Kestirib yog'ni yo'qotishning 3 usuli

2024 Muallif: Louis Wesley | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-01-20 00:27

Sog'lom turmush tarzining o'zgarishi bilan bel atrofidagi yog'larni yo'qotish mumkin. Ortiqcha parhezlar yoki ortiqcha mashg'ulotlar talab qilinmaydi! Ushbu maqola sizga maqsadingizga erishishni boshlash uchun bilishingiz kerak bo'lgan narsalarni o'rgatadi, masalan, sog'lom ovqatlar va porsiyalar hajmini tanlash va qaysi mashqlar eng foydali bo'ladi. O'zingizga mos va barqaror hayot tarzini o'zgartirib, siz o'z natijalarini ko'rishni boshlashingiz mumkin.

Qadamlar

2 -usul 1: Yog 'kamaytirish uchun kaloriyalarni cheklash

Qadam 1. Oziq -ovqat jurnalini bir hafta davomida saqlang

Oddiy ovqatlanishni davom ettiring. Siz ushbu jurnalni dietangizni o'zgartirish uchun asos sifatida ishlatishingiz mumkin.

Oziq -ovqat jurnali sizga dietangizni ko'rishga va vazn yo'qotish uchun o'zgartirishingiz mumkin bo'lgan narsalar haqida ma'lumot berishga imkon beradi.
Portsiyaning kattaligiga, gazaklarga, suyuq kaloriyalarga yoki odatda iste'mol qilinadigan yog'li ovqatlarga e'tibor bering. Ushbu mahsulotlarni yulduzcha bilan belgilang yoki dietani tuzishni boshlashingizga yordam beradigan ro'yxat tuzing.
Kilo berishga harakat qilayotganingizda, oziq -ovqat jurnalini yuritishni davom ettiring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oziq-ovqat jurnallariga yopishib olganlar uzoq muddatli vazn yo'qotishda muvaffaqiyat qozonishadi.

2 -qadam. Kaloriya iste'molini har kuni 500 kaloriyaga kamaytiring

Siz iste'mol qilayotgan ovqat miqdorini kamaytirib, siz tanangizga to'plangan yog'ni energiya uchun ishlatishni boshlashingiz mumkin (shu jumladan, kestirib to'plangan yog'ni ham).

Kilogrammni yo'qotish va butun tanada va sonda ortiqcha yog'ni kamaytirish uchun siz kaloriyalarni kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Vaqt o'tishi bilan kaloriya iste'molini kamaytirish vazn yo'qotishga olib keladi.
Kundalik 500 kaloriya tanqisligini yaratish, odatda har haftada 0,45 kg vazn yo'qotishga olib keladi. Mutaxassislar buni xavfsiz va sog'lom vazn yo'qotish deb hisoblaydilar.
Oziq -ovqat jurnalini 500 kaloriya tanqisligiga olib kelishi mumkin bo'lgan oziq -ovqat turlarini ko'rishga yordam berish uchun foydalaning.

Qadam 3. Tegishli qism o'lchamlarini bajaring

Har bir ovqatingizda bo'laklarning kerakli hajmiga rioya qilish kaloriyalarni boshqarishga va vazn yo'qotishga yordam beradi.

Porsiya hajmini to'g'ri o'lchashga yordam berish uchun, oziq -ovqat tarozisini yoki o'lchash idishini sotib olishni o'ylab ko'ring.
Yo'lda ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun har bir taom va atirni o'lchash ideal. Ko'zni parchalash qismlari uning hajmini ortiqcha baholashga va umumiy kaloriya iste'molini kam baholab qo'yishiga olib kelishi mumkin.
Oziq -ovqat mahsulotlarini quyidagi o'lchamlarda o'lchang: 3 - 4 oz (80 dan 120 grammgacha) proteinli ovqatlar (yoki kartochkalarning kattaligiga yaqin), 1 oz don yoki 1/2 chashka (125 ml), 1 stakan (250 ml) sabzavotlar yoki 2 stakan (500 ml) bargli ko'katlar va 1/2 chashka (125 ml) tug'ralgan mevalar yoki 1 kichik bo'lak.
Har bir taomga 1 ta protein va 2 ta meva yoki sabzavot qo'shing. Kun davomida 2-3 dona don iste'mol qilish tavsiya etiladi.

4 -qadam. Past kaloriyali ovqatlarni tanlang

Kilogrammni yo'qotishdan tashqari, kaloriyalarni va porsiyalar hajmini ko'rishdan tashqari, e'tiborga olish kerak bo'lgan yana bir narsa past kaloriyali ovqatlarni tanlashdir.

Qismi nazorat qilinadigan va kaloriya miqdori past bo'lgan ovqatlar vazn yo'qotishda eng yaxshi tanlovdir.
Past kaloriyali va oqsilli ovqatlarni tanlang: parranda go'shti, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari, cho'chqa go'shti, dengiz mahsulotlari, baklagiller va tofu.
Ziravorlar va soslarsiz 100% to'liq donni tanlang. To'liq donalar ko'proq to'yimli bo'ladi, chunki ular tarkibida ko'p miqdorda tola va boshqa ozuqa moddalari bor. Kaloriyalarni minimallashtirish uchun ziravorlar to'plami yoki sos bo'lmagan donalarni sotib oling.
Ko'pgina meva va sabzavotlar tabiiy ravishda past kaloriya tarkibiga ega. Agar siz konservalangan yoki muzlatilgan mahsulotlarni sotib olsangiz ehtiyot bo'ling. Ularda ziravorlar, soslar yoki shakar qo'shilmaganligiga ishonch hosil qiling.

5 -qadam. Suyuq kaloriyalarni cheklang

Ko'p hollarda suyuq kaloriyalar sizning dietangizdagi ortiqcha kaloriyalarning katta qismi uchun javobgardir. Bundan tashqari, ularni butunlay yo'q qilish, albatta, vazn yo'qotishga yordam beradi.

Suyuq kaloriyalar har xil ichimliklarda uchraydi. Bu turdagi ichimliklarni cheklash yoki undan butunlay voz kechish - bu sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradigan eng yaxshi g'oya.
Cheklangan ichimliklar: oddiy soda, to'yingan sut, sharbatlar va mexnat kokteyllari, spirtli ichimliklar, shirin choy, shirin qahva ichimliklar, sport ichimliklar, energetik ichimliklar va issiq shokolad.
Ba'zi ichimliklarda kaloriya bo'lmasa -da, sun'iy tatlandırıcılar va boshqa qo'shimchalarning ko'pligi sababli ularni cheklash kerak. Quyidagilarni cheklang: dietali gazli ichimliklar, dietali energetik ichimliklar va dietali sport ichimliklar.
Toza, namlantiruvchi suyuqliklarni to'ldiring: suv, xushbo'y suv, shakarsiz kofe va qahvasiz shakarsiz choy. Har kuni kamida sakkiz 8 untsiya ko'zoynak olishni maqsad qilib qo'ying, lekin sizga har kuni 13 stakangacha kerak bo'lishi mumkin.

6 -qadam. Ortiqcha ovqatlanishni kesib tashlang

Kilo yo'qotish uchun yana bir xavfli joy - bu atıştırmalık. Juda ko'p atıştırmalıklar yoki kun bo'yi doimiy ravishda boqish sizning vazn yo'qotishingizga putur etkazishi mumkin. Shuningdek, ko'plab atir -ovqatlar qayta ishlangan uglevodlar va shakarlardan tayyorlanadi, ular nosog'lom va yog'larning to'planishiga olib kelishi mumkin.

Sog'liqni saqlash mutaxassislari odatda kun bo'yi atıştırmalıklardan iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini cheklashni maslahat berishadi. Agar sizning yakuniy maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, atıştırmalıklar taxminan 150 kaloriya bo'lishi kerak.
Sizning turmush tarzingiz va faollik darajangizga qarab, odatda kuniga atigi 1-2 ta gazak kerak bo'ladi.
Kam yog'li oqsil manbasini meva yoki sabzavot kabi tabiiy tolalar manbai bilan birlashtiradigan gazaklarni iste'mol qiling. Ovqatlanish uchun eng yaxshi atıştırmalıklar orasida 1 dona aralashtirilgan yong'oq (30 gramm), o'rtacha olma, 1/2 piyola (125 ml) uzumli 1 dona kam yog'li yunon yogurti, 1/2 chashka (125 ml) yozgi bor. 1 stakan (250 ml) gilos pomidorli pishloq yoki 1 stakan (250 ml) sabzi tayoqchasi bilan 3 oz (80 gramm) kurka sirkasi.

2 -usul 2: kestirib, yog'ni kamaytirishga yordam beradigan mashqlar

Qadam 1. Haftada 4-5 kun yuqori yurak-qon tomir mashqlarini bajaring

Yuqori intensivlikdagi mashqlar yoki HIIT - bu kaloriyalarni yoqib yuboradigan va tana yog'ini yoqishga yordam beradigan o'rtacha va yuqori intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarni birlashtirgan mashq.

Fitnes bo'yicha mutaxassislar HIIT mashg'ulotlarini tana yog'idan qutulmoqchi bo'lganlarga yordam berishga undashmoqda. Bu sizning kestirib, aniq belgilanmagan bo'lsa -da, umumiy tana yog'ini kamaytirishga yordam beradi.
HIIT mashg'ulotlari odatda qisqaroq va juda yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarni ham, o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarni birlashtiradi. Ular boshqa kardio va kuch mashqlari bilan birgalikda juda yaxshi.

Qadam 2. Haftada 5 kun kamida 30 daqiqa mashq qiling

Tana yog'ini kamaytirmasdan, siz kestirib, yog'ni kamaytira olmaysiz. Siz faqat tonlama mashqlari yoki kuch -quvvat mashqlari yordamida to'g'ri narsani aniqlay olmaysiz. Muntazam kardio, shu jumladan, maqsadingizga erishishda yordam beradigan muhim komponent.

Sog'liqni saqlash mutaxassislari har hafta 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi mashqlarni bajarishni tavsiya qiladi. Bu yurish/yugurish, velosiped, suzish yoki raqsni o'z ichiga olishi mumkin.
Agar siz belingizni tezroq qisqarishini xohlasangiz, haftasiga 5-6 kun 1 soat yoki haftasiga 300 daqiqagacha mashg'ulot o'tkazishni maqsad qilib qo'ying.
Sizning sonlaringizni ingichka va ohanglantiradigan ma'lum kardio mashqlarini qo'shing. Yugurish/yugurish, zinapoyadan foydalanish yoki velosipedda yurish kabi mashg'ulotlar kaloriyalarni yoqishga va oyoqlaringizni ohangga keltirishga yordam beradi.

3 -qadam. Squats qiling

Bu mashaqqatli mashqlar sizning kestirib, dumba, son va qorinni ishlaydi va mushaklarning o'sishiga yordam beradi, o'sha sohalarda mushaklarning rivojlanishi, umumiy yog 'yo'qotilishi bilan birga, ohangni yaxshilashga yordam beradi (ingichka mushak ta'rifini ko'rsatadi).

Oyoqlaringizni dumba kengligidan ajratib boshlang. Qo'llaringizni ko'kragingizning o'rtasida ibodat holatiga qo'ying.
Og'irligingizni tovoningizga qo'yayotganda, xuddi stulga o'tirgandek o'tiring. Dumbaingizni orqangizdan itarib, iloji boricha pastga tushing yoki sonlaringiz erga deyarli parallel bo'lguncha.
Sizning sonlaringiz erga parallel bo'lsa, pauza qiling. Sekin -asta boshlang'ich pozitsiyangizga ko'taring. 10-20 marta yoki kerak bo'lganda takrorlang.

4 -qadam. O'pka qiling

Ushbu mashqda siz 1 oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'yasiz va tizzalaringiz egilishiga ruxsat berasiz. Bu bel va butun son atrofidagi mushaklarni rivojlantirishga yordam beradigan ajoyib mashq.

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turishni boshlang va qo'llaringizni belingizga qo'ying.
1 oyoq bilan bir necha fut (0,5 m) oldinga qadam qo'ying. Barmoqlaringizni oldinga qaratib turing. Orqa tizzangizni tushiring va bir vaqtning o'zida old tizzangizni buking, sekin va boshqariladigan harakatda.
Old soningiz deyarli erga parallel bo'lguncha pastga tushing. Old tizzangiz to'pig'ingizga to'g'ri kelishiga ishonch hosil qiling (to'piq oldida emas).
Tanangizni dastlabki holatiga qaytarish uchun old soningizdan foydalaning. Oyoqlarini almashtiring va kerak bo'lganda takrorlang.

5 -qadam. Kestirib ko'tarish

Ushbu maxsus mashqlar son va sonlar muskullarini aniq nishonga olishga yordam beradi. Tashqi soningizni kestirib, ohangga qadar ohangda yordam berishning ajoyib harakati.

Erga yotib, oyoqlarini bir -birining ustiga qo'yib, yonboshingizda dam oling. Boshingizni erga eng yaqin qo'lingga qo'ying. Yuqori qo'lingizni kestirib qo'ying.
Oyog'ingizni tekis va egilgan holatda ushlab turing, yuqori oyog'ingizni shiftga qarab ko'taring. Asta -sekin orqaga pastga tushing. Yon tomonga o'ting va boshqa oyog'ingiz bilan bir xil sonda ko'taring.

Qadam 6. Ko'prik mashqini qo'shing

Ko'prik - bu oyoqlarning orqa qismi bilan tanilgan pozitsiya, lekin son va kestirib, ohangdorroq ko'rinishga yordam beradi.

Erga yotib, shiftga qarang. Tizlaringizni tanangiz oldida 90 daraja burchak ostida buking. Qo'llaringizni yon tomonlarga qo'ying.
Dumba orqali bosib, tanangiz tizzadan boshgacha to'g'ri chiziqda bo'lguncha, kestirib, havoga ko'taring.
Bir necha soniya ushlab turing, shunda asta -sekin umurtqa pog'onangizni boshlang'ich holatiga qaytaring.
10-20 marta yoki kerak bo'lganda takrorlang. 1 oyog'ingizni yuqoriga ko'tarib, soningizni bir tekisda ushlab turing. Qarama -qarshi oyoq bilan takrorlang.

7 -qadam. Qatlamlarni qo'shing

Oddiy balet harakati, bu mashqlar kabi sonlar, dumba va sonlarning ohangini yaxshilashga yordam beradi.

Yelkaning kengligidan biroz kengroq oyoqlari bilan turing. Barmoqlaringizni tanadan 45 graduslik burchakka yo'naltiring. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida ibodat holatiga qo'ying yoki qo'llaringizni beliga qo'ying.
Boshingizni, tanangizni va dumbaingizni shiftdan polgacha tekis chiziqli holatda ushlab turing.
Vujudingizni pastga tushirganda, tizzalaringiz tanangizdan egilib turishi kerak. O'zingizni bemalol bora oladigan darajada pastga tushiring.
Sekin -asta tanangizni boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring, ichki sonlar va dumba yordamida o'zingizni orqaga torting. Iloji boricha ko'p marta takrorlang.