Aql -idrok - bu siz hozirda to'liq ishtirok etadigan va xabardor bo'ladigan usul. Anksiyete va depressiya kabi ko'plab ruhiy kasalliklarni davolash uchun ishlatiladi. Shuningdek, u obsesif kompulsiv buzuqlikni davolash uchun ishlatiladi. OKB uchun ehtiyotkorlik terapiyasida siz obsesif fikrlaringiz va majburlashlaringizni qanday aniqlash va belgilashni o'rganasiz, so'ngra o'z xohishingizni bermaslik uchun energiyangizni sog'lom faoliyatga yo'naltirasiz. Agar siz OKBni boshqarishning boshqa usulini sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, OKB xatti -harakatlariga qanday e'tibor berishni o'rganing.
Qadamlar
3 -usul 1: OKB uchun zehnlilik amaliyoti
Qadam 1. Tuyg'ularga e'tibor bering
Sizning obsesif his -tuyg'ularingiz va majburlashlaringiz paydo bo'la boshlaganda, siz hatto sezmasligingiz mumkin. Siz majburlash bilan shug'ullanishingiz mumkin yoki siz buni qilayotganingizni anglamasdan oldin obsesif fikrlar bilan to'lib ketishingiz mumkin. Ehtiyotkorlikdagi birinchi qadam - tanangiz va his -tuyg'ularingizga e'tibor berishni boshlash.
- Masalan, OKB kasalligidan oldin o'zingizni his qilgan jismoniy alomatlar haqida o'ylang. Siz tarangsizmi? Siz ko'ngil aynayapsizmi yoki ko'kragingiz qisilishini his qilyapsizmi?
- Siz bu tuyg'ular paydo bo'lishini sezmasligingiz mumkin, chunki siz ulardan qochishga harakat qilyapsiz. Ulardan qochishning o'rniga, his -tuyg'ularga e'tibor bering.
2 -qadam. Fikrlarni aniqlang
Fikr va hislarni payqab, ularni aniqlashga vaqt ajratish kerak. Bilingki, sizning xohishingiz his -tuyg'ular, fikrlar yoki majburlashlardan boshqa narsa emas. Haqiqiy, muhim yoki nazorat qilinadigan narsa o'rniga uni tuyg'u deb belgilash OKBning his -tuyg'ulari va fikrlarini hamma narsadan ajratishga yordam beradi. Bu sizning OKB xatti -harakatlaringizga e'tibor berishning boshlanishi.
- Fikringizni aniqlash, unga alohida shaxs sifatida qarashga yordam beradi. Siz o'zingizga ayta olasizki, bu shunchaki noqulay tuyg'u, favqulodda holat emas.
- Bu sizning his -tuyg'ularingiz haqiqiy emas, balki haqiqat degan fikrni yo'q qilishga yordam beradi.
3 -qadam. Fikrlarni qayta tiklang
Fikrlarni payqab, aniqlagandan so'ng, sizda bor obsesif fikrlar, his -tuyg'ular, his -tuyg'ular va majburlashlarni qayta belgilashingiz kerak. Siz ular tibbiy ruhiy kasallik, OKBning bir qismi ekanligini tan olishingiz kerak. Fikrlarni nazorat qilishni boshlash uchun obsesif va majburiy deb aniqlang.
- Bu obsesif fikrlar va majburlashlar sizda qo'rquvga javob beradi. Ularni aniqlash va belgilash orqali siz ularning kuchini yo'q qila boshlaysiz va ularning qo'rquvini kamaytirasiz.
- Relabeling sizga fikr yoki majburlash haqiqat emasligini tushunishga yordam beradi.
- Masalan, sizning fikringizcha, o'ylab ko'ring: “Men stol ustidagi qalamlarni sanashim kerak deb o'ylamayman. Bu hisoblash majburiyatiga berishga bo'lgan majburlashdir ".
4 -qadam. Tuyg'ularingizga xolis qarang
Bu qadam sizning OKB xatti -harakatlaringizga e'tibor berishning asosidir. Siz o'z his -tuyg'ularingizga mustaqil, neytral qarash ustida ishlashingiz kerak. Bu sizning miyangizni va sizning OKB chaqiruvlariga qanday munosabatda bo'lishingizga yordam beradi. Ehtiyotkorlik hissiyotlarni qabul qilishni o'rganishga yordam beradi. Tuyg'ular bor, lekin siz ular tufayli qanday javob berishingizni nazorat qilasiz. Tuyg'ular sizdan o'tishi va ularni kuzatish orqali nazoratni qo'lga kirita boshlang.
- Misol uchun, agar siz qo'lingizni yuvishga majbur bo'lsangiz, bu istakni bostirishga urinmang. Tuyg'u miyangizdan o'tib ketsin. Bu hissiyotga e'tibor bering. Tuyg'u borligini tan oling.
- Siz o'zingizga shunday demoqchisiz: “Bu majburlash mavjud. Men bu erda ekanligini tan olaman."
- Agar siz terapevt bilan ishlasangiz, ular sizga hissiyotlarga neytral qarash qobiliyatini o'rgatadi. O'z -o'zidan, his qilganingizda majburlash o'rniga, bir oz vaqt ajrating. Qabul qiling, bu faqat tuyg'u. O'zingizga takrorlang: "Bu qo'llarimni yuvish majburiyati. Men qo'llarimni yuvishim shart emas. Majburlanish - bu haqiqat emas, balki tuyg'u".
- Buni o'zingizga o'rgatish uchun amaliyot va vaqt kerak bo'ladi. Agar buni birinchi marta tushunmasangiz, tushkunlikka tushmang.
Qadam 5. O'zingizga eslatib qo'yingki, his -tuyg'u nazorat qila olmaydi
Esda tutish kerak bo'lgan narsa shundaki, his, fikr, majburlash yoki sezish nazorat ostida emas. Bu yoqimsiz bo'lishi mumkin, sizga yoqmasligi mumkin va o'zingizni noqulay his qilishingiz mumkin, lekin bu tuyg'u sizga hech narsa qila olmaydi. Bu zararli emas va ongingizni boshqara olmaydi.
- O'zingizning his -tuyg'ularingiz haqidagi fikrlaringizni o'zgartirib, siz his -tuyg'ularga shunchalik kuch sarflashni to'xtatishni o'rganishni boshlashingiz mumkin.
- Tuyg'ular - bu o'tkinchi narsalar. Odamlarda har kuni minglab odamlar bor. Agar sizda OKB bo'lsa, ba'zi his -tuyg'ular boshqalarga qaraganda kuchliroq va shoshilinch ko'rinadi. O'zingizga eslatib turing, shoshilinch tuyg'u, xuddi sizda bo'lgan har qanday tuyg'u kabi, oddiy tuyg'u.
Qadam 6. Energiyangizni qayta yo'naltiring
O'z fikrlaringizni aniqlab, tan olganingizdan so'ng, zehnli terapiyaning faol qismi boshlanadi. O'zingizning energiya va fikrlaringizni OKB haqidagi fikringizdan boshqa narsaga yo'naltiring. Bu har qanday sog'lom xatti -harakatlar bo'lishi mumkin, masalan, sevimli mashg'ulot yoki vazifa.
- Siz o'zingizni chalg'itishni, sayr qilish, do'stingiz bilan gaplashish, kitob o'qish, teledastur tomosha qilish, video o'yin o'ynash, ovqat tayyorlash yoki sizga yoqadigan boshqa mashg'ulotlardan chalg'itishni xohlashingiz mumkin.
- Avvaliga siz bu haqda gaplashishingiz mumkin. Ayting: "Men OKB tufayli majbur bo'ldim. Men itimni sayr qilishim kerak."
- Avvaliga buni amalga oshirishdan oldin bir necha urinish va ko'p harakat talab qilinishi mumkin.
- Aql -idrokning maqsadi - OKBga bo'lgan ehtiyojni engish yo'llarini o'rganishga yordam berish.
Qadam 7. Belgilangan vaqt davomida istakka qarshi turing
Aqlli qayta yo'naltirishning bir qismi, yomon his -tuyg'ular o'tib ketguncha, istaklarga uzoq vaqt qarshilik ko'rsatishdir. O'z xohishingizni bildirishdan oldin, o'z faoliyatingizda ishtirok etish uchun 15 daqiqa vaqt berishga harakat qiling. Bu 15 daqiqa qiyin bo'ladi va siz o'z fikrlaringizni aniqlash va belgilashni davom ettirishingiz kerak bo'ladi.
- Tuyg'ularni yoki alomatlarni majburlashga urinmang. Aql -idrok terapiyasining maqsadi bu emas. Siz his -tuyg'ularingizni qabul qilasiz va ular sizni boshqarmasligini tushunasiz.
- Esda tutingki, sizning his -tuyg'ularingiz emas, balki sizning harakatlaringiz muhim.
Qadam 8. Ba'zi noxushliklarni kuting
Aql -idrok terapiyasini o'tkazish oson ish emas. Bu muntazam mashqlarni talab qiladi va birinchi marta sinab ko'rganingizda, u mukammal bo'lmaydi. Sizda juda yomon alomatlar bo'lishi mumkin, shunda siz energiyangizni faqat besh daqiqaga yo'naltira olasiz. Hammasi joyida. Bu boshlanish, va siz faxrlanishingiz kerak. Keyingi safar siz buni uzoqroq qilishga harakat qilishingiz mumkin. Hushyorlikni qanday ishlatishni to'liq o'rganmaguningizcha, his -tuyg'ularingizga qarshilik ko'rsatishga qiynalishga tayyor bo'ling.
Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa - bu his -tuyg'ularingizga emas, balki qilayotgan ishingizga e'tibor qaratishdir. Siz ularni ongingizdan siqib chiqarmasangiz ham, his -tuyg'ular haqida o'ylamaysiz. Aql -idrokning maqsadi - o'zingizni qochib qutula olmaydigan his -tuyg'ulardan xalos bo'lishga, boshqa faoliyatga e'tiboringizni qaratishga yordam berish
Qadam 9. Haqiqatni qabul qilishni o'rganing
Oxirgi qadam - bu sizning his -tuyg'ularingizni OKB ob'ektividan emas, balki real tarzda ko'rishdir. Siz OKB keltirib chiqaradigan salbiy, xavotirli va qo'rqinchli fikrlar o'rniga miyangizda va atrofingizda nima bo'layotganini qabul qilishni o'rganasiz. Siz o'z fikrlaringizni boshqacha ko'rishni o'rganyapsiz. Hushyorlik orqali sizda ham xuddi shunday fikrlar bor, lekin siz ularga umuman boshqacha munosabatda bo'lasiz va javob berasiz.
- Bu nuqtaga yetish uchun biroz vaqt kerak bo'lishi mumkin. Bu yaxshi. Aql -idrok terapiyasi - bu sayohat va uning har bir qadami muhim.
- Tushuning, tuyg'u o'zgarmaydi, aksincha, his -tuyg'ularga qarash va unga javob berish.
- Oxir -oqibat, siz ayta olasiz: "Bu obsesif fikr - bu mening OKBning alomatidir, bu tibbiy holat. Bu haqiqat emas. Bu faqat tuyg'u. Men u borligini tan olaman, lekin bunga e'tibor bermayman. Buning o'rniga men faol bo'laman ».
3 -usul 2: Terapiya dasturlarini qidirish
Qadam 1. E'tibor terapiyasiga o'ting
Nutq terapiyasi yoki boshqa psixoterapiya kabi an'anaviy terapiya sharoitida siz zehni terapiyadan o'tishingiz mumkin. Siz terapevt, psixolog yoki boshqa ruhiy sog'liqni saqlash mutaxassisini ko'rishingiz mumkin, u sizga OKB uchun ehtiyot bo'lish uchun zarur bo'lgan ko'nikmalarni o'rgatadi.
- Yaqin atrofingizdagi klinikalar, shuningdek, haftaning bir martasidan ko'p bo'lmagan davolanish kunlari yoki boshqa dasturlar kabi turli xil dastur variantlarini taklif qilishi mumkin.
- OKBni davolashga ehtiyotkorlik bilan yondashish uchun sizning hududingizda OKB mutaxassisini qidiring.
Qadam 2. Guruh terapiyasini sinab ko'ring
Ko'pgina klinikalar va shifoxonalarda OKBni qo'llab -quvvatlash guruhlari va guruh terapiyasi taklif etiladi. Ushbu dasturlar ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassislar tomonidan nazorat qilinadi va boshqariladi. OKB guruhining oddiy terapiyasidan tashqari, siz o'zingizning hududingizda ongga asoslangan guruh terapiyasini topishingiz mumkin.
- Terapevtingiz bilan muhokama qiling yoki mahalliy klinikangiz yoki shifoxonangiz bilan sizning hududingizdagi ongga asoslangan guruhli terapiya variantlari haqida gapiring.
- O'z hududingizda zehnli guruh terapiyasini topa olasizmi yoki yo'qligini bilish uchun Internetda qidiring.
3-qadam. Uzoq masofali zehnlilik terapiyasini ko'rib chiqing
Siz ko'rib chiqmoqchi bo'lgan boshqa variant - bu telefon yoki Internetga asoslangan ongni davolash. Amerika Qo'shma Shtatlaridagi ba'zi OKB markazlari va klinikalari, o'z hududida zehniylik terapiyasini taklif qiladigan klinikaga kirish imkoniga ega bo'lmagan odamlar uchun muqobil terapiya turlarini taklif qiladi.
- Taniqli OKB markazidan telefon yoki Internetga asoslangan markaz yoki klinikani tanlashingizga ishonch hosil qiling. Pul berishdan yoki davolanishni boshlashdan oldin institutni o'rganing.
- Siz ushbu turdagi terapiyani taklif qiladigan OKB markazlarini Internetda qidirishingiz mumkin.
Qadam 4. Ehtiyotkorlik va CBT ni ulang
Aql -idrok va kognitiv xulq -atvor terapiyasi (CBT) - bu sizning fikrlaringiz bilan kurashish va ularni hal qilishga o'rgatadigan bepul davolash usullari. CBT sizga salbiy fikrlarni sog'lom fikrlar bilan almashtirishga yordam beradi, zehnlilik esa sog'lom fikrlar haqida o'ylashga yordam beradi.
Obsesif fikrlar va majburlashlar shunchalik kuchli bo'lishi mumkinki, ular sizni boshqaradi. CBT haqida o'ylab, siz o'z fikrlaringizni tan olishni o'rganasiz, so'ngra obsesif fikrlar va majburlashlarga nisbatan salbiy fikrlarni almashtirasiz. OKB fikrlariga nazorat qiluvchi, kiruvchi va qo'rqinchli narsa sifatida qarashning o'rniga, siz fikrlarning ahamiyatini o'zgartirib, ularni noqulay his qilasiz
3 -dan 3 -usul: Terapiya yordamida
Qadam 1. Amaliyot
Siz OKB uchun zehni terapiyani bir kechada mukammal qila olmaysiz. Siz miyangizni boshingizdagi fikrlarning diqqatini va ahamiyatini qayta yo'naltirishga o'rgatganingizda, ehtimol siz u bilan bir muncha vaqt kurashasiz. Bu yaxshi. O'zingizning his -tuyg'ularingiz haqidagi fikringizni o'zgartirish ustida ishlashni davom ettirish uchun mashq qilishni davom ettiring.
Ehtiyotkorlik terapiyasida to'liq muvaffaqiyatga erishish uchun sizga bir necha hafta yoki oy kerak bo'lishi mumkin
2 -qadam. Jurnal yarating
Ehtiyotkorlik terapiyasi jurnalini yuritish sizning muvaffaqiyatingizni kuzatishga va muvaffaqiyatlaringizni nishonlashga yordam beradi. Bu jurnal siz qanchalik yutuqlarga erishayotganingizni ko'rsangiz, g'ayratli bo'lishingizga yordam beradi, shuningdek, siz qiyin joyga tushganingizda va sizga eslatma yoki dalda kerak bo'lganda sizga yo'l -yo'riq berishi mumkin.
- O'zingizni qanday yo'naltirish uchun ishlatganingizni yozishni xohlashingiz mumkin. Bu xatti -harakatlar qanchalik samarali ekanligini va qaysi xatti -harakatlar sizga ko'proq yordam berganini baholang.
- Muvaffaqiyatsiz fikrlashga urinishlar ro'yxati haqida tashvishlanmang. Siz salbiy narsalarga e'tibor qaratishni xohlamaysiz, faqat sizning muvaffaqiyatlaringiz.
3-qadam. O'z-o'ziga yordam kitobini sotib oling
Ehtiyotkorlik bilan mashg'ul bo'lishni boshlaganingizda, sizga yordam berish uchun ko'plab OKB ish kitoblari va o'z-o'ziga yordam kitoblarini sotib olishingiz mumkin. Qo'shimcha ma'lumot olish uchun siz ushbu kitoblardan birini o'rganishni xohlashingiz mumkin. OKB terapiyasini muvaffaqiyatli ishlatgan boshqalardan mashqlar, takliflar va hikoyalarni topishingiz mumkin.
