Ba'zi odamlar hDEC2 geni bilan tug'iladi, bu ularga 6,25 soatlik uyquda ishlashga imkon beradi. Bu "qisqa shpallar" boshqalarga qaraganda ancha qisqa uyqu tsiklini saqlay oladi va kun davomida esnab yoki uxlab qolmasdan yaxshi o'tishi mumkin. Ammo ko'pchiligimiz uchun 4 soat uxlash qiyin bo'lishi mumkin. Yomon tungi uyqu, undan keyin ishda yoki darsda kun bo'yi charchab qolishga va tayyorgarlik ko'rishga olib kelishi mumkin. To'g'ri kurash mexanizmlari yordamida siz kun bo'yi stolda uxlamasdan o'tishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Uyqusizlik bilan kurashish
Qadam 1. Uyg'otish mashqlarini bajaring
Kamida ikki -uchta uyg'otish mashqlarini bajarib, tanangizni harakatga keltiring. Qisqa yugurish, yurish, yugurish yoki asosiy cho'zish harakatlarini bajaring. Jismoniy mashqlar tana haroratini ko'taradi va gormonlar va endorfinlarni chiqaradi, bu sizning energiyangizni oshiradi.
- Tananing yuqori qismidagi fanni cho'zing. Qo'llaringizni yon tomonga, kaftlaringizni yuqoriga qaratib, orqa tomon yoting. Tizzalaringizni ko'kragingizga ko'taring va o'ng tomonga buriling. Sizning tizzalaringiz bir -birining ustiga o'ralgan bo'lishi kerak va kestirib qo'yishingiz kerak.
- Boshingizni chapga burang. Ikkala elkangizni erga tegizishga harakat qiling. O'ng kaftingizga tegish uchun chap kaftingizni ko'kragingiz ustidan 180 daraja yoyda supurib tashlang. Boshingiz qo'lingizga ergashsin. Keyin sekin harakatni teskari aylantiring.
- Ushbu mashqni 10 marta takrorlang, so'ng tomonlarini o'zgartiring va boshqa tomondan takrorlang.
- Yumshoq chayqalishlar qiling. Yuzingizni tepaga qo'ying va tizzalaringizni buking. Oyoqlaringizni erga tik turing. Kaftlaringizni erga, kestirib yaqiniga bosing. Qorin bo'shlig'ini siqib, ikkala yelka pichog'ini poldan ko'taring.
- To'liq nafas olish uchun siqishni ushlab turing va keyin pastga tushiring. Ushbu harakatni 10-15 marta takrorlang. Har bir siqilishni ushlab turganingizda to'liq nafas olishga ishonch hosil qiling.
- Asosiy mashqlarni bajaring. Oyoqlaringizni kestirib kengligida, oyoq barmoqlarini oldinga qaratib turing. Qo'llaringizni oldinga cho'zing, kaftlaringizni bir -biriga qarating. Orqa va pastga o'tirganingizda, xuddi stulda o'tirgandek, vazningizni tovoningizda saqlang.
- Sizning tizzalaringiz oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling. To'liq nafas olish uchun chig'anoqni ushlab turing va keyin tik turing. Ushbu harakatni 5-10 nafas davomida takrorlang.
2 -qadam. Uyg'otish dushini oling
Oddiy dush oxirida, tez uyg'onish hiylasini bajaring. Muslukni 30 soniya davomida juda sovuq suvga, so'ngra 30 soniya davomida juda issiq suvga, so'ngra 30 soniyaga juda sovuq suvga o'tkazing. Dushingizning 90 soniyali o'zgarishi kun davomida o'zingizni tetik va kuchliroq his qilishingizga yordam beradi.
3 -qadam. Energiyani kuchaytiradigan ovqatlarga ega bo'ling
Makaron yoki non kabi og'ir uglevodlardan saqlaning, chunki ular hazm bo'lishi uchun vaqt kerak bo'ladi va uyquchanlikni keltirib chiqarishi mumkin. Bundan tashqari, shakar, pirojnoe yoki alkogolsiz ichimliklar kabi sun'iy shakar ko'p bo'lgan ovqatlardan voz kechish kerak, chunki bu qondagi qand miqdorining ko'tarilishiga olib kelishi mumkin, so'ngra shakar tushishi va energiyaning pasayishiga olib kelishi mumkin. Buning o'rniga, qondagi qand miqdorini ko'taradigan va kun bo'yi sizga energiya beradigan ovqatlarni tanlang.
- Bir hovuch xom bodom-bu E vitamini va magniyga to'la yaxshi ovqat. Bundan tashqari, ular kun bo'yi energiya beradigan juda ko'p proteinni o'z ichiga oladi.
- Bir piyola yunon yogurti oqsil bilan to'ldirilgan, lekin oddiy yogurtga qaraganda kamroq laktoza va uglevodlarga ega. Bu sizni sekinlashtirmasdan ham, charchatmasdan ham to'ydiradi.
- Popkorn - bu uglevodlarning yaxshi manbai bo'lgan va kaloriya miqdori past bo'lgan, ayniqsa sariyog 'bilan yog'lanmagan idoradagi yaxshi atıştırmalık.
- Temir miqdorini oshirish uchun ismaloq yoki qayla kabi bargli ko'katlarga to'la salat oling. Bu sizni ogohlantirishga va konsentratsiya darajasini yaxshilashga yordam beradi.
Qadam 4. Kun davomida qahva iste'mol qiling
Bir chashka qahva ichish charchoqni engishga yordam beradi va o'zingizni hushyorroq his qilishga yordam beradi. Hushyor bo'lishga yordam berish uchun har to'rt soatda bir chashka qahva ichishga harakat qiling.
Siz quyuq shokolad kabi boshqa kofein manbalariga ham ega bo'lishingiz mumkin. Shokolad qanchalik quyuq bo'lsa, undagi shakar miqdori shunchalik kam bo'ladi va uning energiyani kuchaytiruvchi potentsiali bor. Uyqusiz va hushyor turish uchun kun bo'yi shakar qo'shilmagan qora shokolad bo'laklarini oling
5 -qadam. 10 dan 30 minutgacha uxlang
Jim joy toping va 30 daqiqadan ko'p bo'lmagan vaqt davomida uxlang. Bu sizga uyqusizlik rivojlanishiga to'sqinlik qiladi, ya'ni 30 daqiqadan ko'proq davom etadigan uyqudan keyin o'zingizni yomon his qilasiz. 30 daqiqagacha uxlash ham sizning uyqu jadvalingizga xalaqit bermaydi, bu sizga kechasi yaxshi uxlashga imkon beradi.
Uyquni 1 soatlik kechiktirishga aylantirmaslik uchun signalni 30 daqiqaga qo'ying
3 -usul 2: Kun davomida hushyor turing
1 -qadam. Quvnoq musiqa tinglang
Klassik yoki silliq jaz kabi tasalli beruvchi yoki tasalli beruvchi musiqalarni o'tkazib yuboring. Oyoq barmog'ingiz tegib turishi va ongingiz hushyor bo'lishi uchun eng yangi estrada yoki elektro-raqs aralashmasini tanlang. Internetda yoqimli aralashmalarni qidiring, ularning ba'zilari bir necha soat davom etadi va ularni naushnikda yoqing.
2 -qadam. Proteinli atıştırmalık oling
Protein miyangizda orexin deb nomlangan neyrotransmitterni rag'batlantiradi. Orexin tanadagi uyg'onish, uyg'onish va ishtahani tartibga soladi. Kun davomida oqsilli gazaklar iste'mol qilish miyangizni rag'batlantiradi va tanangizni hushyor va hushyor qiladi.
- Bir hovuch bodom, yerfıstığı yoki kaju kabi sog'lom proteinli taomlarga o'ting. Guruch krakerlari, pishloq, dilimlenmiş kurka va jambon ham oqsillarni to'ydiruvchi to'ldiruvchidir.
- Olma kabi tolaga boy mevalar va apelsin kabi tabiiy shakar ham sizni hushyor va hushyor saqlash uchun yaxshi atirlardir.
Qadam 3. Chiroqlarni yoqing
Yorug'lik melatonin darajasini pasaytiradi, bu esa uyquni keltirib chiqaradi va uxlamasligingizga qaramay ko'zingizni ochadi. Stol ustidagi past yorug'lik bilan tepadagi yorqin chiroqni muvozanatlashtirishga harakat qiling.
Qadam 4. Har 30 daqiqada tez piyoda yuring yoki cho'zing
Har 30 daqiqada yengil jismoniy mashqlar qilish tanangiz va ongingizni faolligini saqlaydi, ayniqsa siz kompyuter oldidagi stolda o'tirgan bo'lsangiz. Yaqin atrofdagi parkga piyoda boring yoki blok atrofida bir necha marta aylaning. Tez yugurish yoki yugurish kabi yanada kuchli mashqlar sizning gormonlar darajasini saqlab turishi va kun davomida uxlab qolmasligingizni ta'minlaydi.
3 -dan 3 -usul: Ish kunidan o'tish
Qadam 1. Iloji bo'lsa, jadvalingizni qayta tashkil eting
Kundalik vazifalaringizni birdaniga hal qilishga urinishdan ko'ra, kun tartibini to'g'rilang, shunda sizning uchrashuvlaringiz kunning boshida bo'ladi. Agar siz uyqusiz bo'lsangiz, ehtimol siz ertalab yuqori darajadagi energiyani saqlashga harakat qilasiz va kun oxirigacha o'zingizni yonib ketgandek his qilasiz. Muhim vazifalarni birinchi o'ringa qo'yadigan jadval tuzing, shu bilan birga sizda energiya bor.
Agar siz o'z jadvalingizni qayta tashkil qila olmasangiz, hushyor va hushyor turishingiz uchun uchrashuvlar yoki vazifalar o'rtasida dam olish yoki kofein tanaffusini rejalashtiring
2 -qadam. Kunlik vazifalaringizni topshiring
Agar sizda uyqusizligingizga hamdardlik bildiradigan boshqa hamkasblaringiz yoki tengdoshlaringiz bo'lsa, kunning ba'zi majburiyatlarini topshirishga harakat qiling. Vaziyatingizni tushuntiring va loyiha yoki topshiriq bo'yicha yordam evaziga IOU va'da qiling. Bu sizga uyqusizlik tufayli har qanday stress yoki xavotirni boshqarishga imkon beradi va kun davomida faqat bitta yoki ikkita vazifaga e'tiboringizni qaratadi.
3 -qadam. Oddiy ishingizdan tanaffus qiling
Energiya tanazzulida, bu sizga yoqadigan yoki o'zingizni erkin his qiladigan mashg'ulotlarga o'tishga yordam beradi. Kundalik harakatlaringizni ko'rib chiqish sizni charchatib, uyqusiz qoldirishi mumkin. Buning o'rniga tez ko'chaga chiqing yoki hamkasbingiz bilan qahva iching. Miyangizni odatdagi tartibdan chiqarib yuborish sizni hushyor va kunning qolgan qismini hal qilishga tayyor qiladi.
4 -qadam. Uchrashuvlar yoki darslarda tengdoshlaringizni jalb qiling
Agar yig'ilish paytida yoki dars paytida uxlab qolish xavfi borligini his qilsangiz, o'zingizni xonani ishlashga undang. Tengdoshlaringiz yoki mijozlaringizga savollar bering, dars paytida qo'lingizni ko'taring va suhbatda qolishga harakat qiling. Muhokamaga qo'shilish sizga hushyor bo'lishga yordam beradi va miyangizni diqqatni jamlashga majbur qiladi.
