Boshning noto'g'ri pozitsiyasi surunkali og'riqlarga, qo'llar va qo'llarning xiralashishiga, noto'g'ri nafas olishga va hatto asablarning siqilishiga olib kelishi mumkin. Buning sababi, boshingiz oldinga cho'zilgan har bir dyuym uchun bo'yiningiz qo'shimcha 10 funtni ushlab turishi kerak. (4,5 kg) vazn! Ko'p odamlar bo'ynining holati yomonligini bilishmaydi, shuning uchun siz kompyuteringizni uzoq vaqt ishlatishi, televizorda ko'rish yoki uyquning noto'g'ri pozitsiyasi sizning boshingizni ushlab turishingizga ta'sir qiladimi -yo'qligini tekshirib ko'rishni xohlaysiz. Bo'yinning yomon holatining kuchlanishini va boshqa alomatlarini kamaytirish uchun maxsus mashqlar yordamida mushaklaringizni cho'zing va kuchaytiring.
Qadamlar
4 -usul 1: Devor testi bilan noto'g'ri pozitsiyani aniqlash
Qadam 1. Orqa tarafingiz bilan devorga suyanib turing
To'piqlarni yelka kengligida tekislang, dumbaingizni devorga bosing va elkama pichoqlar devorga tegayotganiga ishonch hosil qiling (bu elkangizning tepasi devorga tegishidan muhimroqdir).
- Elkama pichoqlaringizni tabiiy holatga keltirish va devor bilan tekislash uchun ularni bir -biriga qisib qo'yish kerak bo'lishi mumkin. Bu ba'zida "ko'kragingizni ochish" deb nomlanadi.
- Vazifaga kirganingizda, boshning holatiga e'tibor bering. E'tibor bering, boshning orqa qismi devorga tegadimi yoki yo'qmi. Agar u devorga tegmasa, sizda boshning turg'un pozitsiyasi bor va siz bo'yin muskullari zaifligidan aziyat chekasiz.
2 -qadam. Boshning orqa tomonini devorga tekkizib, to'g'ri holatga o'ting
Bo'yinning tagidan boshning boshigacha boradigan ip borligini tasavvur qiling. Uzun bo'yni yaratish uchun ipni yuqoridan torting. Bo'yinning orqa qismi uzunroq bo'lganda, iyakni bo'ynining orqa tomoniga bir oz pastga va pastga tushirish kerak. Bu bo'yin va boshning to'g'ri pozitsiyasi.
Boshingizni orqaga qaytarib, bo'yin egri chizig'ini ko'paytirmasligingizga ishonch hosil qiling. Bu ham noto'g'ri pozitsiya. Bo'yinning orqa qismida uzunlik yaratishga e'tibor bering
3 -qadam. Bu holatda 1 daqiqa turing
Bu sizning boshingizning to'g'ri pozitsiyasi va siz tanangiz buni eslashini xohlaysiz. Sizning pozitsiyangiz qanday o'zgarayotganini ko'rish uchun tez -tez bu pozitsiyaga qayting.
4 -usul 2: Qattiq mushaklarni cho'zish bilan bo'shatish
Qadam 1. Oksipital mushaklaringizni massaj to'pi bilan bo'shating
Bosh suyagi ostidagi, bo'yningiz boshingiz bilan to'qnashadigan kichik muskullar sizning oksipital mushaklaringizdir. Bu erda qattiqlik juda ko'p og'riq va zo'riqish, ba'zida bosh og'rig'i va bosh aylanishi uchun javobgardir. Bu mushaklarni bo'shatishning eng yaxshi usuli - bu to'p massajidir. Tennis to'pi, raketbol, kichik ko'pikli rulo yoki shunga o'xshash shaklga ega bo'lgan narsalardan foydalaning. Orqa tarafingizda yotib, to'pni bo'ynining ostiga, umurtqa pog'onangizning boshining boshiga qo'ying.
Turli joylarni ag'darish uchun boshingizni yon tomonga burang. Buni taxminan 5 daqiqa davomida bajaring va har ikki tomonni ham massaj qiling
2 -qadam. Bo'yinning orqa qismini muntazam ravishda cho'zing
To'g'ri turing. Jag'ingizni ko'kragingizga eging. Barmoqlaringizni bir -biriga bog'lab, boshingiz orqasiga qo'ying. Qil YO'Q boshingizni pastga torting, lekin qo'llaringizning og'irligiga boshingizga yumshoq pastga tushishiga va bo'yningizning orqa qismini cho'zishiga ruxsat bering.
30 soniya ushlab turing. 3 yoki undan ko'p marta takrorlang
Qadam 3. Bo'yinning yon tomonlarini cho'zing
To'g'ri turing yoki o'tiring. Burunni oldinga qaratib, o'ng qulog'ingizni o'ng yelkangizga olib keling. O'ng qo'lingizni boshning yon tomoniga qo'ying va qo'lingizning og'irligini bo'yningizning chap tomoniga cho'zilgan holda torting. Yana, qil emas boshingizni faol ravishda torting - faqat qo'lingizning og'irligiga yumshoq tortish qo'llang.
- Agar elkangiz oldinga cho'kib ketsa, chap tirsagingizni buking va chap qo'lingizni kaftingiz bilan tashqariga qarating (boshingiz o'ngga egilganda).
- Buni har tomondan 30 soniya davomida bajaring, 3 marta takrorlang.
Qadam 4. Bo'yinning old qismidagi SCM mushakini bo'shating
Sizning sternokleidomastoid (SCM) muskulingiz-bu quloq orqasidan tomog'ingizning o'rtasiga qadar cho'zilgan kuchli, ingichka mushak (u sizning bo'g'im suyagining oxirigacha o'rta chiziqqa yaqin joylashgan) va V shaklidagi kichik bo'linmani hosil qiladi. tomog'ingizning old qismi. Siz bu kuchli mushak guruhini his qilishingiz kerak. Uni toping va barmoqlaringiz orasiga chimchilab, yuvarlab yumshoq massaj qiling. Mushak uzunligi bo'ylab yuqoriga va pastga tushing.
- Bo'yiningizga boshqa chuqur joylarni urishingiz mumkin bo'lgan joyni juda chuqur bosmang. Massaj harakati SCMni bo'yningizdagi boshqa tuzilmalardan muloyimlik bilan tortish yoki ko'tarishga o'xshaydi.
- Bu sizning boshingizni teskari tomonga burish orqali mushakni topib, bo'shashishingizga yordam berishi mumkin, ya'ni o'ng SCMni sezish uchun boshingizni chapga burib, boshingizni chapga burishingiz mumkin.
Qadam 5. Ko'krak qafasi muskullarini cho'zing
Ochiq eshikka kiring. Kaftingizni eshik tomon qaratib, o'ng qo'lingizni eshikning o'ng tomoniga qo'ying. Tirsagingizni 90 ° burchak ostida egib oling, bilagingiz eshik yonida. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga kichik qadam qo'ying. Bilagingizni eshikka tegmasin. Ko'krak oldidagi qo'ltiq ostidagi pektoral mushaklar cho'zilishini his qilishingiz kerak.
Stretchni 30 soniya ushlab turing va qarama -qarshi tomondan takrorlang
6-qadam. Maslahat uchun professional tana ishchisi bilan gaplashing
Chiropraktorlar va massaj terapevtlari gavda muammolari og'riqni keltirib chiqarishi va ularni qanday tuzatish kerakligini biladigan mutaxassislardir. Massaj terapevtiga murojaat qiling yoki chiropraktik mashg'ulot o'tkazing va uyda qilishingiz mumkin bo'lgan mashqlar va mashqlar haqida so'rang.
4 -usul 3: kundalik odatlar bilan o'z pozitsiyangizni yaxshilash
Qadam 1. Kompyuteringizni ergonomik tarzda o'rnating
Ekranning yuqori uchdan bir qismi ko'z darajasida bo'lishi uchun monitorni ko'taring. Yuzingizdan 18-24 dyuym (45,7 - 61,0 sm) masofada joylashganligiga ishonch hosil qilish uchun monitordan ko'zlarigacha bo'lgan masofani o'lchang. Siz kompyuteringizni ba'zi kitoblarga qo'yishingiz, balandroq yoki qisqaroq stoldan foydalanishingiz yoki stul balandligini sozlashingiz kerak bo'lishi mumkin. Kompyuter ekranidan yuzingiz qanchalik uzoqda ekanligini aniqlash uchun lenta o'lchovini ishlating va shunga mos ravishda stulni qaerga qo'yishni sozlang.
Qadam 2. Og'ir yukxalta yoki sumkachalarni olib yurishdan saqlaning
Yelka sumkangizni yoki sumkangizni kichik o'lchamda va minimal vaznda saqlashga harakat qiling. Agar sizda juda ko'p narsa bo'lsa, faqat bitta tasma bilan emas, balki ryukzakdan foydalaning va hatto vazn taqsimlash uchun mo'ljallangan xalta oling. Doim bir yelkada yukxalta olib yurishdan saqlaning, chunki bu noto'g'ri hizalanishga olib keladi. Muntazam ravishda elkalarni almashtiring.
3 -qadam. Har 30 daqiqada stol, kompyuter yoki televizor oldida turing
Agar siz ish stolida yoki kompyuter oldida ishlayotgan bo'lsangiz, bo'yningiz va orqangizdagi bosimni pasaytirish uchun tez -tez o'rnidan turing va harakatlaning. Har yarim soatda yurish uchun qisqa pauza foydali bo'lishi mumkin. Har 2 soatda bo'yin cho'zish uchun 30 soniya yoki bir daqiqa vaqt ajratishga harakat qiling. Xuddi shu narsa divanda o'tirish va televizor ko'rish uchun ham amal qiladi.
Qadam 4. Qo'llab -quvvatlaydigan bo'yin yostig'ini sotib oling
Agar siz tez -tez bo'ynining og'rig'i bilan uyg'ongan bo'lsangiz, ehtimol sizda yomon uyqu pozitsiyasi bor. Qo'llab -quvvatlaydigan bo'yin yostiqlari, boshingizni yostiqning o'rtasiga tushishiga imkon beradi, bo'yiningizni yostiqning pastki qismidagi qattiq, egilgan qismi bilan qo'llab -quvvatlaydi.
5 -qadam. Yaxshi holatda turing
Yurayotganda, elkangizni orqaga va tekislang. Tanangizni to'g'rilab turish uchun asosiy mushaklaringizni (qorin bo'shlig'i mushaklarini) siqib chiqaring. Kestirib, bir oz bosim olish uchun tizzalaringizni bir oz buking. Yaxshi kamar tayanchiga ega poyafzallarga sarmoya kiriting - bu sizning holatingizga qanchalik yordam berishi ajablanarli.
Qadam 6. Yaxshi formada yurish
Yurayotganingizda iyagingizni erga parallel tuting va tovondan oyoqqa harakatlaning. Oyog'ingizga qaramang yoki belingizni egmang; dumba va qorinni butun tanangiz bilan bir qatorda turing.
7. qadam
Yelkangizni orqaga qaytarish va boshingizni umurtqalaringiz bilan bir tekisda ushlab turish orqali holatni yaxshilashga turtki bintidan foydalanish isbotlangan. Kundalik bintni ishlatish nafaqat to'g'ri holatni saqlashga, balki elkangizning joylashishini yaxshilashga ham yordam beradi.
4 -usul 4: Mushaklaringizni mashqlar yordamida kuchaytirish
1 -qadam. Boshni burish deb nomlanuvchi iyakni qaytarib oling
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni buking va oyoqlaringizni erga tekkizing, shunda belingiz siqilmaydi. Burunni shipga perpendikulyar (tepaga qarab) ushlab turing. Bo'yiningizni qimirlatmasdan boshingizni sekin oldinga silkiting. Burunning uchi bilan kichik yoy chizayotganingizni tasavvur qiling. Harakatni juda sekin ushlab turing.
Sekin -asta burunni vertikal holatiga qaytaring. 10 marta takrorlang. Bir necha kun ichida takroriy sonlaringizni 20 martagacha oshiring. Kelgusi haftada kuniga 2 dan 3 gacha burun burilishlarini boshlang. Harakatga o'rganib qolganingizdan so'ng, siz ularni devorga tik turib yoki devordan uzoqroqda qilishingiz mumkin
Qadam 2. Yelka pichog'ini siqishni mashq qiling
To'g'ridan -to'g'ri stulga o'tiring. Sizning bo'yiningiz uzun bo'lishi kerak, tizzangiz esa 90 ° burchak ostida egilib, oyog'ingiz erga yotgan bo'lishi kerak. Yelka pichoqlarini bir -biriga siqib qo'ying, go'yo siz ularga tegmoqchisiz. 3 soniya ushlab turing, xuddi tennis to'pini yelka pichoqlari orasidan ushlab olmoqchisiz. Sekin -asta qo'lingizni bo'shashgan joyga qo'ying.
- Agar keskinlik qulog'ingizga yaqinlashishiga olib kelgan bo'lsa, elkangizni qasddan tushiring. Qo'llaringizni yon tomonlarga osib qo'ying.
- Ushbu mashqni 10 marta takrorlang, nazorat ostida harakat qiling. 10 soniya ushlab turing, so'ngra kuchliroq bo'lgach, kuniga 2-3 to'plamni bajaring.
- Ko'krak qafasi va orqa mushaklari zaiflashishi ko'p vaqtini ish stolida yoki kompyuter oldida o'tkazadigan odamlarda tez -tez uchraydi. Bu sizning elkangizni oldinga siljishiga olib keladi. Ushbu mashq yomon holatni bartaraf etishga yordam beradi.
3 -qadam. Ilg'or iyakni orqaga tortish bilan harakat doirangizni yaxshilang
Kresloga o'tiring yoki tik turing. Bir necha marta iyagingizni orqaga tortish/burish bilan mashq qiling. Jag'ning orqaga tortilishini bajaring, shunda burunni ozgina pastga siljiting. Tortib olingandan so'ng, iyagingizni bo'yniga bir xil masofada tuting, lekin boshning yuqori qismini orqaga harakatlantiring.
- U erda bir necha soniya turing va sekin harakatlaning, boshingizni tik holatiga qaytaring. Keyin, jag'ning orqaga tortilishidan chiqib keting. Buni 10 marta bajaring, shunda takroriy sonlar va to'plamlar ko'payadi.
- Ushbu mashq paytida, siz bo'ynining kamonini oshirishga urinmasligingizni unutmang. Siz boshingizni tabiiy va to'g'ri tarzda orqaga burishga harakat qilyapsiz. Uzoq vaqt davomida boshini oldinga siljitgan odamlarga buni boshida qilish juda qiyin bo'lishi mumkin.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
