Depressiya bilan yashash katta kurash bo'lishi mumkin. Agar siz o'zingizni asabiy, tashvishli yoki umidsiz his qilsangiz, yengillik usullari sizga yengillikni topishga yordam beradi. Nafas olish mashqlari, meditatsiya va ijobiy fikrlash mashqlarini bajarishga harakat qiling. Jismoniy mashqlar, masalan, cho'zish, yoga va aerobik mashqlar, depressiya alomatlarini yengillashtirishga yordam beradi. Esda tutingki, o'z-o'zini parvarish qilish stressni kamaytirish va depressiyani engishning kalitidir. Sog'lom ovqatlaning, etarlicha uxlang va har kuni ongingiz va tanangizni oziqlantiradigan biror narsa qiling.
Qadamlar
3 -usul 1: Miyangizni tinchlantirish
Qadam 1. Nazoratli nafas mashqlarini bajarishga harakat qiling
Qulay holatga o'ting, so'ngra burundan chuqur nafas oling va qorinni havo bilan to'ldiring. Nafas olayotganda asta -sekin beshgacha hisoblang, so'ngra yana beshga sanab, og'zingizdan sekin nafas oling.
- Nafas olish mashqlarini uch -besh daqiqa davomida bajaring, agar o'zingizni haddan tashqari his qilsangiz yoki boshqa alomatlar paydo bo'lsa.
- Nafas olayotganda sanashning o'rniga, siz "dam oling" kabi tasalli beruvchi so'zni o'ylab yoki aytishingiz mumkin.
2 -qadam. Kuniga 20-30 daqiqa meditatsiya qiling
Bo'shashgan, qulay kiyim kiying va chalg'itadigan narsalardan voz keching. To'g'ri o'tirib, ko'kragingizni tashqariga va elkangizni orqaga torting. Agar siz stulda o'tirsangiz, oyoqlaringizni erga tekkizing yoki agar erga yotsangiz, oyoqlaringizni kesib o'ting. Ko'zlaringizni yuming, chuqur nafas oling va nafasingiz ichkariga va tashqariga oqayotganini tasavvur qiling.
- Burun orqali nafas olayotganda va og'iz orqali nafas olayotganda nafasingizga to'liq e'tibor qarating. Tasavvur qiling, har bir nafas sizni yorug'lik bilan to'ldiradi va adashgan, tartibsiz fikrlarni bir nuqtaga tortadi.
- Agar siz diqqatni nafasingizdan chalg'itayotganini ko'rsangiz, qaytadan e'tiboringizni qarating. O'zingizni hukm qilmang yoki tanqid qilmang, shunchaki nafasingizga e'tiboringizni qarating.
- Bundan tashqari, YouTube va boshqa xizmatlarda boshqariladigan meditatsiyalarni qidirishingiz mumkin.
3 -qadam. Ijobiy o'z -o'zidan gapirishga amal qiling
Salbiy fikr xayolga kelganda, uni chetga surib qo'yishning o'rniga tan oling. Buni baland ovozda ayting yoki yozing, so'ngra "Bu salbiy, bo'rttirma fikr" deb ayting. O'z kuchini yo'qotish uchun uni haqiqiy fikr bilan chaqiring.
- Masalan, agar siz o'zingizga "men arzimasman" deb o'ylashni boshlasangiz, bu fikrni tan oling va shunday deb ayting: "Yo'q, bu qora va oq bo'rttirma fikr. Mening oilam menga muhtoj, do'stlarim meni qadrlashadi, xo'jayin esa mening ishimni qadrlaydi”.
- Quvvatni salbiy fikrlardan tortib olish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling. Qora va oq, mutlaq va o'zgarmas narsalarni ko'rmaslikka harakat qiling.
4 -qadam. Har bir kichik muvaffaqiyatni nishonlang
Kun davomida, kichik g'alabalarni tan olishni to'xtating. Depressiya yotoqdan turishni qiyinlashtirishi mumkin, shuning uchun hatto kiyinish kabi mayda -chuyda bo'lib tuyuladigan narsa ham bayram bo'lishi mumkin.
- Kuningizni karavotdan boshlashga harakat qiling. Bu ahamiyatsiz tuyulishi mumkin, lekin bu har kuni muvaffaqiyat bilan boshlanishining bir usuli.
- Tozalash, ko'chaga chiqish, sog'lom taom tayyorlash va jismoniy mashqlar qilish uchun o'zingizni maqtang.
Qadam 5. Tinchlantiruvchi vaziyatlarni ingl
Hech narsaga chalg'imasdan, qulay joyga o'tiring, ko'zingizni yuming va sekin nafas oling. Tinch tasvirlarga e'tiboringizni qaratib, xotirjam bo'ling. Siz dam oladigan joyni o'ylab ko'ring, masalan, bolalikdan boshpana, tog'dagi chekinish yoki ekzotik plyaj.
- O'zingizning tasavvuringizni bu erda seziladigan hislar uchun oching: tovushlar, hidlar, ranglar, to'qimalar va harorat. Joyni iloji boricha ko'proq hissiy tafsilotlar bilan tasavvur qiling. Ko'zlaringizni ochishdan oldin, 10-15 daqiqani shu tinch joyda o'tkazing.
- Vizualizatsiya sizga dam olishga, stressni kamaytirishga va uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi.
Qadam 6. Qarama -qarshilikning echimlarini tasavvur qiling
Agar siz aniq mojaro sizning alomatlaringizni keltirib chiqargan bo'lsa, siz ijobiy qarorlarni tasavvur qilishingiz mumkin. Qarama -qarshilikni aniqlang va uning tasvirini eslang. Agar siz uning oldida tursangiz va o'zingizni juda kichik his qilsangiz, chuqur nafas oling va o'zingizni baland va baland bo'layotganingizni tasavvur qiling. Tasavvur qiling, bu yangi balandlikdan siz muammoni hal qilishning yangi usullarini ko'rishga qodirsiz.
Misol uchun, agar siz boshqa birov bilan janjallashib, o'zingizni kuchsiz, charchagan va umidsiz his qilsangiz, o'zingizni mojarodan ko'ra kattaroq bo'lishni tasavvur qiling. O'zingizga ayting: "Men bu nizoni hal qilishga qodirman". Keyin, vaziyatni haqiqatga aylantirishga harakat qiling va mojaroni hal qila oladigan sherigingiz bilan suhbatni tasavvur qiling
Qadam 7. Tinchlantiruvchi musiqa tinglang
Musiqa tinglash stress, tushkunlik va asabiylikni engillashtiradi. Uyda, sayr qilishda yoki mashinangizni haydashda sevimli tasalli treklarni ijro eting. Televizorni ko'rish o'rniga, stereoni yoqishga harakat qiling.
- Sizni tinchlantiradigan musiqa turi sizning shaxsiy xohishingizga bog'liq bo'ladi.
- Qo'shiq aytish ham dam olish yoki taranglikni ketkazishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.
3 -usul 2: Jismoniy texnikani sinab ko'rish
Qadam 1. Kayfiyatingizni ko'tarish uchun mushaklaringizni cho'zing
Uyg'onganingizda va yotishdan oldin cho'zish uchun 10-15 daqiqa vaqt ajrating. Kun tartibini tuzing va oyoqlaringizni, orqangizni va qo'llaringizni cho'zing. Muntazam ravishda cho'zish tanangizni quvvatlantirishi, mushaklaringizga qon oqimini oshirishi, tashvish va tushkunlik alomatlarini yengillashtirishga yordam beradi.
Mashq qilish uchun etarli motivatsiya olish qiyin bo'lgani uchun, agar tushkunlikka tushsangiz, cho'zish harakat qilishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin
Qadam 2. Mushaklarning progressiv gevşemesini harakat qilib ko'ring
15 daqiqalik vaqtni chalg'ituvchi narsalarga ajratmang. O'tirish uchun qulay joy toping, ko'zingizni yuming va sekin, chuqur nafas oling. Barmoqlaringiz kabi bir mushak guruhini nafas oling va tarang, so'ngra kuchlanishni taxminan besh soniya ushlab turing.
Sekin -asta nafas olayotganda, kuchlanishni kamaytiring va mushaklarni bo'shating. E'tibor bering, mushaklar bo'shashadi, chunki kuchlanish yo'qoladi. Jarayonni takrorlang va oyoq, torso, qo'llar, elkalar, bo'yin va bosh mushaklari orqali ishlang
3 -qadam. Har kuni aerob mashqlarini bajarishga harakat qiling
It yurishidan dzyudo mashg'ulotigacha aerob mashqlar yuragingiz uchun yaxshi emas. Bu stress gormonlarini kamaytirishi va miyadagi kayfiyatni ko'taruvchi kimyoviy moddalarni rag'batlantirishi mumkin. Jismoniy mashqlar paytida harakatga e'tibor qaratish ruhiy tushkunlik va uning atrofidagi har qanday to'qnashuvlardan dam olishga imkon beradi.
Do'stingiz bo'lsa, siz yotoqda qolishni xohlagan kunlarda javob berishga yordam beradi. Do'stingizni yordamga chaqirishga harakat qiling
Qadam 4. Yoga bilan shug'ullanishni boshlang
Yoga meditatsiya, jismoniy mashqlar va nazorat ostida nafas olishni o'z ichiga oladi, shuning uchun ham ongingizni, ham tanangizni yengillashtirishga yordam beradi. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, mahalliy YMCA yoki yoga studiyasida darslarni qidiring. Siz yoga videolarini YouTube va sog'liqni saqlash va fitnes saytlarida qidirishingiz mumkin.
3 -usul 3: O'zingizga g'amxo'rlik qilish
Qadam 1. Har kecha etti dan to'qqiz soatgacha uxlashga harakat qiling
Depressiya va uxlash qiyinligi ko'pincha yonma -yon ketadi. Agar siz tavsiya etilgan uyqu miqdorini olishda qiynalayotgan bo'lsangiz, sog'lom uyqu odatlarini rivojlantirishga harakat qiling:
- Yotishga boring va har kuni bir vaqtning o'zida uyg'oning.
- Uyg'onganingizdan so'ng, o'zingizni yorqin nurga qo'ying.
- Yotishdan keyin ikki yoki uch soat ichida og'ir ovqat eyishdan saqlaning.
- Kofein va spirtli ichimliklardan saqlaning, ayniqsa kechqurun.
2 -qadam. Balanslangan ovqatlaning
Ko'p shakar, yog 'va tuzni o'z ichiga olgan ovqatlar miyaning mukofot tizimiga putur etkazishi mumkin, bu esa depressiyani yomonlashtirishi mumkin. Depressiyani kuchaytirishi mumkin bo'lgan ovqatlarni cheklash va sog'lom, muvozanatli ovqatlanishga harakat qiling.
Tavsiya etilgan oqsillar, meva va sabzavotlar va donlarning kunlik porsiyasini iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Siz kundalik talablaringizni, retsept bo'yicha takliflaringizni va boshqa ovqatlanish manbalarini MyPlate -da topishingiz mumkin:
3 -qadam. Spirtli ichimliklar, kofein va boshqa dorilarni iste'mol qilishdan saqlaning
Arzimas ovqatlar singari, spirtli ichimliklar, kofein, nikotin va boshqa dorilar ham mukofot tizimini buzishi va depressiyani yomonlashtirishi mumkin. Bu moddalarning birortasini iste'mol qilishni kamaytirish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling. Iloji bo'lsa, chiqib ketishga harakat qiling.
Giyohvand moddalar va spirtli ichimliklar retsept bo'yicha berilgan dorilar bilan ham o'zaro ta'sir qilishi mumkin. Doktoringiz bilan halol bo'lish va ular bilan dorilarning o'zaro ta'sirini muhokama qilish muhimdir
Qadam 4. Har kuni sizga yoqadigan ishni qiling
O'zingizga oddiy zavq olishga ruxsat berish - o'z -o'zini parvarish qilishning asosiy qismi. O'zingiz yoqtirgan narsalarning aqliy ro'yxatini tuzing va har kuni o'z vaqtingizni rejalashtiring.
Masalan, hovlida yaxshi chashka qahva ichish, massaj olish, issiq hammom olish, rasm chizish yoki adyol va yaxshi kitob bilan o'ralash
5 -qadam. O'zingizni ortiqcha yuklamang
Agar siz juda ko'p majburiyatlarni o'z zimmangizga olsangiz, o'zingizni muvaffaqiyatsiz deb hisoblaysiz. Stress o'zingizni ruhiy tushkunlikka va tushkunlikka olib kelishi mumkin, shuning uchun jadvalingizni to'ldirmaslikka harakat qiling. Katta loyihalarni bir necha kun ichida bajarishingiz mumkin bo'lgan kichik vazifalarga bo'ling va bajarolmaydigan majburiyatlarga rad javobini bering.
- Kechiktirishdan saqlaning, shunda narsalar sizga to'sqinlik qilmaydi.
- O'zingizga tanaffuslar uchun vaqt berishni unutmang. Qayta tiklash va zaryad qilish uchun vaqt kerak bo'lsa, hech qachon xafa bo'lmang.
Qadam 6. Jurnalni saqlashga harakat qiling
Jurnal sizga keskinlikni yo'qotishga, tartibsiz his -tuyg'ularni tartibga solishga, vaqt o'tishi bilan sizning yutuqlaringizni kuzatib borishga va kelajakdagi kurashlarga motivatsiya topishga yordam beradi. O'sha kunning voqealarini, his -tuyg'ularingizni, nizolaringizni va tashvishlaringizni yozish uchun 15 yoki 20 daqiqa vaqt ajrating. Har ikki yoki uch haftada muammolarni qanday yengganingizni eslatish uchun yozuvlaringizni qayta o'qing.
Qadam 7. Ijtimoiy bo'lish uchun qo'lingdan kelganicha harakat qil
Depressiya ko'pincha izolyatsiyaga olib keladi, bu esa o'z navbatida depressiyani oziqlantiradi va ayanchli tsiklni vujudga keltiradi. O'zingizni izolyatsiya qilishni xohlaganingizda, o'zingizni kimgadir murojaat qilishga undash uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Do'stingizga yoki oila a'zolaringizga qo'ng'iroq qiling va ular suhbatlashib o'tirishlarini so'rang.
