Perimenopozning barcha alomatlari orasida siz eng ko'p asabiylashishingiz mumkin. Ehtimol siz ko'p yillar davomida bir xil ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan shug'ullangansiz va tanangizdan nisbatan baxtli edingiz, lekin 40 yoshga kirganingizda, "o'rta yoshdagi tarqalish" o'z ta'sirini ko'rsatadi. Sizning turmush tarzingiz rol o'ynasa -da, gormonlardagi o'zgarishlar eng katta aybdor. Menopauzaga o'tish boshlanganidan keyin 20 yoki 30 yoshingizda ishlagan dieta va jismoniy mashqlar samarasiz bo'lishi mumkin. Ammo, agar siz o'z odatlaringizni o'zgartirsangiz, perimenopozadan keyin vazn orttirishni engib, yana faxrlanadigan figuraga ega bo'lishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: etarlicha mashq qilish
Qadam 1. Kortizol pog'onasini oldini olish uchun pastroq intensivlikdagi mashqlarni tanlang
Sizning tanangiz stressga javoban kortizol ishlab chiqaradi, bu qisman o'rtada vazn ortishi uchun javobgardir. Yuqori intensivlikdagi mashqlar tanangizni stressga soladi va kortizolning ko'payishiga olib keladi. Perimenopozga yetganingizdan so'ng, intensiv mashg'ulotlar vazn yo'qotishingizga yordam bermaydi.
- Suzish va yurish - bu kortizolning ko'payishiga olib kelmaydigan ikkita faoliyat.
- Siz yoga yoki pilates bilan shug'ullanishingiz mumkin. Ushbu tadbirlar sizning egiluvchanligingizni yaxshilaydi va kortizol ko'tarilishining oldini oladi.
2 -qadam. Haftada kamida 150 daqiqagacha mo''tadil mashqlar tuzing
Agar sizda muntazam jismoniy mashqlar rejasi bo'lmasa, perimenopozni boshlash vaqti, ayniqsa, agar siz o'rta yoshdagi tarqalishdan saqlanmoqchi bo'lsangiz. Sekin -asta boshlang va kun davomida va hafta davomida mashq qilish vaqtini asta -sekin oshiring.
Masalan, siz har kuni ertalab 10 daqiqalik piyoda yurishni boshlashingiz mumkin. Bir necha haftadan so'ng, yurishingizni 15 daqiqagacha uzaytiring. Bir necha hafta o'tgach, yana 5 daqiqa qo'shing. Kuniga yarim soat piyoda bo'lguncha davom eting
Maslahat:
Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, tez -tez mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Jismoniy murabbiy yoki ovqatlanish mutaxassisi sizning maqsadlaringizga erishish rejasini tuzishda sizga yordam berishi mumkin.
3-qadam. Haftada 2-3 marta kuch-quvvat mashqlarini qo'shing
O'rta yoshda mushak massasi kamayadi, ammo yog 'ko'payadi. Kuchli mashqlar sizning mushaklaringizni qurishga yordam beradi, shunda siz ko'proq mushak massasini saqlaysiz. Ko'proq mushak massasi, shuningdek, sizning tanangiz ko'proq kaloriyalarni yoqishini anglatadi, bu esa tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Agar siz ilgari hech qachon kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazmagan bo'lsangiz, murabbiy bilan boshlaganingiz ma'qul. Ular sizning umumiy tayyorgarligingizni baholaydilar va sizga foyda keltiradigan mashqlar tartibini tavsiya qilishlari mumkin.
- Mahalliy jamoatchilik markazida o'rta va katta yoshdagilar uchun maxsus ishlab chiqilgan kuch mashqlari dasturi bo'lishi mumkin.
Qadam 4. Kortizol balansini tiklash uchun mashg'ulotlaringizga vaqt bering
Mashq qilish uchun tanangiz eng ko'p foyda keltiradigan vaqtni aniqlash uchun biroz sinov va xato talab qilinishi mumkin. Mashqdan keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizga va mashg'ulotingiz tufayli sizning uyqu rejimingiz buzilganligiga e'tibor bering.
- Agar siz ko'proq intensiv mashg'ulotlarni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, ularni ertalab yoki tushlikda bajarishga harakat qiling. Kortizolning qo'shilishi sizga ertalab yoki tushdan keyin tushkunlikka tushish uchun kuch beradi.
- Kechqurun kortizolning yuqori darajasi sizning uyqu davringizni buzishi va uxlab yotganingizda tanangizni tuzatib, shifo bermasligi mumkin. Vaqt o'tishi bilan, bu sizni charchashga olib kelishi mumkin. Kechqurun kortizolning haddan tashqari ko'tarilishining belgilari orasida, ayniqsa, tortishuvlar yoki bir necha soat uxlash kerak.
- Agar siz faqat kechqurun mashq qilishingiz kerak bo'lsa, kortizol miqdorini oshirmaydigan, tinchroq va past ta'sirli rejimga o'ting. Masalan, siz odatdagi spin -klass o'rniga yoga darsini olishingiz mumkin.
3 -usul 2: dietangizni sozlash
Qadam 1. Ko'proq meva, sabzavot va donni tanlang
Agar siz perimenopauzada vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, o'simlikka asoslangan parhez boshqa variantlarga qaraganda yaxshiroq bo'ladi. Agar siz hali ham go'sht iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, undan kamroq eyishga harakat qiling va tovuq yoki kurka kabi ozg'in proteinli variantlarni tanlang.
- Oziq -ovqatlarni to'liq iste'mol qiling - ular qanchalik kam ishlansa, ular sizga va belingizga yaxshi bo'ladi. Misol uchun, siz kechki ovqat uchun qovurilgan qizil ikra, sabzi, yashil loviya va bir bo'lak donli tost.
- Tushlik uchun ismaloq yoki qayla kabi bargli ko'katlarni o'z ichiga olgan yangi sabzavotlarning kamalagi bilan to'la salat yaxshi tanlovdir. Sizning salatingiz bilan bir qatorda sizda qatiq yoki banan bo'lishi mumkin.
- Agar sizda har kuni ovqat tayyorlashga vaqtingiz bo'lmasa, vaqt bo'ladigan kunda ko'p miqdordagi taom tayyorlab ko'ring, keyin uni bir haftalik ovqat bilan ta'minlash uchun qadoqlang.
Maslahat:
Agar sizga qovurilgan ovqatlar yoqsa, ularni sariyog 'o'rniga zaytun yoki o'simlik yog'ida pishiring.
2 -qadam. Har 3 soatda kichik bo'laklarni iste'mol qiling
Keksaygan sari tanangizga kamroq kaloriya kerak bo'ladi va agar siz ozishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, porsiyalar hajmini kesishni boshlashingiz yaxshi bo'ladi. Ammo, agar siz ovqatlanishni o'tkazib yuborsangiz yoki ovqatlanish oralig'ida uzoq vaqt qolsangiz, metabolizmingiz pasayadi, bu sizga orttirilgan vaznni yo'qotishni qiyinlashtiradi.
- Masalan, agar siz har kuni ertalab soat 7:00 da nonushta qilsangiz, soat 10 da kichik atıştırmalık qilishingiz kerak, 13:00 da tushlik qiling, keyin 16:00 da yana bir taom. Kechki ovqat bilan kuningizni 19:00 da yakunlang.
- Yaxshi ovqatlanish - bu oqsillar, uglevodlar va sog'lom yog'larning muvozanati. Shaytonlangan tuxum va mevaning kichik bo'lagi yaxshi tanlovdir. Siz bir hovuch bodom va tor pishloq, jo'xori uni yoki meva aralashtirilgan bir stakan yogurt yoki granola bar bilan borishingiz mumkin.
3 -qadam. Vaqti -vaqti bilan ro'za tutib ko'ring, bu sizning vazningizni boshqarishga yordam beradimi yoki yo'qmi
Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish - bu dietaning bir turi bo'lib, u erda siz kun davomida barcha ovqatni belgilangan oynada yeysiz. Oziq-ovqatingizni 8 soatlik deraza bilan cheklang va qolgan 16 soat davomida ro'za tuting. Bu sizning vazningizni yo'qotishingizga yoki maqsadli vazningizni saqlab qolishingizga yordam berishi mumkin.
- Masalan, siz ertalab soat 9:00 dan 17:00 gacha bo'lgan barcha taomlarni eyishingiz mumkin.
- Vaqti -vaqti bilan ro'za tutishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing, bu siz uchun yaxshi variant.
- Agar sizda diabet yoki gipoglikemiya kabi bir necha soatda ovqatlanishingiz kerak bo'lsa, vaqti -vaqti bilan ro'za tutmang.
Qadam 4. Kortizol muvozanatini tiklash uchun ozuqaviy qo'shimchalardan foydalaning
Agar siz o'z vazningiz bilan kurashayotgan bo'lsangiz, kortizolning sog'lom muvozanatini saqlash juda muhimdir. Ortiqcha kortizol vazn ortishiga olib kelishi mumkin, ayniqsa sizning o'rtangiz atrofida. Omega-3 yog 'kislotalari, S vitamini va B5 vitamini kortizol miqdorini nazorat ostida ushlab turishga yordam beradi.
- S va B5 vitaminlari odatda multivitaminlarda uchraydi. Alohida B kompleksi qo'shimchasi kortizolni tushirishga yordam beradigan stressni engillashtiruvchi vositadir. Omega-3 yog 'kislotalari alohida qo'shimchalar, ko'pincha baliq yog'i kapsulalari.
- Qo'shimchalarni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. Agar siz surunkali kasallikka qarshi dori -darmonlarni qabul qilsangiz, bu ayniqsa muhimdir, chunki qo'shimchalar ba'zida preparatning samaradorligiga xalaqit berishi mumkin.
Qadam 5. Jigaringizga yordam berish uchun sut qushqo'nmasidan qo'shimcha oling
Sut qushqo'nmas jigarda yallig'lanishni kamaytirishi mumkin, bu esa tanani yaxshi zararsizlantirishga va yog'larni parchalashga yordam beradi. Sut qushqo'nmasini kapsula yoki hap shaklida sotib oling. Keyin, yorliqda ko'rsatilgandek, qo'shimchangizni oling.
Qo'shimchalarni olishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing
Qadam 6. Spirtli ichimliklar va shakar iste'molini cheklang
Shakar va alkogol dietangizga keraksiz kaloriyalarni qo'shadi, shishiradi va vazn yo'qotishni qiyinlashtiradi. Alkogolsiz ichimliklaringizni suv yoki choy bilan almashtiring, iloji boricha kek va pechenyelardan uzoq turing.
Agar siz odatda qahvangizga shakar va qaymoq solsangiz, shakarni yo'q qiling yoki qahvadan yashil choyga o'ting. Oxirgi chora sifatida shakar o'rnini bosuvchi vositadan foydalaning
7 -qadam. Oziq -ovqat allergiyasi bor -yo'qligini bilish uchun yo'q qilish dietasi bilan tajriba o'tkazing
Oziq -ovqat allergiyasi tanangizda yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin va sog'liq va ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin. Yo'q qilish dietasi sizning sezgirligingiz bor -yo'qligini bilish uchun barcha oddiy oziq -ovqat allergenlarini dietangizdan olib tashlaydi. Kamida 3-4 hafta davomida yoki semptomlar yo'qolguncha bu taomlarni iste'mol qilishni to'xtating. Keyin, alomatlaringiz yana paydo bo'ladimi -yo'qligini bilish uchun ovqatlarni birma -bir qo'shib qo'ying. Sizning dietangizdan reaktsiyaga olib keladigan har qanday ovqatni kesib tashlang, chunki siz ularga sezgir bo'lishingiz mumkin.
Umumiy oziq -ovqat allergenlari kleykovina, sut mahsulotlari, tuxum, soya, yong'oq, makkajo'xori, qisqichbaqasimonlar va sitrusni o'z ichiga oladi
8-qadam. Ovqat hazm bo'lishi uchun yotishdan 3-4 soat oldin ovqatlanishni to'xtating
Tana dam olishi uchun och qoringa yotish yaxshiroqdir. Bundan tashqari, bir kechada hazm bo'ladigan oziq -ovqat darhol yog 'sifatida saqlanishi mumkin, chunki sizga energiya kerak emas. Ovqatni yotishdan kamida 3-4 soat oldin tugating, shunda tanangiz barcha ovqatlarni hazm qilish uchun etarli vaqtga ega bo'ladi.
Masalan, soat 19:00 dan keyin ovqat yemang. agar siz soat 22:00 da uxlasangiz
Qadam 9. Motivatsiya va mas'uliyat uchun vazn yo'qotish guruhiga qo'shiling
Og'irlikni yo'qotish guruhlari hamma uchun mos emas, lekin agar siz ham xuddi shunday sayohatda bo'lganlardan yordam so'rasangiz, bu guruhlar sizga muvaffaqiyat qozonishiga yordam berishi mumkin. Guruhlar, shuningdek, hisobot berib turadigan muntazam hisobotlar va tarozilar kabi mexanizmlarni taqdim etadi.
Mahalliy vazn yo'qotish guruhi bilan siz yangi mashqlar sheriklari bilan uchrashishingiz mumkin. Do'stingiz bilan mashq qilish - bu yolg'iz mashq qilishdan ko'ra qiziqroq, va agar do'stingiz sizga tayanayotganini bilsangiz, o'zingizni yanada rag'batlantirasiz
3 -usul 3: Sog'lom turmush tarzi
Qadam 1. Stressni engillashtiradigan mashg'ulotlarni kundalik ishlaringizga qo'shing
40-50 -chi yillarda, ayniqsa, farzandlaringiz va band oilangiz bo'lsa, hayot keskinlashishi mumkin. Ammo, agar siz perimenopozda vazn orttirishni engmoqchi bo'lsangiz, dam olish uchun biroz vaqt ajratishingiz kerak.
- O'zingizga yoqadigan va tinchlantiradigan mashg'ulotlarni tanlang. Masalan, agar siz o'qishni yaxshi ko'rsangiz, romanni o'qish uchun har kuni 15 daqiqa ajratishingiz mumkin.
- Issiq hammomni qabul qilish-stressni engillashtiradigan yana bir faoliyat, ayniqsa yotishdan oldin tinchlantiradi.
Qadam 2. D vitamini to'ldirish uchun quyoshda vaqt o'tkazing
Teri asta -sekin D vitamini ishlab chiqarish qobiliyatini yo'qotadi, shuning uchun quyosh nuri etarli bo'lishi sog'ligingiz uchun juda muhimdir. D vitamini, shuningdek, tanani suyaklarni sog'lom saqlash uchun muhim bo'lgan kaltsiyni yaxshiroq so'rilishiga yordam beradi.
- Agar siz dunyoning qorong'i va yomg'irli qismida yashasangiz, quyosh nuri tushishiga ishonch hosil qilish uchun quyosh lampasiga sarmoya kiritib, uning ostida o'tirishingiz mumkin.
- Teri saratoni xavfini kamaytirish uchun tashqarida quyoshdan himoya kremini kiyganingizga ishonch hosil qiling.
3 -qadam. Istakni kamaytirish uchun har kuni kamida 8 soat uxlang
Agar siz charchagan bo'lsangiz, siz yog'li atıştırmalıklar va shirinliklarga intilasiz, agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ulardan voz keching. Ko'p uxlash, ochlik gormonlarini qayta tiklashga yordam beradi, shunda siz dietangizni buzishi mumkin bo'lgan istaklarning ko'pini olmaysiz.
Ideal holda, siz o'zingiz uchun odatdagi yotish vaqtini belgilashingiz va har kecha unga rioya qilishingiz kerak. Agar siz har kuni kechqurun bir vaqtning o'zida uxlab qolsangiz va har kuni ertalab bir vaqtning o'zida uyg'onsangiz, sizning tsikllaringiz muntazamlashadi va siz vazn yo'qotishingiz va uni ushlab turishni osonlashtirasiz
Qadam 4. Shish bilan kurashish uchun ko'p suv iching
Yaxshi namlangan holda qolish tanangizni suvni ushlab turishdan saqlaydi, bu esa shishishni kamaytiradi. Ichimlik suvi teringizni sog'lom saqlashga yordam beradi, bu perimenopozaning bir qismi bo'lishi mumkin bo'lgan quruq, qichiydigan teri yoki akne yordam beradi.
- Siz har kuni ichishingiz kerak bo'lgan suv miqdori sizning bo'yingiz va vazningizga, shuningdek, kun davomida faolligingizga bog'liq.
- Siz, ehtimol, kuniga 8 stakan suv ichish haqidagi "qoidani" eshitgansiz, lekin bu hamma uchun to'g'ri emas. Agar siydikingiz nisbatan rangsiz bo'lsa va siz chanqagan bo'lsangiz, siz etarli miqdorda suv olasiz.
Maslahat:
Suv ichish va yaxshi hidratlanish ham ozgina ozishga yordam beradi.
5 -qadam. Belgilaringizni boshqarishga yordam berish uchun ongli nafas olish mashqlaridan foydalaning
Nafas olish mashqlari sizga issiq chaqnoqlar va yurak urishining tinchlanishiga yordam beradi, bu perimenopozning eng zerikarli alomatlaridan biridir. Ushbu alomatlarni nazorat qilish stress va xavotirdan xalos bo'ladi, bu esa vazn yo'qotishni qiyinlashtiradi.
- Oddiy nafas olish mashqlari uchun 5 soniya davomida sekin va chuqur nafas oling. Xuddi shu 5 soniya davomida sekin va chuqur ekshalatsiyadan oldin bir soniya to'xtab turing, nafasingizga e'tibor bering. Tsiklni 1 dan 5 minutgacha takrorlang.
- Burun teshigidan muqobil nafas olish ham samarali bo'lishi mumkin. Bir burun teshigini sekin yopish uchun 2 barmog'ingizdan foydalaning, so'ngra boshqasidan nafas oling. 5 soniya davomida sekin va chuqur nafas oling. Keyin boshqa burun teshigidan sekin va chuqur 5 soniya davomida nafas olgan va chiqargan burun teshigingizni ohista yoping. Tsiklni 1 dan 5 minutgacha takrorlang.
- Nafas olish mashqlarini jadvalingizga kuniga 4-5 marta kiritishga harakat qiling. Shuningdek, ular simptomlarning darhol paydo bo'lishida yordam beradi.
Maslahat:
Sizning alomatlaringiz jurnalini yuritish, potentsial tetikleyicilarni aniqlashga yordam beradi. Stress, yomon uyqu, qahva, shokolad va qizil sharob tez -tez uchraydigan tetiklerdir.
Qadam 6. Kortizol darajasini boshqarishga yordam beradigan meditatsiya amaliyotini boshlang
Kuniga atigi 5-10 daqiqa meditatsiya qilish sizning ongingizni tinchlantirishga yordam beradi va ortiqcha kortizol miqdorini kamaytiradi. Meditatsiya, shuningdek, stressni engillashtiradi, bu sizning e'tiboringizni kun davomida yaxshilaydi.
- Agar siz ilgari hech qachon meditatsiya qilmagan bo'lsangiz, 5 daqiqali qisqa mashg'ulotlardan boshlang va nafasingizga e'tiboringizni qarating. Bundan tashqari, diqqat markazida ob'ekt yoki tovushni (masalan, qo'ng'iroq) ishlatishingiz mumkin. Qachonki sizning fikringiz boshqa fikrlarga o'tayotganini ko'rsangiz, fikringizni ongli ravishda tan oling, uni qo'yib yuboring va muloyimlik bilan fikringizni diqqat markazingizga qaytaring.
- Maxsus pozada o'tirishdan xavotir olmang. Siz uchun eng qulay joyga o'tiring yoki yoting. Umuman olganda, chalg'itadigan narsalar kam bo'lgan joy va vaqtni tanlash yaxshidir. Agar siz band bo'lgan oilada yashasangiz, vannaxonada meditatsiya qilish haqida o'ylashingiz mumkin.
