Psoriatik artrit bilan faol bo'lish nafaqat sog'lig'ingizni saqlash va alomatlaringizni yengillashtirishning, balki ijobiy ruhiy munosabatni saqlab qolishning ajoyib usuli. Bu holat bo'g'imlarda yallig'lanishni keltirib chiqaradi, ularni atrofdagi mushaklarni kuchaytirish orqali himoya qilish mumkin. Jismoniy mashqlar rejimini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. Og'riqni kamaytiradigan, chidamlilik, egiluvchanlik, mushaklarning kuchi va harakat diapazonini yaxshilashning afzalliklarini beradigan yumshoq, past ta'sirli sport va mashg'ulotlarga e'tibor qarating. Qo'shimchalarning "burilishini" o'z ichiga olgan yuqori ta'sirli harakatlardan qochish kerak. Sport va boshqa qasddan bajariladigan mashqlardan tashqari, kundalik ishingizga jismoniy faollikni kiritish uchun harakat qiling.
Qadamlar
3 -usul 1: Faoliyat rejasini ishlab chiqish
Qadam 1. Doktoringiz bilan maslahatlashing
Psoriatik artrit bilan og'rigan odamlarning ko'pchiligi o'z ehtiyojlaridan kelib chiqib, o'z jismoniy faollik rejimini xavfsiz ishlab chiqishi mumkin. Ammo, agar sizda murakkablashtiruvchi omil - yurak xastaligi, aritmiya yoki shunga o'xshash holat bo'lsa - yangi jismoniy faollik rejimini qabul qilishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Agar siz retsept bo'yicha dori -darmonlarni qabul qilsangiz, siz ham shifokoringizdan psoriatik artrit bilan qanday faol bo'lishingizni so'rashingiz kerak
Qadam 2. Sizga mos keladigan tadbirlarni tanlang
Qobiliyatingizdan oshadigan mashqlarni bajarishga urinmang. O'zingizni haddan tashqari ko'p bosish shikastlanishga olib kelishi mumkin. Agar siz keksa yoki psoriatik artritga qo'shimcha ravishda zaif bo'lsangiz, psoriatik artrit bilan faol qolganda o'rtacha intensivlikdagi mashqlarni bajaring.
- Zarur bo'lganda dam oling.
- Og'riqli bo'g'imlarni bezovta qilmang. Masalan, agar tirsagingiz psoriatik artrit tufayli og'riyapti, og'irlikni ko'tarish o'rniga yugurish yoki yurishga harakat qiling.
3 -qadam. Har xil harakatlarni sinab ko'ring
Siz har bir harakatni yoqtirmasligingiz mumkin, lekin har xil mashg'ulotlarda siz psoriatik artritni yengillashtirish uchun yangilarini kashf qilishingiz mumkin. Va har xil harakatlarni sinab ko'rish, bashorat qilinadigan jismoniy faollik rejimi yordamida zerikishning oldini olishga yordam beradi.
Qadam 4. Isitish va sovishni rejalashtiring
Isitish va sovutish mashqlari, har qanday jismoniy faoliyat davridan oldin va yakunlanishi kerak. Foydali isinish va sovutish mashqlarini aniqlash uchun fizioterapevt bilan ishlang. Bularga quyidagilar kirishi mumkin:
- qo'llaringizni yon tomondan tekis cho'zing va ularni konsentrik doiralarda oldinga va orqaga aylantiring
- o'pka
- otjimaniye "mashqi
- o'tirib turish
- pastga cho'zish va oyoq barmoqlariga tegish va pozitsiyani o'n soniya ushlab turish
- oyoqlarini oldinga va orqaga, yonboshdan mayatnik shaklida silkitib
3 -usul 2: Aerobik mashqlarni bajarish
Qadam 1. Tez -tez yurish
Blok bo'ylab sayr qilishni boshlang. Yakka yoki do'stlaringiz bilan har kuni taxminan 15 daqiqa piyoda yuring. Vaqt o'tishi bilan, yurishlaringizga besh daqiqali qadam bilan vaqt qo'shing. Masalan, agar siz har kuni 15 daqiqa piyoda yurishni boshlasangiz, yurishingizni bir haftadan keyin 20 daqiqagacha uzaytiring. Yana bir haftadan so'ng, har kuni 25 daqiqa yurishga harakat qiling. Hayot tarzingiz va fitnes darajangizga mos ravishda yurish uchun ko'p vaqt sarflamaguningizcha shu tarzda davom eting.
2 -qadam. Velosiped haydang
Velosiped haydash - bu psoriatik artrit bilan faol bo'lishning ajoyib usuli. Agar ob -havo yomon bo'lsa, siz mahalliy sport zaliga tashrif buyurib, statsionar velosipeddan foydalanishingiz mumkin. Agar sizning uyingizda joy bo'lsa va velosiped haydashni chindan ham yaxshi ko'rsangiz, albatta siz o'zingiz uchun statsionar velosiped olishingiz mumkin.
3 -qadam. Suzishga boring
Agar siz plyaj yaqinida yashasangiz va ob -havo mos bo'lsa, suzishga boring. Suvning ko'taruvchanligi bo'g'imlarning ishini osonlashtiradi. Agar hovuzingiz bo'lsa, siz ham o'z hovlisida suzishingiz mumkin. Agar siz hovlida hovuz bo'lmasa ham, siz o'zingiz yashaydigan hududga kirishingiz mumkin. Ko'pgina shahar atletika dasturlari mahalliy o'rta maktablarda yoki jamoat sport markazlarida ochiq suzish mashg'ulotlarini taklif qiladi.
Agar siz jamoat sport markazida suzishni xohlasangiz, ularning veb -saytiga tashrif buyuring va ular qachon ochiq suzish mashg'ulotlarini taklif qilishlarini bilib oling
Qadam 4. Kros chang'i sportini sinab ko'ring
Chang'i chang'isi-bu qorni talab qiladigan qishki mashg'ulot. Boshlash uchun sizga uzun poyabzalga o'xshash asboblar bo'lgan chang'ilar kerak bo'ladi. Kayaklaringiz bilan, har bir qo'lda bittadan chang'i tayog'i bilan o'zingizni itaring.
- Siz tez-tez mahalliy chang'i yo'llarining boshida chang'ilarni ijaraga olishingiz mumkin. Kayaklar ijarasi mavjudligi va narxi haqida ma'lumot olish uchun chang'i yo'llarini boshqaradigan bog'lar va dam olish bo'limiga murojaat qiling.
- Shu bilan bir qatorda, siz o'zingizning mahalliy sport zalingizga tashrif buyurib, chang'i mashinasini, chang'i chang'isini taqlid qiladigan statsionar qurilmadan foydalanishingiz mumkin.
- Agar siz chindan ham chang'i chang'isini yaxshi ko'rsangiz va sizning uyingizda joy bo'lsa, siz o'zingizning chang'i mashinangizga sarmoya kiritishingiz mumkin.
5 -qadam Taychini sinab ko'ring
Tay -chi - Xitoyda ishlab chiqilgan qadimiy amaliyot. Bu asta -sekin va oqlangan harakatlar ketma -ketligidan o'tishdan iborat va har qanday yoshdagi odamlar uchun mos keladi. Psoriatik artrit bilan faol bo'lish uchun tay -chi bilan shug'ullanishga harakat qiling.
- Tay chi bilan shug'ullanishni boshlash uchun, mahalliy an'anaviy chi -chi o'qituvchisiga tashrif buyuring va darslarga yoziling. Yaqin atrofdagi o'qituvchini topish uchun Tay Chi Sog'liqni saqlash institutining onlayn o'qituvchilar ma'lumotlar bazasidan foydalaning.
- Kitob yoki ko'rsatma DVD yordamida tay -chi bilan shug'ullanishni boshlashingiz mumkin bo'lsa -da, sizga shaxsiy maslahatlar beradigan va kerak bo'lganda shaklingizni to'g'rilaydigan o'qituvchidan o'rgangan ma'qul.
6 -qadam Yoga bilan shug'ullaning
Tay chi singari, yoga ham jismoniy faoliyatning qadimiy shakli bo'lib, u tanani turli pozitsiyalarga ko'chirishdan iborat. Yoga sizga moslashuvchanlik, kuch va muvozanatni rivojlantirishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar nafasni yaxshilashga yordam beradi.
- Yoga ham taychiga o'xshaydi, chunki DVD yoki o'quv kitobidan ko'ra o'qituvchidan boshlash yaxshidir. Vazifalarni o'zlashtirgandan so'ng, siz o'qituvchisiz yoga bilan shug'ullanishni boshlashingiz mumkin.
- Ishni boshlash uchun sizga yaqin bo'lgan yoga studiyasini toping.
Qadam 7. Ijtimoiy raqs bilan shug'ullaning
Ijtimoiy raqs sherigi bilan raqsga tushishni anglatadi. Ijtimoiy raqsning ko'p turlari mavjud. Masalan, siz balli raqsni yoqtirasiz, sherigingiz bilan odatda valsga hamroh bo'ladi. Yoki siz Amerikaning janubida tug'ilgan an'anaviy xalq raqsining turidan bahramand bo'lishingiz mumkin. Sizga qaysi raqs yoqsa ham, ehtimol sizning hududingizda u yoki bu turdagi ijtimoiy raqsni o'rganishga imkon beradigan klub bor.
O'z mintaqangizda ijtimoiy raqs bilan shug'ullanish imkoniyatlarini topish uchun o'zingiz yoqtirgan qidiruv tizimiga "ijtimoiy raqs [sizning shahringiz yoki mahalliy tilingiz]" kabi so'zlar qatorini kiriting
Qadam 8. Sport bilan shug'ullaning
O'zingiz yoqtirgan va muntazam qatnasha oladigan sport turini topishga harakat qiling. Biroq, tennis kabi raketka turidagi ba'zi harakatlar singari, bo'g'imlarning burilishini o'z ichiga oladigan yuqori ta'sirli sport turlari yoki sportlardan ehtiyot bo'ling. Ba'zi odamlar ba'zi sport turlariga yoki harakatlarga boshqalarga qaraganda yaxshiroq toqat qiladilar, shuning uchun sekinroq boshlang va agar siz o'yin paytida yoki undan keyin ko'proq og'riq sezsangiz, boshqa sport yoki mashqni bajaring.
Qadam 9. Jismoniy faollikni kundalik hayotingizga kiritish usullarini toping
Psoriatik artrit bilan jismoniy faollik bilan shug'ullanish o'rniga (yoki bunga qo'shimcha ravishda), siz kundalik ishingizni jismoniy faollashtirishingiz mumkin. Bir yo'li - yurishni kundalik ishingizga kiritish. Masalan, haydash o'rniga do'konga yoki ishga piyoda boring. Siz ham velosiped haydashni tanlashingiz mumkin. Va liftga chiqish o'rniga, zinapoyaga chiqing.
Maysani o'rish yoki boshqa hovli ishlari kabi kundalik ishlar mo''tadil jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish uchun qimmatli imkoniyatlarni beradi
3 -usul 3: Mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajarish
Qadam 1. Og'irlikni ko'taring
Og'irlikni ko'tarishning ko'plab usullari mavjud. Masalan, siz erkin og'irliklar yoki dumbbelllar to'plamini tanlashingiz va jingalaklarni bajarishingiz mumkin. Buruqlar-bu og'irlikni ko'tarish mashqlari bo'lib, u og'irlikni qo'lingizda ushlab turishni, keyin qo'lingizni tirsagingizga bukib, og'irlikni yelkangizga ko'tarishni o'z ichiga oladi. Shu bilan bir qatorda, og'ir dastani yuqoriga va pastga surish uchun skameykadan foydalanishingiz mumkin. O'zingizga yoqadigan kashfiyotni topish uchun mahalliy sport zalida og'irliklarni ko'tarishning turli usullari bilan tajriba o'tkazing.
2 -qadam. Push -uplarni sinab ko'ring
Pushingni bajarish uchun qorinni yumshoq gilam yoki gilam bilan qoplangan joyga qo'ying. Qo'llaringizni erga yelkangiz tashqarisiga tikib qo'ying. O'zingizni ko'taring va qo'llaringizni tekislang. Oyoqlaringizni tekislang va oyoqlaringizni tarang, barmog'ingiz erga to'g'ri qaratiladi. Orqangizni tekis tuting va qo'llaringizni tirsaklarga buking. Tirsaklaringiz 90 graduslik burchak hosil qilganda, qo'llaringizni pastga tushirib, erdan itaring.
Siz push -uplarni birinchi marta boshlaganingizda, ehtimol siz bir nechtasini bajarishingiz mumkin. Haftada bir marta qo'shib, chindan ham qiyinchilik tug'diradigan mashqlar sonini asta -sekin oshirishga harakat qiling
Qadam 3. Qarshilik bantlarini ishlating
Qarshilik bantlari katta rezina bantlarga o'xshaydi, ular kuchni rivojlantirishga va psoriatik artrit bilan faol bo'lishga yordam beradi. Masalan, siz sonlaringizga qarshilik tasmasini o'rashingiz mumkin. Bir oyog'ingizni erdan ko'tarib, yon tomondan sizdan uzoqlashtiring. Siz uni boshqa tomonga siljita olmaguningizcha davom ettiring. Oyog'ingizni asta -sekin markazga qaytaring va ikkinchi oyog'ingizda takrorlang.
Qadam 4. intensiv bog'dorchilik bilan shug'ullaning
Chiqib ketish, qazish yoki belkurak kabi takroriy harakatlar - bu mushaklarni maxsus sport zali uskunalariga ehtiyoj sezmasdan ishlashning ajoyib usullari. Albatta, sizga belkurak, qazish yoki maydalash uchun biror narsa kerak bo'ladi, shuning uchun sizning imkoniyatingiz cheklangan bo'ladi.
Maslahatlar
- Har bir mushakni kuchaytirish faoliyatini sakkizdan 12 martagacha takrorlang, so'ngra dam oling. Agar bunga qodir bo'lsangiz, yana sakkizdan 12 tagacha takrorlashni bajaring.
- Haftada 150 daqiqalik jismoniy faollikka intiling.
- Samarali mashqlar engil og'riqni keltirib chiqaradi, lekin artrit qo'shimchangizga og'riq keltirmasligi kerak.
