Ommabop ommaviy axborot vositalari sizni g'azabni aniqlash oson degan fikrga olib kelishi mumkin. Bir yigit o'z xotinini portlatib yubordi. O'smir o'z nomini qo'ygan boshqa o'spirinni itarib yuboradi. Aslida, siz g'azablangan his -tuyg'ularni bunday aniq portlashlarsiz saqlay olasiz. Garchi bu mutlaqo tabiiy bo'lsa -da, agar siz ruxsat bersangiz, g'azab sizni asirga oladigan yashirin tuyg'u bo'lishi mumkin. Jismoniy, aqliy va hissiy signallarni o'rganib, g'azablanayotganingizni aniqlashni o'rganing. Keyin, g'azabingiz paydo bo'lganda uni boshqarishning sog'lom usullarini toping.
Qadamlar
3 -usul 1: Jismoniy belgilarni qidirish
Qadam 1. "Jang yoki parvoz" javobining belgilariga e'tibor bering
G'azablanish paytida tanada turli xil jismoniy hislar paydo bo'ladi. Sizda yurak urishi, mushaklarning taranglashishi, qo'llarning titrashi yoki tez nafas olish bo'lishi mumkin.
G'azab va stress ko'pincha tananing "jang yoki uchish" reaktsiyasini qo'zg'atganligi sababli, agar siz o'zingizni xavfdan himoya qilgan bo'lsangiz, xuddi shunday his qilishingiz mumkin
2 -qadam. Siz his qilayotgan har qanday og'riq sezgilariga e'tibor bering
G'azab - bu sizni nima bezovta qilayotganini aytib beradi va sizni nazoratni qayta tiklashingiz haqida ogohlantiradi. Ammo, agar u etarlicha uzoq vaqt osilib tursa, tanangiz og'riq yoki og'riqni keltirib, sizni ogohlantirishi mumkin.
- Masalan, siz g'azablanganingizda bosh yoki oshqozon og'rig'iga duch kelishingiz mumkin.
- Mushaklar zo'riqishi va yurak urish tezligining oshishi ham jahlning alomati bo'lishi mumkin.
3 -qadam. Agressiv xatti -harakatlarga e'tibor bering
Sizning ruxsatingizsiz (yoki xabardor bo'lmasdan), jahlingiz chiqganda, tanangiz turli xatti -harakatlar qilishi mumkin. Bunga nisbatan mushtlashish yoki devorni urish yoki biror narsani otish kabi dushmanlik harakatlariga mushtingizni qisish kabi nisbatan neytral harakatlar kiradi.
Qadam 4. Yuzingizdagi o'zgarishlarni kuzating
Jahl chiqsa, yurak urishi va qon bosimi oshadi. Natijada, butun vujudga, ayniqsa yuzga ko'proq qon quyiladi. Siz rang o'zgarishi yoki harorat o'zgarishini sezishingiz mumkin, bunda yuzingiz qizaradi va chindan ham issiq bo'ladi.
3 -usul 2: ruhiy va hissiy belgilarga e'tibor berish
Qadam 1. Ayblov fikrlarini tinglang
G'azablanish paytida sizning fikrlash jarayoni "jang yoki parvoz" javobi tufayli ko'pincha dushmanlik xususiyatini oladi. Sizda kim sizga ishongan bo'lsa, sizga xiyonat qilish istagi kuchli bo'lishi mumkin. Siz boshqa narsa haqida o'ylashda qiynalishingiz mumkin. Tanqid va boshqalarga nisbatan sabrsizlik - g'azabning asosiy belgilaridir.
- Masalan, kimdir sizni ko'chada qattiq urib, qahvani to'kib yuboradi. Siz shunday deb o'ylashingiz mumkin: “Qanday ahmoq! U hatto "Kechirasiz!" Degani odobiga ham ega emas edi.
- O'zini ayblash yoki tanqid qilish, o'zingizga g'azablanayotganingizning belgisi bo'lishi mumkin. Agar siz o'zingizni "etarlicha yaxshi emassiz" yoki "nega hamma narsani chalkashtirib yubormoqchisiz?"
2 -qadam. Har qanday yig'lash, baqirish yoki la'natlashga e'tibor bering
Agar g'azablansangiz, hamma his -tuyg'ular ko'tariladi. Bu sizni jinoyatchiga baqirishga, qichqirishga yoki la'natlashga olib kelishi mumkin. Ba'zi hollarda, hatto g'azablanganingizda ham yig'lab yuborishingiz mumkin.
Qadam 3. Xafagarchilik yoki tushkunlikka tushing
G'azab ko'pincha soyabon sifatida tasvirlanadi, uning ostida boshqa ko'plab his -tuyg'ular yashiringan bo'lishi mumkin. Qayg'u va tushkunlik - bu g'azabga hamroh bo'lishi mumkin bo'lgan ikkita umumiy tuyg'u. Xafagarchilikni ko'kragidagi tugunlar, g'amgin fikrlar va ko'z yoshlari bilishi mumkin. Depressiyani aniqlash qiyinroq bo'lishi mumkin.
Depressiya g'azabning ichkariga burilishi bilan tavsiflanadi, shuning uchun siz depressiv xatti-harakatlarni, masalan, ichish, giyohvand moddalarni iste'mol qilish yoki noto'g'ri qarorlar qabul qilish kabi o'z-o'zini yo'q qilish tarzida ko'rishingiz mumkin
Qadam 4. Og'ir sarkazmni aniqlang
Ko'p odamlar xafagarchilik, hazil va kinoyalar ostida yashirilgan haqoratlar bilan xafagarchiliklarini yashirincha beradilar. Tashqi tomondan, bu yengil tuyulishi mumkin, lekin siz pastda qaynayotgandirsiz. Masalan, siz turmush o'rtog'ingizga: “Ajoyib! Siz nihoyat kechki ovqat bilan bir soatga kech keldingiz. Men endigina bosh barmog'imni qimirlata boshlagandim”.
3 -usul 3: G'azabingizni boshqarish
Qadam 1. Triggerlardan saqlaning
G'azabni boshqarishning eng yaxshi usullaridan biri, birinchi navbatda, uning oldini olishdir. Agar biror narsa sizni xafa qilishini bilsangiz, iloji boricha undan voz keching. Masalan, agar do'konlardagi sekin sotuvchilar sizni g'azablantirsa, shoshilganda xarid qilishdan saqlaning yoki boshqa birovga (sherigingiz yoki do'stingiz kabi) xizmatchi bilan shug'ullanishga ruxsat bering.
Sizni g'azablantiradigan narsalar haqida o'ylang-qo'zg'atuvchilar. Ularning ro'yxatini tuzing va ushbu tetiklovchilar ta'sirini oldini olish yoki minimallashtirish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan miya bo'roni vaqtinchalik echimlarini tuzing
2 -qadam. Buni yozing
Agar sizda kimnidir xafa qilish istagi kuchli bo'lsa, qalamni qog'ozga qo'ying va o'z his -tuyg'ularingiz va fikrlaringizni bo'shating. Bu g'azablanganingizda kimgadir yaqinlashib, o'z fikringizni bildirishdan ko'ra yaxshiroq ssenariy. Vaziyat haqida jurnal yozadigan va hatto echimlarni strategiklashtiradigan qadam qo'shing.
Masalan, siz "Karl quloqchinlarimni so'ramasdan ishlatganda g'azablantirdi" deb yozishni boshlashingiz mumkin. Keyin, kelajak uchun yechim topishga harakat qiling. "G'azablanganimda, men tinchlanishga va tasalli beradigan musiqa tinglashga joy topaman. Odamlar narsalarimni ruxsatsiz qarzga olmasliklarini ham aniqroq bilaman."
3-qadam. O'z-o'zini tinchlantirishni o'rganing
Xafa bo'lganingizda o'zingizni tasalli berishni boshlang, shunda sizning g'azabingiz tezroq yo'qoladi. Sizni tinchlantiradigan narsalar va mashg'ulotlarni o'z ichiga oladigan o'z-o'zidan tinchlantiruvchi asboblar qutisini yig'ing.
O'zingizni issiq va yumshoq adyolga o'rab ko'ring, kulgili film tomosha qiling, meditatsiya qiling yoki tasalli beruvchi musiqa tinglang
4 -qadam. Jismoniy faollik bilan shug'ullaning
Jismoniy tarbiya yoki sport bilan shug'ullanish orqali g'azabingizni ijtimoiy jihatdan maqbul tarzda chiqaring. Biror narsani otish, devorni (yoki kimnidir) mushtlash va narsalarni sindirish g'azabni qo'zg'atishi mumkin, lekin bu xatti -harakatlar sizga ham, boshqalarga ham zararlidir.
- Yugurish yo'lakchasida yugurish yoki ko'chada yugurish uchun sport zaliga tashrif buyuring. Boks yoki kikboksing mashg'ulotlariga yoziling yoki Bikram yoki Power kabi yoga bilan shug'ullaning.
- Shuni yodda tutingki, issiqda mashq qilish yurak uchun xavfli bo'lishi mumkin. "Jang yoki parvoz" javobi o'tguncha kutib turing va siz asosan jismoniy mashg'ulotlardan oldin tinchlanasiz. Yaxshisi, har kuni kayfiyatingizni yorqin ushlab turish uchun jismoniy mashqlar yoki sport bilan shug'ullaning.
5 -qadam. Hayotingizning boshqa sohalarida keskinlik va bosimni kamaytiring
Tez -tez yoki doimiy g'azablanish sizning hayotingizning bir qismidan norozi yoki to'lib toshganingizning belgisi bo'lishi mumkin. Siz stress, ortiqcha ish yoki tiqilib qolishingizni his qilishingiz mumkin. Har kuni dekompressiyaga vaqt ajrating. Maqsadlaringizni qayta ko'rib chiqing, agar siz baxtsiz vaziyatni yaxshilashga qodir bo'lsangiz.
- Jurnalga yozish sizning xohishingiz va maqsadlaringizni aniqlashga yordam beradi. Sizni ta'kidlaydigan narsalarning ro'yxatini yozishdan boshlashingiz mumkin. Ulardan birortasini hayotingizdan uzib tashlashingiz yoki stressni kamaytiradigan echimlar yaratishingiz mumkinligini ko'rishga harakat qiling.
- O'zingizga yangi maqsadlar qo'ying. Ularning harakatga yaroqli va oqilona ekanligiga ishonch hosil qiling. Ularni bajarish uchun o'zingizga sanani bering. Misol uchun, agar siz haddan tashqari ishlaganingiz uchun xafa bo'lsangiz, ta'til uchun tejashni boshlang. Dam olish kunini belgilang va har kuni ozgina pulni chetga surib qo'ying.
