3 hafta ichida 15 kilogrammni yo'qotish jiddiy fidoyilik va kaloriyalarni kamaytirishni talab qiladi, lekin xavotir olmang-bu mumkin! Biroq, o'zingizga maqsad qo'yishning eng sog'lom maqsadi emas, chunki tez vazn yo'qotish barqaror emas va siz yo'qotadigan har qanday kilogramm suv va mushaklarning (yog 'emas) kamayishi tufayli bo'ladi. Haftasiga 1-2 kilogrammni yo'qotish-sog'lom va barqaror variant-va shunga qaramay, kuniga 1 000 kaloriya kamroq iste'mol qilish kerak. Kilogramm yo'qotish maqsadlaridan qat'i nazar, nima va qancha yeyayotganingizni kuzatish, ko'proq kaloriyalarni yoqish va turmush tarzingizga ozgina o'zgartirish kiritish sog'lom vazndan xalos bo'lishga yordam beradi!
Qadamlar
3 -usul 1: kamroq kaloriya iste'mol qilish
1 -qadam. Har bir taomga sevimli sabzavotlarni qo'shing
Sabzavotlar nisbatan past kaloriya tarkibiga ega va sog'lom va qoniqarli bo'lish uchun ko'plab vitaminlar, antioksidantlar va tolani o'z ichiga oladi. Kuniga 2-3 stakan sabzavot eyishga harakat qiling. Https://www.choosemyplate.gov/vegetables saytiga kirib, har xil turdagi pishirilgan va xom sabzavotlarning 1 stakan qiymatini ko'ring. Turli xil ozuqa moddalarini olish uchun har xil rangdagi taomlarni eyishga harakat qiling!
Proteinlar va uglevodlar kabi kaloriyali taomlarga o'tishdan oldin ovqatlanishni sabzavot va ko'katlardan boshlang. Shunday qilib, siz ozroq kaloriya iste'mol qilasiz
Qadam 2. Yalang'och mushaklarni qurish uchun ozg'in oqsilni iste'mol qiling
Yalang'och mushaklarning ko'payishi kun davomida ko'proq kaloriyalarni yoqishiga olib kelishi mumkin. Yog'siz oqsil manbalariga baliq, parranda, loviya va yasmiq, tuxum oqi kiradi. Kundalik kaloriya miqdorining 15% dan 20% gacha yog'siz oqsillarga bag'ishlang.
- Ba'zi qizil go'shtlar yog'siz, chunki ular yog'ni olib tashlashgan. Bularni oziq -ovqat do'konidan qidiring.
- Mushaklar o'sishini qo'llab-quvvatlaydigan go'sht bo'lmagan protein manbalari-tofu, temp va seitan. Shuningdek, siz dietangizga vegetarian yoki vegetarian sifatida etarlicha protein olishini ta'minlash uchun smetana yoki ichimliklarga oqsil kukunlarini qo'shishingiz mumkin.
3 -qadam. Uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytiring va tolali donli donalarni tanlang
Qayta qilingan oq uglevodlarni (oq non va guruch kabi) to'liq donli navlarga almashtiring (donli bug'doy noni va jigarrang guruch kabi). To'liq donli uglevodlar tarkibida tolalar mavjud bo'lib, ular sizni uzoq vaqt to'yingan his qilishingizga yordam beradi.
- 2000 kaloriya dietasi uchun kuniga 300 gramm uglevodlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi (umumiy kaloriya miqdorining 45% dan 65% gacha), lekin oz vaqt ichida ko'proq vazn yo'qotish uchun uni kuniga 50-150 grammgacha kamaytiring..
- Kelgusi haftalarda, karbongidrat iste'molini kamaytirish uchun sendvich nonlarni salat bilan] va makaronlarni qovoqli noodle yoki spagetti bilan almashtiring.
Qadam 4. Hindiston yong'og'i va zaytun moyi kabi sog'lom to'yinmagan yog'larni tanlang
Keyingi 3 hafta mobaynida siz ozroq kaloriya iste'mol qilishdan to'ygan bo'lishingiz kerak, shuning uchun yog'lardan qochmang! Yog'lar miyangizga to'yganligingizni aytadi va ular tarkibida omega -3 yog 'kislotalari mavjud bo'lib, ular tanangizni yog'ni yoqishiga yordam beradi. Siz sog'lom yog'larni iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qiling-sariyog 'va cho'chqa yog'i bilan pishirish o'rniga, hindiston yong'og'i yoki zaytun moyi kabi sog'lom variantlarni tanlang.
- Avakado, zaytun moyi, zig'ir urug'i, chia urug'i, yong'oq va yong'oq yog'i kabi sog'lom yog'larning barchasi omega 3 yog 'kislotalariga ega.
- Yog'larning kaloriya miqdori past bo'lmaganligi sababli, iste'mol qilishni kuniga 2 osh qoshiq (6,0 osh qoshiq) yog 'yoki yong'oq yog'i bilan cheklang (taxminan 2 ta porsiya).
5 -qadam. Faqat och bo'lganingizda gazak qiling va butun ovqatlarga yopishib oling
Atıştırmalıklar, kelgusi 3 hafta davomida sizning energiyangizni ushlab turadi va metabolizmingiz yuqori bo'ladi. Agar siz och ekanligingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, 240 gramm suv iching va o'zingizni kuchliroq his qilish uchun 5 daqiqa kuting. Yangi meva va yong'oqlarni shirin gazaklardan, yog'li chiplardan yoki uglevodli krakerlardan tanlang. Atıştırmalıklarınızı 100 kaloriyadan past tutishga harakat qiling, bu quyidagicha:
- 1 bo'lak meva (katta olma, banan yoki 2 ta kichik apelsin)
- 15-19 ta butun bodom
- 13-14 butun kaju
- 10 pecan yarmi
- 28 ta qobiqli pista
Qadam 6. Kam kaloriyali ichimliklar bilan namlang
Kaloriya va shakar miqdori yuqori bo'lgan gazlangan ichimliklar, energetik ichimliklar va aralash ichimliklarni chiqarib tashlang. Bo'sh kaloriyalarni oldini olish uchun suv, choy va qora qahvani (sut, qaymoq va shakarsiz) yopishtiring.
- Spirtli ichimliklar kaloriyalari! Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganingizda, umuman ichmaslikka harakat qiling. Agar siz ichmoqchi bo'lsangiz, engil pivo, toshlardagi spirtli ichimliklar yoki sharob kabi past kaloriyali variantlarga amal qiling. Va me'yorida ichishni unutmang-bu ayollar uchun kuniga bitta ichimlik va erkaklar uchun ikkita ichimlik deganidir.
- Qahva metabolizmni yaxshilashi isbotlangan, shuning uchun ertalab yoki mashg'ulot oldidan qora qahvani iching. Xavotirlik, uyqusizlik va ovqat hazm qilish muammolarini oldini olish uchun kuniga 4 stakan (400 mg kofein) ichmang.
Qadam 7. Keyingi 3 hafta davomida natriy iste'molini kamaytiring
Natriy tanangizda suvni ushlab turishiga olib keladi, bu sizni shishib ketishiga va ortiqcha suv vaznini ushlab turishingizga olib keladi. Keyingi 3 hafta davomida ovqatga tuz qo'shishdan saqlaning va yashirin natriy manbalaridan saqlaning. Oziq -ovqatingizga lazzat berish uchun qalampir, kimyon va sarimsoq kabi boshqa ziravorlardan foydalaning.
Muzlatilgan ovqatlar (hatto "sog'lom"), gazakli ovqatlar, sho'rvalar va ziravorlar ko'p miqdorda natriyga ega. Kuniga taxminan 1,500 milligramm (1,5 g) natriy iste'mol qiling va ovqatlanish belgilarini tekshirib ko'ring
8 -qadam. O'zingizga haftada bir marta yoki undan kamroq vaqt o'tkazishga ruxsat bering
Keyingi 3 hafta davomida 5 kilogramm vazn yo'qotish uchun siz shirinlikdan butunlay voz kechishingiz kerakdek tuyulsa -da, bu o'zingizni mahrum his qilishingizga olib keladi (va, ehtimol, shirinliklar yeyish ehtimoli ko'proq). Kam miqdordagi kaloriyali shirinliklarni iste'mol qilib, haftasiga ko'pi bilan oqilona dam oling.
- Antioksidantlar va sog'lom minerallarni ko'paytirish uchun haftada bir marta bir kvadrat quyuq shokoladdan (kamida 70% kakao) bahramand bo'ling.
- Shakarga bo'lgan ishtiyoqingizni tort, pechene yoki pirog o'rniga muzlatilgan mevalar (ko'k yoki banan kabi) bilan qondiring. Siz hatto oddiy muzqaymoqdan ko'ra sog'lomroq bananli muzqaymoq tayyorlashingiz mumkin. Bundan tashqari, siz qo'shimcha tolaga ega bo'lasiz!
3 usuli 2: ko'proq kaloriyalarni yoqish
Qadam 1. Haftada 5 yoki 6 kun kamida 15-30 minut aerob mashqlarini bajaring
Har kuni qo'shimcha kaloriyalarni yoqish uchun yugurish, yugurish, velosipedda sayr qilish yoki tez yurish. Siz nima yeyayotganingizdan ko'ra, nima yeyayotganingiz muhimroq bo'lsa-da, jismoniy mashqlar metabolizmni yaxshilaydi va tanangizni kaloriyalarni yoqish rejimida ushlab turadi.
- Kundan kunga past intensivlikdagi (yog 'yoqish) mashqlari va kuchli mashqlar o'rtasida muqobil. Masalan: dushanba kuni yugurish, seshanba kuni uzoq masofaga yugurish, chorshanba kuni yuqori intensivlikdagi aerobika va boshqalar.
- Qisqa vaqt ichida ko'proq kaloriya olish uchun yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) qiling. Masalan, siz yugurayotganingizda, har 3-5 daqiqada 60 soniyali yugurishni bajaring.
2 -qadam. Og'ir mushaklarni qurish uchun haftasiga 3 marta og'irlik ko'taring
Og'irlikni ko'tarish sizga mushaklarning o'sishiga yordam beradi, metabolik tezligingizni oshiradi. Va uch haftaning oxiriga kelib, oriq mushaklarning hammasi o'zingizni sog'lom va ohangdor his qilasiz.
- Yengilroq vaznni tanlang va agar siz to'plashni xohlamasangiz, ko'proq takrorlang (mushaklarning og'irligini qo'shing).
- O'zgaruvchan kunlarda qo'llaringizni va oyoqlaringizni mashq qiling. Masalan: dushanba kuni pastki tanangizni, seshanba kuni yuqori tanangizni va yadroingizni o'rgating, payshanba kuni pastki tanangizni yana mashq qilishdan oldin chorshanba kuni dam oling.
- Shuningdek, dushanba, chorshanba va juma kunlari (seshanba va payshanba kunlari dam olish) yuqori va quyi tana mashqlarini bajarishingiz mumkin.
3 -qadam. Harakatni keyingi 3 hafta davomida kundalik ishingizga qo'shing
Ishga borish uchun velosiped yoki piyoda yuring. Agar siz butun qatnovni almashtira olmasangiz, mashinani uzoqroq to'xtating va piyoda yuring. Ertalab va kechqurun yurish uchun 15 daqiqa velosiped yoki 30 daqiqa piyoda yuring. Keyingi 3 hafta mobaynida buni kuniga 45 minutdan kam deb hisoblamang.
- Lift yoki eskalator o'rniga zinapoyaga chiqing.
- O'tirish o'rniga kompyuterda ishlayotganingizda o'rnidan turing.
- Televizor tomosha qilayotganda yoki kechki ovqat pishirishni kutayotganda xiralashing.
Qadam 4. O'zingizga 1 yoki 2 ta faol dam olish kunini bering
Agar siz haftasiga 5 kilogramm vazn tashlashni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, o'zingizga haftasiga 1 yoki 2 ta dam olish kunini bering va shu kuni 15 dan 30 minutgacha (masalan, yurish, yengil suzish, yoga, pilates, cho'zish,) va/yoki o'rtacha aerobika).
Tashqarida uzoq piyoda yuring (iloji bo'lsa tepalikli yo'lni tanlang) yoki 30 daqiqalik onlayn yoga] tartibiga rioya qiling
5 -qadam. Do'stlar bilan mashq qiling yoki mashg'ulotni yanada qiziqarli qilish uchun sinfga o'ting
Mahalliy sport zali yoki fitnes markaziga qarang, ular keyingi 3 hafta ichida qanday darslarni taklif qilishini bilib oling. Boot lager, barre usuli, kuch -yoga, aerobika yoki mushak pompasi mashg'ulotlarini o'tkazib ko'ring. Do'stingizdan mas'uliyatni saqlash va uni yanada qiziqarli qilish uchun siz bilan mashg'ulotlarga qatnashishini so'rang.
Darslar 30 daqiqadan 1 soatgacha o'zgaradi (intensivlik va sport zaliga qarab). Ko'pgina mashg'ulotlarga kuch -quvvat mashqlari va kardio intervallari kiradi, shuning uchun mashg'ulotlarni kunlik mashqlar maqsadlariga qarab hisoblang
3 -usul 3: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Oilangizni va/yoki xonadoshlaringizni bortga oling
Agar siz yashayotgan odamlar sizning maqsadlaringizni bir xil bo'lishmasa, kaloriyalarni kamaytirish qiyin bo'ladi. Oilangizni sog'lom ovqatlanishga va faol bo'lishga undash sizni muvaffaqiyatga chorlaydi.
Agar siz birga yashaydigan odamlar bortda bo'lmasa, ba'zi chegaralarni belgilang (masalan, uyda arzimas ovqat saqlamang) va nima yeyishni rejalashtirganligidan qat'i nazar, o'zingiz ovqatlanishni rejalashtiring
Qadam 2. Kundalik kaloriya iste'molini kuzatib borish uchun oziq -ovqat kundaligi ilovasidan foydalaning
Oziq -ovqat kundaligini yuritish va yuritish - qancha kaloriya iste'mol qilganingizni aniq ko'rishning samarali usuli. Bu sizni javobgarlikka tortadi va kelgusi haftalarda ongsiz ovqatlanishga moyilligingizni kamaytiradi. Telefon ilovasini ishlating yoki siz bilan birga kichik jurnalni olib yuring, shunda siz yo'lda bo'lganingizda ma'lumotlarni yozib olishingiz mumkin.
- My Fitness Pal -ning "Bepul kaloriya hisoblagichi" - bu sinab ko'rish uchun yaxshi telefon ilovasi.
- Shopwell - bu xaridlar ro'yxatini fitnes va vazn yo'qotish maqsadlariga moslashtirish orqali oziq -ovqat sotib olayotganda yaxshiroq tanlov qilishga yordam beradigan bepul dastur.
3 -qadam. Keyingi 3 hafta davomida ovqatlanayotganda ovqatingizga e'tibor bering
Aqlli ovqatlanish ovqatlanishni sekinlashtirishga yordam beradi, bu sizni qoniqtiradi va ortiqcha ovqatlanish ehtimolini kamaytiradi. Sekinlashtiring, ovqatni yaxshilab chaynab, tilingizdagi to'qimalarga va ta'mga e'tibor bering.
- Ovqatlanayotganda chalg'itadigan barcha narsalarni olib tashlang; telefonni, televizorni, kompyuterni va/yoki radioni o'chiring.
- Har uch chaqalog'ida vilkangizni qo'ying va ovqat hazm qilishni sekinlashtirish va yengillashtirish uchun suvni yutib oling.
4 -qadam. Siz barcha ozuqa moddalarini olishingizga ishonch hosil qilish uchun juda ko'p kaloriyalarni kamaytirmang
Kamroq kaloriya iste'mol qilish siz oz miqdordagi ozuqa moddalarini iste'mol qilayotganingizni anglatadi, shuning uchun uni haddan oshirmang. Keyingi 3 hafta davomida sog'lom bo'lish uchun kuniga 1 200 kaloriya (ayollar uchun) va 1 500 kaloriya (erkaklar uchun) dan kam iste'mol qiling.
Juda ko'p kaloriyalarni kesish to'yib ovqatlanmaslikka olib kelishi mumkin. Bu, shuningdek, o'zingizni mahrum his qiladi, bu esa asabiylikni keltirib chiqaradi va keyingi taomda ortiqcha ovqatlanish ehtimolini oshiradi
5 -qadam. Keyingi 3 hafta davomida sizning porsiya hajmini kuzatib boring
Kichkina qismlarni iste'mol qilish vazn yo'qotish uchun juda muhimdir. Siz uyda ovqat pishirasizmi yoki restoranda ovqatlanasizmi, aslida qancha ovqat yeyayotganingizga vijdonli bo'ling. Ovqatlanayotganda, kirish joyining yarmini kutib olishni so'rang (yoki o'zingiz Tupperware -ni olib kelishingiz mumkin). Qo'lingiz bilan bo'laklarning to'g'ri hajmini o'lchang:
- Pishgan sabzavotlar, quruq don, tug'ralgan yoki to'liq meva: 1 musht = 1 stakan (16 osh qoshiq)
- Pishloq: 1 ko'rsatkich barmog'i = 1,5 untsiya (43 g)
- Noodle, guruch, jo'xori uni: 1 palma = 0,5 stakan (8,0 osh qoshiq)
- Proteinlar: 1 palma = 3 untsiya (85 g)
- Yog'lar: 1 bosh barmog'i = 1 osh qoshiq (3,0 choy qoshiq)
6 -qadam. Haftada bir necha kun oraliq ro'za tuting
Bu turdagi ro'za sizga kamroq kaloriyalarni eyishga, yog'ni yo'qotishga va xolesterinni kamaytirishga yordam beradi. O'zingizga 8 soatlik ovqatlanish oynasini bering va haftaning 1 dan 4 kunigacha intervalgacha ro'za tuting.
- Masalan, ertalab soat 10:00 dan 18:00 gacha yoki 11:00 dan 19:00 gacha ovqatlaning. Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish paytida va undan keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering va vaqt jadvalini va jadvalingizga muvofiq chastotani sozlang.
- Shuni yodda tutingki, ovqatlanishni o'tkazib yuborish tanangizni ochlik holatiga o'tkazishi mumkin, bu uning yog'ni ushlab turishiga va kamroq kaloriyalarni yoqishiga olib keladi. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutayotganda, ovqatlanish oynangizda 4 yoki 5 ta mini-taomni iste'mol qiling.
Qadam 7. Shish va suvsizlanishni oldini olish uchun ko'p suv iching
Jismoniy mashqlar paytida suv iste'molini ko'paytirish gidratlangan bo'lish uchun zarurdir. Suvsizlanish tanangizda suvni ushlab turishiga olib keladi, shuning uchun u orqaga qarab eshitilsa ham, ozroq ushlab turish uchun ko'proq suv ichish kerak. Suv, shuningdek, ortiqcha tuzni tanadan olib tashlashga yordam beradi, bu esa shishishni kamaytiradi.
Og'irligingizning yarmini kuniga untsiya iching. Misol uchun, agar siz vazningiz 91 kilogramm bo'lsa, kuniga 100 suyuqlik untsiya (3000 ml) iching
8 -qadam. Kechasi 7-8 soat uxlashni maqsad qilib qo'ying
Uyquning etarli emasligi metabolizmga va stress gormonlariga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, bu esa tanada ko'proq kaloriyalarni ushlab turishga olib keladi. Qolaversa, siz uyqusiz qolganingizda yog'li va shirin taomlarga ko'proq intilasiz. Agar uxlab qolish qiyin bo'lsa, yotishdan oldin dam olishga harakat qiling:
- Tinchlantiruvchi instrumental musiqa tinglash
- Yotishdan bir soat oldin telefon yoki televizordan voz keching
- Tinchlantiruvchi choy ichish (lavanta, romashka yoki zanjabil kabi)
- Biroz chuqur, meditativ nafas oling
Maslahatlar
- Qorin bo'shlig'ini bo'shatish uchun ovqatdan oldin 8 ml untsiya (240 ml) suv iching.
- Shuni yodda tutingki, 3 hafta ichida yo'qotadigan vazningizning ko'p qismi suv og'irligi bo'ladi. Kilogrammni uzoq vaqt ushlab turish uchun siz kaloriyali dietaga rioya qilishingiz kerak bo'ladi.
- Hatto har hafta vazn yo'qotishni kutmang. Odamlar birinchi 2 haftada tez vazn yo'qotishadi, keyin plato-og'ir atletika va yuqori intensivlikdagi intervallar sizga yopishqoq plato davrini engishga yordam beradi.
- Kaloriya iste'molini sog'lom tarzda kamaytirishga yordam berish uchun dietolog bilan gaplashing.
- O'zingizni mashg'ulotlarga bag'ishlash va rag'batlantirish uchun shaxsiy murabbiyni yollang.
Ogohlantirishlar
- Har qanday yangi parhez yoki fitnes dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Og'riq, nafas qisilishi yoki bosh aylanishi sezilsa, mashqni to'xtating.
