Og'irlikni yo'qotish uzoq va asabiylashtiruvchi jarayon bo'lishi mumkin. Sog'lom tarzda vazn yo'qotish uchun ko'pchilik shifokorlar bir hafta ichida 0,2–0,91 kg dan oshmaslikni maslahat berishadi. Ammo, agar siz bir necha kun ichida bir necha funtni tashlashingiz kerak bo'lsa, siz natriy va uglevodlarni kamaytirib, ko'proq suv ichish orqali har kuni 0,45 kg suv vaznini olib tashlashingiz mumkin. Bir necha hafta mobaynida siz sezilarli darajada vazn yo'qotishingiz mumkin bo'lsa -da, sizning vazningiz barqarorlashganda, yo'qotish sekinlashadi. Agar siz qisqa vaqt ichida katta miqdordagi yog'ni yoqib yubormoqchi bo'lsangiz, shifokoringiz bilan bir necha kun davomida cheklangan kaloriyali dietaga o'ting.
Qadamlar
2 -usul 1: Suvning og'irligini tezda to'kish
Qadam 1. Suv saqlanishini kamaytirish uchun natriy iste'molini cheklang
Tuzni ko'p iste'mol qilish tanangizga suvni ushlab turishi, keraksiz kilogramm qo'shib, shishib ketishingizga olib kelishi mumkin. Suv vaznini yo'qotish uchun ovqatga tuz qo'shish istagiga qarshi turing. Qayta ishlangan go'sht, chiplar va yong'oqlar kabi tuzlangan gazlangan ovqatlar va sport ichimliklari kabi yuqori natriyli ovqatlar va ichimliklarni kamaytiring.
- Natriyning yashirin manbalaridan o'zingizni yangi, qayta ishlanmagan ingredientlardan tayyorlash orqali oldini olishingiz mumkin.
- Ovqat pishirganda, tuzni qora qalampir yoki sarimsoq kabi boshqa xushbo'y ziravorlar bilan almashtirishga harakat qiling.
- Banan, pomidor va shirin kartoshka kabi ko'proq kaliyga boy ovqatlar iste'mol qilish ham ortiqcha tuzni tanadan olib tashlashga yordam beradi.
2 -qadam. Suv vaznini tezda to'kish uchun uglevodlarni kamaytiring
Oddiy uglevodlarni ko'p iste'mol qilish sizni ko'proq suvni ushlab turishga olib keladi. Bu ko'p odamlar birinchi marta kam uglevodli dietaga o'tishda tez vazn yo'qotishiga duch kelishadi. Suv vaznini tezda yo'qotish uchun oq non va makaron, pishirilgan mahsulotlar va kartoshka kabi uglevodli gazaklarni kamaytirishga harakat qiling.
- Sizning dietangizdagi uglevodli ovqatlar, tolalar ko'p bo'lgan meva va sabzavotlar bilan almashtiring, rezavorlar, loviya va bargli ko'katlar.
- Bir necha oydan ortiq karbonhidratli dietada o'tirish sog'liq uchun yomon bo'lishi mumkin. Doktoringiz bilan uglevodlarni iste'mol qilishni to'g'rilashning xavfsiz usullari haqida gapiring.
Ogohlantirish:
Sizning dietangizdan uglevodlarni chiqarib tashlash sizga qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishingizga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, past vaznli dietalar uzoq muddatli vazn yo'qotish uchun tavsiya etilmaydi. Sog'lom dietada bug'doy noni va jigarrang guruch kabi murakkab uglevodlar bo'lishi kerak.
3 -qadam. Ortiqcha suyuqlikni olib tashlash uchun ko'proq suv iching
Bu tushunarsiz bo'lib tuyulishi mumkin, lekin gidratlangan holda qolish tanangizni ortiqcha suyuqlikni ushlab qolish ehtimolini kamaytiradi. Ko'pchilik kattalar sog'lom va suvli bo'lishlari va suyuqlikni ushlab turmasligi uchun kuniga 8-10 stakan (1,9-2,4 L) suv ichishlari kerak. Ammo, ehtimol, siz ko'proq suv ichishingiz kerak bo'ladi, agar:
- Siz juda ko'p mashq qilasiz
- Siz issiq muhitdasiz
- Siz homilador yoki emizgansiz
- Siz kasalsiz, ayniqsa qusish yoki diareya bo'lsa
- Siz ko'p tolali yoki oqsilli dietaga egasiz
Qadam 4. Ko'proq suv olish uchun namlantiruvchi ovqatlar iste'mol qiling
Suv - tanangiz uchun yagona yaxshi namlanish manbai emas. Shuningdek, qovun, qulupnay va bargli ko'katlar kabi suvga boy meva va sabzavotlarni iste'mol qilib, ortiqcha suyuqliklarni tozalashga yordam berishingiz mumkin.
Kam natriyli sho'rvalar yoki bulyonlar ham yaxshi variant
5 -qadam. Terlashni to'xtatish uchun biroz mashq qiling
Jismoniy mashqlar ortiqcha suv va natriyni tanangizdan chiqarib yuborishi mumkin, bu esa suvdan tezda xalos bo'lishga yordam beradi. Velosiped, yugurish yoki tez yurish kabi kardio mashqlarini bajarib, teringizni sindiring.
- Yuqori intensiv mashg'ulotlar, masalan, elektron trening, ortiqcha suyuqlik va natriydan qutulishning ajoyib usuli.
- Mashg'ulotlar paytida ko'p miqdorda suv ichganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz suvsizlansangiz, siz ko'proq suv to'play olasiz!
Qadam 6. Doktoringiz bilan diuretik dorilarni qo'llash haqida gaplashing
Agar siz ko'p miqdordagi suyuqlikni ushlab tursangiz yoki suvni osonlik bilan orttirmoqchi bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Ular sizga muammoning manbasini aniqlashga va to'g'ri davolanishga yordam beradi. Siz qancha suvni ushlab turganingizga va nima sabab bo'lganiga qarab, ular sizga ortiqcha suyuqlik va suv vaznini yo'qotishga yordam beradigan dorilar yoki qo'shimchalarni tavsiya qilishlari mumkin.
- Suyuqlikni ushlab turish uchun keng tarqalgan davolash usullari magniy qo'shimchalari va diuretiklarni o'z ichiga oladi ("suv tabletkalari").
- Agar siz kuniga 0,91 kg yoki haftada 4 funtdan (1,8 kg) oshsangiz, darhol shifokoringizga murojaat qiling. Suyuqlikni ushlab turishning boshqa belgilariga qo'llar yoki oyoqlar shishishi, nafas qisilishi, yo'tal, ko'ngil aynishi va ozgina ovqatdan so'ng to'yish hissi kiradi.
2 -usul 2: yog'ni tezda yoqish
Qadam 1. Doktoringizdan past kaloriyali dietaga bemalol kira olishingizni so'rang
Yog'ni tezda yo'qotish uchun siz bir kunda iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini sezilarli darajada kamaytirishingiz kerak. Ko'p kaloriyali dietalar kunlik iste'molini 800-1500 kaloriyadan oshmasligi kerak. Bunday parhezni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan kunlik kaloriya iste'molini qanchalik xavfsiz va qancha vaqt cheklashingiz mumkinligi haqida gapiring.
- Har kuni bunday oz miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilish ko'pchilik odamlar uchun zararli hisoblanadi va uzoq muddat vazn yo'qotishga yordam bermaydi.
- Ko'pgina shifokorlar, agar siz tibbiy sabablarga ko'ra (masalan, operatsiyaga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz yoki qandli diabet kabi kasallikdan qutulmoqchi bo'lsangiz) tez vazn yo'qotmasangiz, juda kam kaloriyali dietani (kuniga 800 kaloriya) tavsiya qilmaysiz.
Ogohlantirish:
Agar siz homilador bo'lsangiz, emizgan bo'lsangiz yoki sog'ligingiz yomon bo'lsa, masalan, ovqatlanish buzilishi yoki ozuqa moddalarining etishmasligi bo'lsa, past kaloriya dietasi xavfli bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Siz qancha kesishingiz mumkinligini bilish uchun kunlik kaloriyalarni hisoblang
Og'irlikni saqlash uchun har kuni iste'mol qilish kerak bo'lgan kaloriya miqdori yoshga, jinsga va faollik darajasiga qarab o'zgaradi. O'rtacha, katta yoshli ayollarning ko'pi kuniga taxminan 200000 kaloriya olishi kerak, erkaklar uchun tavsiya etilgan miqdori taxminan 2,500. Siz o'ylayotganingizdan ko'ra ko'proq ovqatlanayotgan bo'lishingiz mumkin. Kuniga 3,600 kaloriya. Kaloriyalarni qisqartirishni boshlashdan oldin, odatda bir kunda iste'mol qiladigan hamma narsani yozib oling va umumiy kaloriyalarni qo'shing.
- Paketda oldindan qadoqlangan ovqatlar uchun kaloriya ma'lumotlarini topishingiz mumkin, shuningdek, ko'plab restoran menyularida kaloriyalarni hisoblash mumkin. Ko'pgina oziq-ovqat mahsulotlarining kaloriya tarkibini topish uchun siz ham shunga o'xshash veb-saytdan foydalanishingiz mumkin:
- Agar siz kuniga 3 600 kaloriya iste'mol qilsangiz, kunlik 1 500 kaloriyali dietaga erishish uchun kuniga 2 100 kaloriyani kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Ammo shuni yodda tutingki, bu sizga kuniga 0,45 kg to'liq yog'ni yo'qotish uchun etarli emas.
- Kuniga 1 funt (0,45 kg) yog 'yo'qotish uchun siz kundalik ratsioningizdan 3 500 kaloriyani chiqarib tashlashingiz kerak. Aksariyat odamlar uchun, agar siz juda yuqori kaloriyali dietani (kuniga taxminan 5 000 kaloriya) iste'mol qilmasangiz, buni xavfsiz bajarish mumkin emas.
3 -qadam. Kardio mashqlar yordamida qo'shimcha kaloriyalarni yoqing
Kam ovqatlanish bilan kaloriyalarni tushirishdan tashqari, siz ko'proq jismoniy faollik bilan kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. Masalan, agar siz hozirda kaloriya miqdori juda yuqori bo'lgan kaloriya miqdori 5 000 kaloriya bo'lsa, kundalik ratsioningizdan 2 500 kaloriyani kesib, kuniga 1000 kaloriyani yoqish uchun etarlicha mashq qilib, 3 500 kaloriyani kamaytirishingiz mumkin.
- Jismoniy mashqlar bilan yoqishingiz mumkin bo'lgan kaloriya miqdori ko'p omillarga bog'liq, masalan, hozirgi vazningiz. Misol uchun, agar siz 84 kilogramm vaznga ega bo'lsangiz, 2 soat basketbol o'ynab, taxminan 1000 kaloriyani yoqishingiz mumkin. Agar vazningiz 70 kg bo'lsa, siz 2,5 soatga yaqin o'ynashingiz kerak bo'ladi.
- Jismoniy mashqlar bilan qancha kaloriya yoqishingiz mumkinligini bilish uchun bu erda mavjud bo'lgan jadvaldan foydalaning:
- Shuni yodda tutingki, agar siz juda kam kaloriya iste'mol qilsangiz, ko'p mashqlarni bajarishga kuchingiz bo'lmasligi mumkin.
4 -qadam. Ushbu parhezni shifokor tavsiya qilgan vaqtdan ko'p bo'lmagan muddatga o'tkazishni rejalashtiring
Past kaloriyali dietaga o'tish-bu uzoq muddatli vazn yo'qotish uchun xavfsiz yoki samarali echim emas. Agar siz haqiqatan ham kuniga 1 funt (0,45 kg) yog 'yo'qotish kerakligini his qilsangiz, buni bir necha haftadan ko'proq davom ettirishga urinmang. Shifokor, yo'qolgan vaznni tezda tiklamasdan, sog'lom ovqatlanishga o'tishning eng yaxshi usulini aniqlashga yordam beradi.
