Stress har bir inson hayotining bir qismidir. Siz boshqalarga qaraganda stressni tez -tez va kuchliroq boshdan kechiradigan odamlardan biri bo'lishingiz mumkin. Agar sizda ham shunday bo'lsa, doimiy stress tanangizda qo'shimcha kortizol ishlab chiqarishga olib kelishi mumkin. Shuningdek, siz bezovtalikni boshdan kechirishingiz yoki hatto bezovtalikni buzishingiz mumkin. Agar siz surunkali stress ta'sirini his qilsangiz, stress, kortizol va tashvish davrini to'xtatish uchun nima qilishingiz mumkinligi haqida o'ylashingiz mumkin. Ammo bizning kortizol darajasini va tashvishingizni boshqarish uchun siz qila oladigan ba'zi narsalar mavjud. Siz shifokoringiz bilan ishlashingiz, stressni kamaytirishingiz va sog'lig'ingizni yaxshilashingiz kerak.
Qadamlar
3 -usul 1: shifokor bilan ishlash
Qadam 1. Doktoringiz bilan kortizol va bezovtalik haqida gaplashing
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kortizol darajasi va tashvish "davriy munosabatlar" ga ega. Anksiyete sizning kortizol darajasini oshirishi mumkin, bu esa o'z navbatida ko'proq tashvish bilan bog'liq. Kortizol va xavotirlik bir -biriga qanday ta'sir qilishi haqida qanchalik ko'p bilsangiz, ikkalasini ham shunchalik kamaytirishingiz mumkin. Buni shifokor bilan muhokama qilish - bu sizning kortizol va tashvishlaringizni kamaytirish yo'llarini o'rganishning samarali usullaridan biri.
- Doktoringiz bilan qanday tashvishlanish haqida gaplashing. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ba'zi tashvishlanish kasalliklari boshqalarga qaraganda kortizolning yuqori darajasiga bog'liq. Masalan, vahima buzilishlari umumiy tashvishlanish buzilishlariga qaraganda kortizol darajasining oshishi bilan bog'liq.
- Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kortizolni pasaytirish tashvishlarni boshqarishga yordam beradi va tashvishlarni nazorat qilish kortizol darajasini pasaytirishga yordam beradi. Ikkala holatda ham, odatda, boshqa davolanish kerak bo'ladi.
- Doktoringizdan kortizol darajasini, tashvishlanishni yoki ikkalasini ham kamaytirishga e'tibor qaratish kerakligini so'rang. Siz aytishingiz mumkin: “Mening ustuvorligim nima bo'lishi kerak? Mening kortizolimni, tashvishimni yoki ikkalasini ham tushirishmi?”
2 -qadam. Kortizolning yuqori darajasini aniqlang
Kundalik belgilar mavjud bo'lsa -da, tanangiz sizga kortizol darajasini pasaytirish kerakligini aytishi mumkin, ammo buni aniqlashning eng aniq usuli - bu professional laboratoriya tahlilidir. Kortizol darajasining ko'tarilishini aniq bilganingizdan so'ng, siz shifokoringiz bilan birgalikda uni tashvishga soladigan tashvishlarni kamaytirishingiz mumkin.
- Sizning shifokoringiz qon, tupurik yoki siydikni yuqori darajadagi kortizol uchun tahlil qilishi mumkin.
- Tahlilga tayyorgarlik ko'rish uchun nima qilish kerakligini so'rang. Sinovdan oldin siz qattiq jismoniy mashqlar va ba'zi dori -darmonlardan voz kechishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Kortizol darajasi kun bo'yi o'zgarishi mumkinligi sababli, shifokoringiz sizdan tushdan keyin emas, balki ertalab test topshirishingizni so'rashi mumkin.
Qadam 3. Dori -darmon variantlarini o'rganing
Hayot tarzi o'zgarishi mumkin, siz stressni kamaytirasiz va tabiiy ravishda kortizol darajasini va tashvishingizni kamaytirasiz. Shu bilan birga, kortizolning yuqori darajasi va bezovtalikni davolashda samarali ekanligi aniqlangan dorilar ham bor. Dori -darmonlarni boshqarishni ushbu muammolarni hal qilish usuli sifatida ko'rib chiqishingiz mumkin. Tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan kortizol darajasini pasaytirish va xavotiringizni boshqarish uchun qanday dori -darmonlar haqida gaplashing.
- So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, pasireotid kabi dorilar organizmda ishlab chiqariladigan kortizol miqdorini cheklashga yordam beradi.
- Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, anksiyete kasalliklarini davolashda samarali bo'lgan ba'zi dorilar, masalan, SSRI, kortizol darajasini pasaytirishda ham samarali bo'lishi mumkin.
- Siz shifokoringizdan so'rashingiz mumkin: "Menda kortizol darajasini pasaytirish uchun qanday dorilar bor? Qanday dorilar mening tashvishimni engillashtirishi mumkin?”
- Shuni yodda tutingki, dori -darmonlarni qabul qilish paytida sizning xavotiringiz kamayadi va ular tugashi bilan tashvishingiz kuchayishi mumkin. Shuning uchun dori-darmonlar qisqa muddatli foydalanish uchun eng yaxshisidir va siz uzoq vaqt davomida tashvishlanishni nazorat qilish uchun boshqa echimlarni topishingiz kerak bo'ladi.
3 -usul 2: Stressni kamaytirish
Qadam 1. Terapiyani sinab ko'ring
Vaqti -vaqti bilan xavotirlik va o'rtacha darajadagi stressni o'zingiz mustaqil boshqarishingiz mumkin. Ammo, agar sizda anksiyete buzilishi yoki kortizolning yuqori darajasi tashxisi qo'yilgan bo'lsa yoki sizda stress bo'lsa, siz professional yordamga murojaat qilishingiz kerak. Terapiya - bu sizni tashvishga soladigan va kortizol darajasini ko'taradigan muammolarni hal qilishning bir usuli.
- Doktoringizdan yoki ruhiy sog'liqni saqlash xizmatidan terapiya variantlari haqida so'rang. Siz aytishingiz mumkin: "Stressni, kortizol darajasini va tashvishimni kamaytirishga yordam beradigan qanday terapiya variantlari ishlashi mumkin?"
- Kognitiv-xatti-harakatlar terapiyasi sizning xatti-harakatingizni o'zgartirish uchun sizning fikringizni o'zgartirishga qaratilgan va tashvishlanishni davolashda samarali ekanligi aniqlangan.
- Oilaviy psixoterapiya sizning tashvishlaringizni davolaydi, shuningdek sizning oila a'zolaringizga davolanishda yordam beradi.
2-qadam. Stressni kamaytirish usullarini qo'llang
Ham tashvish, ham kortizol darajasining ko'tarilishi tanangizning stressga bo'lgan javobidan kelib chiqadi. Aslida, kortizol "stress gormoni" deb ataladi, chunki sizning miyangiz stressni boshdan kechirganingizda buni qilishini aytadi. Garchi siz stressni har doim ham yo'q qila olmasangiz ham (masalan, kerakli sinfni tashlab keta olmaysiz), siz stress stressini cheklash strategiyalaridan foydalansangiz, kortizol darajasini pasaytirib, tashvishlanishni boshqarishingiz mumkin.
- Chuqur nafas olish mashqlarini bajaring. Masalan, o'zingizni tashvishga solayotganingizni his qilganingizda, asta -sekin burun orqali, so'ngra sekin og'zingiz bilan nafas chiqaring. Chuqur nafas olish, boshingizni tozalab, xotirjam bo'lishingizga yordam beradi.
- Stressli vaziyatlarda o'zingizni xotirjam va xotirjam his eting. Masalan, o'zingizni tinchlantirish uchun sevimli sohilingizdan sho'ng'ib ketayotganingizni tasavvur qiling.
- Tanangiz bilan aloqada bo'lishga harakat qiling. Agar siz o'zingizni xavotirda his qilsangiz, e'tiboringizni qo'llaringizga, oyoqlaringizga va oyoqlaringiz ostidagi erga qaratishingiz foydali bo'ladi. Bunday xabardorlikni qo'llash sizga o'zingizni nazorat ostida va xotirjam his qilishingizga yordam beradi.
- Iloji bo'lsa, stressli vaziyatlardan tanaffus qiling. Yurish yoki hech bo'lmaganda ko'zingizni yumib, ruhiy tanaffus qiling.
3 -qadam Yoga bilan shug'ullaning
Doimiy mashg'ulotlarga yoga qo'shish stressni kamaytirish va tashvishlanishni kamaytirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yoga miyaga ta'sir qilishi mumkin, shunda u kamroq kortizol ishlab chiqaradi. Sizga eng mos keladiganini topish uchun har xil yoga turlarini o'rganing.
- Agar siz ilgari yoga bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz yoki jismoniy cheklovlaringiz bo'lsa, xata, kripalu yoki iyengar yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin.
- Ko'proq qiyinchiliklar uchun siz kuch, bikram yoki ashtanga yoga berishni xohlashingiz mumkin.
- Yoga dasturini boshlashdan oldin, shifokoringizga murojaat qiling, bu sizga mos keladimi? Siz so'rashingiz mumkin: "Men yoga bilan shug'ullanishga qiziqaman. Men sinab ko'rmasligim kerak bo'lgan turlari bormi? Men o'ylashim kerak bo'lgan sog'liqni saqlash masalalari bormi?"
4 -qadam. Bir oz kuling
Stress, kortizol va xavotirni kamaytirishning bir usuli - hayotingizga ozgina hazil qilish. Tabassum va kulish sizni tinchlantiradi va stressli vaziyatlarni engishga yordam beradi. Stress, kortizol va tashvishlarning oldini olish uchun tabassum bilan yuzma -yuz ishlarni muntazam bajaring.
- Yuzingizga tabassum bag'ishlaydigan kamida bitta ishni qilishga har kuni vaqt ajrating. Masalan, har kungi hazil xabarlar xizmatiga obuna bo'ling.
- Yuzingizga tabassum keltiradigan odam bilan gaplashing. Masalan, bola bilan gaplashishga vaqt ajrating. Ularning tushuncha va qarashlari sizni kulib yuborishi aniq.
- Bundan tashqari, o'zingizni kuldirish uchun kulgili film yoki stend-komediyani ko'rishingiz mumkin.
Qadam 5. Qo'llab -quvvatlash guruhini tuzing
Agar sizga g'amxo'rlik qiladigan va sizni qo'llab -quvvatlaydigan odamlar bo'lsa, stressni kamaytirish sizga osonroq bo'ladi. Shifokorni (va/yoki ruhiy sog'liqni saqlash provayderini) va yaqin qarindoshlaringiz va do'stlaringizni o'z ichiga olgan qo'llab -quvvatlash guruhini tuzing. Ular sizni tashvishga solishi, stressni engishga va tashvishingizni boshqarishga yordam berishi mumkin.
- Sizga yaqin odamlarga kortizolning yuqori darajasi va tashvish bilan kurashayotganingizni ayting. Masalan, siz: "Mening kortizol darajam ko'tarildi va men bezovtalik buzilishi bilan kurashyapman", deyishingiz mumkin.
- Ulardan sizni rag'batlantirishlarini so'rang va umuman sizning yoningizda bo'ling. Siz so'rashingiz mumkin: "Siz ba'zida men bilan o'tira olasizmi? Biz gapirishdan boshqa hech narsa qilishimiz shart emas."
- Anksiyete buzilishini qo'llab -quvvatlash guruhiga murojaat qilish uchun provayderingizdan so'rang. Siz aytishingiz mumkin: "Menimcha, qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilish menga foyda keltirishi mumkin. Menga yaqin birini tavsiya qila olasizmi?”
3 -usul 3: umumiy salomatlikni mustahkamlash
1 -qadam. Immunitetingizni oshiring
Ba'zi hollarda kortizol darajasi yuqori bo'lgan odamlar past darajadagi odamlarga qaraganda osonroq kasal bo'lib qoladilar. Buning sababi shundaki, kortizol energiyani tejash va stressga qarshi kurashish uchun immunitet tizimini bostiradi. Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tashvish immunitetning pasayishi bilan ham bog'liq bo'lishi mumkin.
- Sovuq va boshqa yuqumli kasalliklarga chalingan odamlarning yonida qo'lingizni tez -tez yuvib turing. Misol uchun, siz hansirayotgan hamkasbingiz bilan qo'l siqish o'rniga "musht urish" ni xohlashingiz mumkin.
- Doimiy ravishda sog'lig'ingizni tekshirib turing va tavsiya etilgan emlashlardan o'ting. Masalan, gripp va pnevmoniyaga qarshi vaksinalarni olishni o'ylab ko'ring.
- Siz C, B6, E vitaminlari, shuningdek sink va magniy kabi qo'shimchalarni qabul qilishingiz mumkin. Bu mikroelementlar immunitet salomatligini qo'llab-quvvatlaydi.
2 -qadam. Uyquni birinchi o'ringa qo'ying
Yuqori stress, kortizolning yuqori darajasi va bezovtalanishning umumiy ta'siridan biri - uxlash muammosi. Va o'z navbatida, uxlamaslik sizni charchatadi, sarosimaga soladi va asabiylashadi, bu sizni stressni kuchaytiradi va kortizol darajasini oshiradi. Ertasi kuni dam olishni his qilish uchun har kecha etarlicha uxlashga harakat qiling.
- Har kecha olti dan sakkiz soatgacha uxlashga imkon beradigan uyqu rejimini yarating. Masalan, siz kamida olti soat uxlayotganingizga ishonch hosil qilish uchun bir soat oldin yotishingiz kerak bo'ladi.
- Dam olish uchun yotishdan bir soat oldin tayyorgarlik ko'rishga harakat qiling. Masalan, yotishdan bir soat oldin siz olma sirkasi ichganingizda cho'milishingiz va kitob o'qishingiz mumkin.
- Uyqudan oldin ekran, masalan, telefon, televizor yoki kompyuterdan yorug'lik tushmasligiga ishonch hosil qiling. Bu ekranlar chiqaradigan ko'k chiroq sizning uyquingizga xalaqit berishi mumkin.
3 -qadam. Faol bo'ling
Jismoniy faollik - umumiy salomatlikni mustahkamlash, stress, yuqori kortizol va tashvishlarni boshqarishning ajoyib usuli. Faol bo'lish sizni tinchlantirishi, kuch -quvvat berishi, kuchlanishni kamaytirishi va kortizolning yuqori darajasi bilan bog'liq bo'lgan yurak xastaligi, vazn ortishi va qorin yog'ini davolashda yordam beradi.
- Ba'zi tadqiqotlarda kortizol darajasini pasaytirish uchun past intensivlikdagi mashqlar topilgan. Har kuni piyoda yurishni, Pilatesni sinashni yoki taychini sinab ko'rishni o'ylab ko'ring.
- Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy faollik ham tashvishlarni boshqarishga yordam beradi.
4-qadam. Stressni kamaytiradigan taomlarni iste'mol qiling
Kortizolning yuqori darajasi ovqat hazm qilish muammolari va vazn bilan bog'liq. Bundan tashqari, qayta ishlangan, yuqori yog'li ovqatlarni iste'mol qilish tashvishlanishning kuchayishi bilan bog'liq. Hayotingizda stressni yo'q qiladigan oziq -ovqat bo'lmasa -da, umumiy sog'ligingizni mustahkamlaydigan va kortizol darajasini va tashvishingizni kamaytirishga yordam beradigan o'ziga xos afzalliklarga ega bo'lgan ovqatlar mavjud.
- Ovqat va atıştırmalıklarda oq oq go'sht, yong'oq va loviya kabi sog'lom oqsillarni qo'shing. Ularda triptofan bor, bu sizning tanangizni tinchlantirishga yordam beradigan serotonin ishlab chiqarishga yordam beradi.
- Qulupnay, malina yoki ko'k kabi rezavorlar tarkibida immunitet tizimini mustahkamlaydigan fitontsidlar va antioksidantlar mavjud.
- Dengiz mahsulotlarining ko'pchiligi omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga oladi, bu tashvish va kortizol darajasini pasaytiradi.
- Ismaloq va qayla kabi bargli ko'katlar folat bilan to'ldirilgan, bu sizning miyangizga dopamin ishlab chiqarishga yordam beradi.
- Ko'p shakar, sun'iy ingredientlar yoki kofeinli ichimliklar o'rniga suv, choy va tabiiy sharbatlar iching. Masalan, kuningizni bir stakan suv bilan boshlashga harakat qiling.
Qadam 5. O'simliklarni davolash usullarini ko'rib chiqing
Bir qator tadqiqot ishlari xavotir va kortizol darajasida bir nechta o'simlik qo'shimchalari va vositalarining samaradorligini o'rganib chiqdi. Sizni doimiy ravishda "davolaydi", deb da'vo qiladigan hech qanday o'simlik vositasiga ishonmasligingiz kerak, ammo kortizol darajasini pasaytirish va tashvishlanishni kamaytirishda isbotlangan o'simlik qo'shimchalari mavjud.
- Ashwagandha, hind o'ti, ba'zi tadqiqotlarda kortizol darajasini ham, tashvish tuyg'usini ham kamaytirishi aniqlandi.
- Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, fosfatidilserin, tanadagi tabiiy birikma, kortizol darajasini pasaytirishi va xavotirni kamaytirishi mumkin.
