Oziq -ovqatga qaramlik bilan kurashish juda qiyin bo'lishi mumkin. Siz nima yeyayotganingizni nazorat qila olmaysiz yoki o'zingizni tanlagan narsalarga yomon munosabatda bo'lishingiz mumkin. Majburiy ortiqcha ovqatlanish, boshqa giyohvandlik xatti -harakatlariga o'xshaydi, masalan, giyohvand moddalarni suiiste'mol qilish - miyada neyrokimyoviy o'zgarishlar mavjud, masalan, dopamin ajralib chiqishi. Ovqatlanish buzilishi ko'pincha kayfiyat yoki bezovtalik buzilishi bilan aniqlanadi. Davolash ovqatlanish xatti -harakatlaridan tashqari, hissiy alomatlarni ham hal qilishi kerak. Tibbiy, psixiatriya va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar jamoasi sizga ovqatlanish buzilishining tetikleyicilarini aniqlash va nazorat qilish hamda sog'lom kurash strategiyalarini o'rganishda yordam berishi mumkin.
Qadamlar
4 -usul 1: Sog'lom ovqat tanlash
1 -qadam. Sog'lom ovqatlarni xarid qiling
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'p miqdordagi shakar yoki sun'iy tatlandırıcılar va yog'li ovqatlar tanangizda kimyoviy reaktsiyalarni qo'zg'atishi mumkin, bu sizning bunday ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqingizni oshiradi. Agar siz sog'lom oziq -ovqat sotib olsangiz va atrofingizda o'ziga qaram bo'lgan ovqatlar bo'lmasa, siz oziq -ovqatga qaramlikni kamaytira olasiz.
- Agar qaysi ovqatlar sog'lom tanlov ekanligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, shifokoringizdan ovqatlanishni rejalashtirish va sog'lom, to'yimli ovqatlarni tanlashda sizga yordam beradigan ro'yxatdan o'tgan diyetisyenga murojaat qilishni so'rang.
- Sizning ishtiyoqingizni kuchaytiradigan oziq -ovqat sotib olishning o'rniga, yangi meva va sabzavotlar sotib oling.
- Agar kerak bo'lsa, pulingizni olishni qiyinlashtiring, shunda siz tashqariga chiqib, o'ziga qaram bo'lgan ovqatlarni sotib ololmaysiz.
- Xarid qilishdan oldin ro'yxat tuzing. Ro'yxat bilan xarid qilish sog'lom ovqatlarni sotib olishni osonlashtiradi. Bundan tashqari, oziq -ovqat do'koniga och qorin bilan bormang, chunki bu sizni noto'g'ri ovqat yoki kerak bo'lmagan narsalarni sotib olishga undashi mumkin. Atıştırmalık yoki ovqatdan keyin och qolmang.
2 -qadam. Amaldagi qismlarni nazorat qilish
Ba'zida siz odatlanib qolgan ovqatlaringizni yo'q qilish haqiqiy emas. Bunday holda, siz o'zingizga oziq -ovqat mahsulotlarini ma'lum miqdorda iste'mol qilishga ruxsat berib, oziq -ovqatga bo'lgan qaramligingizni kamaytirishingiz mumkin.
- Iloji bo'lsa, sizga qaram bo'lgan ovqatlarning faqat bir qismini sotib oling. Masalan, bitta xizmat paketli chiplar yoki shaxsiy o'lchamdagi pizza.
- Sizga qaram bo'lgan ovqatlar uchun tavsiya etilgan qismlarni ko'rib chiqing va faqat bir qismini iste'mol qiling.
- Agar siz bu taomdan keyin hali ham och bo'lsangiz, o'zingizga ayting -chi, yana bir taom berishdan oldin 30 daqiqa kutasiz. Bu vaqtda ishtiyoq o'tishi mumkin.
- Agar kerak bo'lsa, bir nechta porsiyalarda (chiplar, pechene va boshqalar) sotiladigan ovqatlarni bitta porsiyaga bo'ling.
- Bir xizmatni saqlang va qolganini siz uchun qiyin bo'lgan joyga qo'ying.
3 -qadam. Muntazam vaqtda muvozanatli ovqatlaning
Oziq -ovqat ehtiyojlarini ovqatlanish orqali qondirsangiz, siz aniq oziq -ovqat yoki oziq -ovqat turlarini xohlamaysiz.
- Sog'lom nonushta qilish kuningizni to'yimli boshlashingizga va kun bo'yi ovqatga bo'lgan qaramligingizni nazorat qilishga yordam beradi. Ba'zi ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassislar, kunni yaxshi ovqat tanlash bilan boshlash sizning niyatingizni belgilashga va kun bo'yi yaxshiroq tanlov qilishga yordam beradi deb hisoblaydilar.
- Oziq -ovqat mahsulotlarining kunlik tavsiya etilgan qiymatlarini olishingizga ishonch hosil qilish uchun teglarni tekshiring.
- To'g'ri miqdorda protein, uglevodlar, sut mahsulotlari, ko'p to'yinmagan yog'lar, vitaminlar va minerallarni olishga harakat qiling.
- Masalan, siz pishirilgan tovuq, pishloqli brokkoli va pishirilgan kartoshkadan kechki ovqat eyishingiz mumkin.
Qadam 4. Qo'lda sog'lom gazaklarni saqlang
Atrofingizda to'yimli atıştırmalıklar saqlaganingizga ishonch hosil qilsangiz, oziq -ovqatga qaramlikni kamaytirish siz uchun ancha oson bo'ladi. Giyohvandlikka berilish o'rniga, tanangizga foyda keltiradigan narsani eyishingiz mumkin.
- Masalan, siz ovqatlanish paytida ochlik his qilganingizda, dengiz tuzi bilan pomidor bo'laklari bilan tajriba o'tkazishingiz mumkin.
- Yong'oq, meva va sabzavotlar kabi variantlarni xohlaganingizda qo'lingizda ushlab turishga harakat qiling.
4 -usul 2: Ovqatlanishingizga e'tibor bering
Qadam 1. Ovqatlanishdan oldin o'ylab ko'ring
Siz nima yeyayotganingiz va nima uchun yeyayotganingiz haqida o'ylab ko'ring. Ehtiyot bo'lish sizning ovqatlanish odatlaringizdan xabardor bo'lishga majbur qilib, oziq -ovqatga qaramlikni kamaytirishga yordam beradi.
- Hech narsaga befarq qolmang, yeyish uchun. Nima yeyishni xohlayotganingizni va nima uchun ovqatlanishni xohlayotganingizni o'ylab ko'ring.
- Agar siz nosog'lom narsani xohlasangiz, avval o'zingizni sog'lom ovqat eyishga majburlang. Bu sizning ochligingizni kamaytirishga yoki ovqatlanishga bo'lgan ba'zi majburiyatlardan xalos bo'lishga yordam beradi. Bu sizni noto'g'ri ovqatning kichik qismini iste'mol qilishga olib kelishi mumkin.
- Sog'lom va to'yimli ovqat eyishni ongli ravishda tanlang. Siz nima yeyayotganingiz sizga qanday foyda yoki zarar keltirishi haqida o'ylab ko'ring.
- Qanchalik och ekanligingizga yoki umuman och bo'lsangiz ham e'tibor bering. Ba'zida odamlar ochlikdan boshqa sabablarga ko'ra ovqatlanishadi.
- Qancha ovqat yeyayotganingizga e'tibor bering. Siz tavsiya etilgan qismni yeysizmi yoki undan ko'pmi?
2 -qadam. Ovqatlanayotganda ehtiyot bo'ling
Agar siz ovqatlanadigan narsalarga, shuningdek ovqatlanish jarayoniga e'tibor bersangiz, siz oziq -ovqatga bo'lgan qaramlikni kamaytira olasiz. Ovqatlanish harakatiga e'tibor qaratish, ovqatlanish sizni jismoniy va hissiy jihatdan qanday his qilishini sezishga yordam beradi. Buning uchun ovqatni chaynash orasiga qo'yib, ovqatni yaxshilab chaynab, sekin ovqatlaning.
- Taom qanday ta'mga kelayotganiga e'tibor bermang. Uning qanday ko'rinishini, hidini va to'qimasini o'ylab ko'ring. Ovqatlanayotganda qanday ovoz chiqishini o'ylab ko'ring.
- Masalan, siz shunday o'ylashingiz mumkin: “Bu olma shirin va suvli. Bu jingalak va xushbo'y hidli."
- Ovqatlanayotganda o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering. Masalan, "Men o'zimni tinch va osoyishta his qilyapman va o'zimni to'la his qila boshladim."
3 -qadam. Hissiy ovqatlanishga e'tibor bering
Bu siz ochligingiz uchun emas, balki stress, zerikish, qayg'u yoki g'azab tufayli ovqatlanasiz. Siz ochligingiz yoki his -tuyg'ularingiz tufayli ovqatlanayotganingizga e'tibor berib, oziq -ovqatga bo'lgan qaramlikni kamaytirishingiz mumkin.
- Hissiy ovqatlanish sizni uzoq vaqt davomida yaxshi his qilmaydi.
- Agar siz birdaniga ba'zi ovqatlarga ishtiyoq bildirsangiz va ovqatlanayotganda ortiqcha ovqatlansangiz, bu hissiyotli ovqatlanish bo'lishi mumkin.
- Hissiy och bo'lganingizda, siz shirinliklar, xamir ovqatlar, pizza yoki chiplar kabi sho'r yoki shirin taomlarni xohlaysiz.
- Agar siz his -tuyg'ular bilan ovqatlanayotganingizni sezsangiz, uning o'rnini bosadigan xatti -harakatni o'ylab ko'ring. Hissiy ovqatlanishni xohlayotganingizni sezganingizda, sayr qiling, do'stingizga qo'ng'iroq qiling, sevimli qo'shig'ingizga raqs tushing yoki boshqa harakatlarni qiling.
Qadam 4. Oziq -ovqat jurnalini saqlang
Siz nima yeyayotganingizni va ovqatlanayotganda o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozib qo'yishingiz, oziq -ovqatga bo'lgan qaramligingizni kamaytirishga yordam beradi. Oziq -ovqat jurnalini yuritish sizga qanday ovqatlar yoki oziq -ovqat turlarini aniqlashga yordam beradi. Shuningdek, u qanday his -tuyg'ularni eyishni xohlayotganingizni, shuningdek, ovqatlanishni qanday his qilishingizni aniqlashga yordam beradi.
- Sizning kundalik taomlaringiz va taomlaringizni tavsiflovchi yozuvlarni kiriting. Kayfiyatingiz haqida ham yozing.
- Ovqatlanishni boshlashdan oldin, ovqatlanayotganda va ovqatdan keyin nimani his qilganingizni yozing.
- Masalan, "Bugun Maks mening his -tuyg'ularimni xafa qildi. Menga achchiq kechani o'tkazayotganda, menda bir stakan muzqaymoq va bir nechta simit bor edi. Ishimni tugatgandan keyin o'zimni yomon his qildim."
- Oziq -ovqat jurnali, shuningdek, siz o'ylagandan ko'ra zararli taomlarni iste'mol qilayotganingizni aniqlashga yordam beradi.
3 -usul 4: Sog'lom odatlarni qabul qilish
Qadam 1. etarli darajada uxlang
Uyqusizlik sizni asabiylashtirishi, asabiylashishi va asabiylashishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun siz oziq -ovqatga qaram bo'lishingiz mumkin. Ba'zida charchoq hatto ochlik kabi tuyulishi mumkin. Uyquga etarlicha ishonch hosil qiling, shunda siz oziq -ovqatga qaramlikni kamaytirish uchun kuch va diqqatni jamlay olasiz.
- Har kecha muntazam ravishda yotishga boring. Yotoqqa tayyorgarlik ko'rish uchun tinch musiqa tinglash, oyoqlaringizni massaj qilish yoki meditatsiya qilish kabi tasalli beruvchi ishlarni bajaring.
- Sizning uyqu buzilmasligi uchun elektron qurilmalarni o'chiring yoki jim qo'ying.
2 -qadam. Jismoniy faol bo'ling.
Jismoniy faollik bilan muntazam shug'ullanish oziq -ovqatga bo'lgan qaramligingizni bir necha usul bilan kamaytirishga yordam beradi. Masalan, bu sizning kayfiyatingizni va umumiy farovonligingizni yaxshilaydi. Jismoniy faollik, shuningdek, ba'zi ovqatlarni xohlaganingizda ovqatlanishga alternativa bo'lib xizmat qilishi mumkin.
- O'z jamoangizda futbol, basketbol, voleybol yoki lakros kabi sport jamoasiga qo'shiling.
- Yoga, tay -chi yoki jang san'ati bilan shug'ullanishni boshlang.
- Muntazam ravishda piyoda, velosipedda, suzish yoki yugurish bilan shug'ullaning.
3-qadam. O'zingizga bo'lgan hurmatni oshiring
Agar o'zingizni yaxshi his qilsangiz, oziq -ovqatga qaramlikni kamaytirish siz uchun ancha oson bo'ladi. O'zingizni baxtli yoki yaxshi his qilish uchun ba'zi ovqatlarni iste'mol qilishning hojati yo'qligini eslatadigan narsalarni qiling.
- O'zingizning barcha ajoyib fazilatlaringiz ro'yxatini tuzing. Oziq -ovqatga qaramligingiz hayotingizni egallashini xohlamasligingizning sabablarini sanab bering.
- Esda tutingki, oziq -ovqatga qaramlikni kamaytirish sizga o'zingizni yanada yaxshi his qilishingizga va sog'ligingizni saqlashingizga yordam beradi.
- Masalan, siz o'zingizga shunday deb ayta olasiz: "Men buyuk odamman va agar men asal bulochkalariga qaramligimni kamaytirsam, o'zimni sog'lom va ajoyib his qilaman!"
Qadam 4. Stressni sog'lom tarzda hal qiling
Stress ovqatlanishni buzilishiga olib kelishi mumkin. Keraksiz stressni yo'q qilish va zarar etkazadigan yoki salbiy odamlar bilan aloqani kamaytirish uchun hayotingizni o'zgartiring. Stress muqarrar bo'lganligi sababli, siz meditatsiya, yoga, chuqur nafas olish va mashqlar bilan kurashishning sog'lom usullarini o'rganishingiz kerak.
4 -usul 4: Ovqatlanish buzilishining alomatlarini aniqlash
Qadam 1. Anoreksiya kabi ovqatlanish buzilishining alomatlarini bilib oling
Taomga kuchli ishtiyoq bilan qarash yoki ma'lum bir taomni iste'mol qilishni afzal ko'rish - bu boshqa narsa. Oziq -ovqat sizning hayotingizni boshqarishni boshlaganda, bu boshqa narsa. Siz anoreksiya kabi ovqatlanish kasalliklari haqida bilib, oziq -ovqatga bo'lgan qaramligingizni kamaytirishingiz mumkin.
- Anoreksiya oziq -ovqat mahsulotlarini cheklash va ortiqcha vazndan qutulish bilan ajralib turadi.
- Bunday holda, oziq -ovqatga bo'lgan qaramlik sizning ovqatlanishingizni cheklash yoki faqat juda past kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilish shaklida bo'lishi mumkin.
- Kaloriya miqdori kam yoki juda kam (masalan, 10 dan kam) va faqat oz miqdorda ovqat iste'mol qilasizmi, deb o'ylab ko'ring. Boshqa ogohlantirish belgilariga ovqatdan so'ng o'z-o'zidan nafratlanish yoki o'z qadr-qimmatingizni oziq-ovqat iste'mol qilishni cheklash qobiliyati bilan bog'lash kiradi.
- Masalan, agar siz har kuni nonushta uchun 10 ta oq uzum, tushlik uchun kleykovinsiz kraker va kechki ovqat uchun dietali soda iste'mol qilsangiz, siz anoreksik bo'lishingiz mumkin.
2 -qadam. Ko'p ovqatlanishdan xabardor bo'ling
Qachonki odam ichkilikbozlik bilan og'rigan bo'lsa, ko'p vaqtli ovqatni ko'p iste'mol qiladi. Ovqatlanish buzilishi bilan siz ma'lum oziq-ovqatlarga, oziq-ovqat turlariga yoki hatto ovqat eyishga odatlanib qolishingiz mumkin. Ovqatlanishning bir belgisi shundaki, siz tez -tez o'zingizni noqulay ahvolga tushib qolasiz - kasal bo'lmaguningizcha yoki ovqat yo'qolguncha.
- Ko'p ovqatlanadigan odamlar, odatda, kek yoki kartoshka chiplari kabi o'ziga xos ovqatni iste'mol qiladilar.
- Ko'p ovqatlanadigan odamlar, har xil turdagi ovqatlarga qaram bo'lib qolishadi. Masalan, siz sho'r ovqatlar yoki shakarga boy ovqatlar ichishingiz mumkin.
- Odamlar ko'pincha hamma ovqatlanuvchilar ortiqcha vaznga ega deb o'ylashadi va bu to'g'ri emas.
- Siz yashirincha ovqatlanasizmi yoki ovqatingizni yoki ovqatlanishingizni boshqalardan yashirishga harakat qilyapsizmi, deb o'ylab ko'ring.
- Ovqatlanayotganda va undan keyin o'zingizni aybdor his qilyapsizmi, o'zingizni xijolat qilyapsizmi yoki nafratlanyapsizmi deb so'rang.
3 -qadam. Bulimiya belgilariga e'tibor bering
Bulimiyada odam tez -tez ovqatlanib, keyin darhol uni qusish, dietali tabletkalarni ichish yoki ortiqcha jismoniy mashqlar qilish kabi qiladi. Bulimikalar ovqatga qaram bo'lgani kabi, ular ham ovqatni tanadan tozalash jarayoniga moyil.
- Siz muntazam ravishda ma'lum bir "taom" yeysizmi, masalan, uchta oilaviy sumka chiplari va o'nlab gazakli pirojnalar, so'ngra laksatif yoki parhez tabletkalarini ichasizmi?
- Siz tanangizdan chiqib ketganini sezmaguningizcha, nima yoki qancha yeyayotganingizdan xafa bo'lasizmi?
- Odamlar ovqatlanish buzilishi bo'lgan har bir kishi juda nozik bo'lishi mumkin deb o'ylashlari mumkin, lekin bu to'g'ri emas. Siz ortiqcha vazn yoki "normal" vaznga ega bo'lishingiz va bulimik bo'lishingiz mumkin.
4 -qadam. Ovqatlanish buzilishida yordam so'rang
Ovqatlanish buzilishining ruhiy, hissiy va jismoniy ta'sirini engish juda og'ir bo'lishi mumkin. Agar siz oziq -ovqatga bo'lgan qaramligingiz, aslida, ovqatlanish buzilishi deb o'ylasangiz, siz qila oladigan eng yaxshi narsa - bu shifokor yoki boshqa sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan gaplashish.
- Ovqatlanish buzilishi sog'ligingizga jiddiy ta'sir qiladi va davolanmasa surunkali muammolarga yoki hatto o'limga olib kelishi mumkin. Ushbu sog'liq muammolarining ba'zilari qaytarilmasdir, shuning uchun iloji boricha tezroq yordam olish juda muhimdir.
- Ovqatlanish buzilishlarini davolash ko'pincha terapiya, tibbiy, yordam guruhlari va boshqa parvarish turlarini o'z ichiga oladi.
- Sizning shifokoringiz, qanday bo'lishidan qat'i nazar, sog'lom va xavfsiz tarzda oziq -ovqatga qaramlikni kamaytirishga yordam beradi.
- Anonim Overeaters va Anonymous oziq -ovqat iste'molchilari kabi qo'llab -quvvatlash guruhlari qo'llab -quvvatlash va boshqa yordamga havolalar berishi mumkin.
MUXTISH MASLAHAT
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
