Qat'iylik ruhiy tushkunlik alomatidir. Siz tushkunlikka tushganingizda, siz qaror qabul qila olmasligingizni yoki qaror qabul qilishingiz bilanoq, o'zingizni taxmin qilasiz. Agar siz depressiyaning yomon epizodida bo'lsangiz, qaror qabul qilish katta stress manbai bo'lishi mumkin. Tushkunlikka tushganingizda qaror qabul qilish uchun, kichikroq bo'laklarda qaror qabul qilishga harakat qiling, keraksiz qarorlarni yo'q qiling, ko'pchilik qarorlar unchalik muhim emasligini eslatib qo'ying va agar kerak bo'lsa, yordam so'rang.
Qadamlar
4-usul 1: Qaror qabul qilish jarayonidan foydalanish
Qadam 1. Muammoni aniqlang
Qaror qabul qilishdan oldin, sizning muammoingiz nima ekanligini yaxshi tushunish kerak. Kichkina muammo bo'lsa ham, masalan, ish uchun nima kiyishni tanlash, muammoni baland ovozda aytish yoki yozish.
- Masalan, siz aytishingiz yoki yozishingiz mumkin: "Mening muammom - ertaga ishlash uchun nima kiyishni bilmayman".
- Yoki: "Men bu oyda kredit karta hisobim bilan nima qilishni bilmayman", deb aytishingiz yoki yozishingiz mumkin.
2 -qadam. Mumkin bo'lgan echimlarni sanab o'ting
Muammoni o'zingiz aniqlaganingizdan so'ng, muammoning echimlarini aniqlashni boshlashingiz mumkin. Tanlash uchun juda ko'p turli xil variantlar bo'lishi mumkin, yoki bir nechtasi. Qanday bo'lmasin, variantlaringizni sanab, ularni ko'rib chiqing.
- Masalan, agar siz nima kiyishni tanlashga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, shunday deb aytishingiz yoki yozishingiz mumkin: "Mening tanlovim - qora shim va kozok, yubka va bluzka, yoki kardiganli ish kiyimi".
- Agar siz bu oyda kredit karta hisobini qanday to'lashdan xavotirda bo'lsangiz, shunday deb aytishingiz yoki yozishingiz mumkin: “Men ota -onamdan qarz so'rashimni, kredit karta kompaniyasiga qo'ng'iroq qilib, bu hisobni to'lay olmasligimni aytishim mumkin. yoki kech to'lang va kechiktirilgan to'lovni qabul qiling."
Qadam 3. Eng yaxshi echimni tanlang
Keyinchalik, eng yaxshisini tanlash uchun o'z imkoniyatlaringizni baholash juda muhimdir. Variantlaringizni ko'rib chiqing va qaror qabul qilishdan oldin ularni bir -biringizga torting.
- Misol uchun, agar siz nima kiyishni tanlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, nima qilayotganingizga qulaylik va moslik kabi masalalarni ko'rib chiqishingiz mumkin.
- Agar siz kredit karta hisobingiz bilan nima qilishni hal qilmoqchi bo'lsangiz, qaysi variant eng yaxshi natijaga olib kelishini o'ylab ko'rishingiz mumkin. Masalan, agar siz kredit karta kompaniyasiga qo'ng'iroq qilib, kech to'lashni so'rasangiz yoki kechroq to'lab, kechroq to'lovni kechroq hal qilsangiz, yaxshiroq bo'ladimi?
4 -qadam. Rejangizni amalga oshiring
O'z variantlaringizni ko'rib chiqib, o'zingiz uchun eng yaxshi variantni tanlagandan so'ng, rejangizni amalga oshiring. Sizning ahvolingiz uchun eng yaxshi deb qaror qilganingizni qiling. Rejangizni bajarganingizdan so'ng, natija haqida o'ylang va siz qanday umid qilgan bo'lsangiz, o'ylab ko'ring. Agar shunday bo'lmasa, keyingi safar shunga o'xshash qaror qabul qilishingizga yordam berish uchun ushbu ma'lumotdan foydalaning.
4 -usul 2: qarorlaringizni soddalashtirish
Qadam 1. Qarorni kichik bo'laklarga bo'ling
Agar siz katta qaror qabul qilmoqchi bo'lsangiz, masalan, uy sotib olishda, bu qarorni kichikroq qarorlarga bo'ling. Katta qarorga "ha yoki yo'q" degan bitta katta savol sifatida qaralsa, tashvish va ortiqcha stressga olib kelishi mumkin. Buning o'rniga, qarorni kichikroq qarorlarga bo'ling.
- Masalan, agar siz uy sotib olmoqchi bo'lsangiz, har kuni kichik qarorlar qabul qilishdan boshlang. Siz ko'chmas mulk agentini tanlash uchun bir kun yoki moliyaviy ahvolingizni va narx oralig'ini aniqlash uchun foydalanishingiz mumkin. Boshqa kunni qaysi birida yashashni xohlasangiz bo'ladi.
- Bugun faqat bitta qarorga e'tibor qarating. Kelajakdagi qarorlar haqida o'ylamang. Boshqa kunlarga qoldiring.
Qadam 2. tasodifan qaror qabul qiling
Ba'zi qarorlar uchun siz tasodifan qoldirishni xohlashingiz mumkin. Siz tanga aylantira olasiz, qarorlarni bir varaq qog'ozga qo'yasiz yoki har bir qo'lda bitta qarorni qo'yib aralashtirasiz. Bu sizni stressdan xalos qiladi va qaror qabul qilmasdan qaror qabul qilishga imkon beradi.
- Buni nima kiyish, nima eyish yoki hatto bugun oziq -ovqat sotib olmoqchi bo'lsangiz ham, kichik qarorlar qabul qilishda ham qo'llash mumkin.
- Qaror qabul qilishda tanga ishlatishdan oldin o'zingizga savollar bering, masalan: Bu tanlov mening moliyaviy ahvolimga ta'sir qiladimi? Bu tanlov menga yoki boshqasiga xavf solishi mumkinmi? Bu qaror mening oilam yoki bolalarim hayotidagi o'zgarishlarga ta'sir qiladimi? Bu tanlov mening uzoq muddatli kelajagim bilan bog'liqmi? Agar siz bu savollarning biriga ha deb javob bersangiz, tanga aylantirish qaror qabul qilishning eng yaxshi usuli bo'lmasligi mumkin.
- Tangani ag'darish yoki tasodifan chashka ichidan qaror chiqarish, siz boshqa tanlovni olmaganingiz uchun umidsizlikni his qilsangiz, qanday qaror qabul qilishni xohlayotganingizni aniqlashga yordam beradi.
3-qadam. O'tkaziladigan qarorlar ro'yxatini tuzing
Qabul qilinadigan qarorlar ro'yxatini tuzish orqali siz o'zingiz qaror qabul qilish jarayonini osonlashtirasiz. Bu qarorlar oldindan belgilab qo'yilgan, shuning uchun siz vaziyatga tushib qolganingizda nimani tanlashni bilasiz.
- Masalan, agar siz kechki ovqat yoki tushlikka do'stlaringiz yoki oilangiz bilan borsangiz, ularga qaerga borishni tanlashiga ruxsat berasiz. U erda bo'lganingizda siz har doim tovuq go'shtini olasiz. Do'stlaringiz va oilangiz bilan sayrga chiqqanda kinoga borishni yoki oziq -ovqat do'konida so'ralganda qog'oz sumkalarni tanlashni ham tanlashingiz mumkin.
- Bu kichik qarorlar sizga qo'shimcha stressdan qochishga va kerak bo'lganda qaror qabul qilishga yordam beradi.
4 -qadam. Rejim tuzing
Ba'zida, qaror qabul qilishning stressi har kuni nima qilish kerakligi to'g'risida qaror qabul qilishdan kelib chiqadi. Ushbu qarorlarni bartaraf etishga yordam berish uchun har kuni bajariladigan tartibni tuzing. Bu siz nima qilmoqchi ekanligingizni taxmin qilish imkonini beradi va siz qaror qabul qilmasdan nima qilish kerakligini bilasiz.
- Sizning jadvalingizga turish va yotishni xohlagan vaqtingiz, ovqatlanishingiz, ishga ketishingiz va televizorni tozalash yoki tomosha qilish kabi boshqa mashg'ulotlar bilan shug'ullanishingiz kerak.
- Siz ham o'zingiz uchun menyu o'ylab topishingiz mumkin. Bu nima eyishni tanlash stressini yo'qotishga yordam beradi. Siz har kuni ertalab jo'xori uni yoki tuxum, tushlik uchun salatlar va qoldiqlarni eyishingiz mumkin. Haftada ikki kecha siz tovuq, ikki kecha baliq, bir kecha mol go'shti eyishingiz mumkin va siz oxirgi kechani olib ketishni buyurasiz.
5 -qadam. Keraksiz qarorlarni yo'q qiling
Hayotingizdan keraksiz qarorlarni olib tashlash orqali siz qarorlar sonini kamaytirishingiz mumkin. Har kuni xuddi shunday qilish yoki o'zingizni ba'zi qarorlar to'g'ri va noto'g'ri vaziyat emasligini eslatib, soddalashtiring.
- Masalan, siz har kuni ertalab bir xil nonushta qilishingiz yoki ishdan keyin doim piyoda yurishingiz mumkin. Siz o'sha restoranda eng yaqin do'stingiz bilan haftalik kechki ovqatni tashkil qilishingiz mumkin.
- O'zingizga eslatib qo'yingki, nima yeysiz, tanlagan mashg'ulotingiz yoki kiygan kiyimingiz to'g'ri yoki noto'g'ri emas. Agar siz bitta narsani tanlasangiz, bu boshqa variantlardan yaxshiroq yoki yomon emas.
3 -usul 4: Fikringizni o'zgartirish
Qadam 1. Ba'zi qarorlar muhim emasligini tushuning
Depressiyaga tushganda, har bir qaror qiyin ko'rinadi. Biroq, o'zingizga eslatib qo'yishingiz kerakki, garchi ular qabul qilish imkonsiz bo'lsa -da, kichik qarorlar muhim emas. Bu haqda o'zingizga eslatish sizga maqsadli yoki tasodifiy birini tanlashingizga yordam beradi.
Masalan, siz televizor ko'rasizmi, tozalaysizmi, ovqat pishirasizmi yoki sayr qilasizmi degan qarorga kela olmasligingiz mumkin. Bu qarorlarning hech biri boshqasidan ko'ra muhimroq yoki kuchliroq emas. Qaror qabul qilishga yordam berish uchun esda tutingki, bu qarorlarning hech biri noto'g'ri emas va keyin faqat birini tanlang
Qadam 2. Qarorni mantiqan bajarishga harakat qiling
Depressiya sizni hissiyotga soladi va ba'zida mantiqiy fikrlash qobiliyatiga to'sqinlik qilishi mumkin. Qaror qabul qilish kerak bo'lganda, mantiqan qaror qabul qilishga harakat qiling. Tanlovni amalga oshirishning eng mantiqiy natijalari va sabablari haqida o'ylang, garchi siz hissiy tanlashni xohlasangiz ham.
- Misol uchun, agar siz uy sotib olayotgan bo'lsangiz, o'zingizdan eng mantiqiy qaror nima ekanligini so'rang. Balki siz qo'shimcha daromadga ega bo'lishingiz uchun arzonroq uyni tanlaysiz yoki ishingizga eng yaqin bo'lgan uyni tanlaysiz. Depressiyaga qaramay, yaxshi qaror qabul qilish uchun har bir qarorning mantiqiy sabablarini o'ylab topishga harakat qiling.
- Siz eng mantiqiy qarorga kelish uchun pro/con ro'yxatini tuzish foydali bo'lishi mumkin. Yoki siz oqim jadvalini yoki qarorlar daraxtini ishlatishingiz mumkin, agar bu sizga mantiqiy bo'lsa. Masalan, siz muammoni yozishni boshlashingiz mumkin, so'ngra mumkin bo'lgan afzallik va kamchiliklarni ko'rsatish uchun har bir variantdan cho'zilgan chiziqlar bilan birga o'z variantlaringizga cho'zilgan chiziqlarni chizishingiz mumkin.
- Qo'shimcha ma'lumot olish uchun siz tashqaridan tadqiqot qilishingiz kerak bo'lishi mumkin.
Qadam 3. O'z qaroringizni qabul qilganingizdan so'ng uni qabul qiling
Siz tushkunlikka tushganingizda, siz o'zingiz qabul qilgan qarorlarga ishonmasligingizni sezishingiz mumkin. Qaror qabul qilgandan so'ng, siz o'zingizni taxmin qilishingiz va savol berishingiz mumkin. Buni oldini olishga harakat qiling. Mantiqiy fikrlash orqali yoki boshqalarning yordami bilan o'zingizning qobiliyatingiz haqida eng yaxshi qaror qabul qilganingizdan so'ng, o'zingizga yaxshi qaror qabul qilganingizni ayting va unga sodiq qoling.
Qaror bilan oldinga intiling. Sizning qaroringiz yomon bo'lganini yoki qarorlaringiz bilan bog'liq muammolarni o'rganmang. Qabul qilingan qarorga e'tibor qarating, oldinga siljiting va bu qarorning eng yaxshisini qiling
Qadam 4. O'zingizga qarorlar qabul qilishingizni eslatib qo'ying
Depressiya sizning hayotingizni boshqarayotganini his qilishi mumkin. Garchi siz depressiya sizni qaror qabul qilmaslikka undayotganini his qilsangiz ham, tushkunlikka qaramay qaror qabul qilishingiz mumkinligini unutmang. Bu oson bo'lmasligi va harakat talab qilishi mumkin, lekin siz qaror qabul qilish uchun ongli ravishda harakat qilishingiz mumkin.
- O'zingizga aytishga harakat qiling: "Mening tushkunligim qarorlarimni nazorat qilmaydi. Men qarorlarimni nazorat qilaman. Men qaror qabul qilishni tanlayman."
- Misol uchun, agar siz kechki ovqat uchun nima yeyishni bilmasangiz, o'zingizga ayting: "Depressiya meni kechki ovqat haqida qaror qabul qilishimga to'sqinlik qilmaydi. Men kechqurun tovuq tayyorlayman ».
Qadam 5. Sizning qaror qabul qilish qobiliyatingiz kayfiyatingizga bog'liq bo'lishi mumkinligini tushuning
Depressiya sizni turli kayfiyatlarga yoki fikrlashga olib keladi. Sizda yaxshi kunlar va yomon kunlar bo'lishi mumkin. Shu sababli, sizga ma'lum vaqtlarda qaror qabul qilish osonroq bo'lishi mumkin. Agar siz tushkunlikning eng past darajasida bo'lmasangiz, siz har kungi asosiy qarorlarni qabul qila olasiz. Biroq, tanqidiy pasayish paytida, har qanday qaror juda ko'p bo'lishi mumkin.
Depressiya yaxshilanmaguncha, ish joyini o'zgartirish va katta xaridlar kabi muhim qarorlarni qoldirishni o'ylab ko'rish kerak. Hayotning eng past darajasida hayotiy qarorlar qabul qilmaslikka harakat qiling
4 -usul 4: yordam so'rash
Qadam 1. Qaror qabul qilishda yordam so'rang
Ba'zida, siz tushkunlikka tushganingizda, qaror qabul qilishingizga ishonmasligingiz mumkin. Siz o'zingizni taxmin qilishingiz yoki noto'g'ri qaror qabul qilayotganingizdan xavotirga tushishingiz mumkin. Bunga yordam berish uchun kimdir sizga qaror qabul qilishga yordam beradi.
Siz ishonadigan va sizni yaxshi biladigan bir yoki ikki kishini tanlang. Bu odamlar sizga halol o'ylashlari va siz uchun eng yaxshi tanlov bo'lishi haqida o'z fikrlarini bildirish orqali qaror qabul qilishingizga yordam berishi mumkin
Qadam 2. Boshqa birov qaror qabul qilsin
Agar siz tushkunlikka tushib, qaror qabul qila olmasangiz, boshqa birov siz uchun qaror qabul qilsin. Yomon ruhiy tushkunlik paytida, bu qaror qabul qilishning yagona yo'li bo'lishi mumkin, chunki siz o'zingiz qaror qabul qila olmaysiz.
- Siz qaror qabul qilayotgan odamga ishonganingizga ishonch hosil qiling. Bu sherik, bola yoki ishonchli oila a'zosi yoki do'st bo'lishi kerak.
- Siz odamga siz uchun oddiy qarorlar qabul qilishiga ruxsat berishingiz mumkin, masalan, kechki ovqat uchun nima xohlasangiz, yoki tashqariga chiqsangiz, yoki hatto muhim qarorlar, masalan, siz davolanish yoki dori tanlashingiz kerak.
3 -qadam. Kognitiv xulq -atvor terapiyasidan o'ting
Kognitiv xulq -atvor terapiyasi sizga qanday qaror qabul qilishni aniqlashga yordam beradi. Kognitiv xulq -atvorli terapiya - bu salbiy fikrlash modellarini ijobiy holatlar bilan almashtirishga yordam beradigan usul. CBT qaror qabul qilishda ishlatilganda, sizga qaror qabul qilishning noaniqlik yoki ojizlik tuyg'ularini proaktiv usul bilan qanday almashtirishni o'rgatishadi.
- Masalan, CBT paytida siz pro/con ro'yxatini tuzishni yoki qarorga bir necha tomondan qarashni o'rganishingiz mumkin.
- CBT sizga hissiyotga asoslangan qaror qabul qilishni muvozanatli qaror qabul qilish bilan almashtirishni o'rganishga yordam berishi mumkin. CBT sizga xulosalar chiqarishga yo'l qo'ymaslikni o'rganishga yordam beradi.
