Pastki orqa yog'ni kamaytirish - bu tanangizni mustahkamlash bilan birga dietangizni o'zgartirishdir. Agar siz tanangizning ma'lum bir qismida vazn yo'qotolmasangiz ham, umuman vazn yo'qotish belning yog'ini kamaytirishga yordam beradi. Ko'p bargli ko'katlar va yog'siz oqsillarni iste'mol qilishni maqsad qilib qo'ying va ozgina qismini saqlang. Eng yaxshi natijaga erishish uchun kardio va kuch mashqlaridan iborat mashqlar tartibini tuzing. Jismoniy mashqlar rejasiga sodiq qolsangiz va sog'lom ovqatlanishni tanlasangiz, yaxshilanishlarni sezasiz.
Qadamlar
3 -usul 1: to'g'ri ovqatlanishni tanlash
Qadam 1. Orqa yog'ni yo'qotishga yordam berish uchun ozg'in oqsillarga e'tibor qarating
Bularga baliq va tovuq go'shti, shuningdek, biftek va cho'chqa go'shti kiradi. Go'sht bo'lmagan variantlar uchun tuxum, loviya, yasmiq va tofu iste'mol qiling.
- Qisqichbaqalar va losos - mashhur baliq oqsillari.
- Yong'oq va urug'lar atıştırmalık uchun mukammal oqsillardir.
- Har kuni qancha protein iste'mol qilish kerakligi tana vazniga bog'liq. Tana vaznining har bir kilogrammiga 0,36 gramm protein yoki kilogrammiga 0,8 gramm protein iste'mol qilish tavsiya etiladi.
2 -qadam. Sizni kerakli ozuqalar bilan ta'minlash uchun meva va sabzavotlarni tanlang
Bargli ko'katlar vazn yo'qotishda juda foydali-quyuqroq yashil yaxshiroq. Sizning deyarli barcha ovqatlaringiz sabzavotli bo'lishi kerak bo'lsa -da, ko'k, qulupnay yoki banan kabi sog'lom mevalarni qo'shing.
- Ismaloq va karam kabi quyuq bargli ko'katlarni yoki brokkoli, qushqo'nmas, sabzi yoki shirin kartoshka kabi boshqa sabzavotlarni tanlang.
- Har kuni 4 porsiya meva va 5 porsiya sabzavot iste'mol qiling.
3 -qadam. Har kuni ko'p miqdorda suv ichib, suvli bo'ling
Etarli miqdorda suv ichish, sog'lom taomlarni iste'mol qilish bilan bir xil. Uyg'onganingizdan so'ng, bir stakan suv ichishga harakat qiling va kun bo'yi, ayniqsa mashg'ulotdan oldin va keyin ham suvsiz qoling.
Suvli idishga suv to'ldiring va kun davomida o'zingizga olib keling, shunda o'zingizni suvsiz qolishni eslatib turing
4 -qadam. Ovqatingizni muvozanatlang, shunda ular sog'lom bo'ladi
Bu ortiqcha ovqatlanmaslik uchun kaloriya iste'molini kamaytirishga yordam beradi. Ovqat tayyorlayotganda, plastinkaning yarmini sabzavot bilan to'ldirishga harakat qiling. Siz plastinkaning to'rtdan bir qismini bug'doy noni yoki jigarrang guruch kabi to'liq donalar bilan to'ldirishingiz mumkin, va oxirgi to'rtdan birini oqsilingiz bilan to'ldirishingiz mumkin.
Misol uchun, siz yarim ismaloq, to'rtdan biri bug'doy makaron va to'rtdan bir tovuqdan iborat taomga ega bo'lishingiz mumkin
Qadam 5. Arzimas taom va shirinliklardan saqlaning
Shakar va nosog'lom ovqatlar belning yog'ini kamaytiradi, balki uni ko'paytiradi. Chips, qizarib pishgan ovqatlar, shakarli ichimliklar va pirojnoe kabi shirin desertlardan voz kechishga harakat qiling.
Ko'p fruktoza makkajo'xori siropi bo'lgan ovqatlardan saqlaning va uning o'rniga ko'proq tabiiy ingredientlarni tanlang
3 -usul 2: Mashq qilish tartibini rejalashtirish
1 -qadam. Mashqlarni tanlayotganda, orqa va yadroingizni yo'naltiring
Bu erda belning pastki yog'i joylashganligi sababli, siz bajaradigan mashqlar shu sohaga qaratilishi kerak. Har safar mashq qilayotganda, tanangiz nishonga olinadigan joyni his qila olasizmi yoki yo'qligini tekshirib ko'ring, belingiz yoki yadroingiz bandligini tekshiring.
2-qadam. Haftada kamida 3-4 marta mashq qiling
Har kuni kamida 30 daqiqa mashq qilish tavsiya etiladi, lekin agar siz juda band bo'lsangiz, haftasiga kamida 3 marta to'liq mashg'ulot o'tkazishni rejalashtiring. Agar siz pastki orqa yog'dan qutulmoqchi bo'lsangiz, kun davomida kardio va kuch mashqlarini bajarish uchun kamida 30 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt ajratishingiz kerak bo'ladi.
Sizga qo'shimcha jihozlardan foydalanish uchun sport zaliga qo'shiling yoki har kuni mashg'ulotlarga rag'batlantirish uchun do'stingizni jalb qiling
Qadam 3. Kaloriyalarni yoqishni boshlash uchun kardio bilan shug'ullaning
Kardio - bu tanangizni harakatga keltirish va yuragingizni pompalashning ajoyib usuli, shuning uchun siz belning pastki qismidagi yog'larni nishonga olishingiz mumkin. Yurish, elliptik yoki zinadan ko'tarilish kabi mashg'ulotlarni tanlab, to'liq ta'sirini his qilish uchun taxminan 20-30 daqiqa kardio qiling.
- Boshqa ajoyib kardio variantlarga suzish, velosipedda sakrash va arqon bilan sakrash kiradi.
- Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, kamida 15 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazing.
- Kaloriyalarni tezroq yoqish va yog'ni yo'qotish uchun HIIT, yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlardan foydalaning.
4 -qadam. Rejangizga maqsadli kuch mashqlarini qo'shing
Kardiyo kaloriyalarni yoqish va harakatga keltirish uchun juda yaxshi bo'lsa-da, siz maxsus mashqlarni bajarib, mushaklaringizni mustahkamlashingiz kerak. Planklar va push-uplar-bu belning pastki qismidagi yog'larni yo'qotishda mashhur mashqlar, lekin siz diqqatni qaratmoqchi bo'lgan sohani aniqlaydigan turli xil variantlar mavjud.
- Siz 5 xil kuch mashqlarini bajarish tartibini tuzishingiz mumkin va ularning har birini uchta takrorlash.
- Qidiruv satriga "pastki orqa yog'ini kamaytiradigan mashqlar" ni yozib, qidiruvni qisqartiradigan ko'plab kuch mashqlarini topish uchun Internetga qarang.
5 -qadam. Rejimga rioya qiling va natijalarni ko'rish uchun sabr qiling
Agar siz vaqti -vaqti bilan mashq qilsangiz va sog'lom ovqatlar iste'mol qilsangiz, pastki orqa yog'dan qutulish ancha qiyin bo'ladi. O'zgarishlarni sezish uchun jadval tuzing va iloji boricha unga rioya qiling.
Masalan, sizning jadvalingiz dushanba-payshanba kunlari ish yoki maktabdan 40 daqiqa oldin mashq qilganda bo'lishi mumkin
3 -usul 3: mashqlarni bajarish
1 -qadam. Bir taxta qiling yadro va orqa qismini mustahkamlash uchun.
Kaftlaringizni erga qo'ying, shunda ular to'g'ridan -to'g'ri iyagingiz ostiga tushadi. Oyoqlaringizni oyoq barmoqlari erga tegishi uchun joylashtiring va belingizni tekislang, shunda o'zingizni ushlab turganingizda bitta to'g'ri chiziq paydo bo'ladi. Dam olishdan oldin bu pozani 30 soniya ushlab turishga harakat qiling.
Bundan tashqari, bilaklaringizni erga qo'yib, o'zingizni shu tarzda ushlab turishingiz mumkin
Qadam 2. Kuchli orqa uchun push-uplarni mashq qiling
Kaftlaringizni pastga qaratib, iyagingizning ostiga qo'ying. Qo'llaringiz va oyoq barmoqlaringiz bilan o'zingizni ushlab turganingizda, oyoqlaringizni tekis qilib cho'zing. Qo'llaringizni tekis bo'lguncha cho'zing, so'ngra tanangiz erga parallel bo'lguncha asta -sekin polga yaqinroq tushing. Bosish mashqlarini takrorlash uchun tanangizni yuqoriga, keyin sekin pastga tushishni davom ettiring.
- Ishni boshlaganingizda, har kuni 10 ta push-upni bajarishga harakat qiling va hammasini yaxshi shaklda qila olsangiz, asta-sekin ko'proq qo'shing.
- Kuchliroq bo'lgach, siz har kuni 25-50 ta push-up qilishni maqsad qilishingiz mumkin.
3 -qadam. Yon burilishlar yordamida belingizni mashq qiling
Tizlaringizni bukib, orqangizga yoting. Ikkala tizzangizni bir tomonga tushiring va qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Tizzalaringizni tanangizning bir chetida ushlab turing, o'zingizni pastga tushirishdan oldin, yuqori tanangizni yuqoriga va yon tomonga ko'tarib, kichik burmalar yasashni boshlang.
- 10 ta yonboshli 3 ta to'plamni bajarishga harakat qiling.
- Bir xil sonli burmalarni takrorlashdan oldin, oyoqlarini boshqa tomonga burib, yon tomonga o'tishni unutmang.
4 -qadam. Supermen pozasini bajarib, belingizni ishlang
Qorinni yotqizib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni tekis cho'zing. Qo'llaringiz va oyoqlaringizni erdan ko'taring, shunda oshqozoningiz erga tegadi. Bu pozani bir vaqtning o'zida 30 soniya ushlab turishga harakat qiling, o'zingizni jalb qilib, oyoq -qo'llaringizni to'g'rilab turing.
Boshqa qo'l va oyoqqa o'tishdan oldin, bir qo'lni erga qarama -qarshi oyoq bilan ko'tarishga harakat qiling
Qadam 5. Pastki yarmingizni mustahkamlash uchun tanangiz bilan ko'prik qiling
Orqa tarafingizda yoting va tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekis qo'ying. Qo'llaringizni beliga qo'ying va asta -sekin pastdan erdan ko'taring. Ko'tarayotganda, tanangizni to'g'ri chiziqqa aylantirishga harakat qiling.
Bu ko'prik pozitsiyasini taxminan 30 soniya ushlab turing, pastki qismini pastga tushirib, o'zingizga tanaffus bering
Maslahatlar
- Stress, shuningdek, belning past yog'iga hissa qo'shishi mumkin, shuning uchun o'zingizni baxtli va sog'lom his qilish uchun stressni hayotingizdan olib tashlashga harakat qiling.
- Energiyani ushlab turish uchun har kuni kamida 8 soat uxlang.
- Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
