Ba'zida hamma g'azablanadi. Agar siz g'azabni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, bu sizning ruhiy va jismoniy sog'ligingizga va boshqalar bilan bo'lgan munosabatlaringizga zarar etkazishi mumkin. Nazoratsiz g'azab, g'azabni boshqarish muammolari yoki ruhiy buzuqlik kabi asosiy muammolarni ko'rsatishi mumkin. O'zingiz va atrofingizdagilar uchun o'z his -tuyg'ularingizni nazorat qilish va o'zingizni tinchlantirish juda muhimdir.
Qadamlar
G'azabni boshqarishga yordam bering
Meditatsiya texnikasi namunalari
Stressni boshqarishning namunali usullari
Stress jurnaliga kirish namunasi
3 -usul 1: g'azabingizni tushunish
Qadam 1. G'azablanishning fiziologik belgilariga e'tibor bering
G'azab, albatta, psixologik tuyg'u, lekin u miyangizdagi kimyoviy reaktsiyalarni o'z ichiga olgan fiziologik. G'azablanganingizda, hissiy ishlov berish markazi bo'lgan amigdala sizning gipotalamusingizga bezovtalik signalini yuboradi, u epinefrinni avtonom asab tizimingiz orqali simpatik asab tizimi orqali buyrak usti bezlariga yuboradi, bu esa epinefrinni (adrenalin) quyishni boshlaydi. butun tanangiz bo'ylab. Adrenalin tanangizni tahdidga qarshi turishga tayyorlaydi, yurak urish tezligini oshiradi va sezgilaringizni keskinlashtiradi.
Bu jarayon biologik maqsadga xizmat qiladi (sizni jangga yoki parvozga tayyorlash), lekin agar sizda g'azablanish muammosi bo'lsa, bu fiziologik javobni keltirib chiqaradigan chegarangiz juda past bo'lishi mumkin (masalan, agar siz hamkasbingizga musiqa ijro etish uchun g'azablansangiz). baland ovozda)
2 -qadam. His -tuyg'ularingizni ro'yxatga oling
G'azab ko'pincha boshqa tuyg'uni yashiradi; ko'p hollarda, g'azab - bu og'riq, qayg'u, qayg'u, tushkunlik yoki qo'rquv uchun ikkinchi darajali tuyg'u. G'azab deyarli himoya mexanizmi bo'lib chiqadi, chunki ko'p odamlar uchun boshqa his -tuyg'ularga qaraganda osonroq. O'zingizga keng his -tuyg'ularni his qilishga ruxsat berasizmi yoki siz "kerak emas" yoki "ruxsat etilmagan" his -tuyg'ularingizni bostirayotgan bo'lsangiz, o'ylab ko'ring.
Agar siz odatda g'azabni boshqa his -tuyg'ular bilan almashtirsangiz, bu his -tuyg'ularga qanday munosabatda bo'lish va qabul qilishni bilish uchun terapevtga murojaat qiling
3 -qadam. G'azab normal, sog'lom tuyg'u bo'lishi mumkinligini qabul qiling
G'azab har doim ham yomon emas. G'azab sizni doimiy suiiste'mollik yoki noto'g'ri xatti -harakatlardan himoya qilib, sog'lom maqsadga xizmat qilishi mumkin. Agar kimdir sizga zarar etkazayotganini sezsangiz, siz g'azablanasiz va bu g'azab sizni odam bilan to'qnash kelishga yoki zararni boshqa yo'l bilan tugatishga undaydi.
- Ba'zi odamlarga g'azabni his qilish yoki ifoda etish odobsizlik deb o'rgatiladi. Ammo tabiiy g'azab tuyg'ularini bostirish sizning his -tuyg'ularingizga va boshqalar bilan munosabatlaringizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Agar siz kimnidir xafa qilishdan xavotirda bo'lsangiz, g'azabingizga nisbatan xushmuomala bo'ling. "Men g'azablanaman" deb aytish, uni shishaga solishdan ko'ra ko'proq narsani qiladi.
4 -qadam. G'azabingiz nazoratdan chiqadigan belgilarga e'tibor bering
G'azab sog'lom bo'lsa -da, nosog'lom bo'lishi mumkin. Agar g'azab muammosini o'z-o'zidan hal qilish yoki professional yordam orqali hal qilish kerak bo'lishi mumkin, agar quyidagilar rost bo'lsa:
- Arzimas hodisalar sizni juda g'azablantiradi, masalan, to'kilgan sut va tasodifan ob'ektni tashlab yuborish.
- G'azablanganingizda, siz tajovuzkor xatti -harakatlarni namoyon qilasiz, baqirish, qichqirish yoki urish.
- Muammo surunkali; bu qayta -qayta sodir bo'ladi.
- Sizda giyohvandlik bor va siz giyohvandlik yoki alkogol ta'sirida bo'lganingizda, kayfiyatingiz yomonlashadi va xatti -harakatlaringiz zo'ravon bo'ladi.
3 -usul 2: Surunkali g'azabni nazorat qilish
1 -qadam. Jismoniy faollik bilan shug'ullaning
Jismoniy mashqlar natijasida kelib chiqadigan endorfinlar sizni tinchlantirishga yordam beradi va tanangizni qimirlatish sizning jahlingiz uchun jismoniy kuch beradi: shu tariqa mashqlar sizga g'azabni ketkazishga yordam beradi. Shu bilan birga, muntazam ravishda jismoniy mashqlar jadvalini tuzish hissiyotlaringizni tartibga solishga yordam beradi. Siz mashq qilayotganda, oxirgi paytlarda xayolingizga kelgan narsani emas, balki mashq va tanangiz haqida o'ylashga e'tibor qarating. Sizga yoqadigan va g'azabingizni jilovlashga yordam beradigan ba'zi mashq turlari:
- Yugurish/yugurish
- Og'irlik mashqlari
- Velosiped
- Yoga
- Basketbol
- Jang san'ati
- Suzish
- Raqs
- Boks
- Meditatsiya
2 -qadam. Kechasi etarlicha uxlang
Ko'pchilik kattalar rivojlanishi uchun kechasi kamida 7-8 soat uyquga muhtoj. Uyqusiz qolish sog'liq muammolariga, jumladan, his -tuyg'ularni to'g'ri boshqara olmaslikka olib kelishi mumkin. To'g'ri uyqu sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi va g'azabingizni kamaytiradi.
Agar sizda surunkali uyqu muammolari bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling. Siz uyquni yaxshilash uchun dietani yoki turmush tarzingizni o'zgartirishingiz mumkin. Bundan tashqari, ko'proq uxlash uchun siz o'simlik yoki dorivor qo'shimchalarni sinab ko'rishingiz mumkin
3 -qadam. G'azab jurnalini saqlang
G'azabingiz haqida tafsilotlarni yozishni boshlang. Agar sizda his -tuyg'ularingizni boshqara olmagan voqea yoki voqea bo'lsa, uni yozib oling. O'zingizni qanday his qilganingizni, g'azablanishingizga nima sabab bo'lganini, qaerda, kim bilan bo'lganingizni, qanday munosabatda bo'lganingizni va keyin qanday his qilganingizni aniq yozib qo'ying. Jurnalni bir muddat saqlaganingizdan so'ng, g'azabingizni qo'zg'atadigan odamlarni, joylarni yoki narsalarni aniqlash uchun yozuvlar o'rtasida umumiyliklarni qidirishni boshlashingiz kerak.
- Jurnalga kirish namunasi quyidagicha ko'rinishi mumkin: Bugun men hamkasbimdan juda g'azablandim. U hamma uchun tushlik olishni taklif qilmaganim uchun meni xudbin deb atadi. Biz dam olish zonasida edik va men stressli kundan qo'shni restorandagi cheeseburgerni tanovul qilib, dam oldim. Men juda g'azablandim va unga baqirdim, unga ism qo'ydim va yugurib ketdim. Ishxonamga qaytganimda stolga musht tushirdim. Keyin men o'zimni aybdor va uyatchan his qildim va kun bo'yi o'z idoramda yashirdim.
- Vaqt o'tishi bilan siz jurnalni baholaysiz va ism (xudbinlik kabi) sizning g'azabingizni qo'zg'atadi.
Qadam 4. G'azabni boshqarish rejasini tuzing
G'azablanishingizni qo'zg'atadigan omillarni aniqlay boshlaganingizdan so'ng, siz bu qo'zg'atuvchilar bilan kurashish rejasini tuzishingiz mumkin. 1-bo'limda sanab o'tilgan g'azabni nazorat qilish strategiyalaridan foydalanish, agar javob bo'lsa, oldindan javob yozishga yordam beradi.
Masalan, siz qaynonangizga tashrif buyurmoqchi ekanligingizni bilishingiz mumkin. Siz oldindan qaror qabul qilishingiz mumkin edi, "agar u mening ota -onam haqida izoh bersa, men unga xotirjamlik bilan aytamanki, men uning hissasini qadrlayman, lekin men bu fikrlarga qanday munosabatda bo'lishidan qat'i nazar, men ota -onam qanday qaror qabul qilishi kerak.” Agar siz g'azabingiz kuchayib borayotganini his qilsangiz, siz xonani tark etishingiz yoki hatto narsalarni yig'ib, uyingizga ketishingizga qaror qilishingiz mumkin
5 -qadam. G'azabingizni qat'iyatli ifoda etishga harakat qiling
G'azabning qat'iyatli ifodasini ishlatadigan odamlar, kelishmovchilikda ishtirok etayotgan har ikki tomonning ehtiyojlarini tan oladilar. Ishonchli ifodalash uchun siz faktlarga amal qilishingiz kerak (his -tuyg'ular bilan bo'rttirilmagan), so'rovlarni (talablardan ko'ra) hurmat bilan etkazing, aniq muloqot qiling va o'z his -tuyg'ularingizni samarali ifoda eting.
- Bu yondashuv passiv ifodadan farq qiladi, bu hech narsa demasdan g'azablanishni va umuman portlash yoki portlash sifatida namoyon bo'ladigan tajovuzkor ifoda bilan bog'liq.
- Masalan, agar siz ishlayotganingizda har kuni hamkasbingiz baland ovozda musiqa ijro qilayotganidan g'azablansangiz, siz shunday deb ayta olasiz: “Men tushunaman, siz ishlayotganingizda musiqa tinglashni yoqtirasiz, lekin musiqa diqqatni jamlashni qiyinlashtiradi mening ishim haqida. Hamkasblaringizni chalg'itmasligi uchun va hammamiz yoqimli ish muhitiga ega bo'lishimiz uchun musiqani baland ovozda emas, balki minigarnituradan ishlatishingizni so'rayman ».
Qadam 6. Mahalliy g'azabni boshqarish dasturini toping
G'azabni boshqarish dasturlari sizga g'azabni engishga va his -tuyg'ularingizni sog'lom boshqarishga yordam beradi. Guruh mashg'ulotlariga qatnashish, o'zingizni yolg'iz emasligingiz kabi his qilishingizga yordam beradi va ko'pchilik tengdoshlar guruhi ba'zi muammolarni hal qilishda individual terapiya kabi yordam beradi.
- O'zingizga mos keladigan g'azabni boshqarish dasturini topish uchun Internetda "g'azabni boshqarish klassi" ni va shaharingiz, shtatingiz yoki mintaqangiz nomini qidirib ko'ring. Siz aniq vaziyatga mos keladigan guruhni topish uchun "o'smirlar uchun" yoki "TSSB uchun" kabi qidiruv so'zlarini ham kiritishingiz mumkin.
- Shuningdek, siz shifokor yoki terapevtdan so'rash yoki mahalliy jamoatchilik markazida o'z-o'zini takomillashtirish bo'yicha takliflarni ko'rib, tegishli dasturlarni qidirishingiz mumkin.
Qadam 7. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga murojaat qiling
Agar sizning g'azabingiz kundalik hayotingizga yoki ijobiy munosabatlarni saqlab qolish qobiliyatingizga xalaqit beradigan darajada o'sgan bo'lsa, terapevtga murojaat qiling. U sizning muammoingizning ildizini va sizga terapiya, dori -darmon yoki ularning kombinatsiyasini talab qiladimi yoki yo'qligini baholay oladi. Terapevt sizga jahlingiz chiqadigan holatlarda dam olish texnikasini berishi mumkin. U sizga hissiyotlarga qarshi kurashish ko'nikmalarini va muloqot treninglarini rivojlantirishga yordam berishi mumkin.
Siz bu erda Shimoliy Amerikada va Buyuk Britaniyada g'azabni boshqarishga ixtisoslashgan terapevtni qidirishingiz mumkin
3 -usul 3: G'azabni bir zumda nazorat qilish
Qadam 1. Jahlingiz chiqqanini tan olishingiz bilan tanaffus qiling
Siz qilayotgan ishingizni to'xtatib, sizni bezovta qilayotgan narsadan uzoqlashishingiz va/yoki nafas olishingiz mumkin. Sizni xafa qiladigan narsadan uzoqlashish sizni tinchlantirishni cheksiz osonlashtiradi.
- Shuni yodda tutingki, vaziyatga darhol javob berish shart emas. Agar kerak bo'lsa, o'zingizni sovutish uchun qo'shimcha vaqt ajratish uchun siz 10gacha sanashingiz yoki hatto "men bu haqda o'ylayman va sizga qaytaman" deyishingiz mumkin.
- Agar ishdan g'azablansangiz, bir xonaga boring yoki bir zum tashqariga chiqing. Agar siz ishga ketayotgan bo'lsangiz, o'z mashinangizda o'tirishni o'ylab ko'ring, shunda siz o'zingizning bo'sh joyingizda bo'lasiz.
- Agar siz uyda xafa bo'lsangiz, bir kishilik joyga (masalan, hammomga) yoki sayrga yoki o'zingiz ishonadigan yoki sizga yordam beradigan odam bilan sayrga boring.
2 -qadam. O'zingizni g'azablantiring
G'azab kabi his -tuyg'ularni boshdan kechirish odatiy holdir. O'zingizga g'azablanish uchun ozgina vaqt va bo'sh joy berish sizga g'azabni qabul qilishga va davom etishga yordam beradi. Davom etgandan so'ng, siz g'azabga qaytishni va g'azablanganingizning sababini tushunishni to'xtatishingiz mumkin.
O'zingizning g'azabingizni boshdan kechirishga ruxsat berish uchun, uni tanangizga joylashtirish haqida o'ylang. Siz oshqozoningizda g'azabni his qilyapsizmi? Yumshagan mushtlaringda? G'azabingizni toping, bo'lsin, keyin qo'yib yuboring
3 -qadam. Chuqur nafas oling
Agar yuragingiz g'azab bilan ursa, nafasingizni nazorat qilib, sekinlashtiring. Chuqur nafas olish meditatsiyadagi eng muhim qadamlardan biri bo'lib, u hissiyotlarni boshqarishga yordam beradi. Agar siz to'liq "meditatsiya" qilmasangiz ham, chuqur nafas olish texnikasidan foydalanish xuddi shunday foyda keltirishi mumkin.
- Nafas olayotganda uchtasini sanang, o'pkangizdagi nafasni yana uch soniya ushlab turing va nafas chiqarayotganda yana uchtasini hisoblang. Buni qilayotganda faqat raqamlarga e'tibor qarating.
- Ishoning, har bir nafas o'pkangizni to'liq to'ldiradi, bu esa ko'kragingiz va qoriningizni kengayishiga olib keladi. Har safar to'liq nafas oling va keyingi nafas bilan pauza qiling.
- Siz o'zingizni nazorat qila boshlaganingizni his qilmaguningizcha nafas olishni davom ettiring.
4 -qadam. "Baxtli joy" ni tasavvur qiling
Agar siz hali ham tinchlanishda qiynalayotgan bo'lsangiz, o'zingizni tasalli beradigan sahnada tasavvur qiling. Bu sizning bolaligingizdagi hovli, sokin o'rmon, yolg'iz orol yoki hattoki xayoliy mamlakat bo'lishi mumkin. Bu joyning har bir detalini tasavvur qilishga e'tibor bering: yorug'lik, shovqinlar, harorat, ob -havo, hidlar daqiqa yoki o'zingizni xotirjam his qilguningizcha.
5-qadam. Ijobiy o'z-o'zidan gapirishni mashq qiling
Biror narsa haqida fikringizni salbiydan ijobiyga o'zgartirish ("kognitiv restrukturizatsiya" deb nomlanadi) g'azabingizni sog'lom tarzda hal qilishga yordam beradi. O'zingizga tinchlanish uchun bir oz vaqt berganingizdan so'ng, vaziyatni ijobiy va yengillashtiruvchi tarzda "muhokama qiling".
Masalan, agar siz yo'l g'azabini boshdan kechirsangiz, "Bu ahmoq meni deyarli o'ldirdi!" Men ham uni o'ldirmoqchiman!” "Bu yigit meni deyarli yiqitdi, lekin ehtimol u favqulodda vaziyatni boshdan kechirgandir va men uni hech qachon ko'rmasligim kerak. Men o'zimni baxtli his qilyapman va mashinam tirnalmagan. Men baxtliman, men hali ham haydashim mumkin va men yo'lga qaytganimda ham xotirjam bo'lishni davom ettirishim mumkin."
Qadam 6. O'zingiz ishonadigan odamdan yordam so'rang
Ba'zida xavotirlaringizni yaqin do'stingiz yoki ishonchli odamingiz bilan bo'lishish g'azabingizni o'chirishga yordam beradi. Boshqa odamdan nimani xohlayotganingizni aniq ifoda eting. Agar siz shunchaki ovozli taxtani xohlasangiz, boshida yordam yoki maslahat istamasligingizni ayting, shunchaki hamdardlik bildiring. Agar siz yechim izlayotgan bo'lsangiz, boshqa odamga xabar bering.
Vaqt chegarasini belgilang. Sizni xafa qiladigan narsa haqida o'zingizga vaqt ajrating va unga tayanib turing - vaqt tugagach, gaplaringiz tugaydi. Bu sizga cheksiz vaziyat haqida o'ylashning o'rniga davom etishga yordam beradi
Qadam 7. Sizni g'azablantirgan narsada hazil ko'rishga harakat qiling
Siz tinchlanib, voqeani engishga tayyor ekanligingizni aniqlaganingizdan so'ng, uning engil tomonini ko'rishga harakat qiling. Hodisani kulgili nurda tasvirlash, aslida, tanangizdagi kimyoviy javobni g'azabdan hazilgacha o'zgartirishi mumkin.
Misol uchun, agar kimdir sizni mashinangizda yo'ldan haydab yuborsa, sizga taslim bo'lmasdan, ular 15 soniya tezroq qayerga etib olishlari mumkinligi haqida o'ylashingiz mumkin. Siz ularning ustuvor vazifalari qanday buzilganligi va sizning hayotingiz bilan davom etayotgani haqida kulishingiz mumkin
Maslahatlar
- G'azablanganingizda nima deyayotganingizga e'tibor bering. Siz har doim tinchlanib, vaziyatni o'ylab ko'rganingizni his qila olmaysiz.
- Yuragingizga tinchlik keltiradigan qo'shiqlarni tinglashga harakat qiling.
- Agar siz tezda g'azablansangiz va o'zingizni tuta olmasangiz, hamma joydan uzoqda tinch joy toping. Shovqinni bostirish uchun adyolga, yostiqqa yoki biror narsaga baqiring. (Agar xohlasangiz, hatto hech kim yo'q bo'lsa, baqirishingiz ham mumkin.) Bu sizga bug 'berishga yordam beradi.
- Shuni tan olingki, ba'zida g'azab oqlanadi va undan chiqish kerak bo'ladi. Biroq, boshqalarga zarba berishning o'rniga, samarali usullar borligini tushuning.
- O'zingizdan so'rangki, bo'lajak g'azablanuvchi sizni portlatishga loyiqmi yoki siz ularni bezovta qiladigan boshqa odam/muammo haqida bug 'chiqarish uchun shunchaki sumka sifatida ishlatyapsizmi?
- O'zingizning kuchingizni sarflashingiz mumkin bo'lgan yozish, chizish va hokazo kabi ijodiy imkoniyatlarni toping. Xobbi sizning kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi va odatda siz hal qila olmaydigan muammolarga sarflagan energiyangizni yo'naltirishga imkon beradi. Tasavvur qiling -a, g'azablanayotgan energiyangiz bilan nima qila olasiz, agar uni boshqa narsaga yo'naltirsangiz.
- O'zingizga yuklagan stress haqida o'ylang. Sizga shunday his qilish yoqadimi? Agar uni o'zgartirmang.
- Meditatsiya - bu stress va/yoki xavotirdan, g'azablanishdan qutulishning samarali usuli.
- Soviguningizcha sizni g'azablantirgan barcha narsalardan qoching. Biror narsani yoki hech kimni to'sib qo'ying va tinch joyga kiring va tinchlanmaguningizcha chuqur nafas oling.
- Vaziyatlardan, joylardan yoki sizni g'azablantiradigan narsalardan uzoq turishga harakat qiling.
- O'zingiz yoqtirgan odamni o'ylab ko'ring va o'zingizga ayting -chi, siz bu bezoridan yaxshiroqsiz.
- Agar siz aqldan ozgan bo'lsangiz, bir oz nafas oling va hozir buni ko'rsatmaslikka harakat qiling, keyin buni do'stlaringizga yoki oilangizga aytmang, lekin xotirjam bo'ling va boshqa odamlarning nuqtai nazarini tushuning.
- Hech qanday tajovuzkor/himoya so'zlarini aytmaslikka harakat qiling. Bu 2 ta g'azablangan odamga olib kelishi mumkin.
- Jahlni jismonan chiqarib yuborish yaxshiroqdir. Yostiqni urish - bu yaxshi usul, chunki u hech kimni shikastlamasdan, g'azabni sog'lom tarzda chiqaradi.
- Buni yozing. Hammasi. Siz his qilayotgan hamma narsa. Keyin uni yirtib tashlang va hojatxonadan yuving.
- Musiqa tinglang, kitob o'qing yoki sevimli veb -saytingizga kiring, bu sizni tinchlantirishga yordam beradi
Ogohlantirishlar
- G'azabingiz g'azablanishiga yoki zo'ravonlikka aylanishiga yo'l qo'ymoqchi ekaningizni tushunganingizda, darhol keting.
- Xafa bo'lganingizda tinch qo'shiqlarni tinglang, chunki bu g'azabga olib keladigan hissiyotlardan biridir.
- Agar xohlagan vaqtda o'zingizga yoki boshqa odamlarga zarar etkazadigan biror narsa qilishni o'ylayotgan bo'lsangiz, darhol yordam so'rang.
- G'azab hech qachon atrofdagilarga (jismonan yoki og'zaki) zarba berish yoki haqorat qilish uchun bahona emas.
