Premenstrüel sindrom (PMS) - bu hayz ko'rishdan bir yoki ikki hafta oldin paydo bo'lishi mumkin bo'lgan alomatlarga berilgan atama. Odatda, qon ketishni boshlaganingizda alomatlar yo'qoladi. PMS har qanday yoshdagi qizlar va ayollarda bo'lishi mumkin va alomatlar har bir kishi uchun farq qiladi. Semptomlar jismoniy va hissiy bo'lishi mumkin va odatda oldindan aytib bo'ladigan tarzda sodir bo'ladi. Ular quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: bosh og'rig'i, charchoq, shishiradi, ko'krak sezuvchanligi, yomon konsentratsiya, kayfiyat o'zgarishi va uyqusizlik. Siz dietani o'zgartirish, tanangizni harakatga keltirish, bezovtalikni yo'qotish va turmush tarzingizni o'zgartirish orqali PMSdan qochishingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qism: PMSni oldini olish uchun dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Tuz iste'molini cheklang
Natriy suvni ushlab turishi va shishib ketishiga olib kelishi mumkin. Hayz ko'rish boshlanishidan ikki hafta oldin qancha natriy iste'mol qilayotganingizni kuzatish suvni ushlab turishni oldini oladi va o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.
- Ovqat pishayotganda tuzni ushlab turing. Yashirin natriy manbalari uchun yorliqlarni o'qing. Bu ko'pincha soya sousi, sabzavotli konservalar va sho'rvalarni o'z ichiga olgan ovqatlarda bo'ladi.
- Qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning, chunki ularda ko'p miqdorda natriy bor. Go'sht, pishloq, fastfud va hatto kartoshka chiplari kabi qayta ishlangan ovqatlar ko'p miqdorda tuzga ega bo'lib, ular shishiradi va bezovtalik keltiradi.
2 -qadam. Ko'p meva va sabzavotlarni oling
Butun meva va sabzavotlar murakkab uglevodlarning yaxshi manbai bo'lib, vitamin va ozuqa moddalariga boy. Meva va sabzavotlarni iste'mol qilish nafaqat arzimas ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni engishga, balki shish va vazn ortishining oldini olishga ham yordam beradi. Kuniga kamida 1 ½ dan 2 chashka meva va 2 dan 2 ½ stakangacha sabzavot borligiga ishonch hosil qiling.
Malinali, mango, lavlagi va no'xat kabi to'liq, qayta ishlanmagan meva va sabzavotlarni tanlang. Ozuqa moddalarining keng spektrini olish uchun har kuni o'z tanlovingizni o'zgartiring
3 -qadam. Butun donlarni qo'shing
To'liq donalar - bu muntazam uglevodlarning yana bir turi bo'lib, ular muntazamlikni saqlashga va shishishni kamaytirishga yordam beradi. Bug'doy noni va makaron, jo'xori uni, don yoki jigarrang guruch kabi ovqatlar sog'lig'ingizni mustahkamlashi mumkin, shu bilan birga PMS bilan bog'liq noqulayliklar saqlanib qoladi. Oq makaron va oq guruch kabi tozalangan uglevodlardan saqlaning, chunki ular suvni ushlab turishi va vazn ortishiga olib kelishi mumkin.
Har kuni uch -besh portsiyadan to'liq donni iste'mol qiling. Amarant, grechka, bulgur, kamut, quinoa va yozilgan turli xil donlarni sinab ko'ring
Qadam 4. Sut va probiyotiklarni o'z ichiga oladi
Sut mahsulotlari, shu jumladan probiyotiklar PMSning jismoniy va psixologik alomatlarini oldini olishga yordam beradi. Ratsionda etarlicha sut va probiyotiklarni iste'mol qilish, o'zingizni yaxshi his qilishingizga, sog'ligingiz va farovonligingizga yordam beradi.
- Har kuni ikki yoki uch porsiyali yog'siz yoki kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilishga intiling. Bir porsiya 1 stakan yog'siz yoki kam yog'li sutga teng; 1 stakan yog'siz yoki kam yog'li yogurt; yoki 1 ½ untsiya yog'siz yoki kam yog'li pishloq.
- Yogurt, sariyog 'va kefir kabi sut mahsulotlarini iste'mol qilib, probiyotiklarni oling. Bundan tashqari, siz tuzlangan bodring, tempeh, kimchi, tuzlangan karam va misodan probiyotiklarni olishingiz mumkin.
5 -qadam. Suvli bo'lib turing
Suvni ushlab turish va shishirishi PMS belgilaridir. Siz ichishingizni kamaytirish suvni ushlab turishingizga to'sqinlik qiladi deb o'ylashingiz mumkin, lekin aslida buning aksi. Etarli darajada ichish, bosh og'rig'i va shishish kabi jismoniy va ruhiy alomatlarning oldini olishga yordam beradi.
Har kuni kamida 2,2 litr (9,3 stakan) suv yoki suyuqlik iching. Bu sizni namlikni ushlab turishi va ortiqcha suyuqlikni chiqarib yuborishi mumkin. Siz 100% meva sharbati, sut, sport ichimliklar va hatto qahva, choy va sodali suvni kunlik miqdoriga qo'shishingiz mumkin
6 -qadam Sizning dietangizni to'ldiring
Ovqatlanish - bu PMSni oldini olishga yordam beradigan turli xil oziq moddalarni olishning ajoyib usuli. Ammo siz PMSni oldini olish uchun etarli miqdorda ozuqa moddalarini olishingizga ishonch hosil qilish uchun dietangizga qo'shimchalar qo'shishni ham o'ylab ko'rishingiz mumkin. Dori -darmonlarni qabul qilishdan oldin, ular siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun doktoringiz bilan gaplashing. PMS alomatlarini oldini olish uchun quyidagi qo'shimchalarni sinab ko'ring.
- Kaltsiy
- D vitamini
- Magniy
- B vitaminlari, shu jumladan tiamin va riboflavin
- E vitamini
Qadam 7. Spirtli ichimliklar va kofeinni cheklang yoki undan voz keching
Spirtli ichimliklar va kofein qon tomirlarini toraytirishi mumkin, bu PMSning ko'plab alomatlarini, shu jumladan kramp va shishishni, shuningdek psixologik simptomlarni kuchaytirishi mumkin. Hayz ko'rishdan bir yoki ikki hafta oldin qancha kofein va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishdan voz kechish yoki cheklash PMSni oldini olishga yordam beradi.
3 -qismning 2 -qismi: Alomatlarni yo'qotish uchun tanangizni harakatga keltirish
Qadam 1. O'rtacha va kuchli jismoniy faollikni birlashtiring
Haftaning ko'p kunlarida jismoniy faollik bilan shug'ullanadigan ayollarda PMS belgilari kamroq bo'ladi. Haftaning ko'p kunlarida o'rtacha va kuchli jismoniy faollik kombinatsiyasi nafaqat kayfiyatingizni ko'taradi, balki shishib ketishni, og'irlik va charchoqni oldini oladi.
Har kuni o'zingiz yoqtirgan kamida 30 daqiqa mashg'ulotlarga ega bo'ling. Siz tez yurishingiz, yugurishingiz, suzishingiz yoki velosipedda yurishingiz mumkin. Qarshilik mashqlari, farzandlaringiz bilan batutda o'ynash yoki arqonda sakrash ham mashg'ulot hisoblanadi. Bir kunlik intensiv mashg'ulot va o'rtacha harakatli kunni almashtirish
2 -qadam. Kuchlangan yoki qisilgan mushaklarni cho'zing
Sizning davringizga qadar qorin bo'shlig'ida yoki orqada noqulaylik yoki kramp paydo bo'lishi mumkin. Yengil mashqlarni bajarish og'riq yoki noqulaylikni engillashtiradi. Ular, shuningdek, dam olishga yordam berishi mumkin, bu esa psixologik simptomlarni yengillashtiradi.
- Qo'lingizni cho'zishdan oldin, mushaklaringiz isitilganligiga ishonch hosil qiling. Piyoda yoki atrofida harakatlaning va avval tanangizni isitib oling.
- Erga yoki to'shakka yotib, tizzangizni ko'kragingizga sekin torting. Siz ham oldinga egilib, oyoq barmoqlariga tegishingiz mumkin. Ushbu cho'zish bel og'rig'ini yoki krampni engillashtiradi.
- Qo'llaringizni boshingiz ustidagi devorga qo'ying va orqa tomon eging. Bu qorinning pastki qismidagi siqilish yoki noqulaylikni engillashtirishi mumkin.
- Uzayish va dam olish uchun yoga haqida o'ylang. Bu sizni tinchlantiradi va tinchlantiradi, PMSning jismoniy va psixologik alomatlarini yengillashtiradi.
3 -qadam. Massaj bilan dam oling
Vujudingizga bosim o'tkazilsa, mushaklarning og'rishi yoki qisilishi uchun qon oqimi oshishi mumkin. Bundan tashqari, u shishib ketishiga olib keladigan ortiqcha suvni yuvishi mumkin. Professional yoki o'z -o'zini massaj qilish sizni tinchlantiradi va kayfiyatingizni yaxshilaydi.
- Ayol massajiga ixtisoslashgan amaliyotchiga buyurtma bering. Shved yoki chuqur to'qimalarga massaj qilib, dam oling va ortiqcha suvni tizim orqali o'tkazing. Siz malakali massaj terapevtini Internetda yoki shifokor yoki do'stlaringiz tavsiyalari orqali topishingiz mumkin.
- Barmoqlaringizni o'ng kestirib, yuqoriga, so'ng qorin bo'ylab, so'ngra yo'g'on ichakni pastga bosing. Siz ham belingizni, oyoqlaringizni yoki oyoqlaringizni engil teginish usulini qo'llashingiz mumkin. O'z-o'zini massaj qilish mushaklarni siqib chiqarishi, ortiqcha suvni yuvishi va qorindagi noqulaylikni ketkazishi mumkin.
Qadam 4. Yengillik texnikasini sinab ko'ring
Chuqur nafas olish, mushaklarning gevşemesi va meditasyon, stress va stressni, mushaklarning siqilishini yoki siqilishini kamaytirishi mumkin. PMSning noqulayligi va hissiy alomatlarini kamaytirish uchun ushbu usullardan birini ishlating.
- Ikki marta chuqur nafas oling, so'ng o'zingizni yaxshi his qilguningizcha ikki marta nafas oling. Yelkangizni orqaga qaytarib o'tiring va o'pkangizni va qovurg'angizni iloji boricha ko'proq havo bilan to'ldiring - siz ko'kragingiz bilan emas, balki har nafasingiz bilan qoriningiz ko'tarilishini va yiqilishini his qilishingiz kerak. Bu mushaklaringizga ko'proq kislorod etkazib og'riqni kamaytirishi mumkin.
- Besh daqiqadan 10 daqiqagacha meditatsiya qilish uchun tinch va qulay joy toping. Yengillik hissini oshirish uchun tik o'tirib, ko'zingizni yuming. Meditatsiya dam olishga yordam beradi va kayfiyatingizni yaxshilaydi.
- Yoga - dam olishning yana bir ajoyib usuli ekanligini unutmang.
- Tanadagi har bir mushak guruhini qisish va qisqarish orqali mushaklarning progressiv gevşemesini mashq qiling. Oyog'ingizdan boshlang va har bir mushak guruhini besh soniya davomida torting. Har bir mushak guruhini boshingizga yetguncha takrorlang. Mushaklar guruhlari o'rtasida o'n soniya dam oling.
Qadam 5. O'zingizga dam olish uchun vaqt bering
Etarlicha uxlash PMSning jismoniy va hissiy alomatlarini yengillashtiradi. Har kecha etti -to'qqiz soat davomida qulay uxlang. Bu stress va stressdan xalos bo'lishga yordam beradi.
- Kramp va bel og'rig'ini kamaytirish uchun yoningizda yotganingizda tizzalaringizni biroz egib turing.
- To'shakdagi tekis choyshabni echishga harakat qiling. Bu sizning harakatingizni cheklab qo'yishi va noqulaylik tug'dirishi mumkin.
3dan 3 qism: Og'riq va noqulaylikni bartaraf etish
Qadam 1. Og'riq qoldiruvchi dorini qabul qiling
PMS noqulaylik va bosh og'rig'i, bel og'rig'i va kramp kabi og'riqlar bilan birga kelishi mumkin. Retseptsiz (birjadan tashqari) og'riq qoldiruvchi vositani qabul qilish, bu alomatlarni oldini oladi.
- Ibuprofen (Advil) yoki naproksen natriy (Aleve) kabi og'riq qoldiruvchi vositalarni qabul qiling. Siz asetaminofen (Tilenol) yoki aspirinni ham sinab ko'rishingiz mumkin.
- Agar siz 20 yoshdan kichik bo'lsangiz, aspirin qabul qilmang, chunki bu Reye sindromi deb ataladigan og'ir holatga olib kelishi mumkin.
- Agar birjadan tashqari dorilar ishlamasa, shifokoringiz bilan gaplashing.
Qadam 2. Gormonal tug'ilishni nazorat qilishni ko'rib chiqing
Gormonlar sizning hayz davringizni boshqaradi. Gormonal tug'ilishni nazorat qilish vositasini (tabletkalar, yamaqlar, halqalar, implantlar va Depo-Provera), maxsus gormonlar yordamida sinab ko'rish, PMS alomatlarini, shu jumladan og'riq yoki boshqa noqulaylikni kamaytirishi mumkin. PMSning jismoniy va psixologik alomatlarini oldini olish uchun shifokor bilan gormonal tug'ilishni nazorat qilish haqida gaplashing.
Doktoringizga nima uchun tug'ilishni nazorat qilishni xohlayotganingizni ayting. Har xil variantlarni muhokama qiling va o'zingizni qiziqtirgan savollarni bering
Qadam 3. Dam olish uchun issiqlikni qo'llang
Issiqlik yoki issiqlik dam olishda yordam beradi va jismoniy noqulaylikni engillashtiradi. PMS alomatlarini engillashtirish uchun isitgich yoki issiq suv idishidan foydalaning yoki iliq vanna oling.
- Noqulay bo'lgan joylarga issiq suv idishi yoki isitgichni qo'ying. Bu sizning orqa, qorin, bosh yoki elkangiz bo'lishi mumkin. Fasol yoki yasmiqni bo'sh paypoqqa yoki yostiqsimon sumkaga solib, o'z qo'lingiz bilan isitish yostig'i yasashingiz mumkin. Mikroto'lqinli pechda teriga surtishdan oldin taxminan uch daqiqa qizdiring. Oziq -ovqat va farmatsevtika idorasi har qanday isitish moslamasini qo'llash uchun maksimal 20 daqiqani taklif qiladi.
- Birjadan tashqari issiqlik massaji teringizga surtiladi yoki sizni bezovtalikka olib keladigan har qanday joylarga issiqlik pardalari surtiladi.
- Og'riq yoki noqulaylik yoki stress, taranglik yoki baxtsizlik his qilganda iliq vanna qabul qiling. O'zingizni yoqib yubormaslik uchun hammomingizni 36-40 ° C (96.8 dan 104 ° F) gacha suv bilan to'ldiring. Suvni termometr bilan tekshiring yoki suv juda issiq emasligiga ishonch hosil qiling. Agar sizda bor bo'lsa, jakuzi ham PMS alomatlarini yengillashtirishga yordam beradi.
4 -qadam. Muqobil davolash usullari haqida o'ylab ko'ring
Akupunktur yoki akupressura qon oqimini oshirishi va gormonlarni muvozanatlashtirishi mumkin, bu esa PMSni yengillashtiradi. Sizda bo'lishi mumkin bo'lgan jismoniy yoki psixologik alomatlardan qochish uchun sertifikatlangan amaliyotchi bilan uchrashuvni rejalashtiring.
5 -qadam. Tibbiy yordamga murojaat qiling
Agar siz PMSni oldini ololmasangiz yoki engillashtira olmasangiz, shifokor bilan uchrashuvni belgilang. Ular sizning PMSni yomonlashtirishi mumkin bo'lgan asosiy sharoitlarni istisno qilishlari yoki boshqa davolanish usullarini taklif qilishlari mumkin.
