Ro'za juda ko'p foyda keltiradi, ayniqsa siz keto dietangizni keyingi bosqichga ko'tarishni istasangiz. Keto ro'za tutish bir necha hafta davomida oziq-ovqatsiz o'tishni o'z ichiga olmaydi, aksincha, u sizning ovqatlanish odatlaringizni qayta tuzadi, bu sizga ketozga, ya'ni tanangiz yog'li omborlarni energiyaga aylantiradigan holatga o'tishga yordam beradi. Agar siz ro'za tutishda yangi bo'lsangiz, vaqti -vaqti bilan ovqatlanadigan va kun davomida alohida vaqtlarda ro'za tutadigan intervalli jadvalga rioya qiling. Agar siz vazifani bajara olsangiz, siz turli xil ro'za variantlarini sinab ko'rishingiz mumkin.
Qadamlar
2 -usul 1: Ro'za jadvalini tanlash
Qadam 1. Kun bo'yi kundalik ro'za tutish jadvalini sinab ko'ring
O'zingiz uchun "ovqatlanish oynasi" ni tanlang yoki kun davomida siz butun kaloriyalarni iste'mol qiladigan kunning bir qismini tanlang. Kunning qolgan qismida, siz yana ovqatlanish oynasining boshiga yetguningizcha ro'za tuting. Ko'p odamlar 16 soat ro'za tutishadi va 8 soat ovqat eyishadi, lekin agar xohlasangiz, ro'za tutish muddatini uzaytirasiz yoki qisqartirasiz.
- Jadvalni osonlashtirish uchun siz 14 soat ro'za tutishingiz va 10 soat ovqatlanishingiz mumkin.
- Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish turmush tarzini abadiy saqlashingiz mumkin.
2 -qadam. Agar har kuni ro'za tutishni xohlamasangiz, 5: 2 tez jadvaliga amal qiling
Haftaning 5 kunida odatdagidek ovqatlaning, keto-do'st ovqatlardan zavqlaning. Oddiy ovqatlanganidan keyin 5 kun o'tgach, 2 kun davomida kaloriya iste'molini ancha kamaytiring. Ro'za muddati tugagandan so'ng, odatdagi ovqatni davom ettiring yoki yana 5 kun.
- Bu ro'za juda kuchli va hamma uchun mos kelmasligi mumkin. Uzoq ro'za tutishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
- "Ro'za kunlarida" siz atigi 500-600 kaloriya iste'mol qilasiz yoki ichasiz.
Qadam 3. Hafta davomida muqobil kunlik ro'za tutishga harakat qiling
Odatda 1 kun ovqatlaning, so'ngra to'liq kun ro'za tuting. Oddiy ovqatlanish jadvaliga qayting, keyin yana bir kun ro'za tuting. Ideal holda, muqobil kunlik ro'za jadvalida, haftada 2 martadan ortiq ro'za tutmang.
- Masalan, agar siz dushanba kuni odatdagidek ovqatlangan bo'lsangiz, ertasi kuni to'liq ro'za tutishingiz mumkin. Chorshanba kuni yana odatdagidek ovqatlaning, keyin payshanba kuni ro'za tuting.
- Hafta davomida kam uglevodli ovqatlanish odatlaringizni saqlashga harakat qiling.
- Agar siz ro'za tutishni xohlamasangiz, ro'za kunlarida kaloriyalarni cheklashingiz mumkin.
4 -qadam. Yog'li ro'za tutishga ketozni tezlashtirishga harakat qiling
Ovqat va atirlaringizni faqat yog'i ko'p bo'lgan ovqatlar, hindiston yong'og'i yog'i, qaymoqli pishloq va makadamiya yong'og'i bilan to'ldiring. Agar siz ozish muammosiga duch kelsangiz va ketoz jarayonini tezlashtirishga harakat qilsangiz, 3 kun davomida faqat yog'li ovqatlar iste'mol qiling. Og'irlikni yo'qotish maqsadlariga erishishda sizga yordam berish uchun ushbu tezkor usulni qisqa muddatli yechim sifatida qo'llang.
- Tez -tez yog'li ro'za tutishga urinmang. Agar siz kamida 2 hafta davomida vazn yo'qotmagan bo'lsangiz, ular yaxshi tanlovdir.
- Sog'lom yog'lar ko'p bo'lgan ovqatlar, agar siz shakar yoki uglevodlarga bo'lgan ishtiyoq bilan kurashayotgan bo'lsangiz, ovqat paytida juda yaxshi taom bo'lishi mumkin.
2 -usul 2: Keto dietasiga rioya qilish
1-qadam. Ovqatlanish davrida keto-do'st ovqatlarni iste'mol qiling
Keto dietasi uchun tasdiqlangan turli xil ovqatlarni iste'mol qilish orqali tanangizni ketozga yo'naltirishga yordam bering. Dengiz mahsulotlari, go'sht va tuxum kabi oqsillarga boy ovqatlarga, pishloqlar, er usti sabzavotlar va yong'oqlarga e'tibor qarating. Ketoz holatini saqlab qolishga yordam beradigan bu taomlarni ovqatlanish oynasiga qo'shing.
Bu kam uglevodli diet bo'lgani uchun ko'p uglevodlar, mevalar, kraxmal va shakarlardan voz kechishga harakat qiling
2-qadam. Ro'za paytida shakarsiz yoki kalorisiz ichimliklar iching
Bir stakan suvga yoki choy yoki qora qahva kabi kaloriya bo'lmagan boshqa ichimliklarga murojaat qiling. Spirtli ichimliklar ichishga harakat qiling, chunki ular sun'iy tatlandırıcılarga to'la.
Agar siz 5: 2 ro'za tutish jadvalida bo'lsangiz, sizda biroz ko'proq qimirlash uchun joy bor
3 -qadam. Ro'za paytida hech narsa yemang
Qanchalik kuchli bo'lmasin, paydo bo'ladigan har qanday ochlikka qarshi turishga harakat qiling. O'zingizga eslatib qo'yingki, siz tez orada ovqatlanasiz va ochlik ketoz holatini saqlashga yordam beradi. Ketozga etib kelganingizda, bu ro'za tutish davrlarini engish osonroq bo'ladi.
Buning yagona istisnosi-5: 2 dietasi, siz ro'za kunlarida atigi 500-600 kaloriya iste'mol qilasiz
4 -qadam. Ketoz holatida ekanligingizni bilish uchun o'zingizni sinab ko'ring
Qondagi keton miqdorini ko'rish uchun qon, siydik yoki nafasingizni test to'plami yoki asbob yordamida tekshiring, bu sizga ketoz yoki yo'qligingizni bildiradi. Agar sizning test ko'rsatkichlaringiz 1,5 millimolyar (mm) dan 3,0 mm gacha bo'lsa, siz ketoz holatidasiz.
Siz ushbu test to'plamlarini yoki qurilmalarini Internetda yoki sog'liqni saqlash uchun buyumlar sotadigan har qanday do'konda topishingiz mumkin
Maslahatlar
Agar siz qat'iy ro'za tutishni xohlamasangiz, vaqti -vaqti bilan ovqatlanishni o'tkazib yuboring
Ogohlantirishlar
- Vaqti -vaqti bilan ro'za tutishni boshlaganingizda, past energiya darajasi, bosh og'rig'i yoki ko'ngil aynishi kabi ba'zi nojo'ya ta'sirlarni boshdan kechirishingiz mumkin. Bular mutlaqo normal holat.
- Keto ishlatishni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. Agar sizda biron bir kasallik bo'lsa, siz uchun ro'za tutishning iloji yo'q.
