Garchi har qanday hissiyotda hech qanday yomonlik bo'lmasa -da, ularning ba'zilari nazorat qilinmasa, katta qayg'uga olib kelishi mumkin. Yaxshiyamki, bu salbiy his -tuyg'ularni nazorat qilish va engish uchun siz ruhiy salomatlikni saqlashning bir qancha usullari va turmush tarzingizni o'zgartirishingiz mumkin.
Qadamlar
6 -dan 1 -usul: ongingiz va tanangizni qayta yo'naltirish
1 -qadam. Sizning his -tuyg'ularingiz sizdan uzoqlashayotganini sezganingizga e'tibor bering
Sizning his -tuyg'ularingizni nazorat qilishning birinchi bosqichi, ular nazorat qila olmaganligini aniqlashdir. O'zingizdan so'rang, bu jismonan va ruhiy jihatdan nimaga o'xshaydi, keyin uni aniqlashga harakat qiling. Sizning his -tuyg'ularingiz spiralga tusha boshlagach, ongli va oqilona fikrlash zarur; faqat tan olinish sizni hozirgi zamonda asoslay boshlaydi.
- Siz tez yurak urishi, mushaklarning taranglashishi, tez yoki sayoz nafas olish kabi jismoniy reaktsiyalarni boshdan kechirishingiz mumkin.
- Aqliy jihatdan, siz diqqatni yo'qotishni, tashvishlanishni, vahima yoki asabiylashishni boshlaysiz yoki o'z fikrlaringizni boshqara olmaysiz.
- Sekinlashing va bir vaqtning o'zida tanangiz reaktsiyasining bir elementiga e'tibor qarating. Masalan, agar siz to'satdan tashvishlanayotgan bo'lsangiz, tanangizda nimalar borligini payqang: “Yuragim tez urmoqda. Kaftlarim terlab ketayapti”. Bu his -tuyg'ularni hukm qilgandan ko'ra, ular kabi tan oling va qabul qiling.
2 -qadam. O'zingizni tinchlantirish uchun chuqur nafas oling
Sizning his -tuyg'ularingiz sizdan uzoqlashganda, nafas olish tez -tez nazoratdan chiqadi, bu sizning stress va xavotirlik tuyg'ularingizni kuchaytiradi. Bu sodir bo'layotganini his qilganingizda, ongingiz va tanangizni tinchlantirish uchun bir necha marta chuqur nafas oling. Iloji bo'lsa, eng samarali echim uchun maqsadli chuqur nafas olish texnikasini sinab ko'ring.
- Ushbu texnikani sinab ko'rish uchun avval bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini qovurg'a ostiga qo'ying. Buruningiz orqali sekin va chuqur nafas oling. 4. O'pka va qorinni havo bilan to'ldirganda kengayishini his eting.
- Nafasni 1 yoki 2 soniya ushlab turing, so'ng sekin nafasni og'zingizdan chiqaring. Bir daqiqada 6-10 marta chuqur nafas olishni maqsad qiling.
- Agar to'liq 4-sonli hisoblash siz uchun qiyin bo'lsa, siz 2-sanadan boshlashingiz va mashqlar bilan ishlashingiz mumkin. Nafasingizni iloji boricha chuqur va tekis qilishga harakat qiling.
3 -qadam. Fikringizni yangilash uchun jismoniy sezgilarga e'tibor qarating
O'z his -tuyg'ularingizni nazorat qila olmaslik ko'pincha o'zini va o'rnini yo'qotishi mumkin; siz his -tuyg'ularingizga berilib ketasiz va qaerda ekanligingizni bilmay qolasiz. Bunga qarshi turish uchun o'zingizni atrofingizdagi narsalarni yoki siz boshdan kechirayotgan jismoniy hislarni sezishga majbur qiling.
- Topraklama mashqlari sizning 5 his -tuyg'ularingizning ko'pini yoki barchasini ishlatadi, bu sizni hozirgi paytda ildiz otishiga yordam beradi. Ovoz chiqarib gapirish ayniqsa muhim, chunki u miyangizni his -tuyg'ularingizdan uzoqlashtiradi. Tanangizga qaytish va hozirgi daqiqaga e'tibor qaratish sizni ruhiy tushkunlikka tushirishga yordam beradi.
- Masalan, atrofga qarang va ko'rganlaringizni ovoz chiqarib tasvirlab bering. Siz eshitadigan har qanday tovushlarni tinglang va ularni baland ovozda ayting. Atrofdagi hidlarga e'tibor bering va tilingizda biror narsani tatib ko'rishingiz mumkinligini bilib oling. Siz shunday deyishingiz mumkin: "Gilam va devorlar - ko'k rangning turli xil soyalari, devor rasmlari mavimsi - ko'k, qizil, kulrang va oq rangda. Men tanaffus xonasida qahva qaynatilishini, shuningdek eski fayl papkalarining hidini his qilaman.."
- Kresloda o'tirish yoki qahva krujkasini ushlab turish nimani his qilishiga e'tibor bering. Mushaklaringiz og'riyotgan yoki taranglashgan bo'lsa, kiyimlaringiz qanday his qilayotganiga e'tibor bering. Qo'llaringiz tizzangizda bo'lgani kabi, siz oddiy narsaga e'tibor qaratishingiz mumkin.
- Bir stakan issiq choyni pishiring va shu daqiqada ichish tuyg'usiga e'tibor qarating. Kubok qanday his qiladi? Qanday hidlaydi? Buning ta'mi qanaqa? Buni o'zingiz ovoz chiqarib tasvirlab bering.
- Rasmni ovoz chiqarib tasvirlab bering, iloji boricha tafsilotlarni sanab bering.
- Stressni his qilganingizda hidlash uchun efir moyi aralashmasini olib keling. Xushbo'y hid sizni egallab olsin va hid haqida sizga yoqadigan narsalar haqida baland ovozda gapiring.
4 -qadam. Jismoniy va ruhiy zo'riqishni bartaraf etish uchun mushaklaringizni bo'shashtiring
Vujudingizni skanerdan o'tkazing va stressni qaerda ushlab turganingizni ko'ring, so'ngra o'zingizni bu joyni bo'shatishga majbur qiling. Qo'llaringizni cho'zing, elkangizni bo'shating va oyoqlaringizdan taranglikni chiqaring. Bo'yinni aylantiring va barmoqlaringizni silkiting. Jismoniy zo'riqishlardan xalos bo'lish sizning ongingizni barqarorlashtirishga yordam beradi.
Agar siz tanangizni bo'shashtirmasangiz, mushaklarning gevşemesi yoki PMR kabi usulni sinab ko'ring. Siz muntazam ravishda taranglashasiz va mushaklarni guruhlarga ajratasiz, barmog'ingizdan boshlab va yuqoriga qarab. Belgilangan usulga qaytish, keskinlikning ma'lum joylarini topishga e'tibor qarata olmaganda foydali bo'lishi mumkin
5 -qadam. O'zingizni xotirjam, xavfsiz joyda tasavvur qiling
Siz tinch va tasalli topadigan joyni tanlang. Ko'zlaringizni yuming va tasavvur qiling, iloji boricha tafsilotlarni yarating, sekin va bir tekis nafas oling. Vujudingizdagi zo'riqishni ketkazing va sizning xavfsiz joyingizdagi xotirjamlik sizning fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni tinchlantirsin.
- Sizning xavfsiz joyingiz plyaj, kurort, ma'bad yoki yotoqxonangiz bo'lishi mumkin-bu o'zingizni xavfsiz va xotirjam his qiladigan joy. U erda eshitadigan tovushlar, ko'radigan narsalar, hatto hidlar va to'qimalar haqida o'ylab ko'ring.
- Agar siz ko'zingizni yumolmasangiz yoki xavfsiz joyingizni to'liq tasavvur qila olmasangiz, uni tezda tasvirlashga harakat qiling. O'zingizga bu xotirjam, markaziy tuyg'uni eslatib, bir necha chuqur, sokin nafas oling.
- Agar siz tasavvur qilayotganingizda salbiy his -tuyg'ularni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, uni xavfsiz joyingizdan olib tashlashingiz mumkin bo'lgan jismoniy ob'ekt sifatida tasavvur qiling. Masalan, sizning stressingiz siz tashlab yuboradigan tosh bo'lishi mumkin, bu sizning stressingizni tanangizni tark etayotganini tasavvur qiladi.
Qadam 6. O'zingizning "Baxtli kitob" yoki "Quvonch qutisi" ni yarating
Buni sevimli konsert chiptasi kabi fotosuratlar va esdaliklar kabi baxtli xotiralar bilan to'ldiring. Kitobingizga yoki qutingizga qo'shmoqchi bo'lgan ilhomlantiruvchi iqtiboslarni chop eting. Minnatdorchilik ro'yxati yoki jurnalni, shuningdek o'zingizga tasalli beradigan narsalarni qo'shing. Masalan, sizning qutingizga kulgili kitob, bir nechta konfet, chiroyli krujka va bir piyola choy ham kirishi mumkin. O'zingizni his qilayotganingizda kitobingizni yoki qutingizni tortib oling.
Siz ham baxtli kitobingizning raqamli versiyasini rasmlar, memlar, ilhomlantiruvchi iqtiboslar, sovg'alar va boshqalar bilan yaratishingiz mumkin
6 -dan 2 -usul: his -tuyg'ularingizga qarshi turish
Qadam 1. Haqiqiy his -tuyg'ularingizni aniqlang
O'z his -tuyg'ularingizni aniq belgilash va nomlashni o'rganish, ular o'zlarini yirtqich bo'lib ketayotgandek his qilishingizga imkon beradi. Bir necha marta chuqur nafas oling, keyin og'riqli bo'lsa ham, o'zingizni his qilayotgan narsalarga to'g'ri qarashga majbur qiling. Keyin, o'zingizdan so'rangki, bu hissiyotning manbai nima va agar u siz boshqa narsadan yashirmoqchi bo'lsangiz.
- Masalan, o'zingizga savol bering, katta imtihonni topshirish sizni stressga soladi. Bu sizning kelajagingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin yoki siz o'z oilangizni hayratda qoldirish uchun o'zingizni yaxshi his qilishingiz kerak. Sizning asabingizning ildizi sizning oilangizning sevgisi sizning muvaffaqiyatingizga bog'liq degan qo'rquv bo'lishi mumkin.
- Sizning his -tuyg'ularingizni nomlash, aslida siz o'rganmagan mahoratdir. Yaxshiyamki, siz o'z his -tuyg'ularingizni nomlashni o'rganishga yordam beradigan Dialektik Xulq -atvor terapiyasi (DBT) mashqlaridan foydalanishingiz mumkin. Bu erda mashq qilish uchun ajoyib mashq:
- Hech qanday his -tuyg'u "noto'g'ri" emasligini unutmang. O'zingizga biror narsani sezmaslikni ayting - bu o'zingizga ko'proq zarar etkazishning bir usuli. Buning o'rniga, hukm qilmasdan, his -tuyg'ularga e'tibor bering. Tuyg'u tabiiy ekanligini qabul qiling va o'zingizni his eting.
- Sizning his -tuyg'ularingizni bu his -tuyg'ularni ushlab turadigan qahramon sifatida tasavvur qiling. Keyin, hissiyotning asl sababini izlang.
- Hissiy tartibsizliklar ortida turgan haqiqiy his -tuyg'ularni aniqlash va nomlash, ularni nazorat qilish imkonini beradi. Endi siz his -tuyg'ular nima ekanligini aniqlay olsangiz, bilasizki, bu shunchaki tuyg'u va sizda hech qanday haqiqiy kuch bo'lishi shart emas.
2 -qadam. O'zingizga his -tuyg'ular bilan ishlashga ruxsat bering
Sizning his -tuyg'ularingizni yig'ish yoki e'tiborsiz qoldirish ularni ketishiga olib kelmaydi. Ular keyinchalik pufakchaga aylanib, yana paydo bo'ladi, shuning uchun o'z his -tuyg'ularingizni his qilishingizga ruxsat berish juda muhimdir. Biroq, ular haqida gapirishning hojati yo'q. Buning o'rniga, his-tuyg'ularingizni yo'qotish uchun 15-30 daqiqa vaqtini ajrating.
- Masalan, siz do'stingizga qo'ng'iroq qilishingiz yoki o'z fikringizni jurnalga yozishingiz mumkin.
- Agar siz xafa bo'lsangiz, yig'lashga bir lahza vaqt kerak bo'ladi.
- Agar siz his -tuyg'ularingizni, masalan, g'azab, stress yoki hasad kabi his qilsangiz, uni hal qilish uchun jismoniy biror narsa qilishingiz kerak bo'ladi. Siz qisqa yurishingiz yoki yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin.
Qadam 3. Vaziyatni hal qilish uchun nima qilish mumkinligi haqida o'ylab ko'ring
Ba'zida, siz hissiy jihatdan o'zingizni nazoratdan chiqarib qo'ygandek his qilishingiz mumkin, chunki atrofingizdagi vaziyatni qanday boshqarishni ko'ra olmaysiz. Bu salbiy fikr yoki his -tuyg'ularga befarq, odatda noaniq tarzda berilib ketadigan "buzilgan rekord" fikrlash davrining "ruminating" ga olib kelishi mumkin. Vaziyatning har qanday o'ziga xos xususiyatlariga e'tibor qaratib, bu tsiklni buzing.
- "Nega men o'z ishimda shunchalik yomonman?" Deb o'ylab, ishdagi muammolar haqida o'ylashning o'rniga, siz hal qila oladigan narsalar ro'yxatini tuzing. Siz xo'jayiningiz bilan ish unumdorligini oshirish, tajribali odamdan yordam so'rash yoki stressni boshqarishning turli usullarini sinab ko'rishni boshlashingiz mumkin.
- O'zingizning harakatlaringiz hal qila olmaydigan narsalarni qabul qilishga harakat qiling. Vaziyatning har bir elementini "tuzatish" yoki "nazorat qilish" kerak degan fikrdan voz kechish, o'zingizni stress va emotsional tartibsizliklardan qutqarish usulidir.
Qadam 4. Qanday qilib oldinga siljish kerakligini hal qiling
Qachonki siz qaror qabul qilmoqchi bo'lsangiz, bu boshqasiga, raqobat tuyg'usiga emas, balki ongli tanlov ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu vaziyatni qanday hal qilmoqchi ekanligingiz va nima uchun kerakligini o'ylab ko'ring. Sizning javobingiz qanday qadriyatlarni ifodalaydi? Bu mantiqan mantiqiymi?
- Sizning axloqiy tamoyillaringiz nima ekanligini o'ylab ko'ring. Bu vaziyatning oqibati qanday bo'lishini xohlaysiz? Siz qaysi qaror bilan faxrlanasiz? Keyin, o'zingizdan so'rang, qaysi harakatlar sizga kerakli natijaga olib kelishi mumkin.
- Misol uchun, agar kimdir sizni haqorat qilsa, siz hech narsa qila olmaysiz, tajovuzkor javob bera olmaysiz yoki to'xtashingizni qat'iy ayta olmaysiz. O'zingizdan so'rang, bu vaziyat qanday tugashini xohlaysiz va o'zingiz ishongan narsalarga zarar bermasdan u erga qanday etib borasiz.
6 -ning 3 -usuli: his -tuyg'ularingizga sog'lom munosabatda bo'lish
Qadam 1. O'zingizda ham, boshqalarda ham mudofaa qobiliyatini tan olishni o'rganing
Himoya nafaqat hissiyotlarni nazoratdan chiqarishga olib keladi, balki odamlarni sizni haddan tashqari hissiyotli qilib ko'rishga majbur qiladi. Agar siz stress, asabiylashish yoki shaxsan hujumga uchraganingizni his qilsangiz, o'zingizni himoya qila olasiz. Biroq, boshqalarning fikrlarini tinglash juda muhim, ayniqsa ular konstruktiv tarzda berilgan bo'lsa, ularni shaxsan qabul qilmasdan. Vaziyatdagi tahdidni kamaytirish va boshqalarning fikri bilan qiziqish orqali himoyalanish bilan kurashish mumkin. Mana, himoyalanish belgilari:
- Salbiy fikrlarni tinglashdan bosh tortish
- Muvaffaqiyatsizliklar uchun bahona qilish
- O'tkazilgan ayb
- Odamlarni yopib qo'yish uchun qo'llaringizni kesib o'ting
- Odamning gapini to'xtatishi uchun jilmayib, bosh irg'ab
- Boshqalar bilan gaplashmasdan nima uchun haq ekanligingizning sabablari
- Boshqalarning fikriga e'tibor bermaslik
- O'zingiz haqingizdagi tanqiddan voz kechish uchun boshqalarni tanqid qilish yoki tanqid qilish
Qadam 2. Sizning hissiy tetikleringizga qarshi ehtiyot choralarini ko'ring
Sizning qo'zg'atuvchilaringiz - bu sizning ichingizda doimiy his -tuyg'ularni keltirib chiqaradigan harakatlar, odamlar, joylar, narsalar yoki hodisalar. Triggerlaringizni bilganingizdan so'ng, siz ularni rejalashtirishingiz va o'zingizni ruhiy jihatdan tayyorlashingiz mumkin.
Misol uchun, aytaylik, opangiz har safar uni ko'rganingizda sizni g'azablantiradi. Keyingi oilaviy yig'ilishdan oldin, siz ketishdan oldin o'zingizni parvarish qilishingiz mumkin, keyin kun bo'yi opangizdan qanday tanaffus olishni rejalashtiring. Siz boshqa qarindoshingiz bilan biror narsa qilishni rejalashtirgan bo'lishingiz mumkin, yoki siz chiqib ketib, idish olishni xohlaysiz. U bilan qancha vaqt o'tkazishni cheklang va agar kerak bo'lsa, erta ketish yo'lini rejalashtiring
Qadam 3. Agar kimdir sizni xafa qilmoqchi bo'lsa, hech narsa qilmang
Agar kimdir sizni bezovta qilayotganini ayta olsangiz, chuqur nafas oling va tinchlaning. Tinchlik bilan gapiring va ularga sizga ruxsat berishdan bosh torting. Qachonki siz xotirjamlikni saqlasangiz, sizni taklif qilayotgan odam hafsalasi pir bo'ladi va oxir -oqibat to'xtaydi.
- Agar siz ularga murojaat qilishga tayyor deb hisoblasangiz, avval tinchgina ularga nimani his qilayotganingizni ayting. Biror narsani ayting: "Siz mendan ko'tarilishni xohlayotganingizni his qilsam, hafsalam pir bo'ladi".
- So'ngra, muammoni hal qiling va u haqida o'z fikrlarini so'rang, so'ng tinglang va aytayotganlariga javob bering. Masalan, siz shunday deyishingiz mumkin: “Keling, bu loyihani o'z vaqtida tugatmoqchi bo'lgan muammo haqida gaplashaylik. Sizda qanday fikrlar bor?"
Qadam 4. Agar g'azablansangiz yoki xafa bo'lsangiz, dam oling
Agar siz g'azablansangiz, siz jag'ingizni qisib, kuchlanishingiz mumkin. Bir necha marta chuqur nafas olib, mushaklaringizni bo'shashtiring - kuchli his -tuyg'ularni yo'q qilishning oson va samarali usuli, bu sizni keyinchalik pushaymon bo'lishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.
5 -qadam. Odatdagidek, aksincha harakat qilib ko'ring
Agar siz o'zingizni kuchli his -tuyg'ularga odatiy tarzda javob berayotganingizni his qilsangiz, o'zingizni to'xtating. Biroz vaqt ajrating va agar siz odatdagi reaktsiyangizga qarama -qarshi harakat qilsangiz nima bo'lishini o'ylab ko'ring. Natija qanday o'zgaradi? Agar u ijobiy yoki samaraliroq bo'lsa, eskisining o'rniga yangi usulni sinab ko'ring.
- Masalan, turmush o'rtog'ingiz idishlarni muntazam yuvmasa, bezovtalanishingiz mumkin. Bahsni boshlashning o'rniga, idishlarni o'zingiz yuvishga da'vat qiling, keyin muloyimlik bilan turmush o'rtog'ingizdan yordam berishini so'rang.
- Agar bu juda qiyin bo'lib tuyulsa, ishni bir vaqtning o'zida bitta kichik narsani o'zgartirishdan boshlash kerak. Turmush o'rtog'ingizga baqirish o'rniga, o'zingizni neytral ovozda qanday his qilayotganingizni ayting. Agar bu juda qiyin bo'lsa, keting va 5 daqiqalik tanaffus qiling. Oxir -oqibat, siz o'z munosabatingizni yaxshi tomonga o'zgartirishingiz mumkin.
Qadam 6. Salbiy his -tuyg'ularni keltirib chiqaradigan vaziyatdan o'zingizni olib tashlang
Ba'zida eng yaxshi reaktsiya - bu sizning tetikleringizdan butunlay voz kechish. Agar vaziyatni osonlikcha va boshqalarga zarar bermasdan qayta ishlash mumkin bo'lsa, o'zingizni va salbiy his -tuyg'ularingizni olib tashlash uchun qo'lingizdan kelganini qiling.
Misol uchun, agar siz ish joyida o'z fikrini bilmaydigan odamlardan iborat qo'mitada bo'lsangiz, yig'ilishlarga borganingizda xafa bo'lishingiz mumkin. Bu umidsizlik bilan kurashish strategiyalaridan biri boshqa qo'mitaga qayta tayinlanishini so'rashdir
6 -ning 4 -usuli: Ishonchli va qat'iyatli muloqot
Qadam 1. To'g'ridan -to'g'ri va ishonch bilan his -tuyg'ularingizni bildiring
Aniq muloqot qilishni o'rganish - bu istalmagan vaziyatda o'zgarishlarni keltirib, o'z his -tuyg'ularingizni ifoda etish va nazorat qilish usuli. O'zingizni noqulay his qiladigan yoki vaqtingiz yo'q bo'lgan narsalarga o'z fikringizni bildiring yoki yo'q demang, agar buni aniq va xushmuomala qilsangiz.
Misol uchun, agar do'stingiz sizni ziyofatga taklif qilsa, shunday deb ayta olasiz: “Meni o'ylaganingiz uchun tashakkur! Men ko'pchilikni yoqtirmayman, shuning uchun men bu safar o'taman. Uning o'rniga qahva uchun uchrashsak nima bo'ladi?” Bu sizga o'z his -tuyg'ularingizni ifoda etishning o'rniga, ularni ichingizda saqlash va sizni boshqarishga ruxsat berish imkonini beradi
2-qadam. Boshqalarni ayblamasdan o'z fikringizni bildirish uchun "Men" iboralaridan foydalaning
Bu turdagi muloqot boshqalarni ayblamasdan yoki kamsitmasdan o'z his -tuyg'ularingizni ifoda etishga yordam beradi. Ayblash yoki hukm qilish mumkin bo'lgan jumlani aytishdan oldin, o'zingizni to'xtating va uni kuzatuv yoki fikr bildirishga aylantiring.
Masalan, "Sen menga g'amxo'rlik qilmaysan", deb aytishning o'rniga, "Men aytaman deb menga qo'ng'iroq qilmaganingda o'zimni xafa qildim. Nima bo'ldi?"
3 -qadam. Boshqalarni o'z nuqtai nazarlari bilan bo'lishishga taklif qiling
Hech qanday vaziyatning faqat bir tomoni yo'q. Boshqalardan o'z fikrlari bilan bo'lishishni so'rash, ularning nuqtai nazarini tushunishga va teng muloqotni yaratishga yordam beradi. Faol tinglash, shuningdek, o'z his -tuyg'ularingizni tinchlantirishga yordam beradi, bu sizga o'z his -tuyg'ularingizni boshqarishga imkon beradi va sizni o'z fikrlarini ishlatish uchun to'g'ri ruhiy makonga qo'yadi.
O'z fikringizni bildirganingizda, masalan: "Sizning bu boradagi fikringiz qanday?"
4 -qadam. "Kerak" va "ots" kabi hukmlar tilidan qoching
"Bu bayonotlar o'zingizni aybdor his qiladi va umidsizlikka va g'azabga olib kelishi mumkin, chunki siz xohlaganingizdek emas. O'zingizni "yelkalar", "oughts" yoki boshqa so'zlar yoki iboralarni ishlatayotganingizni sezganingizda, to'xtating va esda tutingki, hech kim va hech kim mukammal emas. O'zingizni nomukammallikka qarshi turing va narsalarni hozirgidek qabul qiling.
- Masalan, "Mening sherigim hech qachon mening his -tuyg'ularimni xafa qilmasligi kerak" deb o'ylashning o'rniga, bu shaxsiy emasligini va ikkalangiz ham xato qilganingizni eslatib qo'yishingiz mumkin.
- Agar o'zingizga qattiqqo'l ekanligingizni tushunsangiz, o'zingizga mehr va rahm -shafqat ko'rsating. Masalan, agar siz "Men bu test uchun ko'proq o'qishim kerak edi. Men muvaffaqiyatsiz bo'laman ", deb o'zgartiring" Men qattiq o'qidim va men imkon qadar tayyorman. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, men yaxshi bo'laman."
6 -ning 5 -usuli: tinchlantiruvchi jismoniy tartiblarni yaratish
Qadam 1. Dam olish va bug 'chiqarish uchun muntazam ravishda mashq qiling
Jismoniy mashqlar, ayniqsa suzish, yurish yoki yugurish kabi tinch va takrorlanadigan mashqlar ongingizni va hislaringizni tinchlantirishga yordam beradi. Siz yoga yoki Pilates kabi mashqlarni bajarishingiz mumkin, ular tinchlantirish, cho'zish mashqlari va nafas olish texnikasi orqali ongni tinchlantirishga qaratilgan.
2 -qadam. Tanangizni tinchlantirish uchun turli xil hislarni yangi usullar bilan jalb qiling
Kundalik o'zini parvarish qilish tartibida ishlash uchun go'zallikka e'tiborni va atrofingizdagi dunyoni xotirjam qadrlashni rivojlantiring. Minnatdorchilik va jismoniy his -tuyg'ularga qaratilgan bu e'tibor, stressni boshdan kechirganingizda yoki xotirjam bo'lishingizda sizga yordam beradi. Bir nechta texnikani sinab ko'ring, masalan:
- Tinchlantiruvchi musiqa tinglash.
- Mushuk yoki itni ovlash. His -tuyg'ularingizni jamlashdan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sevimli uy hayvonlari bilan muntazam muloqot qilish depressiyani kamaytirishi mumkin.
- Atrofingizning go'zalligiga e'tibor qaratib, sokin sayr qilish.
- Issiq hammom yoki issiq dush qabul qilish. Jismoniy issiqlik ko'pchilik odamlarni tinchlantiradi va tinchlantiradi.
- O'zingiz yoqtirgan taomni iste'mol qiling va ta'midan rohatlaning.
3-qadam. O'z-o'zidan teginishni tinchlantirishga harakat qiling
Odamlar gullab -yashnashi uchun mehrli teginishni talab qiladi. Ijobiy teginish sizning kayfiyatingizni ko'taradigan, stressni engillashtiradigan va o'zingizni boshqalarga bog'lab qo'yadigan kuchli gormon oksitotsinni chiqaradi. Hissiy lahzalarda dam olishga yordam beradigan texnikaga quyidagilar kiradi:
- Qo'lingizni yuragingizga qo'ying. Yurak urishini, ko'kragining ko'tarilishi va tushishini va terining issiqligini his eting. O'zingizga "Men muhabbatga loyiqman" yoki "Men yaxshiman" kabi ijobiy so'zlarni takrorlang.
- O'zingizni quchoqlab. Qo'llaringizni ko'kragingizdan kesib o'ting va qo'llaringizni yuqori qo'llaringizga qo'ying, o'zingizni mahkam siqib qo'ying. "Men o'zimni yaxshi ko'raman" kabi ijobiy iborani takrorlang.
- Yuzingizni qo'llaringiz bilan, xuddi bolaga yoki yaqinlaringizga o'xshatib, barmoqlaringiz bilan yuzingizni silang. O'zingizga bir nechta yaxshilik so'zlarini takrorlang, masalan: "Men go'zalsan. Men mehribonman.”
4 -qadam. Meditatsiya bilan shug'ullaning
Meditatsiya - stressni engish va asabiy tushkunlikdan qutulishning ajoyib usuli. Doimiy mulohaza yuritish, his -tuyg'ularingizni boshqarishga yordam beradi. Siz darsga borishingiz, onlayn boshqariladigan meditatsiyadan foydalanishingiz yoki mustaqil ravishda meditatsiya qilishni o'rganishingiz mumkin.
- Qulay, sokin joyda tik o'tiring. Chuqur, toza nafas oling va nafas olishning bir elementiga e'tibor bering, masalan, havo yoki havo bilan to'ldirganda o'pkaning kengayishi.
- Tanangizning qolgan qismini o'z ichiga olish uchun diqqat markazini kengaytiring. Boshqa hislar nimani boshdan kechirayotganiga e'tibor bering. Hech qanday his -tuyg'ularga hukm qilmaslikka yoki ko'p e'tibor qaratmaslikka harakat qiling.
- Har bir fikr va hissiyotni qanday ko'rinsa, shunday qabul qiling va o'zingizga: "Mening burnim qichiydi deb o'ylayman", deb hukm qilmasdan tan oling. Agar siz kontsentratsiyangiz pasaygan deb hisoblasangiz, diqqatingizni nafas olishga qarating.
5-qadam. O'zingizni tasdiqlaydigan mantralarni o'zingizga takrorlashga mashq qiling
Ehtiyotkorlikning asosiy printsipi - bu hozirgi tajribani qarshiliksiz va hukm qilmasdan qabul qilish. Buni aytish osonroq, lekin siz o'ylash texnikasini qo'llaganingizda, ular miyangiz qabul qiladigan yangi "odatlar" ga aylanishini ko'rasiz. Qachonki siz qiyin ahvolda bo'lsangiz, o'zingizga yordamchi iboralarni takrorlang, masalan:
- Men har doim ham shunday his qila olmayman va bu tuyg'u o'tib ketadi.
- Mening fikrlarim va his -tuyg'ularim haqiqat emas.
- Men his -tuyg'ularimga amal qilishim shart emas.
- Men hozir ahvoldaman, garchi bu noqulay bo'lsa ham.
- Tuyg'ular keladi va ketadi, men ilgari ham buni boshdan kechirganman.
6-dan 6-usul: Uzoq muddatli tinchlik uchun ishlash
1 -qadam. Hissiy notinchlik ildizlariga duch keling, shunda siz undan o'tib keta olasiz
Agar siz hissiy nazoratning surunkali etishmasligini boshdan kechirsangiz, uning kelib chiqishini aniqlash uchun shaxsiy tarixingizga chuqurroq nazar solishga harakat qiling. Sizning hissiy tartibsizligingiz qayerdan kelib chiqqanini bilish, uni qanday qabul qilishni va undan qanday qutulishni tushunishga yordam beradi.
- Bolaligingizda oilangizda nizolar qanday hal qilinganligi haqida o'ylab ko'ring. Ota -onangiz his -tuyg'ularini yashirdimi yoki ko'rsatdimi? Ba'zi his-tuyg'ular "chegaralanmagan" bo'lganmi? Qaysi tuyg'u siz uchun eng noqulay va uni oilangiz qanday qabul qildi?
- Siz, shuningdek, ajrashish, o'lim yoki uyni ko'chirish yoki ishdan ketish kabi katta o'zgarish kabi hayotingizdagi burilish nuqtalari haqida o'ylashingiz mumkin. Qanday his -tuyg'ularni his qildingiz va ularga qanday munosabatda bo'ldingiz?
2 -qadam. Qo'rquv yoki mantiqsizlikka asoslangan e'tiqod va naqshlarga qarshi kurash
Sizning hissiy tartibsizligingiz qayerdan kelib chiqqanini aniqlash, unga sabab bo'ladigan e'tiqodlarga qarshi turish va uni engish uchun kuch beradi. Vaziyatdan bir qadam orqaga chekining va qo'rquv yoki etishmovchilik kabi salbiy e'tiqodlarni ob'ektiv aniqlang. Bu zaharli his -tuyg'ularga nima sabab bo'ladi? Ularga qarshi turish va ularni engish uchun nima qilish kerak?
- Masalan, o'zingizni yaxshi his qila olmasligingiz "ijobiy" fikrlash tarzida namoyon bo'lishi mumkin: agar kimdir siz haqingizda yaxshi gap aytsa, bu hisoblanmaydi, lekin agar ular siz haqingizda yomon gap aytsa, siz "hamma narsani bilgansiz". " Hayotingizda qilayotgan barcha ishlaringizni ko'rib, bunga qarshi turing.
- Qo'rquvdan kelib chiqadigan hissiy tartibsizliklar, agar siz rad etadigan dalillar bo'lmasa -da, salbiy xulosa chiqarganingizda, xulosa qilishga moyillik sifatida namoyon bo'lishi mumkin. O'zingizni har qadamda to'xtatib, xulosalaringiz uchun dalillarni o'rganib, bu fikrlash tarziga qarshi turing.
- Boshqa qanday murakkab salbiy his -tuyg'ularni ochmasligingizdan qat'i nazar, siz o'zingizni xolis haqiqat nima ekanligini so'rash va o'zingizga rahm -shafqat ko'rsatish orqali ularning deyarli barchasiga qarshi tura olasiz.
3-qadam. O'z-o'zini aks ettirish uchun jurnalni boshlang
O'z his -tuyg'ularingiz haqida yozish sizning his -tuyg'ularingizni aniqlashga yordam beradi. Bu, shuningdek, ma'lum his -tuyg'ularni qo'zg'atishi mumkin bo'lgan narsalarni bilishni o'rganishga yordam beradi va ular bilan kurashishning foydali va foydasiz usullarini tan olishga yordam beradi.
- O'zingizning his -tuyg'ularingizni tan olish, o'zingizni yomon his qilayotgan narsalar haqida gapirish, o'zingizga rahm -shafqat ko'rsatish, hissiy munosabatlarning sabablari haqida o'ylash, his -tuyg'ularingizni boshqarish va nazorat qilish uchun jurnaldan foydalaning.
- Jurnal yozuvlarida o'zingizga savollar bering, masalan: Men hozir o'zimni qanday his qilyapman? Menimcha, bu javobni qo'zg'atadigan biror narsa bo'lganmi? Men o'zimni shunday his qilsam, menga nima kerak? Men ilgari ham shunday tuyg'uni boshdan kechirdimmi?
4 -qadam. Salbiy fikrlarni ijobiy fikrlarga aylantiring
Sizning dunyoqarashingizga ijobiy munosabatda bo'lishni o'rganish vaqt va amaliyotni talab qiladi, lekin bu sizning noaniq yoki xafa bo'lgan his -tuyg'ular va tajribalarga chidamliligingizni oshirishi mumkin. Har kuni oxirida, radioda eshitgan yaxshi qo'shiq yoki kulgili hazil bo'lsa ham, sodir bo'lgan 1-2 ta ijobiy voqeani yozing.
- Doimiy bayonotlarni moslashuvchan bayonotlar bilan almashtiring. Masalan, agar siz imtihon paytida stressga duch kelsangiz, o'qishning foydasi yo'q deb o'ylashingiz mumkin, chunki siz baribir muvaffaqiyatsizlikka uchraysiz.
- O'zingizni yaxshilay olmaysiz deb o'ylashning o'rniga, o'z fikringizni "Men qo'shimcha flesh -kartalar tayyorlayman va o'quv guruhiga qo'shilaman. Men sinovdan o'tolmasligim mumkin, lekin men qo'limdan kelganicha harakat qilganimni bilaman ». Tajribaga ozgina harakat bilan o'zgartirish mumkin bo'lgan narsa sifatida qarasangiz, muvaffaqiyat qozonish ehtimoli oshadi.
5 -qadam. Professional yordam so'rang
Ba'zida siz his -tuyg'ularingizni boshqarishga harakat qilishingiz mumkin va siz hali ham o'zingizni g'amgin his qilasiz. Ruhiy salomatlik bo'yicha litsenziyali mutaxassis bilan ishlash sizga yordam bermaydigan hissiy javoblarni topishga va his -tuyg'ularingizni qayta ishlashning sog'lom usullarini o'rganishga yordam beradi.
Sizning his -tuyg'ularingizni tartibga solishning qiyinligi, ba'zida o'tmishdagi zo'ravonlik yoki shikastlanish kabi jiddiy muammolarning belgisi bo'lishi mumkin yoki bu ruhiy tushkunlik kabi kasallikning belgisi bo'lishi mumkin
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
