Oziq -ovqat tananing ishlashi va sog'lom bo'lib qolishi uchun zarur bo'lgan vitaminlar, minerallar va boshqa oziq moddalarni beradi. Ovqat pishirish va saqlashning ko'p usullari vitamin tarkibini yo'q qilishi yoki kamaytirishi mumkin; Shu bilan birga, ovqat pishirish ham ularni hazm qilishni osonlashtiradi va ba'zi ozuqa moddalarining so'rilishini oshiradi. Pishgan va xom ovqatlar aralashmasidan eyishga harakat qiling va iste'mol qilinadigan ovqatni o'z vitaminlarini saqlaydigan tarzda qayta ishlashni o'rganing.
Qadamlar
3 -usul 1: Xom -ashyoni tayyorlash
1 -qadam. Yangi ovqatlar iste'mol qiling
Oziqlantiruvchi moddalar yangi yig'ilgan meva va sabzavotlarda eng ko'p bo'ladi. Oziq -ovqatingizni qancha uzoq kutsangiz, shuncha ozuqa moddalari yo'qoladi.
- Faqat bir necha kun ichida ishlatadigan narsani sotib oling. Tez -tez xarid qilish va yangi taomlarni tanlash yaxshidir.
- Eng yangi taomlarni taklif qiladigan bozorlardan xarid qiling. Siz mavsumda to'g'ridan -to'g'ri dehqonlardan yoki dehqon bozorlaridan xarid qilishingiz mumkin.
2 -qadam. Ratsioningizga xom ashyoni kiriting
Sabzavotlarni pishirish ular tarkibidagi S vitamini miqdorini kamaytirishi mumkin, lekin u boshqa qimmatli ozuqa moddalarini, masalan, likopenni ko'paytirishi mumkin. Brokkoli, suv terisi va sarimsoq umuman pishirilganidan ko'ra yaxshiroq xom. Moderatsiya va muvozanat - bu kalit.
Xom brokkoli tarkibida potentsial himoya birikmasi bo'lgan sulforafan va xom sabzi tarkibida boshqa kimyoviy himoya guruhi bo'lgan polifenollar bor. Bu sabzavotlarni pishirish bu birikmalarni yo'q qiladi, lekin ularni boshqa foydali moddalar, shu jumladan indol va karotenoid bilan almashtiradi
Qadam 3. Sirt ta'sirini kamaytiring
Havo, suv va issiqlikning barchasi vitaminlar mahsulot yuzasidan boshlanadi. Katta bo'laklarga kesilgan sabzavotlar pishirishda mayda bo'laklarga qaraganda ko'proq ozuqa moddalarini saqlab qoladi. Agar sizga kichikroq bo'lak kerak bo'lsa, xizmat qilishdan oldin ularni har doim kichikroq qilib kesishingiz mumkin.
Qadam 4. Quyoshda pishgan mevalarni tanlang
Yashil tanlangan mevalardan saqlaning. Uzumda pishgan pomidor, masalan, issiqxona pomidoridan ikki baravar ko'p S vitamini bo'lishi mumkin.
5 -qadam Mahsulotlarni tez yuving
Agar siz mahsulotni namlasangiz, suvda eriydigan vitamin va minerallarni ajratib olishingiz mumkin.
3 -usul 2: Ovqat pishirish
Qadam 1. Qaysi ovqatlar pishirilganda eng to'yimli ekanligini va ularni qanday tayyorlashni biling
Agar oziq -ovqat tarkibida ko'p miqdorda ozuqa moddalari va vitaminlar bo'lsa, lekin tanangiz ularni o'zlashtira olmasa yoki qayta ishlay olmasa, u holda ozuqa moddalari isrof qilinadi. Ovqat pishirish ko'pincha ma'lum ozuqa moddalarining so'rilishini kuchaytirishi mumkin. Masalan, sabzi qovurilganida, xom yeyilganda, beta-karotinning so'rilishi 6,5 barobar ko'p bo'lgan. Zaytun moyida qovurilgan pomidor antioksidant bo'lgan likopenning so'rilishining oshishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.
- Ismaloq, qushqo'nmas va qo'ziqorin - bu isitishdan foyda ko'rishi mumkin bo'lgan boshqa ovqatlar, chunki bu ma'lum ozuqa moddalarining biologik mavjudligini oshirib, ularni tanangizga yaxshiroq singishiga imkon beradi.
- Ovqat pishayotganda vitaminlarini saqlab qolish uchun ovqatlarni to'liq va tozalanmagan holda pishirishga harakat qiling.
- Mikroto'lqinli pechda, ayniqsa, qo'ziqorin va sarimsoqda ko'plab ozuqa moddalarini saqlab, ovqatni isitishning yaxshi usuli ekanligi sizni ajablantirishi mumkin. Bu pishirish vaqtining qisqa bo'lishi bilan bog'liq.
Qadam 2. Pishirish idishlarini oqilona tanlang
Temir idishlar C vitaminini yo'q qilishi mumkin, lekin temirni, ayniqsa kislotali ovqatlarga qo'shib qo'yishi mumkin, chizilmagan mis esa S vitamini, E vitamini va folatsinni yo'q qiladi.
3 -qadam. Haddan tashqari pishirmang
Go'shtni uzoq vaqt qovurish tiaminni yo'q qiladi.
Qadam 4. Iloji boricha bug '
Agar siz sabzavotlarni qaynatib yoki ko'p miqdorda yog'da pishirsangiz (masalan, qovurish paytida), siz qimmatbaho vitaminlarni chiqarib yuborishingiz mumkin. Suvda eriydigan vitaminlar, masalan, B va C vitaminlari, A vitamini kabi yog'da eriydigan vitaminlar esa yog'ga chiqariladi. Buning o'rniga sabzavotlarni pechda yoki mikroto'lqinli pechda oz miqdorda suv yordamida bug'lang. Siz ularni oz miqdordagi yog'da qovurishingiz mumkin, ular idishning o'zida bo'ladi.
- Agar siz mikroto'lqinli pechda ishlaydigan idishlardan foydalansangiz, mikroto'lqinli pech boshqa taom tayyorlash usullaridan ko'ra ozuqa tarkibiga ta'sir qilmaydi.
- Qopqoqni yopiq holda saqlang. Sabzavotlarni pishirayotganda idishni qopqog'ini yopib qo'yib, sabzavotlarni tezroq pishirishga yordam beradigan bug 'hosil bo'ladi.
5 -qadam Sabzavotlaringizga ozgina yog 'qo'shing
Salatangizga ozgina zaytun yog'i seping yoki ko'katlarni ozgina qovuring, sabzavot tarkibidagi yog'da eriydigan vitaminlarni o'zlashtirishga yordam beradi.
Qadam 6. Pishirish suvini qayta ishlatish yoki tejash
Ovqat pishirish paytida ishlatiladigan har qanday suv ovqatdan chiqadigan vitaminlarni, shuningdek uning ta'mini oladi. Bu suvni ushlab turishga imkon beradigan pishirish usullarini tanlang. Misol uchun, sabzavotlarni sho'rvada pishiring. Yoki bug'lashdan qolgan suvni keyingi bo'lak sho'rva uchun bulyon uchun asos sifatida ishlating.
3 -usul 3: Oziq -ovqat mahsulotlarini saqlash va saqlash
Qadam 1. Meva va sabzavotlarni salqin joyda saqlang
Sabzavot va mevalarni sovuqqa yaqin ushlab turish orqali vitaminlarni yo'q qiladigan fermentativ jarayonlar sekinlashadi.
Qadam 2. Sutni salqin va kuchli nurdan saqlang
Riboflavin, A vitamini va D vitamini to'g'ridan -to'g'ri nur bilan yo'q qilinadi.
3 -qadam Oziq -ovqatlarni muzlatib qo'ying
Muzlatish quritish, tuzlash yoki konservalash kabi boshqa saqlash usullariga qaraganda ozuqa moddalarini yaxshiroq saqlaydi.
- Sabzavotlarni avval qaynoq suvga botirib, vitaminlarni yo'q qiladigan fermentativ o'zgarishlarni to'xtatib, shuningdek, yuzada yashaydigan mikroorganizmlarni o'ldiring.
- Vitaminlar va ranglarning yomonlashishiga olib keladigan fermentlarni nazorat qilish uchun mevalarga askorbin kislotasini qo'shing.
- Agar sabzavotlar yoki mevalar o'rim -yig'imdan so'ng darhol muzlatilgan bo'lsa, ular oziq -ovqat do'konidagi eski yangi mahsulotlarga qaraganda ko'proq vitaminlarga ega bo'lishi mumkin.
4 -qadam Oziq -ovqatlarni suvsizlantirish
Oziq -ovqat mahsulotlarini quyoshda yoki pechda quritish muzlashdan ko'ra ko'proq vitamin yo'qotilishiga olib keladi, lekin konserva jarayoniga qaraganda kamroq zarar ko'radi. Muzlatib quritish, bu o'tlar va sho'rvalar uchun tez-tez ishlatiladigan usul bo'lib, undan ham ozuqaviy qiymatini saqlab qoladi.
5 -qadam. Konservalangan ovqatlarni kam iste'mol qiling
Konserva suvda eriydigan ko'plab vitaminlarni olib tashlaydi. Shu bilan birga, sabzavot va go'shtni minimal kimyoviy konservantlar bilan xona haroratida saqlashga imkon beradi. Bundan tashqari, ba'zi konservalarda vitaminlar saqlanib qoladi. Masalan, baliq konservalarida kaltsiy miqdori yuqori, konservalangan yog'li baliqlar omega-3 yog 'kislotalari miqdorini saqlab qoladi.
