Chaqaloq qarg'a pozasi - bu qarg'a pozasining xilma -xilligi, bu muvozanatni yaxshilashga, elkalar va qo'llarni mustahkamlashga yordam beradi. Bu, shuningdek, yuqori orqa qismini cho'zish va asosiy mushaklarning ishlashiga yordam beradi. Birinchidan, bir oz isinish mashqlarini bajaring, so'ng pozitsiyaga qarab harakat qiling.
Qadamlar
2 -usul 1: isinish
Qadam 1. Sigir pozasidan boshlang
Chaqaloq qarg'asini qo'yishdan oldin, bir oz qizdirish pozalarini o'tkazing. Bu tanangizni qiyinroq holatga tayyorlashga yordam beradi. Sigir pozasidan boshlang. Qo'llaringiz va tizzalaringiz bilan orqaingizni tekis qilib turing. Qo'llaringiz va oyoqlaringiz erga perpendikulyar bo'lishi kerak. Yelkangizni bilagingizga, kestirib tizzangizga qo'ying. Umurtqa pog'onangizni zararsizlantirish uchun boshingizni ko'taring va qo'llaringizdan taxminan 6 dyuym (15 sm) ga qarang.
Nafas olayotganda dum suyagingizni ko'tarib, qorinni pastga tushiring. Ko'krak qafasini ko'taring va oching va nigohingizni oldinga qarating. Siz o'rta qismli cho'kma yaratmoqdasiz
Qadam 2. Mushuk pozasi bilan bajaring
Sigir pozalaridan keyin odatda mushuk pozalari keladi, shuning uchun ba'zida ular birlashtirilib, mushuk-sigir pozasi deb ataladi. Sigir pozasidan nafas chiqaring va iyagingizni ko'kragingizga tushiring. Bir vaqtning o'zida tos suyagini ostiga qo'ying va orqa tomoningizni vertebra bilan ship vertebra tomon ko'tarishni boshlang.
- Bu sigir pozasining teskari tomoni, sizning o'rta kamoningiz pastga emas, yuqoriga.
- Sigir va mushuk pozalari o'rtasida oldinga va orqaga 4-5 marta aylaning.
3-qadam. Delfinli push-uplarni bajaring
Delfin pozitsiyasi - itning pastga qarab joylashishi, lekin qo'llaringizga emas, bilaklaringizga. Qo'llaringiz va tizzalaringizdan boshlang va barmoqlaringizni ostiga qo'ying. O'tirgan suyaklarni shiftga qarab yuqoriga va orqaga ko'tarish uchun nafas chiqaring. Delfin pozitsiyasiga o'tish uchun tirsaklar va bilaklarni erga tushiring. Yelkangizni tirsaklaringizga qo'ying va bilaklaringizni erga parallel qo'ying.
- Ushbu mashqlarni bajarish uchun nafas oling, oldinga qarang va poshnalarni ko'taring. O'zingizni pastga tushirayotganda nafas oling. Iyiningizni erga iloji boricha yaqinroq qilib, yuqoriga ko'taring.
- Bu harakatni 5 marta bajaring.
2 -ning 2 -usuli: Chaqaloq qarg'a pozasini ijro etish
Qadam 1. Pastga egilib turing
Kichkintoy qarg'asi pozasini boshlash uchun, malasana deb ham ataladigan past cho'kkaga kiring. Bu pozitsiyaga kirish uchun o'zingizni pastga egib, tizzalaringiz egilmaguncha parallel ravishda pastda davom eting. Sizning vazningiz tovoningizda bo'lishi kerak, shunda siz bu pozitsiyada muvozanatni saqlashingiz mumkin. Boshingiz va ko'kragingizni ko'tarib, tanangiz tik holatda bo'lishi kerak. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida kaftdan kaftgacha birlashtiring.
Sizning tizzalaringiz keng bo'lishi kerak. Sizning tovonlaringiz ko'tarilishi mumkin
Qadam 2. Kaftlaringizni erga qo'ying
Pastki chig'anoqdan siz kaftlaringizni erga tekis qilib qo'yish uchun oldinga egilasiz. Ularning elkasi kengligida yoki biroz kengroq ekanligiga ishonch hosil qiling. Bilaklarni erga parallel qilib tekislang. Barmoqlaringizni gilamchaga tekkizing.
Bu pozaning hizalanishini buzmaslik uchun, agar kerak bo'lsa, tirsaklaringiz tashqariga chiqmasligi uchun yuqori qo'llaringizga bel bog'lab qo'ying
Qadam 3. Tizzalarni qo'llaringiz atrofida aylantiring
Oldinga egilib, tizzangizni yuqori qo'llaringiz bilan o'rab oling. Tizlaringizni iloji boricha tirsagingizdan yuqoriga siqib, tizzalaringizni bukib turing.
Qadam 4. Og'irligingizni oldinga eging
Bir oz oldinga qarang, faqat barmoqlaringiz uchidan o'ting. Og'irlikni oldinga egib, belingizni ko'tarib, pozitsiyaga o'tish. Tizzalaringizni yuqori qo'llaringizga yaqin tuting, xuddi ular sizni quchoqlab olgandek, sizning yadroingizni ishga soladi va sizni barqaror qiladi. Yuzingiz gilam tomon harakatlanayotganda, vazningizni oldinga egishda davom eting.
- Yuzingizni erga tegmasligi uchun qo'llaringiz orasiga blok qo'yishingiz mumkin.
- Siz oyoq barmoqlariga yaqinlashishingiz kerak.
- Tirsaklaringizni to'shakda doimo ushlab turing. Biceps va bilaklaringiz bir -biriga bog'langanini his qilishingiz kerak.
Qadam 5. Oyoqlaringizni poldan sekin ko'taring
Siz engashganingizda, oyoqlaringizni erdan ko'tarish uchun oyoq barmoqlaridan o'tishingiz mumkin. Avval bir oyog'ingizni poldan ko'taring. Agar siz chaqaloq qarg'a pozasini yangi boshlagan bo'lsangiz, oyog'ingizni pastga tushiring, so'ngra ikkinchi oyog'ingizni ko'taring. Bu sizga muvozanatni saqlashga yordam beradi.
- Bir oyog'ingizni erdan uzib qo'yganingizda o'zingizni qulay his qilasiz, orqangizni yumalang va tizzalaringizni siqib, ikkala oyog'ingizni to'shakdan ko'taring. To'piqlarni dumg'aza tomon siljitish kerak.
- Nigohingizni oldinga va oldinga siljitganda, vazningizni muvozanatlash uchun belingizni yuqoriga va orqaga ko'taring. Joyni barqaror ushlab turish va oyoq barmoqlarini ko'rsatish uchun tricepsni tizzangiz bilan siqib qo'ying.
6 -qadam. 5 marta nafas oling
Ikkala oyog'ingiz ham poldan chiqib, bilaklaringizda muvozanatni saqlagan bo'lsangiz, pozitsiyani 5 ta to'liq nafasda ushlab turishga harakat qiling. Agar siz 5 -ni ushlab tura olmasangiz, uni iloji boricha ko'proq nafas olishga harakat qiling va 5 ta to'liq nafasgacha harakat qiling.
Bo'yinning kuchlanishini kamaytirish uchun biroz oldinga qarang. Siz bo'yningizda hech qanday kuchlanishni sezmasligingiz kerak
Qadam 7. Erga qaytaring
Iloji boricha pozani ushlab turgandan so'ng, asta -sekin oyoqlaringizni gilamchaga qaytaring.
