Yurish meditatsiyasi - bu harakatdagi meditatsiyaning bir shakli. Yurish meditatsiyasida siz diqqat markazida yurish tajribasidan foydalanasiz. Siz yurganingizda boshdan kechiradigan barcha fikrlar, hislar va his -tuyg'ularni eslab qolasiz. Sizning tanangiz va ongingizning bu xabari sizni dam olishga va fikringizni tozalashga yordam beradi.
Qadamlar
3dan 1 qism: Ishga kirishish
Qadam 1. Yurish uchun joy tanlang
Bu nisbatan tinch va osoyishta bo'lsa, u ichkarida yoki tashqarida bo'lishi mumkin. Tik tepaliklardan yoki ko'p to'xtash kerak bo'lgan joylardan qoching. Siz oldinga va orqaga kamida 10-15 qadam yura oladigan joy kerak bo'ladi. Agar siz jamoat joyida bo'lsangiz, boshqa odamlar sizni bezovta qilmaydigan joyni toping.
- Yurishni boshlashdan oldin, bir nechta mashqlarni bajaring. Yon tomondan yonma -yon va old tomondan orqaga. Umurtqa pog'onangiz to'g'ri ekanligiga va holatingiz yaxshi ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar siz uy ichida bo'lsangiz, yalangoyoq yoki paypoq bilan yurishga harakat qiling. Bu yurish paytida oyoqlaringizni bilishni osonlashtirishi mumkin.
- Ochiq havoda yurishni boshlashdan oldin yopiq holda meditatsiya qiling. Chalg'itadigan narsalar kamroq bo'ladi. Bundan tashqari, yurish meditatsiyasi ko'pincha boshqa odamlarga g'alati ko'rinadi. Boshqa odamlar sizga qanday munosabatda bo'lishlari bilan qiziqishni xohlamaysiz.
Qadam 2. Yurishni boshlang
Oddiy nafas olayotganda bir yo'nalishda 10-15 qadam tashlang. Bosqichlarni tugatgandan so'ng, pauza qiling va keyin yana nafas oling. Istalgancha oling. Nafas olishni tugatgandan so'ng, teskari yo'nalishda 10-15 qadam tashlang. To'xtab turing va yana nafas oling. Ushbu naqshni kamida 10 daqiqa davom ettiring.
- Agar qadamlaringiz sonini hisoblash sizni chalg'itsa, aylanadigan yo'lda aniq nuqtani tanlang.
- Bundan tashqari, to'g'ri yo'lda yurish orqali meditatsiya qilishingiz mumkin. Meditatsiya paytida oldinga va orqaga qadam tashlashga majbur bo'lmang.
3 -qadam. O'zingizni tezlashtiring
Siz xohlagan tezlikda yurishingiz mumkin. Biroq, sekin yurib, kichik qadamlar tashlasangiz yaxshi bo'ladi. O'zingizga tabiiy bo'lgan va sizga qulay bo'lgan tezlikni tanlang. Yurganingizda qo'llaringiz va qo'llaringiz tabiiy ravishda harakatlansin. Yurish meditatsiyasi og'ir bo'lmasligi yoki nafas qisilishiga olib kelmasligi kerak.
- Har safar meditatsiya qilayotganda, sizga eng mos keladigan tezlikni topmaguningizcha, har xil tezlikda harakat qilib ko'ring.
- Yodda tutingki, siz yaxshi mashq qilish uchun emas, balki tanangiz va ongingiz bilan bog'lanish uchun yurasiz.
Qadam 4. Nafas olish va qadamlaringizni birlashtiring
Yurish meditatsiyasi tanangiz va ongingiz o'rtasida birlik yaratishga yordam beradi. Ikki yoki uch qadam tashlaganingizda nafas oling. Keyin nafas oling va uch, to'rt yoki besh qadamni oling. Har bir nafasda bajariladigan qadamlar sonini o'zgartiring. Sizga qulay bo'lgan narsani toping. Siz qanday nafas olish uslubidan qat'i nazar, nafasingiz sekin va bo'shashishi kerak.
- Nafas olish va yurish ritmini topguncha bir necha marta vaqt ketishi mumkin.
- Yurayotganingizda nafasingizni ushlab turishdan saqlaning. Bundan tashqari, agar siz nafas ololmasangiz, tez -tez nafas oling va nafas oling.
3dan 2 -qism: Meditatsiya paytida ongingizga e'tibor qarating
Qadam 1. Gathadan foydalaning
Gata - bu meditatsiya paytida diqqatni jamlashga yordam berish uchun jimgina o'qiladigan qisqa oyat. Bu, ayniqsa, agar siz meditatsiya qilayotganingizda ongingiz chalg'itayotganini ko'rsangiz, bu juda foydali bo'ladi. Har bir satrni o'qiyotganda ikki yoki uch marta nafas oling:
- Nafas olayotganda "keldim" deb ayting. Nafas olayotganda "Men uydaman" deb ayting.
- Nafas olayotganda "bu erda" deb ayting. Nafas olayotganda "hozirda" deb ayting.
- Nafas olayotganda "Men mustahkamman" deb ayting. Nafas olayotganda "Men ozodman" deb ayting.
- Nafas olayotganda "eng oxirida" deb ayting. Nafas olayotganda "men yashayman" deb ayting.
2 -qadam. Tanangiz haqida xabardor bo'ling
Tanangizning erga eng yaqin bo'lgan qismidan boshlang va yuqoriga yuring. Oyoqlaringiz bilan boshlang, so'ngra to'piqlarga, tovonlarga, buzoqlarga, tizzalarga, sonlarga, tos suyaklariga, umurtqa pog'onangizga, oshqozoningizga, elkalaringizga, qo'llaringizga, bo'yinga va keyin jag'ingizga o'ting. O'z tanangizni bilish hech qanday fikrlashni o'z ichiga olmaydi. Buning o'rniga siz turli xil hislarni va tanangiz qanday harakat qilayotganini sezasiz.
- Oyog'ingiz erga tegib ketayotganiga e'tibor bering.
- Bir qadam bosganingizda mushaklaringiz qanday qisqarishiga e'tibor bering.
- Tanangizning har bir qismida qanday hislarni boshdan kechirmoqdasiz?
- Siz qadam tashlaganingizda kiyimingiz tizzangizga yoki oshqozoningizga tegayotganini his qilyapsizmi?
- Oyog'ingizni yuqoriga ko'targaningizda yoki pastga qo'yganingizda kestirib, pozitsiyangiz qanday o'zgaradi?
- Yurganingizda qo'llaringiz va elkangiz qanday siljiganiga e'tibor bering.
3 -qadam. O'z his -tuyg'ularingizdan xabardor bo'ling
Meditatsiya paytida siz tanangiz bilan bog'liq his -tuyg'ularga ega bo'lasiz va yurganingizda eshitgan va ko'rgan narsalaringiz bilan bog'liq his -tuyg'ular paydo bo'ladi. Sizda tasalli, noqulaylik, og'riq, zavq, yoqtirmaslik yoki neytral tuyg'ular bo'lishi mumkin. To'g'ri yoki noto'g'ri his -tuyg'ular yo'q. Siz nimani his qilsangiz, shuni qabul qiling. Siz his -tuyg'ularingiz bilan kurashishingiz yoki ularni o'zgartirishga harakat qilishingiz shart emas.
- Yurayotganingizda tanangizda og'riq sezyapsizmi?
- Siz yurganingizda manzara yoqimlimi?
- Siz yurganingizda eshitayotgan tovushlarni yoqtirasizmi yoki yoqtirmaysizmi?
- Oyog'ingizni erga qo'yganingizda, tananing biron bir qismi noqulaymi?
4 -qadam. O'zingizning ruhiy va hissiy holatingizdan xabardor bo'ling
Meditatsiya paytida boshdan kechirgan his -tuyg'ularingiz o'zgaradi. Ularga sizning hayotingizda o'sha paytda sodir bo'layotgan voqealar yoki o'tgan kuningiz ta'sir qilishi mumkin. Meditatsiya paytida his -tuyg'ularingiz ham o'zgarishi mumkin.
Misol uchun, agar siz ishda juda ko'p vaqt o'tkazgan bo'lsangiz, yurishning boshida stress yoki xavotirni his qilishingiz va yurishingiz davom etar ekan, o'zingizni erkin his qilishingiz mumkin
5 -qadam. Ong ob'ektlaridan xabardor bo'ling
Meditatsiya paytida siz turli xil his -tuyg'ularni boshdan kechirasiz. Siz ularni boshdan kechirganingizda, ularni salbiy va ijobiy his -tuyg'ularga bo'ling. Ijobiy fikrlar - bu siz saqlamoqchi bo'lgan fikrlar. Salbiy fikrlar - siz undan qutulmoqchi bo'lgan fikrlar.
- Masalan, siz yurganda yelkangiz taranglashganini sezasiz va buni salbiy narsa deb tasniflaysiz. Siz elkangizni bo'shashtirasiz va tanangizdan taranglikni chiqarasiz.
- Meditatsiya paytida to'g'ri yoki noto'g'ri fikrlar va his -tuyg'ular bo'lmaydi.
6 -qadam. Diqqatni jamlash qobiliyatini rivojlantiring
Meditatsiya paytida tanangizni, his -tuyg'ularingizni va his -tuyg'ularingizni bilish qiyin bo'lishi mumkin. Meditatsiya paytida faqat tanangizga e'tibor qarating. O'zingizni qulay his qilgandan so'ng, his -tuyg'ularingiz va fikrlaringiz haqida xabardor bo'lishni o'z ichiga oling. Asta -sekin turli xil omillarni bilish qobiliyatini rivojlantiring. Qancha ko'p mashq qilsangiz, shuncha yaxshi bo'lasiz.
- Siz birinchi marta mashq qilishni boshlaganingizda, yurish meditatsiyasiga 20 daqiqa vaqt ajrating, chunki diqqatni jamlash uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Qachonki, o'zingizni qo'lga olsangiz, bu amaliyotni kundalik hayotingizga kiritishingiz mumkin. Mashinangizdan oziq -ovqat do'koniga borayotganingizda yoki zinapoyaga chiqayotganingizda meditatsiya qiling.
- Sizning ehtiyojlaringizga qarab, diqqat markazini o'zgartiring. Agar siz meditatsiya paytida o'z his -tuyg'ularingiz haqida ko'proq bilmoqchi bo'lsangiz, siz nafaqat his -tuyg'ularingizga e'tibor qaratishingiz mumkin, balki tanangiz yoki fikrlaringiz haqida bilishni o'z ichiga olmaydi.
7 -qadam. Hozirgi vaqtda yashang
Boradigan joyga emas, safarga e'tibor qarating. O'tmish yoki kelajakka emas, balki hozirgi daqiqaga e'tibor qarating. Agar sizning fikringiz chalg'itsa, ruxsat bering. Bu fikrlarning o'tishini tomosha qiling va ongingiz hozirgi, nafasingizga qaytishiga yo'l qo'ying. Har bir qadamni bir xil niyat bilan qiling va hozir bo'lishda davom eting.
- Siz yuradigan manzilingiz yo'q. Faqat yurish uchun yuring va aniq maqsadni ko'zlamang. Maqsadga ega bo'lganingizda, siz u erga etib borishni o'ylaysiz, faqat yurishni oxirigacha olib borasiz.
- Yurish meditatsiyasi bilan yurish - bu o'z -o'zidan maqsad, shuning uchun siz uni bajarayotganda to'liq bo'lasiz. Bu sizga kelajak haqida o'ylashdan ko'ra, hozirgi paytda bo'lishga yordam beradi.
3dan 3 qism: Yurish meditatsiyasini tushunish
1 -qadam. Ruhiy salomatligingizni yaxshilang
Muntazam yurish meditatsiyasi depressiya, xavotir va xavotirni kamaytiradi. Agar siz allaqachon tashvish va/yoki tushkunligingiz uchun terapevtni ko'rayotgan bo'lsangiz, yurish meditatsiyasi sizning terapiyangizga ajoyib qo'shimcha bo'ladi. Meditatsiya qilayotganingizda sezadigan e'tibor va e'tibor sizning his -tuyg'ularingiz, fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni yaxshiroq tushunishga yordam beradi. Bu takomillashtirilgan tushuncha terapiya mashg'ulotlarini yanada samaraliroq qiladi.
- Bu foyda olish uchun haftasiga 3 marta 20 daqiqa piyoda meditatsiya qilib ko'ring. Siz 8-12 xafta ichida o'zgarishlarni ko'rishingiz kerak.
- Kun bo'yi diqqatni jamlashga yoki diqqatni jamlashga harakat qilganingizda, yurish meditatsiyasi ham sizga yordam beradi.
2 -qadam. Jismoniy salomatligingizni yaxshilang
Agar siz muntazam ravishda yurish meditatsiyasi bilan shug'ullansangiz, siz qon bosimingizni tushirishingiz, yurak -qon tomir kasalliklari uchun xavf omillarini kamaytirishingiz va surunkali og'riq belgilarini kamaytirishingiz mumkin. Sog'ligingiz yaxshi bo'ladimi yoki boshqa sog'liqni saqlash sharoitlarini boshqarayotgan bo'lsangiz ham, siz ushbu imtiyozlardan foydalanishingiz mumkin.
- Siz kamida 8 hafta davomida muntazam ravishda yurish meditatsiyasini o'tkazganingizdan so'ng, siz ushbu imtiyozlarning bir qismini boshdan kechirasiz.
- Yurish meditatsiyasini bajarayotganda, siz ham jismoniy faollikka ega bo'lasiz. Siz vazn yo'qotishingiz va jismoniy funktsiyalaringizni yaxshilashingiz mumkin.
3 -qadam Maqsadni bilib oling
Hayot juda band. Siz bir joydan ketishga shoshayotgan bo'lishingiz yoki har doim nima qilishingiz kerakligi haqida o'ylashingiz mumkin. Yurish meditatsiyasi sizga sekinlashib, ongingiz va tanangizni sozlash imkoniyatini beradi.
- Yurish meditatsiyasi buddaviy ta'limotlarga asoslangan bo'lib, ular ayni paytda yashash va ongli bo'lishning muhimligiga qaratilgan. Hushyorlikka his -tuyg'ularingiz, tanangiz, ongingiz va aqliy narsalaringizni aks ettirish orqali erishiladi.
- Agar siz ilgari meditatsiyaning bir turini sinab ko'rgan bo'lsangiz, o'tirgan joyingiz o'rniga yurish meditatsiyasi bilan tanangiz bilan bog'lanish osonroq bo'lishi mumkin.
Maslahatlar
- Avvaliga bu qiyin bo'lishi mumkin, lekin amaliyot bilan siz buni yaxshiroq hal qilasiz.
- Yurayotganingizda qandaydir boshqariladigan meditatsiyani tinglashni o'ylab ko'ring.
- Yurish yo'lining afzal qilingan masofasi har xil bo'lishi mumkin. Sizga eng mos keladigan narsani sinab ko'ring.
