Agar sizning tashvishlaringiz sizni tez -tez ahmoq yoki xijolat qilsa, siz yolg'iz emassiz. Agar sizda ijtimoiy tashvish bo'lsa, o'zingizni noqulay his qilish odatiy holdir-ko'p odamlar shunday qilishadi. Biroq, bu his -tuyg'ular har doim ham ratsional yoki real emas, ehtimol, boshqa odamlar sizni umuman ahmoq deb o'ylamasligi mumkin. Ba'zi mashqlar yordamida siz o'zingizning salbiy imidjingizdan qutulishingiz va boshqalarning oldida xijolat bo'lishni to'xtatishingiz mumkin. Birinchi qadamlar-o'zingizni tanqidiy fikrlaringizni yengib, sog'lom, xavotirga qarshi kurashish odatlarini shakllantirish. Shundan so'ng, siz boshqa odamlarga bo'lgan ishonchingizni mustahkamlash uchun ijtimoiy ko'nikmalaringiz ustida ishlashingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Salbiy fikrlashni yengish
Qadam 1. Ba'zi nuqtai nazarga ega bo'ling
Xavotir sizning nuqtai nazaringizni buzishi mumkin, bu sizni bitta xato dunyoning oxiri kabi his qilishingizga olib keladi. Biroq, bu deyarli hech qachon to'g'ri emas. Odamlar kamdan -kam hollarda siz kabi o'zingizni tanqid qilishadi va ehtimol ular sizning xatolaringizni sezishmaydi.
- Agar siz aniq ijtimoiy xatoga yo'l qo'ysangiz ham, odamlar buni sizga qarshi ko'rmaydilar. Aslida, ular hamdard bo'lishlari mumkin - hamma o'zlarini noqulay his qilishlarini yoki nima deyishni bilmasligini biladi.
- Siz poyabzal kiygan odamlar haqidagi veb -saytlarni yoki bloglarni o'qib, nuqtai nazarga ega bo'lishingiz mumkin. Qarang, ular qiyin vaziyatlarni qanday engishdi.
2 -qadam. O'zingizdan mukammallikni kutishdan saqlaning
Hech kim mukammal emas. Hatto o'ziga ishongan, chiquvchi odamlar ham ba'zida ijtimoiy vaziyatda noqulay gaplar aytishadi yoki qilishadi. Xato qilish muvaffaqiyatsizlikka uchraganingizni anglatmaydi. Aksincha, bu sizning qo'rquvingizga duch kelayotganingizni va ijtimoiy mahoratingizni oshirayotganingizni anglatadi.
Xato qilish orqali perfektsionizmni kamaytiring. Ijtimoiy tarmoqlarda yoki norasmiy elektron pochtada qasddan grammatik xato qiling. Bir necha kun uyingizni biroz chalkash holda qoldiring. E'tibor bering, dunyo tugamaydi va odamlar bu kichik xatolar uchun siz haqingizda kam o'ylamaydilar
3 -qadam. O'z chegaralaringizni tushuning
Xavotirni davolash, siz bir vaqtning o'zida bir nechta masalalar ustida ishlasangiz yaxshi bo'ladi. Xavotirlanishingizni keltirib chiqaradigan narsalarni ro'yxatga olishga vaqt ajrating va avval shu masalalar ustida ishlashni boshlang. Ko'p to'siqlarni birdaniga yengishga urinishdan ko'ra, asta -sekin rivojlaning va hozir sizni birinchi navbatda nimalar cheklayotganiga e'tibor qarating.
- Agar, masalan, siz olomon ichida bo'lish siz uchun muammoli ekanligini bilsangiz, o'zingizni ommaviy nutq so'zlashga undashdan boshlamang. Buning o'rniga, asta -sekin o'zingizni diqqat markazida bo'lishga hojat bo'lmagan joylarda katta ijtimoiy yig'ilishlar bilan tanishtiring.
- Sizni tashvishga soladigan narsaga e'tibor qaratishning o'rniga, o'zingizga savol bering: "bu faoliyat yoki vaziyatning qaysi jihati meni ko'proq tashvishga soladi?" Avval shu chegarada ishlashga e'tibor qarating va asta -sekin u erdan ishlang.
Qadam 4. Xato qilganingiz uchun o'zingizni kechiring
Bir necha kun sharmandali daqiqalarda o'tirishning o'rniga, ularni imkon qadar tezroq qo'yib yuboring. Chuqur nafas oling va o'zingizning xatolaringiz katta rejada emasligini eslang. Keyin davom eting.
- O'tmishdagi xatolar uchun o'zingizni mag'lub qilish uzoq muddatda hech qanday yaxshilikka olib kelmaydi. Bu sizni kelajakda xato qilishdan ko'proq qo'rqitadi, bu sizning shaxs sifatida o'sishingizga to'sqinlik qiladi.
- Agar siz haqiqatdan keyin xijolat tortadigan paytga qaytayotgan bo'lsangiz, o'zingizni eslatib qo'yingki, siz allaqachon o'zingizni kechirgansiz va undan o'tib ketgansiz.
Qadam 5. Salbiy fikrlarga qarshi turing va o'rnini bosing
Ijtimoiy tashvish salbiy fikrlash tarzida rivojlanadi. "Men ahmoqman", "Men umidsizman" yoki "Men hech qachon odamlar bilan gaplasholmayman" kabi bu fikrlar kamdan -kam hollarda oqilona fikrga asoslangan va ular shu qadar singib ketgan bo'lishi mumkinki, hatto ularni payqamang. Bu fikrlar ro'y berganda xabardor bo'lishga e'tibor qarating. Esda tutingki, bu sizning yomon xulq -atvoringiz va sizning fe'l -atvoringizga haqiqiy baho emas.
Salbiy fikrlaringizni neytral yoki ijobiy fikrlar bilan almashtiring. Misol uchun, agar siz "men o'zimni boshqalarga nisbatan juda xijolat qilyapman" deb o'ylasangiz, uni "o'zimni hozir his qilyapman" deb o'zgartiring yoki o'zingizni faxrlanadigan shaxsiy fazilatingizga o'zgartiring
6 -qadam. Terapiyaga murojaat qiling
Ijtimoiy tashvishlarni yakka o'zi engib o'tish qiyin bo'lishi mumkin, lekin terapiya odatda uni davolashda juda muvaffaqiyatli bo'ladi. Ayniqsa, kognitiv xulq -atvor terapiyasi tashvishlarni keltirib chiqaradigan fikrlash shakllarini o'zgartirishning samarali vositasidir. Guruh terapiyasi, shuningdek, odamlar bilan gaplashishdan qo'rqishingizni engishga yordam beradi.
Odamlarni xavotir bilan davolash tajribasiga ega bo'lgan terapevtni izlang
3 -usul 2: Xavotirni boshqarish
Qadam 1. Nikotin va kofeindan voz keching
Nikotin va kofein ham ogohlantiruvchi vosita bo'lgani uchun, ular sizni jirkanch his qilishlari mumkin. O'zingizni kuniga bir chashka qahva bilan cheklang. Agar siz sigaret chekadigan bo'lsangiz, chekishni tashlash sizni bezovtalanishga yordam beradi.
Sigaret chekish sizni tinchlantiradi, degan afsona. Sigareta sizning nikotinga bo'lgan ishtiyoqingizni engillashtirib, qisqa vaqt ichida tinchlantiruvchi tuyg'ularni keltirib chiqarishi mumkin bo'lsa -da, chekish aslida umumiy tashvishingizni oshiradi
Qadam 2. Gevşeme texnikasini mashq qiling
Chuqur nafas olish, mushaklarning gevşemesi va vizualizatsiya, deyarli har qanday vaziyatda foydalanishingiz mumkin bo'lgan bir necha oddiy gevşeme usullari. Ushbu mashqlar mushaklarning kuchlanishini engillashtiradi, bu esa ongingizni tinchlantiradi.
- Chuqur nafas olish - bu har kim hozirda sinab ko'rishi mumkin bo'lgan yengillik usuli. Oddiy qilib aytganda, burun orqali havoni tortib oling. Qisqa tuting. Keyin asta -sekin og'zingizdan havo chiqaring. Ushbu mashqni takrorlash tashvish paydo bo'lganda butun tanangizni tinchlantirishga yordam beradi.
- Mushaklarning gevşemesi, butun vujudingizni aylantirib, navbat bilan qisqarish va har bir mushak guruhidan kuchlanishni olib tashlashni o'z ichiga oladi. Siz barmog'ingizdan boshlashingiz mumkin, ularni qisqacha qisqartiring va keyin taranglikni ketkazing. Keyin, butun tanangiz bo'shashmaguncha, keyingi mushak guruhiga o'ting.
- Qaysi biri sizga eng mos kelishini aniqlash uchun turli xil gevşeme usullarini sinab ko'ring. Xavotirni boshlanishidan oldin unga qarshi kurashish va bu sodir bo'lganda tashvishlanishni boshqarish uchun ushbu mashqlarni kunning muntazam qismiga qo'shing.
3 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Jismoniy mashqlar stress darajasini pasaytirish va kayfiyatni ko'tarish orqali qisqa vaqt ichida tashvish bilan kurashishga yordam beradi. Uzoq vaqt davomida jismoniy tayyorgarligingiz yaxshilansa, o'zingizni baholaysiz va o'zingizni yanada qobiliyatli his qilasiz. Jismoniy mashqlar sizning idrokingizni yaxshilaydi, bu sizga ijtimoiy vaziyatlarda o'zingizni xotirjam his qilishga yordam beradi.
Aerobik mashqlar kayfiyatingizni yaxshilash uchun eng yaxshisidir, lekin har qanday jismoniy mashqlar sizga aqliy va jismoniy foyda keltiradi
4 -qadam. Sog'lom ovqatlaning
Sizning dietangiz sizning tashvishlanishingizda muhim rol o'ynashi mumkin. To'liq donalar, sabzavotlar va oqsillar kabi qondagi qand miqdorini barqaror ushlab turadigan ovqatlarni tanlang. Oddiy uglevodlarga boy ovqatlardan voz keching, chunki ular kayfiyat o'zgarishiga va o'zingiz haqingizda salbiy fikrlarga olib kelishi mumkin.
Sizning dietangizda ko'proq magniy, sink va omega-3 yog 'kislotalarini olish tashvishlanish darajasini pasaytirishga yordam beradi. Siz bu muhim vitamin va ozuqalarni yashil bargli sabzavotlar, yong'oqlar va urug'lar, ikra kabi sovuq suvli baliqlardan olishingiz mumkin
3 -usul 3: Ijtimoiy ko'nikmalarni mashq qilish
Qadam 1. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Xavotirni qo'llab -quvvatlash guruhlarining ikkita foydasi bor: ular sizni hal qilmoqchi bo'lgan muammoni tushunadigan odamlar bilan bog'laydi va sizni o'sha odamlar bilan gaplashishga majbur qiladi. Qo'llab -quvvatlash guruhida sizda yangi ijtimoiy ko'nikmalarni qo'llash uchun noaniq muhit mavjud va siz boshqa odamlarga shu kabi muammolarni bir vaqtning o'zida engishga yordam berasiz.
Siz oilaviy shifokor yoki terapevtdan mahalliy qo'llab -quvvatlash guruhiga tavsiya so'rashingiz mumkin. Shuningdek, siz Internetda guruhlarni qidirishingiz mumkin
2 -qadam. Odamlar bilan gaplashishni mashq qiling
Ijtimoiy ishonch - bu ba'zi odamlar tug'adigan sovg'a emas - bu odamlar bilan tez -tez gaplashish qobiliyatidir. Ijtimoiy vaziyatlarda o'zingizni noqulay his qilishni to'xtatish uchun qulaylik zonasidan tashqariga chiqish va odamlar bilan tez -tez muloqot qilish zarur. Avvaliga siz xijolat tortishingiz mumkin, lekin uni yaxshilashning yagona yo'li - mashq qilish.
- Kichik, past bosimli shovqinlardan boshlang, masalan, yo'riq so'rash yoki kassir bilan kichik suhbat. Tashvish uyg'otadigan vaziyatlarga, masalan, partiyada o'zingizni begonalarga tanishtirishga harakat qiling.
- Agar siz ularni ishlatmasangiz, ijtimoiy ko'nikmalar zanglab ketadi, shuning uchun har kuni yangi odam bilan gaplashishga harakat qiling.
3 -qadam. E'tiboringizni tashqariga yo'naltiring
Tashqariga chiqqanda, o'zingizni qanday his qilayotganingiz haqida emas, atrofingiz va atrofingizdagi odamlar haqida o'ylang. Xavotirga e'tibor qaratish, uni kuchaytiradi, lekin agar siz o'zingizni boshqa narsalar haqida o'ylashga o'rgatsangiz, o'zingizni kamroq his qilasiz.
Masalan, agar siz suhbat qurayotgan bo'lsangiz va boshqa odam sizni hukm qilayotgan bo'lsa, o'zingizni xavotirga solayotgan bo'lsangiz, ularning tabassumiga yoki ma'lum bir mavzu haqida bilganlaringizni aytib berishga e'tibor qarating. E'tiboringizni ularga qarating, shunda o'zingizga nisbatan tashvish kamayadi
4 -qadam. Boshqa odamlarga o'zlari haqida savollar bering
Agar kimdir bilan gaplashayotganda o'zingizni noqulay his qilsangiz, savollar berib, unga e'tiboringizni qarating. Boshqalarga qiziqish - bu qiziqarli narsalarni aytishni xohlamasdan, suhbatni davom ettirishning ajoyib usuli.
- Ha yoki yo'q deb javob berishni talab qiladigan savollarni bering. Masalan, yaxshi savol bo'lishi mumkin: "Siz hozirgi ish yo'nalishingizga qanday keldingiz?"
- Murakkab savollar berishdan saqlaning. Buni engil va ijobiy tuting.
5 -qadam. Qat'iy bo'ling
Xavotirni engish qiyin bo'lishi mumkin va ehtimol siz bir kechada o'zingizni ahmoq his qilishni to'xtatmaysiz. Mashq qilishni davom ettiring va muvaffaqiyatsizliklar sizni uy ichida ushlab turishiga yo'l qo'ymang. Vaqt o'tishi bilan siz ijtimoiy vaziyatda o'zingizni erkin his qila boshlaysiz.
