Karbongidrat iste'molini past darajada ushlab turish, ko'rinadigan darajada yoqimsiz bo'lishi shart emas. Oddiy ovqatlardan, masalan, non va makaron mahsulotlarini olib tashlashingiz kerak bo'lsa -da, siz mazali va to'yimli taomlarni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin. Xususan, yuqori proteinli nonushta qiling va tushlik va kechki ovqatni oldindan rejalashtiring, eski sevimlilarning yangi versiyalarini tayyorlash uchun sog'lom va bir xil darajada mazali sabzavotlarni tanlang.
Qadamlar
3-usul 1: Kam uglevodli kunlik ovqatlardan zavqlanish
Qadam 1. Sabzavotlarga asoslangan makaron alternativlaridan foydalaning
Dengiz o'tidan qo'ziqoringacha bo'lgan har xil turdagi past uglevodli noodle alternativlarini olishingiz mumkin. Darhaqiqat, hozirda ko'plab oziq-ovqat do'konlarida makaronga o'xshash ingichka bo'laklarga bo'lingan ko'plab sabzavotlar bor. Bundan tashqari, spagetti qovoq va torli qovoqni har qanday idishda donli makaronga alternativa sifatida ishlatish mumkin.
Masalan, shirataki makaronidan salat tayyorlang. Tofu va/yoki yamdan tayyorlangan shirataki makaronini oling, chunki ularda noodle turlariga qaraganda uglevodlar kamroq bo'ladi. Nonni past natriyli, past shakarli sousga, masalan, pomidorga asoslangan sosga tashlang. Taomni yanada mazali qilish uchun sabzavot, ko'katlar, loviya yoki tofu qo'shing
2 -qadam. Salatingizga oqsil qo'shing
Salatlarning eng yaxshi tomoni shundaki, agar siz bir taomda juda ko'p ozuqaviy qiymatga ega bo'lishingiz mumkin - va siz qismlar haqida ortiqcha tashvishlanmasangiz. Bargli ko'katlardan tashqari (odatda quyuqroq bo'lsa yaxshiroq), qattiq tuxum, dudlangan losos, orkinos, oriq tovuq yoki bir hovuch yong'oq kabi yaxshi oqsil manbalarini qo'shing.
Karbongidrat miqdori past bo'lganida, ayniqsa to'yingan va rohatlanadigan o'ziga xos salat-bu o'tlar va sirka asosidagi ziravorlar bilan to'ldirilgan biftekli salat
Qadam 3. Gulkaram qobig'idan pizza tayyorlang
Pitssa - bu uglevodlarni yo'q qilishga urinayotganlarning ko'pchiligi yo'qoladigan taomlardan biri. Yaxshiyamki, bunga hojat yo'q. Gulkaramni maydalash va un o'rniga pizza qobig'ining past uglevodli variantida ishlatish mumkin. Qisqichbaqasimon pomidor sosu, feta va sevimli pizza qo'shimchalari bilan kechki ovqatni to'ldiring, bu sizga yangi taomni beradi.
Qadam 4. Guruchni maydalangan gulkaram bilan almashtiring
Gulkaramni guruch o'rnini bosuvchi sifatida ham ishlatish mumkin. Bundan tashqari, u juda tez pishadi. Kechki ovqatning ajoyib variantlari uchun to'ldirilgan qalampir yoki qo'ziqorinni pishiring. Karamellangan piyoz va mayda kurka kabi sevimli ingredientlaringizni tug'ralgan yoki maydalangan karam bilan qovuring. Agar xohlasangiz, marinara sousini qo'shing. Qalampirni yarmini yoki portabella qo'ziqorinlarini to'ldirish uchun ishlating va ularni 20 daqiqa yoki 350 ° F (177 ° C) da pishiring.
Qo'ziqorin tepalari yoki qalampir uchun yana bir yaxshi to'ldirish-bu qayla, shveytsariya va lavlagi ko'katlarining aralashmasi bo'lib, ular quriguncha qovuriladi. Lazzatlanish uchun limon sharbati va oq loviya qo'shing, ustiga mozzarella pishloq qo'shing
3-usul 2: Kam uglevodli nonushta
Qadam 1. Yunon yogurt va mevasini tanlang
Yarim stakan qora yoki malina bilan to'ldirilgan yarim piyola yunon yogurti - kunni minimal uglevodlar bilan boshlashning ajoyib usuli. Bundan tashqari, oqsilga mayda bodom, yong'oq yoki pecan qo'shishingiz mumkin, bu sizni tushlikka qadar ushlab turishga yordam beradi. Yana ovqatlanish uchun kungaboqar urug'ini yoki zig'ir urug'ini qo'shing.
- Shirin qilish uchun shakar qo'shilmasdan maydalangan kokos qo'shing.
- Yogurtning turi katta ahamiyatga ega. Shirinlangan qatiq, hatto yog'siz bo'lsa ham, ko'p miqdorda uglevodlarni o'z ichiga oladi. Yunon yogurtini yoki to'liq sutdan tayyorlangan qatiqni tanlang. Butun sut uni yanada silliq va qaymoqli qiladi va uglevod qo'shmaydi.
2 -qadam. Ko'proq tuxum iste'mol qiling
Tuxum ayniqsa to'yimli va yoqimli nonushta variantidir. Bundan tashqari, ularni tez va oson pishirish mumkin. Tuxumni xohlaganingizcha hindiston yong'og'i, zig'ir urug'i, avakado yoki zaytun moyi bilan skovorodkada tayyorlang. Qalampir, piyoz va pomidor kabi sevimli sabzavotlarni qo'shing. Ismaloq va karam tarkibida uglevodlar kam, shuning uchun taomingizga ozuqa va ozuqa qo'shing.
- Bir oz kaltsiy va karbongidrat qo'shmasdan lazzat qo'shish uchun tepaga maydalangan pishloq qo'ying.
- Tuxumni ziravorlash uchun o'tlardan foydalaning. Tuz va qalampirdan tashqari, bibariya, reyhan va zerdeçal - bu omlet yoki qovoqqa ajoyib qo'shimchalar.
- Siz hatto pishiriladigan idishga tug'ralgan sabzavotlar, pishloq va qovurilgan tuxum bilan to'ldirib, bo'laklarga bo'lguncha tuxum pishirishingiz mumkin.
- Tuxum, shuningdek, kechagi kechki ovqatdan qolgan barcha ovqatlarga ajoyib qo'shimcha bo'ladi.
Qadam 3. Tofu chayqalishini sinab ko'ring
Tuxumga alternativa sifatida (yoki qo'shimcha ravishda) tofu ham ajoyib nonushta tayyorlaydi va uni bir xil usulda ishlatish mumkin. Sarimsoq, zaytun moyi va yashil loviya bilan qovurilgan tofu ajoyib ta'mga ega bo'ladi va ularni bir necha daqiqada pishirish mumkin.
Qadam 4. Hindiston yong'og'i uni bilan pishiring
Agar siz krep va vafli haqida tush ko'rishni to'xtata olmasangiz, demak, siz juda xursand bo'lasiz. Ko'proq uglevodlarga ega bo'lgan donli un o'rniga kokos unidan foydalaning. Shirinliklar uchun rezavorlarni boshqa mevalardan afzal ko'rsating. Siz hatto mazali sirop tayyorlash uchun malina yoki malina ishlatishingiz mumkin.
3 dan 3-usul: Kam uglevodli dietani qiziqarli tutish
Qadam 1. O'zingiz yoqtirgan kam uglevodli nonni toping
Odamlar uglevod iste'molini kamaytirganda eng ko'p sog'inadigan taomlaridan biri bu non. Yaxshiyamki, kam uglevodli non variantlari tobora ko'payib bormoqda. Umumiy uglevodlar miqdori kam, lekin ko'p miqdorda xun tolasi bo'lgan variantni qidiring.
- Masalan, Hizqiyol va Udi singari kompaniyalarning nonlari ozuqaviy qiymati yuqori va oz miqdordagi ingredientlarga ega bo'lib, ular uglevodlar iste'mol qilinishiga olib keladi.
- Qachonki, kleykovina bo'lmagan non variantlarini ko'rib chiqing. Ko'p odamlar kleykovina iste'molini kamaytirayotgani sababli, supermarketlar javonlarida kleykovina bo'lmagan nonlar tobora ko'payib bormoqda.
2 -qadam. Sabzavotlar bilan xilma -xillikni saqlang
Kam uglevodli dietani iste'mol qila boshlagan ko'p odamlar, tanlash uchun ko'p narsasi yo'q degan tuyg'u bilan kurashadilar; ammo, siz topa oladigan sabzavot va o'tlarning ko'pligini hisobga olsangiz, har xil ta'm va taom turlarini etishmaydi.
- Hatto bargli ko'katlarning pastki toifasida siz turli xil usullarda ovqat tayyorlash uchun qayla, yashil karam, ismaloq, chard, bok choy, qayla va boshqalarni olasiz.
- Bundan tashqari, artishok, qushqo'nmas, brokkoli, yashil loviya, baqlajon, qovoq va no'xat turli xil taomlarning ta'mini va jozibadorligini oshirishi mumkin.
- Deyarli har qanday taomga lazzat qo'shish uchun boshqa yaxshi baholanmagan ingredientlar orasida arpabodiyon, beda novdalari, piyoz va arugula kiradi.
- Qachonki sizda imkoniyatlar tugab qolgandek tuyulsa, oziq -ovqat do'konining ishlab chiqarish maydonidan o'ting. Siz ilgari hech qachon sinab ko'rmagan narsani topasiz.
3 -qadam. Yog'lar haqida ko'p tashvishlanmang
Agar siz uglevodlarni, ayniqsa, qadoqlangan ovqatlar tarkibidagi uglevodlarni iste'mol qilishni muvaffaqiyatli kamaytirsangiz, siz yomon yog'larni o'z ichiga olgan ko'plab ovqatlarni chiqarib tashlaysiz. Bundan tashqari, muhim yog'li kislotalarni etkazib berish uchun yog'larni o'rtacha iste'mol qilish kerak, va siz uglevodlarni chiqarib tashlaganingiz uchun to'yingan bo'lishingizga yordam beradi. Zaytun moyi, kokos moyi yoki SmartBalance kabi yaxshi aralashmani tanlang. Gidrogenlangan va qisman vodorodlangan yog'lar va trans yog'lari bo'lgan ovqatlardan saqlaning.
Qadam 4. Aperatiflarni past uglevodli holda saqlang
Agar siz kun bo'yi ishda bo'lishni xohlasangiz va kechki ovqatni kamroq iste'mol qilsangiz, kechki ovqatdan oldin och qolishingiz mumkin. Agar bu ro'y bersa, oz miqdordagi uglevodli atıştırmalıklar mavjud, ular sizni ushlab turishga yordam beradi. Qattiq qaynatilgan tuxum, pishloq bo'laklari yoki bir necha hovuch yong'oqni sinab ko'ring.
Protein kukunlari, suv, rezavorlar va Steviyadan tayyorlangan tvorog, olma va mevali smetana ham past uglevodli atirlar hosil qiladi
5-qadam. Vaqti-vaqti bilan kam uglevodli shirinliklar bilan o'zingizni mukofotlang
Kam uglevodli taomlardan voz kechish qiyin bo'lgan taomning yana bir turi: shirin. Yaxshiyamki, siz shirin taomlarning bir nechta turlarini topishingiz mumkin, ularni kichik qismlarda eyishingiz mumkin.
- Shokolad bilan qoplangan yong'oqlar yoki rezavorlar va boshqa mevalarga asoslangan shirinliklar, agar ular qobiq bo'lmasa yoki juda oz bo'lsa, yaxshi variant bo'ladi.
- Eng kam uglevodli taom uchun graham krakeriga ozgina findiq surting va ustiga bir bo'lak banan qo'ying.
- Karbohidrat bo'lmagan bu shokoladli pirogni tatib ko'ring. Retsept bir kishiga xizmat qiladi. Sizga bitta tuxum, 1 osh qoshiq suv, 1 osh qoshiq smetana, 2 osh qoshiq kakao kukuni, 1/2 choy qoshiq pishirish kukuni va 1 osh qoshiq steviya yoki truviya kerak bo'ladi. Shaxsiy pishiriladigan idishga yoki ramekinga silliq bo'lguncha barcha ingredientlarni aralashtiring. Mikroto'lqinli pechda bir daqiqa. Xursand bo'ling!
Maslahatlar
- Kechki ovqatni kechqurun tayyorlang. Agar siz ish kunining o'rtasida tushlik qilsangiz, ish joyingiz yaqinida har xil sog'lom, qoniqarli va past uglevodli taomlarni topish qiyin bo'lishi mumkin. Kechki ovqatni yig'ib, pulni tejang - va yaxshiroq ovqatlaning. Yaxshi tayyorlanadigan taom tayyorlang va xuddi sovuq kabi yaxshi ta'mga ega bo'ling. Qulaylik bilan, sabzavotli noodle va salatlar ham ushbu toifaga kiradi.
- Kam uglevodli ovqatlar va kam uglevodli dietalar sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi. Uglevodlar cheklangan dietada bo'lgan odamlarda past triglitseridlar, yuqori HDL xolesterin (yaxshi turdagi) va qondagi qand miqdori yaxshiroq bo'ladi.
