Pastki orqa turli sabablarga ko'ra qattiq yoki og'riqli bo'lishi mumkin. Pastki orqa mushaklarining qisqarishiga olib keladigan bir nechta mashg'ulotlarga ish stolida uzoq vaqt o'tirish, lavaboga suyanish, tizzalaringizni bukmasdan og'ir narsalarni ko'tarish yoki notekis yo'lakda yugurish kiradi. Yaxshiyamki, siz og'riqli mushaklarni massaj yordamida bo'shatib, do'stingiz yoki mijozingizning bel og'rig'ini yoki hatto o'zingizning noqulayligingizni engillashtira olasiz.
Qadamlar
2 -usul 1: O'z -o'zidan massaj qilish
Qadam 1. Orqa tarafingiz bilan devor orasiga tennis to'pi yoki ko'pikli rulo qo'ying
Sport tovarlari yoki univermagida massaj uchun maxsus mo'ljallangan tennis to'pi yoki ko'pikli rulo sotib oling. Devorga suyanib, to'pni yoki rolikni belingizdagi og'riqli joyga qo'ying.
- Koptok yoki rulon bosilayotganda siz qattiq bosim o'tkazishingiz kerak. Agar joy juda og'riqli bo'lsa yoki og'riq suyakdan kelib chiqsa, davom ettirmang.
- Pastki orqa tomonga bosim o'tkazib, qattiq og'riq sezsangiz, professional tibbiy yordamga murojaat qiling.
Qadam 2. To'p yoki rulo bilan og'rigan joyni aylantiring
To'pni yoki rulonni belning og'riqli joylari bo'ylab siljitish uchun kestirib, tizzalaringizni buking. Joylarga bosim o'tkazish uchun to'p yoki rulonga devorga suyanishni davom ettiring. Agar siz rulondan foydalansangiz, qurilmani umurtqa pog'onasi yonidagi mushaklar bo'ylab yuqoriga va pastga aylantiring.
Tana vaznining ko'p qismini to'p yoki rulo bo'lgan og'riqli joyga kirgizishga harakat qiling, lekin bu joy og'riqli bo'lsa, bosimni kamaytiring yoki kamaytiring
Qadam 3. Qo'shimcha bosim olish uchun koptok yoki rulonni erga urib ko'ring
Mushaklaringizga ko'proq bosim o'tkazish uchun, orqangizga yotib, to'pni yoki rolikni og'riqli joylar ostiga qo'ying. Tizlaringizni egib, oyoqlaringiz bilan tanangizni harakatlantiring, shunda to'p yoki rolik og'riqli mushaklar ustidan siljiydi va bo'shashadi.
Qadam 4. To'p yoki rulo massaj texnikasidan kuniga 5 daqiqadan ko'p bo'lmagan vaqt davomida foydalaning
Tennis to'pi yoki ko'pikli rolik bilan belingizni massaj qilish uchun kuniga 5 daqiqadan ko'proq vaqt sarflamang. Bunday qilish og'riqni kuchaytirishi mumkin. Mushaklarga massajdan keyin tiklanishiga vaqt bering va agar ular hali ham qattiq yoki og'riqli bo'lsa, ertasi kuni qayta urinib ko'ring.
2 -usul 2: Boshqa birovni massaj qilish
Qadam 1. Odamni qorniga yotgan holda yotqiz
Ish joyingiz uchun qattiq, qulay yuzani tanlang, masalan, qattiq to'shak, yostiqli pol yoki massaj stoli. Odamdan qorin bo'shlig'iga yotishini so'rang, boshini ikki tomonga burib, qo'llarini eng qulay holatiga qo'ying.
- Lavanda, romashka yoki xushbo'y hidli efir moylarini tarqatish orqali qulay, tinchlantiruvchi muhit yarating.
- Bundan tashqari, chiroqlarni pastga tushiring va xonani yaxshi va issiq tuting.
Qadam 2. Massajdan oldin o'zingizni markazlashtirish uchun bir oz vaqt ajrating
O'zingizni tinchlantirishga yordam berish uchun bir necha marta chuqur nafas oling va fikringizni har qanday fikrlardan tozalashga harakat qiling. Shunday qilib, siz to'liq ishtirok eta olasiz va mijozlaringizga tasalli beruvchi ohangni o'rnatishga yordam berasiz.
3 -qadam. Agar odamga yoqsa, qo'lingizga bir necha tomchi massaj yog'ini siqib qo'ying
Massaj yog'i terining ishqalanishini kamaytirishga yordam beradi va umuman massajni yanada qulay qiladi. Ba'zi odamlar massaj paytida yog'ni yoqtirmaydilar, shuning uchun odamdan yog'dan foydalanishning to'g'riligini so'rang. Siz maxsus massaj uchun mo'ljallangan yog'ni yoki zaytun, hindiston yong'og'i yoki bodom kabi boshqa oddiy yog'ni ishlatishingiz mumkin.
- Kichik miqdordagi yog'dan boshlang va agar kerak bo'lsa, massaj paytida ko'proq foydalaning.
- Lavanda yog'i kabi o'zlariga yoqadigan xushbo'y moyni ishlatishni o'ylab ko'ring.
4 -qadam. Ulardan massaj davomida siz bosayotgan bosim miqdori sizga mos keladimi, deb so'rang
Ayting -chi, agar biror narsa og'ritsa, siz orqaga chekinasiz va kamroq bosim o'tkazasiz. Agar siz etarlicha bosim o'tkazmasangiz, agar ular sizdan so'rashsa, siz qattiqroq bosishingiz mumkin.
- Odam bilan tekshirishni davom ettiring: "Bu qanday tuyuladi? Bu etarli bosimmi yoki ortiqcha?”
- Agar odam massaj paytida kuchli og'riqni boshdan kechirsa, siz massajni to'xtatib, professional tibbiy yordamga murojaat qilishni maslahat berishingiz kerak.
Qadam 5. Ikkala qo'lingiz bilan umurtqa pog'onasi tashqarisidagi past orqa tomondan yuqoriga bosim o'tkazing
Butun qo'llaringizni umurtqa pog'onasining ikki tomoniga, kestirib, odamning pastki orqa qismiga tekis qilib qo'ying. Qo'lingizni o'rta orqa tomon yuqoriga mahkam ushlang, so'ng qo'llaringizni ko'taring va pastki orqa tomondan boshlang. To'g'ridan -to'g'ri umurtqa yoki kestirib suyaklarini bosmang; faqat mushaklarga bosim o'tkazing.
- Ushbu usul effleurage deb ataladi va odatda massaj paytida mushaklarning bo'shashishini boshlash uchun ishlatiladi.
- Ushbu texnikani 5-10 daqiqa davom ettiring.
Qadam 6. Dumaloq bosimni qo'llaringizning to'pig'i bilan kestirib yaqinlashtiring
Ikkala qo'lning tovonini odamning umurtqa pog'onasining pastki qismiga, kestirib yaqiniga qo'yishdan boshlang. Qo'llaringizni dumaloq va belning orqa qismiga bosim o'tkazib, yuqoriga va yuqoriga aylantiring.
- Orqa miya tomonlarini bir oz yuqoriga va pastga siljiting, odam uchun og'riqli bo'lgan joylarni aylantiring. To'g'ridan -to'g'ri umurtqa pog'onasiga yoki boshqa suyaklarga bosmang.
- Massajning bu qismini 5 daqiqa davom ettiring, yoki agar xohlasa kamroq.
7 -qadam. Barmoqlaringiz uchidan foydalanib, umurtqa pog'onasining o'rtasidan kestirib chiqib turing
Barmoqlaringiz uchi bilan odamning umurtqa pog'onasini toping. Barmoqlaringiz uchlarini umurtqa pog'onasining tashqarisiga o'tkazing va pastga bosing, so'ng bosim paytida barmoqlaringizni dumba bo'ylab tashqariga siljiting.
- Agar xohlasangiz, ikkala qo'lingiz bilan bu qismni bir vaqtning o'zida 1 tomondan bajaring. Ushbu usul gluteus mushaklarining qisqarishini massaj qiladi, bu ko'pincha bel og'rig'iga sabab bo'ladi.
- Massajning bu qismini 5 daqiqadan ko'p bo'lmagan davom ettiring.
8 -qadam. Bosh barmog'ingizni umurtqa pog'onasi yonidagi uzun muskullar bo'ylab yuqoriga siljiting
Odamning umurtqa pog'onasi bo'ylab cho'zilgan uzun kolbasa shaklidagi mushaklarini toping. Bosh barmog'ingiz bilan mushakning tashqi tomoniga qattiq bosim o'tkazing, uni mushak bo'ylab siljiting va orqa orqa tomonda to'xtating. Orqa miyaning har tomonini 3 marta bajaring.
Faqat bosh barmog'ingiz bilan odamning orqa mushaklariga tushadigan bosim miqdori ortadi
Qadam 9. Qattiq yoki og'riqli joylarda bosimni yo'qotish uchun bosh barmog'ingizdan foydalaning
Odamdan aniq joylar borligini so'rang, ular o'zlarini qattiq his qilayotgan va e'tiborga muhtoj. Ular sizga og'riqni qaerda ekanligini ko'rsatib, joyini ko'rsatib berishlarini ko'rsatsin. Bosh barmog'ingiz bilan bu joylarga har biri taxminan 5 soniya davomida qattiq bosim o'tkazing, bu esa mushakni bo'shashtirishga yordam beradigan kichik dumaloq harakatlar qiladi. Bu chuqur to'qima yoki tetik nuqtasi massaji deyiladi.
