Sizning hayotingizda sizga kuchli ta'sir ko'rsatadigan voqealar bo'lishi mumkin. Ulardan ba'zilari ijobiy, yaxshi voqealar va vaziyatlar bo'lishi mumkin. Boshqalar sizni yo'qotilgan, g'amgin, xavotirli va shikastlangan hislar qoldiradigan tajribalar bo'lishi mumkin. Ammo, bu dahshatli hodisalar sizning hayotingizni boshqarishiga yo'l qo'ymasligingiz kerak. Siz davolanishni boshlashingiz va boshingizga kelgan voqeani davom ettirishingiz mumkin. Siz travma keltirib chiqaradigan hodisalarni va travma belgilarini tanib, siz travmadan aziyat chekayotganingizni tan olishga harakat qilishingiz kerak. Keyin siz shikastlanish haqidagi his -tuyg'ularingizni o'rganishingiz va yordam olishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: shikastlanishni tan olish
Qadam 1. Travma haqida bilib oling
Siz travma bilan og'riganingizni qabul qilishdan oldin, bu odatda qanday vaziyatlar shikast deb hisoblanishini tushunishga yordam beradi. Sizni katta stress, qo'rquv, xavotir yoki haddan tashqari yuklashga olib keladigan har qanday narsani shikast deb atash mumkin bo'lsa -da, odamga boshqalarga qaraganda chuqurroq ta'sir ko'rsatadigan holatlar mavjud.
- Baxtsiz hodisalar, tabiiy ofatlar, kutilmagan o'lim yoki shikastlanish, jinoyat qurboni bo'lish yoki hatto kamsitish kabi bir martalik hodisalar shikast etkazishi mumkin.
- Shuni tan olingki, uysiz qolish, suiiste'mollik, surunkali yoki jiddiy sog'liq muammolari kabi davom etayotgan holatlar shikast etkazuvchi hisoblanadi.
- Travma bolalik davrida sodir bo'lishi mumkin. Agar u o'z vaqtida davolanmasa, uning ta'siri yomonlashishi va balog'at yoshida jiddiy muammolarga olib kelishi mumkin.
2 -qadam. Ob'ektiv bo'ling
Ba'zida biz shunday vaziyatga tushib qolishimiz mumkinki, bu bizga qanday ta'sir qilishini sezmaymiz. Vaziyatdan bir qadam orqaga chekinish sizga boshqacha nuqtai nazar bilan qarashga va uning sizga qanday ta'sir qilishi mumkinligini ko'rishga yordam beradi. Siz travmadan aziyat chekayotganingizni tan olish uchun buni qilishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Misol uchun, agar siz yaqinda sizda surunkali kasallik borligini bilsangiz, siz davolanish bilan shu qadar shug'ullanasizki, siz jarohat olganingizni sezmaysiz.
- Vaziyatni boshqa birov bilan bo'lganidek tasavvur qiling. Masalan, siz o'zingiz bilan sodir bo'lgan voqeadan ko'ra, vaziyatni yangiliklar sifatida eshitayotganingizni tasavvur qiling.
- O'zingizdan so'rang: "Agar bu boshqa birov bilan sodir bo'lganida, men vaziyatni shikast deb atagan bo'larmidim? Ular travmadan aziyat chekayotganidan xavotir olarmidim?”
- Http://www.ptsd.va.gov/public/assessment/trauma-symptom-checklist.asp saytida berilgan shikastlanish belgilari ro'yxati kabi manbadan foydalaning.
3 -qadam. Tananing javobini o'rganing
Travma, vujudingizni "yuqori hushyorlikda" turishiga olib kelishi mumkin, hatto hech qanday xavf bo'lmasa ham. Bu tuyg'u sizning ruhiy va jismoniy sog'ligingizga putur etkazishi mumkin. Muayyan muhitda, vaziyatlarda va ijtimoiy muhitda tanangiz qanday javob berishini va qanday javob berishini bilishga harakat qiling.
- Agar siz biron bir joy, odam yoki faoliyat sizni keskinlik, xavotirlik, ogohlantirish yoki qo'rquvga olib kelishini sezsangiz, bunga e'tibor bering. Keyinchalik, nima uchun bu vaziyat sizni shunday his qilganini so'rashingiz mumkin.
- Ruhiy tanani skanerlash orqali tanangizning javobini o'rganishingiz mumkin. Qulay sirt ustida yotib, chuqur nafas olib, ko'zingizni yuming. Oyoqlaringizga e'tibor bering, har bir detalga e'tibor bering. Siz nimani his qilyapsiz? Ular sovuqmi, tarangmi, qichiyaptimi yoki karaxtmi? Nihoyat boshingizga yetguningizcha tananing har bir qismiga ko'taring.
Qadam 4. Uyqu jadvalini kuzatib boring
Uyqusizlik shikastlanishni ko'rsatishi mumkin. Har kim vaqti -vaqti bilan uxlashda qiynaladi. Ammo, ba'zida shikastli voqealar sizga ta'sir qilishi mumkin, shunda siz uxlay olmaysiz va qolganini olasiz. Agar siz uxlay olmasangiz, uxlamasangiz yoki uyquni buzadigan voqea haqida yomon tush ko'rmasangiz, bu shikastlanish tufayli bo'lishi mumkin.
- Uyqu jurnalini yoki jurnalini saqlang va qanchalik yaxshi uxlayotganingizni kuzatib boring. Siz batafsil ma'lumotga ega bo'lishingiz shart emas; faqat qaysi vaqtda yotishga va qaysi vaqtda uyg'onganingizga e'tibor bering.
- Siz eslagan har qanday tush va tushlarni yozib olishingiz mumkin. Qog'oz va qalamni to'shagingizga yaqin tuting, shunda siz uyg'onganingizda ularni yozib olishingiz mumkin.
5 -qadam. G'azabingizdan xabardor bo'ling
Hech qanday sababsiz g'azablanish, siz travmadan aziyat chekishingizning yana bir belgisidir. Misol uchun, siz hech narsaga yaramasligingizga qaramay, doimo g'amgin, jahldor yoki jahlingiz chiqayotganini sezishingiz mumkin. Siz travmadan aziyat chekayotganingizni bilsangiz, o'z munosabatingizni o'zgartirishingiz va jarohatingizni hal qilishingiz mumkin.
- Agar kayfiyatingiz yomon bo'lsa, o'zingizga halol bo'ling - boshqa birovni ayblamang. Masalan, sizni kechiktirganingiz uchun onangizni ayblash o'rniga, o'rnidan turishni xohlamaganingizni va asabiyligingizni tan oling.
- Yaqiningizdan so'rang, siz oxirgi paytlarda bezovtalanyapsizmi yoki xafa bo'ldingizmi? Siz aytishingiz mumkin: "Menga halol bo'ling. Yaqinda hech qanday sababsiz g'azablandimmi yoki g'azablandimmi?”
6 -qadam. O'z joniga qasd qilish haqidagi fikrlarga murojaat qiling
Travmadan aziyat chekayotganingizning yana bir belgisi-o'z joniga qasd qilish yoki o'z-o'ziga zarar etkazish haqidagi fikrlar. Siz bilan sodir bo'lgan voqea, o'zingizni hech narsaga yaramas deb hisoblagan yoki ilgari bo'lmagan narsalarni o'ylab ko'rgan bo'lishi mumkin. Agar sizda shunday fikrlar bo'lsa, darhol 1-800-273-8255 kabi inqirozli ishonch telefoniga murojaat qilishingiz kerak.
7 -qadam. Yolg'izlikni his qilishga e'tibor bering
Travmani boshdan kechirganingizdan so'ng, hech kim sizni tushunmayotganday yoki hayot bir xil ma'noga ega emasdek tuyulishi mumkin. Uyqusizlik, uzoqlashish yoki orqaga chekinish his qilish travma alomati bo'lishi mumkin. Siz o'zingizni hech kim bilan aloqa qilmayotgandek his qilasiz yoki odatda sizga zavq bag'ishlaydigan narsalarni qilishni xohlamaysiz.
- Agar boshqa odamlar sizning atrofingizda unchalik ko'p emasligingizni aytishsa, ularni tinglang. Ular sizga travma alomatini ko'rsatayotganingizni aytishi mumkin.
- O'zingizdan so'rang, siz avvalgidek oila va do'stlar bilan aloqada bo'ldingizmi? Siz shuncha tadbirlarda qatnashganmisiz, deb so'rang.
Qadam 8. Anksiyete yoki vahima hujumlarini boshqaring
Ba'zida shikastli hodisalar sizni shunga o'xshash vaziyatlarda haddan tashqari jismoniy va hissiy reaktsiyalarga olib kelishi mumkin. Sizda orqaga qaytish, nafas olish qiyinlishuvi yoki bosh aylanishi yoki kuchsizligingiz bo'lishi mumkin. Agar siz ilgari bunday bo'lmaganingizda, tashvish yoki vahima qo'zg'ashlari sizning boshingizga shikast etkazganini ko'rsatishi mumkin.
- O'zingizni tinchlantirish uchun bir necha marta chuqur nafas olishga harakat qiling. Sekin -asta nafas oling va nafasingizni chiqaring va fikrlaringizni nafasingizga qarating.
- Sizni bezovta qiladigan vaziyatni qoldiring. Piyoda yuring yoki iloji bo'lsa, vaziyatni butunlay tark eting.
3 -usul 2: his -tuyg'ularingizni o'rganish
Qadam 1. Ehtiyot bo'lishga harakat qiling
Aql -idrok - bu o'zingizni qanday his qilayotganingizni va nimani o'ylayotganingizni bilish, ayni paytda hozir bo'lish. Bu sizning his -tuyg'ularingizni kurashmasdan yoki his -tuyg'ularingizni to'xtatishga urinmasdan qabul qilishdir. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ehtiyotkorlik bilan harakat qilish shikastlangan odamlarga yordam berishi mumkin. Travmadan aziyat chekayotganingizni tushunishga yordam berish uchun kundalik hayotda mulohaza yuritish meditatsiyasini, zehnli terapiyani yoki ehtiyotkorlik bilan harakat qilib ko'ring.
- Ehtiyot bo'lish sizga o'zingiz sezmagan travma belgilaridan xabardor bo'lishga yordam beradi.
- Siz xotirjam, dam oladigan joyni topib, qulay o'tirish yoki yotish orqali meditatsiya bilan shug'ullanishingiz mumkin. Nafas olish va tanangizning his -tuyg'ulariga e'tibor qarating.
- Aqlga asoslangan kognitiv terapiya yoki stressga qarshi stressni kamaytirish kabi muolajalarni o'rganing.
- Kundalik hayotda ko'p vazifani bajarishdan ko'ra, bir vaqtning o'zida bir narsaga e'tibor qarating. Siz nimani hidlayotganingizga, eshitganingizga, ko'rganingizga, ta'mingizga va hisingizga e'tibor bering.
2 -qadam. O'zingizga halol bo'ling
Siz o'zingizni hech narsa noto'g'ri yoki hech narsa bo'lmaganiga ishontirishga urinayotgan bo'lishingiz mumkin, lekin bu yaxshi fikr emas. Garchi bu qiyin bo'lsa -da, siz jarohatdan aziyat chekayotganingizni tan olish uchun, nima bo'lganini va bu sizga qanday ta'sir ko'rsatayotgani to'g'risida o'zingiz bilan rostgo'y bo'lishingiz kerak. Agar siz biron bir shikastli voqeani boshdan kechirganingizga yoki sizga salbiy ta'sir ko'rsatayotganiga ishonishdan bosh tortsangiz, siz davolay olmaysiz.
- Agar siz tez -tez voqea haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, kuchli hissiy reaktsiyaga ega bo'lsangiz yoki umuman javob bermasangiz (hissizlanasiz), kayfiyatning keskin o'zgarishi, depressiya, xavotir yoki salbiy fikrlash, bu sizning miyangizdan shikastlanish sodir bo'lgan signalidir.
- Siz bilan nima bo'layotganini inkor etishga urinishning o'rniga, o'zingizni travma bilan og'riganingizni tan olishga yordam berish uchun, aqlli bo'lishni o'rganing.
- O'zingizga ayting: "Men bilan sodir bo'lgan voqea juda og'ir edi. Menga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkinligini qabul qilaman. Men buni hal qilishim mumkinligini bilaman."
- Agar o'zingizni yaxshi ekanligingizga ishontirishga harakat qilayotganingizni sezsangiz, to'xtating. Siz buning o'rniga o'zingizga: "Bu meni bezovta qilyapti, men buni unday qilib ko'rsatishga hojat yo'q, lekin men yaxshi bo'laman", deb aytishingiz mumkin.
3 -qadam. Bu haqda jurnal
Bu sizni turli sabablarga ko'ra travma bilan og'riganingizni tan olishga yordam beradigan ajoyib usul bo'lishi mumkin. Jurnal sizga nima bo'lganini xolisona tekshirish imkoniyatini beradi. Bu, shuningdek, nima bo'lganiga qanday munosabatda bo'lishingizni va shikastlanish sizga qanday ta'sir qilishi mumkinligini halol o'rganishga imkon beradi.
- Voqea haqida o'z nuqtai nazaringiz va ob'ektiv kuzatuvchi nuqtai nazaridan yozing. Travmani ko'rsatishi mumkin bo'lgan o'xshashlik va farqlarni qidiring. Masalan, sizningcha, talonchilik qo'rqinchli emas edi. Buni kuzatuvchi sifatida o'ylaganingizda, siz buni buzgan deb o'ylaysiz.
- Voqeadan keyin o'zingizda kuzatilgan o'zgarishlarni hujjatlashtirish uchun jurnaldan foydalaning. Masalan, siz asabiylashayotganingizni, asabiylashayotganingizni va dahshatli tushlar ko'rganingizni yozishingiz mumkin.
- Travmadan aziyat chekayotganingizni his qilayotganingizni yozing. Masalan, siz nima bo'layotganini yaxshiroq tushunganingiz uchun o'zingizni engil his qilyapsizmi?
3 -dan 3 -usul: qo'llab -quvvatlash
Qadam 1. Professional bilan gaplashing
Siz yordamga muhtoj emassiz yoki inqiroz yoki ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan gaplashishning hojati yo'q deb o'ylashingiz mumkin. Biroq, terapevtlar, maslahatchilar va shunga o'xshash boshqa mutaxassislar sizning jarohatdan aziyat chekayotganingizni qabul qilishga yordam beradigan strategiyalar, texnikalar va tajribaga ega. Ular sizga nima bo'layotganini engishga va undan o'tishga yordam beradi.
- Agar yaqinda shikastli hodisa ro'y bergan bo'lsa, siz 1-800-442-4673 raqamli yoshlar inqirozi bo'yicha ishonch telefoni yoki samariyaliklar (Buyuk Britaniya) 116 123, zo'rlash ishonch telefoni, milliy oiladagi zo'ravonlik/ bolalarni zo'ravonlik/ jinsiy aloqa kabi boshqa inqirozli xizmatlarga murojaat qilishingiz mumkin. Ishonch telefonini 1-800-799-7233 yoki mahalliy politsiya bo'limi orqali suiste'mol qiling.
- Sizni qo'llab -quvvatlaydigan maslahatchilar va terapevtlar haqida ma'lumot olish uchun maktab maslahatchisidan yoki ish joyingizdagi kadrlar vakilidan so'rang.
- Shuningdek, siz shifokoringizdan maslahat so'rashingiz mumkin. Siz aytishingiz mumkin: "Men kimdir bilan sodir bo'lgan voqea va uning menga ta'siri haqida gaplashmoqchiman. Siz tavsiya qila oladigan odam bormi?”
- Terapevt bilan gaplashish, birinchi navbatda, asosiy shikastlanishga duch kelganda, ba'zi alomatlarni yomonlashtirishi mumkin, lekin unga rioya qiling. Yodingizda bo'lsin, terapevt kabinetida bo'lmaganingizda ham, engish mashqlari va davolanish rejasini bajarishni unutmang.
- Travmatologiyaga ixtisoslashgan malakali ruhiy salomatlik shifokori yordamida siz jarohatni davolashni boshlashingiz, travmadan keyingi hayot bilan kurashish uchun to'g'ri kurashish ko'nikmalarini o'rganishingiz va tajribangizni mavjudligingizning bir qismi sifatida qabul qilishingiz mumkin.
2 -qadam. Qo'llab -quvvatlash guruhini tuzing
Agar siz travmadan aziyat chekayotgan bo'lsangiz, yaqinlaringiz va do'stlaringizga murojaat qilish yaxshidir. Ular sizga travma alomatlarini ko'rsatayotganingizni bildirishi va nima bo'layotganini qabul qilishga yordam berishi mumkin. Ular, shuningdek, sizni travmani engish va davolashda qo'llab -quvvatlashlari mumkin.
- O'zingiz ishongan odam bilan nima bo'lganini gapiring. Faqat bu haqda gapirish sizni qabul qilishga va o'zingizni yaxshi his qilishga yordam beradi.
- Agar biron bir shikastlanish alomatlarini ko'rsatsangiz, yaqinlaringizdan so'rang. Masalan, siz akangizdan so'rashingiz mumkin: “Meni boshqacha harakat qilishimni payqadingizmi? So'nggi paytlarda men o'zimni tutib turgandekmanmi yoki asabiylashyapmanmi?"
- Qo'llab -quvvatlash jamoangiz bilan halol bo'ling. Siz o'zingizning eng yaqin do'stingizga aytishingiz mumkin: "Menga hujum dastlab ta'sir qilgandi deb o'ylamagan edim, lekin hozir shunday. Men buni qabul qilib, shifo berishga harakat qilsam, meni qo'llab -quvvatlay olasizmi?”
3 -qadam. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Shunga o'xshash voqealarni boshdan kechirgan odamlar bilan gaplashish, siz travma ta'sirini boshdan kechirayotganingizni qabul qilishga yordam beradi. Ularning hikoyalarini eshitish sizga nima bo'lganini tushunishga yordam beradi. Bundan tashqari, ular sizni travmadan aziyat chekayotganingizni qabul qilish bo'yicha taklif va strategiyalar taklif qilishlari mumkin.
- PsychCentral https://psychcentral.com/resources/Post-traumatic_Stress/Support_Groups/ saytida turli xil shikastlanishlarni davolashda yordam beradigan yordamchi guruhlar ro'yxati mavjud.
- Agar siz maslahatchi yoki terapevtni ko'rayotgan bo'lsangiz, siz ulardan mintaqangizdagi qo'llab -quvvatlash guruhlari haqida so'rashingiz mumkin. Siz shunday deyishingiz mumkin: “Men qo'llab -quvvatlash guruhi qanday yordam berishi mumkinligini ko'rmoqchiman. Yaqin atrofdagilarga maslahat bera olasizmi?”
- Agar shaxsiy qo'llab-quvvatlash guruhiga kira olmasangiz, onlayn qo'llab-quvvatlash guruhiga yoki forumga qo'shilishni o'ylab ko'ring.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- O'zingizga esda tutingki, siz qurbon emas, travmadan omon qolgansiz, bu qabul qilishni osonlashtirishi mumkin.
- Oila va do'stlaringizga boshdan kechirganlaringizni qabul qilishingizga yordam bering.
