Sensorli ma'lumotlarni qayta ishlashda qiyinchiliklarga duch kelgan odamlar, masalan, autizmli odamlar, sezish jarayonining buzilishi (SPD) yoki o'ta sezgir odamlar, ba'zida haddan tashqari yuklanish holatiga tushib qolishlari mumkin. Haddan tashqari yuk, odam juda ko'p hissiy stimulyatsiyani boshdan kechirganda va hamma narsani bajara olmaganda sodir bo'ladi, masalan, kompyuter juda ko'p ma'lumotlarni qayta ishlashga harakat qilsa va qizib ketsa. Bu juda ko'p narsa sodir bo'lganda sodir bo'lishi mumkin, masalan, televizor orqa fonda, odamlarning orasida o'ralgan yoki ko'p miltillovchi ekranlar yoki miltillovchi chiroqlarni ko'rgan odamlarning gaplarini eshitish. Agar siz yoki siz bilgan odam hissiy ortiqcha yukni boshdan kechirayotgan bo'lsa, uning ta'sirini kamaytirishga yordam beradigan ba'zi narsalar bor.
Qadamlar
3dan 1 qism: Haddan tashqari yuklanishning oldini olish
Qadam 1. Haddan tashqari yuklanish nafaqat umumiy, balki bu odamda qanday ko'rinishini tan oling
Haddan tashqari yuk turli odamlar uchun har xil ko'rinishda bo'lishi mumkin. Bu vahima qo'zg'ash, "giper" olish, o'chirish yoki eritish kabi ko'rinishi mumkin (bu jahlga o'xshaydi, lekin ataylab tashlanmaydi). O'zingizga savol bering, odatda odam uchun ortiqcha yuk qanday ko'rinadi. Bu sizga odam to'lib -toshganligini ko'rsatuvchi ogohlantirish belgilarini aniqlashga yordam beradi.
- Odamning kayfiyati odatda haddan tashqari ko'tariladimi? Qanaqasiga?
- E'tibor bering, o'z-o'zini tinchlantiradigan xatti-harakatlar haddan tashqari yuklanish paytida ro'y beradi. Vaziyat yomonlashganda, bu odamni nima tinchlantiradi? Bu sizga ortiqcha yuk qachon kelishini aniqlashga yordam beradi.
- Haddan tashqari yuklanish paytida qobiliyat yo'qolganmi yoki cheklanganmi? Oddiy qobiliyatlarni haddan tashqari yuklashda ishlatish qiyinlashishi yoki imkonsiz bo'lishi mumkin. Agar ularning nutqi, motorli ko'nikmalari yoki boshqa ko'nikmalari haddan tashqari yuklanishdan oldin yomonlasha boshlasa, bu foydali ogohlantirish belgisidir.
- Agar siz sevgan insoningiz haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, undan nima bo'lganini va haddan tashqari tushkunlikka tushganda o'zingizni qanday his qilayotganingizni so'rashga harakat qiling. Ular sizga nimani qidirish kerakligini aytib berishlari mumkin.
Maslahat:
Hissiy ortiqcha yukni bir vaqtning o'zida juda ko'p vazifalarni bajarishni so'raganingizda, kompyuter bilan sodir bo'ladigan voqea deb o'ylang. U muzlab qoladi. Ko'proq vazifalarni bajarishni so'rash, uni yanada yomonlashtiradi. Siz qila oladigan eng yaxshi narsa - talablarni olib tashlash va unga vaqt berish. Bu hissiy haddan tashqari yuklangan odamlar uchun ham xuddi shunday.
Qadam 2. Vizual stimulyatsiyani kamaytiring
Vizual haddan tashqari yukni boshdan kechirayotgan odam yopiq joylarda quyoshdan saqlaydigan ko'zoynak taqishi, ko'z bilan aloqa qilishdan bosh tortishi, gapirayotgan odamlardan yuz o'girishi, ko'zlarini yumishi, odamlarga yoki narsalarga urilishi kerak bo'lishi mumkin. Vizual stimulyatsiyaga yordam berish uchun shiftga yoki devorga osilgan narsalarni kamaytiring. Kichik narsalarni axlat qutilariga yoki qutilarga soling, qutilarni tartibga soling va belgilang.
- Agar yorug'lik juda katta bo'lsa, lyuminestsent yorug'lik o'rniga chiroqni ishlating. Yorqin lampalar o'rniga quyuqroq lampalarni ham ishlatishingiz mumkin. Yorug'likni kamaytirish uchun qorong'i pardalardan foydalaning.
- Agar ichki chiroqlar haddan tashqari ko'p bo'lsa, quyosh nurlaridan foydalanish foydali bo'lishi mumkin.
Qadam 3. Shovqin darajasini pasaytirish
Ovoz bilan bog'liq qiyinchiliklar kontsentratsiyaga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan fon tovushlarini o'chira olmaslikni o'z ichiga olishi mumkin. Ba'zi shovqinlarni chidab bo'lmas darajada baland va chalg'ituvchi sifatida qabul qilish mumkin. Shovqinni haddan tashqari oshirishga yordam berish uchun, ichkariga tovush chiqarishi mumkin bo'lgan ochiq eshik yoki derazalarni yoping. Chalg'itadigan har qanday musiqani pastga tushiring yoki o'chiring yoki boshqa joyga jim turing. Agar biror narsa yomonlashsa, og'zaki ko'rsatmalar va/yoki suhbatlarni kamaytiring.
- Shovqin juda katta bo'lib tuyulganda, quloqchinlar, minigarnituralar va oq shovqinlar yordam berishi mumkin.
- Agar siz g'azablangan odam bilan gaplashayotgan bo'lsangiz, qisqa "ha/yo'q" savollaridan foydalaning. Ular bosh barmog'i bilan/bosh barmog'i bilan javob berishi mumkin.
4 -qadam. Tegishli kirishni kamaytiring
Tegish tuyg'usiga tegadigan haddan tashqari yuklanish, teginish yoki quchoqlashda o'zini tuta olmaslikni o'z ichiga olishi mumkin. Sensorli ishlov berish muammosi bo'lgan ko'p odamlar teginishga haddan tashqari sezgir bo'lib, ularga tegish yoki o'ylaymanki, ular haddan tashqari yuklanishni yomonlashtirishi mumkin. Qo'lning sezgirligi kiyimga (yumshoq matolarga ustunlik) yoki ma'lum to'qimalarga yoki haroratga tegishga sezgirlikni o'z ichiga olishi mumkin. Qaysi to'qimalar yoqimli va qaysi biri yoqmasligini aniqlang. Har qanday yangi kiyim sezgir ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Tegish chegaralarini hurmat qiling. Majbur qilmang va agar ular tortib olishsa yoki ularga tegishni xohlamasliklarini aytishsa, e'tibor bering.
- Ularni qo'rqitmang. Agar siz ularga tegmoqchi bo'lsangiz (yoki ularga tegaman deb aytsangiz) kelayotganingizni ko'rsin. Orqa tomondan emas, old tomondan keling. Ularga engashish uchun vaqt bering yoki agar hozir buni uddalay olmasalar, yo'q deb ayting.
- Qulay kiyimlarni rag'batlantiring. Qichishadigan yoki og'riqli kiyimlar, qanday vaziyatda bo'lishidan qat'iy nazar, kiyilmasligi kerak. Esda tutingki, sensorli sezuvchanlik ba'zi kunlarda boshqalarga qaraganda yomonroq bo'lishi mumkin, shuning uchun ba'zi kiyimlar ba'zida yaxshi bo'lishi mumkin, ba'zida esa bo'lmasligi mumkin.
5 -qadam. Qattiq hidlarni cheklang
Ba'zi xushbo'y hidlar yoki tikuvlar juda og'ir bo'lishi mumkin va ko'rish qobiliyatidan farqli o'laroq, siz hisni o'chirish uchun buruningizni yopolmaysiz. Agar hidlar juda kuchli bo'lsa, xushbo'y bo'lmagan shampunlar, yuvish vositalari va tozalash vositalarini ishlatishni o'ylab ko'ring.
- Atrof -muhitdan iloji boricha yoqimsiz hidlarni olib tashlang. Siz xushbo'y mahsulotlarni sotib olishingiz mumkin, yoki siz hiyla -nayrang bilan mashg'ul bo'lishingiz va o'zingiz yoqtirmagan tish pastasi, sovun va yuvish vositasini tayyorlashingiz mumkin.
- Hatto "yoqimli" hid bo'lsa ham, haddan oshishdan saqlaning. Hidi ozroq bo'lsa ham, yoqimsiz hidlar yoqimsiz bo'ladi.
Qadam 6. Vestibulyar kirishga e'tibor bering
Hissiy ortiqcha yukni boshdan kechirgan odam muvozanat yoki harakat sezgilariga sezgir bo'lishi mumkin. Ular, ayniqsa, harakat kasalligiga moyil bo'lishi mumkin, muvozanatni osongina yo'qotishi va qo'l/ko'zni muvofiqlashtirishda muammolarga duch kelishi mumkin.
Agar odam harakatdan charchagan yoki harakatsiz bo'lib tuyulsa, siz o'z harakatingizni sekinlashtirishga harakat qilishingiz yoki har xil pozitsiyalarga sekin va ehtiyotkorlik bilan harakat qilishingiz mumkin (yotishdan turishga va hokazo)
Qadam 7. Uyda tinch muhitni saqlang
Kam stressli, kam kirish joyi odamni o'zini yaxshi boshqarishga va haddan tashqari yuklanish ehtimoli kamroq bo'lishiga yordam beradi. Vaziyatni xotirjam qilishga harakat qiling.
- Shovqinli yoki og'ir ishlarni bajarishga qarshi bo'lmagan odamga topshiring. Agar sezgir odam boshqa joyda bo'lsa, ularni bajarishga harakat qiling.
- Agar kimdir jiddiy ish qilmoqchi bo'lsa, uni cheklangan joyda saqlang. Misol uchun, agar kimdir baland ovozli video o'yin o'ynashni xohlasa, uni asosiy maydonda emas, balki yotoqxonada o'tkazsin.
8 -qadam. "Sensorli parhez" ni yaratishga harakat qiling
Sensorli parhez - bu odamning asab tizimiga uyushgan va samarali his qilishiga yordam beradigan usul bo'lib, u oziqlantiruvchi va muntazam ravishda hissiy ma'lumotlarni kiritadi. Sensorli parhez boshqa odamlar, atrof -muhit, o'z vaqtida rejalashtirilgan tadbirlar bilan o'zaro ta'sir natijasida hosil bo'lgan hissiy ma'lumotlarni o'z ichiga olishi mumkin. kunning ma'lum vaqtlari va hordiq chiqarish.
- Sog'lom, muvozanatli oziq -ovqat dietasi kabi, sezgir diet haqida o'ylang. Siz odamga kerakli ozuqa moddalarini turli manbalardan olishini xohlaysiz, lekin siz uning o'sishiga yoki sog'lom, ishlayotgan tanasiga putur etkazishi mumkin. Sensorli parhez bilan siz odam turli xil hissiy ma'lumotlarning muvozanatli tajribasiga ega bo'lishini xohlaysiz.
- Shunday qilib, agar odamni eshitish stimulyatsiyasi (yoki tovush) haddan tashqari rag'batlantirsa, siz og'zaki ko'rsatmalarni minimallashtirishingiz mumkin, aksincha, ko'proq vizual vositalardan foydalanishingiz va fon shovqini minimal bo'lgan joylarda vaqt o'tkazishingiz yoki quloq vilkasidan foydalanishga ruxsat berishingiz mumkin. Biroq, eshitish hissi hali ham ovqatlanishga muhtoj, shuning uchun siz odamga sevimli musiqasini tinglash uchun vaqt berasiz.
- Xonadagi vizual materialni cheklash, minigarnituralar yoki quloqchalarni ishlatishga ruxsat berish, qulay kiyimlarni topish, hidsiz yuvish vositalari va sovunlardan foydalanish va h.k.
- Sensorli dietaning umidi - bu odamni tinchlantirish va, ehtimol, hissiy kirishni normallashtirish, odamga impulslar va his -tuyg'ularni boshqarishni o'rgatish va mahsuldorlikni oshirish.
3 -qismning 2 -qismi: Ortiqcha stimulyatsiya bilan kurashish
Qadam 1. Sensorli tanaffus qiling
Ko'p odamlar yoki ko'plab bolalar bilan o'ralganingizda, o'zingizni g'amgin his qilishingiz mumkin. Ba'zida bunday holatlar muqarrar, masalan, oilaviy tadbir yoki biznes konferentsiyasida. Vaziyatdan to'liq qutulolmasangiz ham, ortiqcha yukdan qutulish uchun tanaffus qilishingiz mumkin. "Buni qiyinlashtirishga" urinish vaziyatni yanada yomonlashtiradi va tiklanish uchun ko'proq vaqt talab etadi. Tanaffus sizni zaryadlashingizga va chidab bo'lmas holatdan qutqarishga yordam beradi.
- Sizning ehtiyojlaringizga erta javob bering, shunda ularni hal qilish osonroq bo'ladi.
- Agar siz omma oldida bo'lsangiz, hammomga uzr so'rang yoki "menga havo kerak" deb ayting va bir necha daqiqa tashqariga chiqing.
- Agar siz uyda bo'lsangiz, yotish va qisqa dam olish uchun joy borligini ko'ring.
- Agar odamlar sizning qo'lingizdan kelmasa, sizga ergashmoqchi bo'lsa, "menga yolg'iz vaqt kerak" deb ayting.
2 -qadam. Balansni toping
Siz uchun chegaralaringizni o'rganish va chegaralarni belgilash, lekin zerikishingiz uchun o'zingizni haddan tashqari cheklamaslik juda muhim. Sizning asosiy ehtiyojlaringiz qondirilganligiga ishonch hosil qiling, chunki stimulyatsiya ostonasiga ochlik, charchoq, yolg'izlik va jismoniy og'riq kabi narsalar ta'sir qilishi mumkin. Shu bilan birga, o'zingizni juda ingichka qilib qo'ymasligingizga ishonch hosil qiling.
Bu muhim ehtiyojlarni qondirish hamma uchun muhim, lekin bu ayniqsa sezgir odamlar yoki SPD bilan kasallanganlar uchun muhim bo'lishi mumkin
Qadam 3. O'z chegaralarini belgilang
Hissiy haddan tashqari yuklashga olib kelishi mumkin bo'lgan vaziyatlarni hal qilishda ba'zi chegaralarni belgilang. Agar shovqin bezovta qiladigan bo'lsa, shoshma -shosharlikda emas, balki kunning sokin paytlarida restoranlarga yoki savdo markazlariga borishni o'ylab ko'ring. Siz televizor yoki kompyuterda yoki do'stlaringiz va oilangiz bilan muloqot qilish uchun qancha vaqt sarflashingizni belgilashingiz mumkin. Agar katta voqea yuz bersa, kun bo'yi o'zingizni imkon qadar vaziyatni hal qilishga tayyorlaning.
- Suhbatlar chegarasini belgilashingiz kerak bo'lishi mumkin. Agar uzoq suhbatlar sizni bezovta qilsa, muloyimlik bilan kechiring.
- Agar siz tarbiyachi yoki ota -ona bo'lsangiz, bolaning faolligini kuzatib boring va televizor yoki kompyuterning haddan tashqari yuklanishi qachon boshlanishini bilib oling.
Qadam 4. O'zingizga tiklanish uchun vaqt bering
Hissiy yuklanish epizodidan to'liq tiklanish uchun bir necha daqiqadan bir necha soatgacha vaqt ketishi mumkin. Agar "kurash-uchish-muzlatish" mexanizmlari ishlatilgan bo'lsa, ehtimol siz bundan keyin juda charchagan bo'lasiz. Iloji bo'lsa, keyinchalik yuzaga keladigan stressni ham kamaytirishga harakat qiling. Ko'pincha yolg'iz vaqt - tiklanishning eng yaxshi usuli.
Bosqich 5. Stress bilan kurashish usullarini ko'rib chiqing
Yoga, meditatsiya va chuqur nafas olish - stressni pasaytirish, muvozanatni topish va hatto xavfsizlik hissi..
Sizga eng yaxshi yordam beradigan mexanizmlardan foydalaning. Siz instinktiv ravishda nima kerakligini bilishingiz mumkin, masalan, tebranish yoki jim joyga borish. "G'alati" bo'ladimi yoki yo'qmi, xavotir olmang; sizga nima yordam berishi mumkinligiga e'tibor qarating
6 -qadam Kasbiy terapiyani sinab ko'ring
Kattalar va bolalar uchun kasbiy terapiya hissiy sezgirlikni kamaytirishga yordam beradi va shuning uchun vaqt o'tishi bilan ortiqcha yukni kamaytiradi. Agar davolanish yoshdan boshlangan bo'lsa, davolanish natijasi kuchliroq bo'ladi. Himoyachi sifatida, hissiy ishlov berish muammolari bilan shug'ullanadigan tajribali terapevtni qidiring.
3 -dan 3 -qism: yordam berish uchun harakat qilish
Qadam 1. Erta aralash
Ba'zida, odam kurashayotganini sezmasligi mumkin, lekin kerak bo'lgandan ko'ra uzoqroq qolishi yoki "qiyinlashtirmoqchi" bo'lishi mumkin. Bu faqat vaziyatni yomonlashtiradi. Ular stressga tushib qolganini sezganingizdan so'ng, ularning nomidan aralashing va tinchlanishiga biroz vaqt ajratishga yordam bering.
2 -qadam. Hamdard va tushunarli bo'ling
Sevgan insoningiz g'amgin va asabiylashadi, sizning qo'llab -quvvatlashingiz ularni tasalli berib, tinchlanishiga yordam beradi. Sevgi, hamdardlik va ularning ehtiyojlariga javob bering.
Esingizda bo'lsin, ular buni ataylab qilmaydilar. Hukmron bo'lish ularning stress darajasini yomonlashtiradi
3 -qadam. Agar ular harakat qilsalar, haddan tashqari ta'sir qilishdan saqlaning
Ba'zi hollarda ortiqcha yuklangan odamlar jismoniy yoki og'zaki tajovuzkor bo'lib qoladilar. Nazoratchi sifatida buni shaxsan qabul qilmaslik qiyin. Bu reaktsiya ko'proq vahima haqida, siz haqingizda emas.
- Jismoniy tajovuz odatda provokatsiyaga javobdir (masalan, ushlangan yoki burchakka). Ularga joy bering.
- Agar biror narsa yiqilsa yoki uloqtirsa, zaxiralang. Shuningdek, siz yostiqchalarni qo'yishga harakat qilishingiz mumkin (yoki ularni himoya qilish uchun yoki ular tashlaydigan xavfsiz narsa bilan ta'minlash uchun).
Bilasizmi?
Hissiy yuklanish paytida sodir bo'ladigan portlashlar, odatda, shaxsiy narsalarga emas, balki haddan tashqari ta'sirga javobdir. Ular sizni xafa qilishni xohlamaydilar, ular shunchaki qochib, his -tuyg'ularini bo'shatmoqchi. Agar kerak bo'lsa, ularga joy bering.
Qadam 4. Chiqishni ta'minlang
Haddan tashqari yukni to'xtatishning eng tezkor usuli - ularni vaziyatdan olib tashlash. Qarang, siz ularni ko'chaga yoki tinchroq joyga olib borishingiz mumkin. Ular sizga ergashishi yoki yo'l ko'rsatishi uchun imo -ishora (masalan, eshikni ochish).
Qo'llarni ushlab turish odatda haddan tashqari yuklanish paytida sodir bo'ladi, chunki qo'llar ko'pincha issiq, tukli va/yoki terli bo'ladi. Agar siz biror narsani ushlab, sizga ergashishini xohlasangiz, ularga yeng yoki ipni taklif qilib ko'ring
5 -qadam. Hududni yanada mehmondo'st qiling
Agar siz uy ichida bo'lsangiz, yorug'lik chiroqlarini kamaytiring, musiqani o'chiring va boshqalarni sevgan insoningizga bo'sh joy berishga undang. Agar siz ochiq havoda bo'lsangiz, ularni gavjum ko'chalardan yoki boshqa shovqin manbalaridan va tinch joyga olib boring.
Tomoshabinlarni haydab chiqaring. Agar kimdir qiynalayotgan bo'lsa, unga savollar bilan qarash yoki o'ylash dahshatli bo'lishi mumkin
Qadam 6. Ularga tegmasdan oldin so'rang
Haddan tashqari yuk paytida, odam nima bo'layotganini tushunishda qiynalishi mumkin va agar siz ularni hayratda qoldirsangiz, ular buni hujum deb noto'g'ri talqin qilishlari mumkin. Avval taklif qiling va buni qilmasdan oldin nima qilayotganingiz haqida gapiring, shunda ular rad etishga vaqt topadilar. Masalan, "Men sizning qo'lingizni ushlab, sizni bu erdan olib chiqmoqchiman" yoki "Qucoqlash?"
- Ba'zida haddan tashqari yuklangan odamlarni qattiq quchoqlash yoki orqasini silash tasalli beradi. Boshqa paytlarda, unga tegsa, vaziyat yomonlashadi. Taklif qiling va agar ular yo'q desa, xavotir olmang; bu shaxsiy emas.
- Ularni tuzoqqa tushirmang va yo'lingizga to'sqinlik qilmang. Ular vahima qo'zg'ashlari mumkin, masalan, ular sizni eshikdan itarib yuborishlari mumkin.
Qadam 7. Agar biror narsani bilishingiz kerak bo'lsa, oddiy ha/yo'q savollar bering
Ochiq savollarni qayta ishlash qiyinroq va odamning miyasi u bilan kurashishga qiynalganida, ular mazmunli javob bera olmasligi mumkin. Agar ha yoki yo'q savol bo'lsa, ular boshini qimirlatishi yoki javob berish uchun bosh barmog'ini yuqoriga/pastga qo'yishi mumkin.
Agar kerak bo'lmasa, savol bermang. Qanday qilib muzlatilgan kompyuterni ko'proq vazifalarni bajarishga majburlamaslik kerak, odamdan ko'proq so'zlarni qayta ishlashini so'rash juda ko'p bo'lishi mumkin
8 -qadam. Ehtiyojlarga javob bering
Biror kishiga suv ichish, tanaffus yoki boshqa faoliyat bilan shug'ullanish kerak bo'lishi mumkin. Hozir eng foydali nima bo'lishi haqida o'ylab ko'ring va buni amalga oshiring.
- Qo'riqchi sifatida, xafagarchilik bilan javob berish oson, lekin esda tutingki, ular o'z xatti -harakatlariga yordam bera olmaydilar va ular sizning yordamingizga muhtoj.
- Agar kimdir zararli mexanizmdan foydalanayotganini ko'rsangiz, nima qilishni biladigan odamga ogohlantiring (masalan, ota -ona yoki terapevt). Ularni ushlashga urinish vahima qo'zg'ashiga olib kelishi mumkin, bu esa ikkalangizga ham zarar etkazish xavfini tug'diradi. Terapevt zararli kurash mexanizmini almashtirish rejasini ishlab chiqishda yordam berishi mumkin.
9-qadam. Ular uchun nima bo'lishidan qat'iy nazar, o'z-o'zini tinchlantirishni rag'batlantiring
Ular oldinga va orqaga siljish, adyol ostida o'pish, gumburlash yoki sizdan massaj olish foydali bo'lishi mumkin. G'alati ko'rinsa yoki "yoshga mos kelmasa" hammasi yaxshi. eng muhimi, bu ularga dam olishga yordam beradi.
Agar siz odatda ularni tinchlantiradigan biror narsani bilsangiz (masalan, ularning sevimli to'ldirilgan hayvonlari), uni ularga olib keling va qo'li yetadigan joyga qo'ying. Agar xohlasalar, qo'lga olishlari mumkin
Maslahatlar
- Kattalar va bolalar uchun kasbiy terapiya hissiy sezgirlikni kamaytirishga yordam beradi va shuning uchun vaqt o'tishi bilan ortiqcha yukni kamaytiradi. Agar davolanish yoshdan boshlangan bo'lsa, davolanish natijasi kuchliroq bo'ladi. Himoyachi sifatida, hissiy ishlov berish muammolari bilan shug'ullanadigan tajribali terapevtni qidiring.
- O'lchovli o'tiradigan joylar, o'yinchoqlar yoki stimulyatorli o'yinchoqlar, jarrohlik cho'tkasi, minigarnituralar yoki quloqchinlar, chaynash o'yinchoqlari yoki og'zaki kiritish asboblari qo'lingizda yaxshi bo'lishi mumkin. Ular tasalli beruvchi kirish orqali hissiy yuklamani kamaytirishi mumkin. Biroq, ba'zi odamlarda bu kirish vaziyatni yomonlashtirishi va vaziyatni keskinlashtirishi mumkin. Hammasi odamga bog'liq. Sizga yoki yaqinlaringizga eng mos keladiganini toping va ishlating.
