Qanday qilib yog 'olish mumkin: 15 qadam (rasmlar bilan)

2024 Muallif: Louis Wesley | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 13:07

Diyet va sog'liqni saqlash bo'yicha tavsiyalarning aksariyati yog'ni yo'qotishga emas, balki uni yo'qotishga qaratilgan. Shunday qilib, qanday qilib yog'ni to'g'ri qo'yish kerakligi haqida ma'lumotsiz qolishingiz mumkin. Siz sog'ligingiz uchun semirayapsizmi yoki kino roliga tayyorgarlik ko'rayotgan aktyor bo'lasizmi, jismoniy mashqlar qilmaslik va arzimas ovqat iste'mol qilgandan ko'ra, semirishning xavfsizroq va sog'lom usullari mavjud. To'g'ri rejimga rioya qilib, sog'lig'ingizni saqlagan holda kerakli yog'ni olishingiz mumkin.

Qadamlar

3 -qismning 1 -qismi: Yog 'yig'ishga tayyorgarlik

Qadam 1. Shifokorga tashrif buyuring

Har qanday dietani yoki tanani o'zgartirishdan oldin, siz shifokorning to'liq bahosini olishingiz kerak. Agar sizda yuqori qon bosimi yoki yuqori xolesterin kabi kasallik mavjud bo'lsa, shifokor ortiqcha vazndan saqlanishni maslahat berishi mumkin. Bunday o'zgarishlarni amalga oshirishdan oldin, har doim shifokor tavsiyalarini jiddiy qabul qiling.

Ba'zi tibbiy sharoitlar sizning vazningizni ushlab turishingizni talab qiladi. Qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolar, ovqat hazm qilish muammolari, qandli diabet va saraton sog'ligingizga xavf tug'diradigan og'ir vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Kam vazn, immunitetning pasayishi, anemiya, soch to'kilishi va suyak zichligining pasayishi kabi sog'liq uchun xavf tug'dirishi mumkin.
Juda yuqori jismoniy faollik ham sizning vazningizni pasayishiga olib kelishi mumkin. Agar siz sportchi bo'lsangiz, ozgina yog 'yig'ish siz uchun yaxshi bo'lishi mumkin, chunki bu sizning energiya darajasini oshirishi va sizga uzoq vaqt mashq qilishingizga imkon beradi.

2 -qadam. Maqsadingizni qo'ying

Og'irlikni oshirish rejasini bajarishda sizga aniq reja kerak bo'ladi. Qancha daromad olishni xohlaysiz? Qachon? Buni aniqlab, jadval tuzsangiz, siz yanada samarali vaznga ega bo'lasiz.

Qancha kilogramm olishni xohlayotganingizni aniqlashdan boshlang. Bu shaxsiy maqsad bo'lishi mumkin, yoki siz shifokor yoki diyetisyen bilan ishlaganingiz. Qanday bo'lmasin, taraqqiyotni boshlash uchun sizga aniq raqam kerak.
Yodda tutingki, tana vaznini olishning asosiy usuli - bu yonishdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishdir. Shunday qilib, rejangizni tuzayotganda, siz yoqadigan kaloriya miqdorini to'ldirish uchun har kuni qancha ovqatlanish kerakligini aniqlashingiz kerak. Buni hisoblashning turli usullari mavjud. Kundalik kaloriya sarfini hisoblash vositasi uchun ushbu havolani ko'ring:
Maqsadni qanday belgilash va unga sodiq qolish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun "Maqsadli maqsadlarni belgilash" ni o'qing.

3 -qadam. Sekin -asta boshlashni rejalashtiring

Vujudingizni odatdagidan ko'proq kaloriya bilan to'ldirish yurak, qon bosimi, ovqat hazm qilish va boshqa tana tizimlari uchun xavflidir. Asta -sekin yuqoriga ko'tarilib, tanangizni kaloriya iste'molini oshirishga o'rganing. Bir hafta davomida kuniga 200 ta qo'shimcha kaloriyadan boshlang, so'ngra 300 ga ko'paytiring va hokazo. Bu sizga vazn yig'ish rejimini boshlaganingizda dastlabki zarbadan qochishga yordam beradi.

Og'irlikni oshirishni bosqichlarga bo'ling. Haftada yoki oyda qancha daromad olishni xohlayotganingizni aniqlang. Shunday qilib, siz tanangizni juda tez ishga tushirish o'rniga, vazn ortishini osonlashtirasiz.
Kilogramm yo'qotish kabi, asta -sekin vazn ortishi kerak. Haftasiga 1/2 dan 1 funtgacha vazn olish - bu sog'lom usul (kundalik iste'mol qilishingizga 250-500 kaloriya qo'shib). Kundalik kaloriya iste'molini 500 kaloriyadan oshirmang.

4 -qadam. Ovqatlanish rejasini tuzing

Kilogramm olish uchun siz ko'proq ovqatlanishingiz kerak bo'ladi. Keraksiz ovqat o'rniga kaloriyali va to'yimli ovqatlarga e'tibor qarating. Kilogramm olishga yordam beradigan va sog'lom bo'lishingiz uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalarni o'z ichiga oladigan ko'plab ovqatlar mavjud.

Kuniga uch martadan ko'proq ovqatlanishni rejalashtiring. Ovqatni kuniga besh yoki undan ko'pgacha oshiring, bu kun davomida atirlar bo'lishi mumkin.
Sizning barcha ovqatlaringiz muvozanatli ekanligiga ishonch hosil qiling. Har bir taom tarkibida uglevodlar, oqsillar va to'yinmagan yog'lar bo'lishi kerak. Bu uchta ozuqa moddasi sizning vazningiz oshishiga yordam beradi.
Tez -tez ovqatlanish va dietangizga sog'lom ovqatlarni kiritish qimmatga tushadi. Agar siz yangi parhezga qo'shilish uchun yangi byudjet tuzsangiz, bu ham foydali bo'ladi.

5 -qadam. Bir oz kuch mashqlarini bajarishni rejalashtiring

Yog 'olishdan tashqari, mushaklarning ko'payishi ham vaznning oshishiga olib kelishi mumkin. Kuchli mashqlar rejimini boshlash, siz iste'mol qilgan barcha oziq moddalarni yaxshi ishlatishga olib keladi. Mushaklarning ko'payishi, semirib ketganda kuch va umumiy salomatlikni saqlashga yordam beradi.

3 -qismning 2 -qismi: to'g'ri ovqatlanish

1 -qadam: to'yinmagan yog'lar ko'p bo'lgan taomlarni iste'mol qiling

Albatta, tana vaznini oshirish uchun sizga yog 'kerak bo'ladi, lekin hamma yog'lar ham bir xil emas. To'yingan va trans yog'lar sizga kilogramm berishga yordam beradi, lekin ular xolesterin va yurak xastaligi xavfini oshiradi. Ammo to'yinmagan yog'lar yurak xastaliklari xavfini kamaytiradi va immunitet tizimini mustahkamlaydi. Har bir taomda ozgina yog 'borligiga ishonch hosil qiling.

Kilogramm olayotganda, siz tanangizga kerakli ozuqa moddalarini olish bilan birga, tanadagi yog'larning ko'payishiga yordam beradigan ushbu "yaxshi yog'lar" ga e'tibor qaratishni xohlaysiz.
Yong'oq, er yong'og'i yog'i, losos va makkel kabi yog'li baliqlar va avakadolarning ko'pi to'yinmagan yog'lar va kaloriyalarni o'z ichiga oladi va baribir sizni zarur oziq moddalar bilan ta'minlaydi. Ularni ovqatlanishingizga qo'shing yoki kun bo'yi atıştırmalık qiling.

2 -qadam. Bug'doy yoki donli uglevodlarni iste'mol qiling

Uglevodlar organizm uchun energiya manbai bo'lib xizmat qiladi. Agar siz energiyani yoqib yubormasangiz, u yog 'sifatida saqlanadi va semirishga yordam beradi. Yog'dan keyin uglevodlar vazn ortishiga katta hissa qo'shadi, shuning uchun siz dietangizda ko'p miqdorda ovqatlanishingiz kerak bo'ladi.

Siz oq mahsulot o'rniga uglevodlar uchun bug'doy mahsulotlariga e'tibor qaratishingiz kerak. Oq mahsulotlar oqartiriladi va qayta ishlanadi, bu esa eng muhim oziq moddalarni olib tashlaydi. Bug'doy mahsulotlari sizga uglevodlar, tolalar, vitaminlar va muhim minerallarni beradi.
Oq mahsulotlarni bug'doy noni, makaron va jigarrang guruch bilan almashtiring. Kilogramm olish uchun uglevodlarni barcha ovqatlaringizga qo'shing.

3-qadam. To'liq yog'li sut mahsulotlaridan foydalaning

Sut mahsulotlari sizning dietangiz uchun muhim, chunki tarkibida kaltsiy va vitaminlar bor. Ko'pgina sut mahsulotlari kam yog'li navlarda bo'ladi, lekin siz to'liq yog'li mahsulotlarning kaloriya va yog 'iste'molini ko'paytirishini xohlaysiz. Butun sutni iching va pishloq va to'la sutdan qatiq iste'mol qiling.

Vujudingizni oziqlantirib, yog 'miqdorini ko'paytirish uchun shakarli gazlangan gazlarni (vitaminlar va ozuqaviy qiymati bo'lmagan) bir stakan sut bilan almashtiring.
Shuni yodda tutingki, bu turlar to'yingan yog'larda yuqori bo'ladi. Biroq, to'liq yog'li sut mahsulotlari yurak xastaligi xavfini kamaytirishi haqida ba'zi dalillar mavjud.

Qadam 4. Go'shtni dietangizga ehtiyotkorlik bilan kiriting

Go'shtdan olinadigan oqsil va yog'lar semirish uchun muhim ahamiyatga ega. Biroq, qizil go'sht bilan ehtiyot bo'ling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qizil go'shtni ortiqcha iste'mol qilish yurak -qon tomir kasalliklari va saratonning bir qancha turlariga olib kelishi mumkin. Sog'lom bo'lish uchun haftasiga uchdan beshgacha portsiyadan foydalaning. Qolgan vaqtda oqsillar va to'yinmagan yog'lar uchun parranda go'shtini iste'mol qiling.

Qadam 5. Oziq-ovqat mahsulotlarini kaloriya tarkibiga boy mahsulotlar bilan boyiting

Siz odatdagidek ko'p ovqatlarni iste'mol qilishni davom ettirishingiz mumkin, lekin ozgina ingredientlarni qo'shib, ularni kilogramm berishga yordam bering. Ba'zi sog'lom va samarali variantlarga quyidagilar kiradi:

Salatlarga qattiq qaynatilgan tuxum qo'shing.
Pishloqni sendvich, tuxum va salatlarga qo'shing.
Go'shtga soslar va graviyalar qo'shing.

3 -dan 3 -qism: Yog 'olish uchun texnikadan foydalanish

Qadam 1. Qayta ishlangan va tozalangan shakardan voz keching

Agar siz semiz bo'lishga harakat qilsangiz, bu kun bo'yi keraksiz ovqatni iste'mol qilishingiz kerak degani emas. Siz vitaminlar va ozuqa moddalarini ta'minlaydigan yuqori kaloriyali, yog'li ovqatlarga e'tibor qaratishingiz kerak. Qayta ishlangan shakar tarkibida ozuqaviy qiymat yo'q va u diabet, yurak kasalliklari, chirigan tishlar, gormonlar va boshqa sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.

Iloji boricha shirin taomlarni kesib tashlang. Shakar, pirojnoe, pechene va boshqa shirin taomlar shakar bilan to'ldirilgan.
Alkogolsiz ichimliklardan butunlay voz keching yoki ulardan voz keching. Bir banka soda tarkibida o'rtacha shirinligingizdan ko'ra ko'proq shakar bor.

2 -qadam. Uyqudan oldin ovqatlaning

Siz uxlayotganingizda, tanangizga kamroq kaloriya kerak bo'ladi. Uxlashdan oldin iste'mol qilingan ovqatlar yog 'sifatida saqlanishi ehtimoli ko'proq. Yotishdan oldin og'ir atıştırmalık yeyish imkoniyatidan foydalaning, agar kuch mashqlari bilan birlashtirilsa yoki tushlikdan keyin tushdan keyin uxlasangiz.

Qadam 3. Ovqatlanishdan 30 daqiqa oldin suyuqlik ichishdan saqlaning

Suyuqliklar oshqozonni to'ldiradi va sizni erta to'yga olib kelishi mumkin. Buning oldini olish uchun ovqatdan yarim soat oldin hech narsa ichmang. Bu sizning oshqozoningiz bo'sh bo'lishini ta'minlaydi va siz butun taomni eyishingiz mumkin.

4 -qadam. To'g'ri mashqlardan foydalaning

Siz kilogramm berishga harakat qilayotganingiz, siz hali ham sport bilan shug'ullana olmaysiz degani emas. Darhaqiqat, umuman harakatni to'xtatib, o'tirgan bo'lish juda nosog'lom.

Og'irlikni ko'tarish, agar noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, semirib ketishingizga zarar etkazishi mumkin. Qarshilik mashqlari metabolizmni yaxshilaydi, bu esa ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi. Mashg'ulotdan so'ng tanangizni kaloriyalar bilan to'kib tashlang, kuyishni to'xtating va ortiqcha vaznni saqlang.
Shuningdek, muntazam ravishda cho'zing. Faoliyatning etishmasligi sizning mushaklaringizni kuchaytiradi va siz harakatchanlikni yo'qotishingiz mumkin. Vujudingizni yaxshi holatda ushlab turish uchun har kuni oyoqlaringizni, qo'llaringizni, sonlaringizni va belingizni cho'zing.

5 -qadam. Massaj qilish uchun oqsil kokteyllaridan foydalaning

Ko'proq ovqat eyishdan tashqari, tana massasini oqsil kukuni va kukuni bilan ham ko'paytirishingiz mumkin. Turli xil mahsulotlar oqsillarni kuchaytirishga yordam beradi, bu esa kuch -quvvat mashqlari bilan birgalikda sizning vazningizni va mushaklarning massasini oshirishga yordam beradi. Barcha mahsulotlarni ko'rsatmalarga muvofiq ishlatishni unutmang.

Zardob oqsili kukuni mashhur qo'shimchadir, siz uni bir necha turdagi ichimliklarga qo'shishingiz mumkin. Siz smetani meva, qatiq va bir necha osh qoshiq oqsil kukuni yordamida aralashtirishingiz mumkin.
Shuningdek, siz proteinli ichimliklar va barlarni sotib olishingiz mumkin. O'zingizga qo'shimcha kaloriya berish uchun kun bo'yi atıştırmalık qiling.
Ushbu mahsulotlarni sotib olayotganda barcha yorliqlarni o'qing. Ko'pchilik shakar qo'shilgan, bu zararli bo'lishi mumkin. Kam shakar qo'shiladigan mahsulotlarni tanlang.