruvchi, kaloriyali ovqatlarni tanlang
Siz e'tibor qaratishingiz kerak bo'lgan yana bir omil - bu siz iste'mol qilayotgan oziq -ovqat turlari. Siz qo'shimcha kaloriya tarkibidagi ovqatlarni qo'shishingiz kerak, shunda qo'shimcha ovqatlar yoki atıştırmalıklar kuniga 250-500 kaloriyani tashkil qiladi.
- Kaloriya miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar sizga yuqori kaloriya maqsadiga osonroq erishishga yordam beradi. Masalan, to'rtinchi taom sifatida kichkina salat qo'shilsa, taxminan 100 kaloriya yoki undan kam qo'shiladi.
- Buning o'rniga, kaloriya miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarga e'tibor qarating. Protein va sog'lom yog'lar ko'p bo'lgan ovqatlar boshlash uchun yaxshi joy. Sinab ko'ring: yong'oq, avakado, sut mahsulotlari, tuxum va yog'li baliq.
- Misol uchun, siz atıştırmalıklar bilan sog'lom kaloriyalarni qo'shishingiz mumkin: yong'oq yog'i va olma, 2 ta qattiq qaynatilgan tuxum, iz aralashmasi yoki yong'oqli to'la yog'li yunon yogurt.
- Shirinliklar, qovurilgan ovqatlar, tez ovqat va arzimas ovqatlar kabi nosog'lom ovqatlar bilan kaloriyalarni qo'shishdan saqlaning.
Qadam 4. Proteinga e'tibor qarating
Kaloriya miqdorini ko'paytirish bilan birga, dietangiz oqsillarga boyligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Bu juda muhim, chunki protein mushak sintezi va energiyasi uchun muhim ozuqa hisoblanadi.
- Proteinni har kuni etarli miqdorda olishingizga ishonch hosil qilish uchun har ovqat uchun 1-2 porsiya protein qo'shing.
- Har bir xizmat aniqligi uchun o'lchanishi kerak. Har bir xizmat uchun taxminan 1/2 chashka yoki 3-4 oz qismini o'lchab ko'ring.
- Ovqatlanishga harakat qiling: parranda, mol go'shti, cho'chqa go'shti, sut mahsulotlari, tuxum, yong'oq, loviya, tofu va dengiz mahsulotlari.
- Proteinli kokteyllar - yana bir sog'lom variant.
- Proteinga boy dietani iste'mol qilish muhim bo'lsa-da, meva, sabzavotlar va donli don kabi boshqa taomlarni iste'mol qiling.
Ovqatlanish va undan voz kechish uchun mashg'ulotlar tartibi va ovqatlar
Kestirib, dyuymga ega bo'lish uchun aerobik tartib
Kestirib, dyuymga ega bo'lish uchun kuch mashqlari tartibi
Sizning kestirib, bir dyuym olish uchun ovqat va oldini olish uchun ovqatlar
Maslahatlar
- Sizning yutuqlaringizni kuzatib borish uchun o'quv jurnalini saqlang. Siz mashg'ulotlarni yozib olishingiz, kestirib o'lchovlaringizni belgilashingiz va soningizga bir dyuym qo'shganda duch keladigan har qanday qiyinchiliklar yoki g'alabalarni qayd qilishingiz mumkin.
- Tana yog'ining foizini kuzatishga harakat qiling, uni ba'zi tarozilar vazndan tashqari o'lchashi mumkin. Bu sizni rag'batlantirishi mumkin va tanangizdagi o'zgarishlarga real qarashni beradi.
- Maqsadingizni kichikroq maqsadlarga bo'ling. Kestirib, bir dyuym olishga harakat qilishning o'rniga, har bir kestirib, yarim dyuymga ega bo'lishingizga e'tibor qarating (chunki sizda ikkita biqin bor). Yarim dyuymga ega bo'lish ikki baravar oson. Va bu siz uchun zamonaviy matematika.
