Sink - bu har bir inson ratsionining ajralmas qismi bo'lgan mineral. Xususan, sink metabolizmni yaxshi darajada ushlab turishga yordam beradi va immunitet tizimini ishlaydi. Sink ko'pincha parranda go'shti va qizil go'sht kabi oqsillarda uchraydi va ularni qo'shimcha sifatida ham olish mumkin. Agar siz sink etishmasligidan aziyat cheksangiz, qizil go'sht va sog'lom oqsillarni ko'proq iste'mol qilib sog'ayib ketishingiz mumkin. Voyaga etgan erkaklarga har kuni 11 milligramm (0.00039 oz) sink, kattalar ayollarga esa 8 milligram (0.00028 oz) iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Qadamlar
3 -usul 1: Diyet orqali sink etishmasligini bartaraf etish
Qadam 1. Haftalik ratsioningizga qizil go'sht qo'shing
Qizil go'shtda sink ko'p bo'ladi va sink etishmasligini tezda bartaraf etishga yordam beradi. Qizil go'shtga mol go'shti va cho'chqa go'shti kiradi. Haftada 1-2 kecha kechki ovqat uchun gamburger yoki biftek yoki restoranda cho'chqa go'shti bo'lsin. Yoki mol go'shtini kesib oling va makaronli taom bilan xizmat qiling.
- Agar siz uyda qizil go'sht pishirayotgan bo'lsangiz, pishirishdan oldin oziqlanish yorlig'ini o'qib, bitta porsiyada qancha sink borligini bilib oling.
- Agar sizda yurak xastaligi yoki yurak xuruji xavfi mavjud bo'lsa, qizil go'sht iste'molini ko'paytirish xavfli bo'lishi mumkin. Buni bilish uchun doktoringiz bilan gaplashing.
2 -qadam. Tovuqni kuniga kamida bir marta iste'mol qiling
Tovuqda ham sink ko'p va ko'p jihatdan qizil go'shtdan ko'ra ko'p qirrali taomdir. Agar siz go'shtli taomlarni afzal ko'rsangiz, kechki ovqat uchun supermarketdan qovurilgan tovuqni oling yoki tushlik uchun tovuq sendvichi (salat va pomidor bilan) tayyorlang. Tovuqni qovurilgan va pishirilgan holda yoki tovuqli noodle sho'rvasida ham berish mumkin.
- Qizil go'shtda bo'lgani kabi, bir parcha tovuq tarkibida qancha sink borligini bilish uchun ovqatlanish yorlig'ini o'qing.
- Masalan, agar porsiyada 1 milligramm bo'lsa (3,5 × 10−5 oz) sink, agar siz voyaga etgan ayol bo'lsangiz, etarli miqdorda sink iste'mol qilish uchun kuniga 8 ta porsiyani iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.
3 -qadam. Qisqichbaqasimonlarni muntazam ovqatlanishingizga qo'shing
Ayniqsa, istiridye, qisqichbaqalar va qisqichbaqalar sinkning yaxshi ovqatlanish manbai hisoblanadi. Kaltsiyni haddan tashqari oshirmasdan, sink miqdorini oshirish uchun muntazam dietangizga haftasiga 2-4 ta qisqichbaqasimon baliq qo'shib ko'ring.
6 ta o'rtacha istiridye porsiyasi taxminan 32 milligramm (0,0011 oz) sink beradi
Qadam 4. Ertalab boyitilgan donli nonushta
Kuchli don tarkibiga turli vitamin va minerallar, shu jumladan sink qo'shilgan. Kuchli donni ertalabki taomning bir qismi qilish sizning dietangizda ko'p miqdorda sink olishingizni ta'minlaydi. Kuchli nonushta doniga quyidagilar kiradi:
- Kellogg don mahsulotlari, shu jumladan Rays Krispies, Makkajo'xori po'stlog'i va Mayiz Bran.
- General Millning don mahsulotlari, shu jumladan bug'doy va Cheerios.
Qadam 5. Haftada 3 yoki 4 marta pishirilgan loviya iste'mol qiling
Pishgan loviya sinkga boy va tanqislikni bartaraf etishga yordam beradi. Pishgan loviyalarni mahalliy oziq -ovqat do'konida sotib olish mumkin va sosiska va gamburger kabi yozda mashhur kechki ovqat uchun ajoyib taom tayyorlanadi. Ular, odatda, barbekyu yoki panjara qilingan go'sht bilan xizmat qiladi.
Agar siz sink miqdorini oshirmoqchi bo'lsangiz, pishirilgan loviya yaxshi vegetarian variantidir. Vegetarianlar va veganlarning ruxi past bo'ladi va ular go'sht etishmasligidan sink etishmasligidan aziyat chekishi mumkin
Qadam 6. Nonushta uchun qatiq yoki oddiy jo'xori uni iste'mol qiling
Bu nonushta taomlarining ikkalasi ham sink bilan boyitilgan bo'lib, ular vegetarianlar va vegetarianlar uchun sinkga boy nonushta variantidir. Mahalliy supermarketda siz jo'xori uni va qatiq navlarini topishingiz mumkin.
Boshqa turdagi jo'xori uni sink bilan boyitilishi mumkin. Ishonch hosil qilish uchun ovqatlanish yorlig'ini tekshiring
Qadam 7. Bir hovuch kajuga atıştırmalık
Qarag'ay yong'oqlari, er yong'oqlari, Braziliya yong'oqlari va bodom kabi ba'zi yong'oqlar sinkning ajoyib manbalari hisoblanadi. Biroq, hech kim kechikishdan yaxshiroq emas. Ovqatlanish uchun bir hovuch kaju oling, ularni salatingizga qo'shing yoki qo'shimcha parhezli sink olish uchun ularni qovurilgan idishning ustiga qo'ying.
Har kuni sinkga boy yong'oqning bir qismini olishni maqsad qilib qo'ying
Qadam 8. Har kuni bir stakan sut iching
Sut sink bilan boyitilgan va har kuni sut ichish sink etishmasligidan qutilishga yordam beradi. Sut mahalliy oziq -ovqat do'konining sut bo'limida mavjud.
Ular sutdan olinganligi sababli, ko'pchilik pishloqlarda sink ko'p bo'ladi. Sink iste'molini kuchaytirish uchun pishloqni kuniga 1 ta taomga qo'shishga harakat qiling
3 -usul 2: Sink etishmasligini tibbiyot bilan davolash
Qadam 1. Agar siz sink etishmasligidan shubhalansangiz, shifokoringiz bilan gaplashing
Sink etishmasligidan kelib chiqadigan alomatlar, shuningdek, boshqa sog'liq muammolarini ham ko'rsatishi mumkin. Agar sizning alomatlaringiz sink etishmasligidan shubha qilsangiz, umumiy amaliyot shifokori bilan uchrashuvga yoziling. Ular sizning dietangiz va umumiy tibbiy tarixingiz haqida so'rashadi va qonni tekshirish uchun qon olishlari mumkin.
Shifokor, agar sink etishmasligingizni aniqlash uchun ko'proq maxsus bilim zarur deb hisoblasa, sizni dietologga ham ko'rsatishi mumkin
Qadam 2. Agar shifokor talab qilsa, qon yoki siydik tahliliga rozi bo'ling
Qon yoki siydik namunalarini tibbiy laboratoriyaga yuborish va sink tarkibini tekshirish mumkin. Bu sizning shifokoringizga rux darajangiz sog'lom yoki yo'qligini baholashga imkon beradi. Ammo, qon testlari sizda sink etishmasligi borligini isbotlash uchun aniq emas, chunki sinkni aniqlash qiyin va faqat oz sonli hujayralarda bo'ladi.
- Siz plastik idishga idror orqali siydik namunasini berishingiz mumkin.
- Qon namunasini olish uchun hamshira sizning qo'lingizni igna bilan teshib, qonni tortib oladi. Siz ozgina noqulaylik his qilishingiz mumkin.
Qadam 3. Doktoringizdan rux qo'shimchasini olish kerakligini so'rang
Agar shifokor sizga sink etishmasligi tashxisini qo'ysa, siz tanadagi sink miqdorini oshirish uchun har kuni sink qo'shimchasini qabul qilishingiz mumkin. Doktoringizdan samarali qo'shimchani tavsiya qila olishlarini so'rang. Shuningdek, etishmovchilikni bartaraf etish uchun shifokoringizdan har kuni qancha ichish kerakligini so'rang.
- Ko'pchilik dorixonalarda yoki sog'liqni saqlash do'konlarida sink qo'shimchasini sotib olishingiz mumkin. Sink, shuningdek, tomoq pastillalarida ham uchraydi.
- Rux uchun tavsiya etilgan sutkalik limit 40 milligramm (0,0014 oz). Ishonch hosil qilingki, siz va sizning shifokoringiz rux miqdorini diqqat bilan kuzatib borishadi, chunki siz haddan ziyod ko'paymaysiz. Ko'p miqdorda sink ko'ngil aynishi, qusish va immunitetning buzilishiga olib kelishi mumkin.
Qadam 4. Ertalab oziq -ovqat bilan sink oling
Sink qo'shimchalarining ko'pchiligi hap yoki kapsulalar shaklida bo'ladi, ularni suyuqlik bilan yutib yuborish mumkin. Eng yaxshi natijaga erishish uchun ruxingizni ertalab, nonushta vaqtida oling. Sink qo'shimchasini nonushta qilishdan 1 soat oldin yoki ovqatdan 2 soat keyin yutib yuboring. Agar siz sink tabletkasini och qoringa qabul qilsangiz, bu oshqozon buzilishiga olib kelishi mumkin.
Agar shifokor sizga kuniga qancha sink olish kerakligi haqida aniq ko'rsatma bermasa, qo'shimchada tavsiya etilgan kunlik miqdorni oling
Qadam 5. Sinkli planshetingizni sut mahsulotlari bilan olmang
Sut va boshqa sut mahsulotlarida temir va kaltsiy ko'p. Bu minerallar sog'ligingiz uchun foydali bo'lsa -da, sinkning tanangizga to'g'ri singib ketishining oldini oladi. Agar siz sink tabletkangizni bir stakan sut bilan qabul qilsangiz, masalan, siz planshetdagi sinkning to'liq miqdorini o'zlashtira olmaysiz.
Pishloq, qatiq yoki boshqa sut mahsulotlarini iste'mol qilganingizdan so'ng, sink olishdan saqlaning. Bu shuni anglatadiki, siz odatdagi nonushta idishlarini o'zgartirishingiz va sutsiz narsalarni eyishingiz kerak
Qadam 6. Doktoringiz taklif qilguncha sink qo'shimchalarini olishni davom ettiring
Sink etishmasligini bartaraf etish uchun qo'shimchalarga qancha vaqt ketishi har bir inson uchun farq qiladi. Bu sizning sink dozangizga, tanqisligingizning og'irligiga va dietangizdan qancha sink qabul qilishingizga bog'liq. Qo'shimchalarni qancha vaqt ichish kerakligini bilish uchun shifokor bilan maslahatlashing.
Shifokor, siz hali ham sink etishmasligingizni aniqlash uchun yana qon yoki siydik tekshiruvi uchun ofisga kelishingizni so'rashi mumkin
3 -usul 3: Sink etishmasligini aniqlash
Qadam 1. E'tibor bering, agar siz odatdagidan ko'ra tez -tez kasal bo'la boshlasangiz
Sink immunitet tizimining yaxshi ishlashida muhim rol o'ynaydi. Shunday qilib, agar sizning immunitetingiz o'z vazifasini yaxshi bajarmayotganga o'xshasa, sink etishmasligi aybdor bo'lishi mumkin. Immunitetning zaiflashishi sizni tez-tez kasalliklarga olib kelishi va uzoq davom etadigan kasalliklarga olib kelishi mumkin.
Misol uchun, agar siz shamollash va gripp bilan odatdagidan ko'ra tez -tez tushib qolsangiz yoki atrofingizdagi har bir odam birdaniga tushadigan har qanday kasallikka to'satdan duch kelsangiz, sizda sink etishmasligi bo'lishi mumkin
2 -qadam. Kichik yaralar va tirnalishlar qanchalik tez shifo topishini kuzating
Sink, shuningdek, tanangizning aşınmalardan, chizishlardan va kesiklardan qutulishida katta rol o'ynaydi. Shunday qilib, tanadagi mayda yaralarni davolash uchun qancha vaqt ketishini kuzatib boring. Umuman olganda, kichik jarohatlar va mayda yaralar to'liq davolanishi uchun atigi 1 yoki 2 hafta kerak bo'ladi.
Masalan, agar siz yiqilib tizzangizni qirib tashlasangiz va bir oydan keyin yara to'liq davolanmaganini sezsangiz, sizda sink etishmasligi bo'lishi mumkin
Qadam 3. To'satdan ishtahaning yo'qolishiga e'tibor bering
Sink sizning metabolizmingizni bir tekisda ushlab turadi va tanangiz siz iste'mol qilayotgan ovqatlardan ozuqa moddalarini olishga yordam beradi. Agar bir necha hafta yoki oy davomida siz tez -tez och qolmasligingizni payqasangiz, sizda rux etarli bo'lmaydi. Xuddi shunday, siz sink etishmasligingiz mumkin, agar siz har kuni faqat bitta taom iste'mol qilsangiz.
Ishtahaning pasayishi bilan bir qatorda, rux tanqisligi bilan og'rigan ko'p odamlar asta -sekin va boshqa sababsiz vazn yo'qotishadi
Maslahatlar
- Homilador yoki emizikli ayollarga o'rtacha kattalarga qaraganda ko'proq sink kerak bo'lishi mumkin. Homilador ayollar kuniga 11 milligramm (0.00039 oz) olishlari kerak. Emizgan ayollar 12 milligramm (0.00042 oz) olishlari kerak.
- 19 yoshdan oshgan kattalar har kuni 40 milligrammdan (0,0014 oz) ko'proq sink iste'mol qilmasligi kerak.
- Homilador ayollar uchun sinkning sog'lom darajasini saqlab turish ayniqsa muhimdir, chunki homilaning rivojlanishi uchun ularning tanasiga ko'p miqdorda sink kerak.
- Sink etishmasligi AQShda kamdan -kam uchraydi, chunki ko'pchilik oziq -ovqat mahsulotlarining nisbatan yuqori sifati va ko'plab oziq -ovqatlar minerallar bilan boyitilgan.
