Ish ko'pincha vazn yo'qotish haqida o'ylaydigan joy emas. Bu, ehtimol, siz uni qo'yishdan xavotirga tushadigan joy bo'lishi mumkin, ayniqsa siz stolga bog'langan bo'lsangiz. To'g'ri ovqatlanish, ishda mashq qilish va hamkasblar bilan birlashish haqida ozgina ko'rsatma berilsa, siz o'z ish joyingizni boshqa tomondan ko'rishingiz mumkin-bu erda siz ozishingiz mumkin bo'lgan joyni ko'rasiz va ishingizni bajarasiz!
Qadamlar
3 -usul 1: Ishda to'g'ri ovqatlanish
Qadam 1. Sog'lom gazaklarni uydan olib keling
Agar siz ishga bo'sh qo'lingiz bilan kelsangiz, siz o'zingizni avtomatga shirinliklar va chiplar solingan paketlarga bostirib kirishingiz mumkin. Buning o'rniga uydan gazak va tushlik olib keling. Salat kabi sog'lom, oson tayyorlanadigan taomlarni rejalashtiring va tushlikka o'zingiz bilan olib keling. Shunday qilib, siz tushlik qilish yoki tez tayyorlanadigan taomlarni iste'mol qilish vasvasasiga tushmaysiz.
- Bodom, kam yog'li pishloqlar (1% tvorog kabi), qatiq, meva va tug'ralgan sabzavotlar-bu atıştırmalık uchun ajoyib alternativ. Ular sizga kerakli energiyani, shuningdek vitaminlar, minerallar va oqsillarning sog'lom dozasini beradi. Bu ish paytida uzoq vaqt to'yingan bo'lishga yordam beradigan yaxshi atirlar.
- Sog'lom atıştırmalık uchun yog'siz oqsilni meva yoki sabzavot bilan bog'lang. Masalan, siz gilos pomidorlari, sabzi va bir necha osh qoshiq humus yoki yangi rezavorlar bilan kam yog'li yunon yogurtli qaynatilgan tuxumni sinab ko'rishingiz mumkin.
Qadam 2. Aperatiflaringizni ko'zdan uzoqroq tuting
Agar sizda aqldan ozgan shirin tish bo'lsa va kun bo'yi siz bilan ozgina atir -upani olib kelishingiz kerak bo'lsa, uni ko'zdan uzoq tuting. Ovqat va gazaklarni stol tortmasiga joylashtiring yoki ofis muzlatgichida saqlang. Agar u ko'zdan g'oyib bo'lsa, ehtimol bu aqldan ozgan.
Meva bo'lagi yoki chaqaloq sabzi kabi sog'lom narsalarni saqlashga harakat qiling. Shunday qilib, agar siz ovqatlanishga majbur bo'lsangiz, birinchi navbatda siz uchun yaxshi narsa bo'ladi. O'tirishdan buzilmaydigan narsa - olma yoki tozalanmagan apelsin kabi yaxshi variant
3 -qadam. Har kuni kaloriyalarni kuzatib boring
Kun bo'yi iste'mol qilinishini kuzatib borish uchun smartfon ilovasidan yoki oddiy eski ruchka va qog'ozdan foydalaning. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, mashqlarni muvozanatlash juda muhimdir. Bundan tashqari, kaloriyalar jadvali kabi, siz qabul qilayotgan narsalarning vizual tasviri sizga dietangizda qanday o'zgarishlar qilish kerakligini ko'rishga yordam beradi.
Agar ilovalar yoki qabul qilingan ma'lumotlarni yozish siz uchun ishlamasa, siz shunchaki ovqatlanish jurnalini yuritishga urinib ko'rishingiz mumkin. Unda nima yeyayotganingizni, qachon va qancha yeyganligingizni yozib oling. Bu kaloriyalarni hisoblash kabi rasmiy bo'lmasligi mumkin, lekin bu sizni har kuni nima yeyayotganingiz uchun ko'proq javobgarlikni yuklaydi
Qadam 4. Ishlayotganingizda saqich chaynab ko'ring
Saqich chaynaydiganlarga qaraganda chaynaydiganlarga qaraganda kuchlanishni kamaytirishi isbotlangan. Stress darajasi tana yog'ini ushlab turish tezligining oshishiga olib kelishi mumkinligi sababli, vazn yo'qotishga urinishda stressni bartaraf etish muhim ahamiyatga ega. Stressli ovqatlanishni cheklash va kuchlanishni tinchlantirish uchun ish paytida stressni his qilganingizda og'zingizga saqich soling.
Yorliqda Amerika Stomatologlar Assotsiatsiyasining qabul qilish muhri bo'lgan saqichni qidiring. ADA bu belgini tishlarga foydali bo'lgan saqichga qo'yadi, shuning uchun siz ozish ustida ishlayotganingizda, tish sog'ligingizga ham g'amxo'rlik qilishingiz mumkin
5 -qadam. Ko'proq suv iching
O'zingizni namlikni ushlab turish, ochlikni boshdan kechirishga yordam beradi. Stolingizda suv idishini saqlang va uni kun bo'yi ichishni va to'ldirishni odat qiling. Kaloriyalarni tejash uchun suv foydasiga sodali suv kabi shirin ichimliklardan voz keching.
- Bir stakan suvga mayda tug'ralgan limon, ohak, apelsin yoki qulupnay qo'shib ko'ring. Sovutgichda bir kechada tursin, shunda suvga mevali ta'm qo'shiladi-bu shirin suvli shirinliklarga yaxshi alternativ.
- Shuningdek, siz suv iste'molini nazorat qilish uchun ilovadan foydalanishingiz mumkin. Sizning maqsadingizga erishganingizga ishonch hosil qilish uchun har kuni qancha suv ichganingizni kuzatishga yordam beradigan smartfonlar uchun ilovalar mavjud. Shu bilan bir qatorda, siz qog'ozni kuzatib borishingiz mumkin.
- Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ovqatdan oldin ikki stakan suv ichish vazn yo'qotishga yordam beradi.
Qadam 6. Nonushtani smetana bilan almashtiring
Dam olish xonasidan donut yoki mashinadan nonushta uchun sendvich olishning o'rniga, ertalabni sog'lom smetana bilan boshlang. Smoothie nafaqat to'ydiradi va qoniqtiradi, balki ertalab samarali dam olish va tanangizni sog'lom ovqatlantirish uchun zarur bo'lgan vitamin va minerallarni olishingizga yordam beradi.
- Deyarli har qanday meva yoki sabzavot - bu smetana tarkibiy qismi uchun adolatli o'yin. Yarim avakado, yunon yogurti, rezavorlar, banan va qayla yoki ismaloq kabi o'tlar kabi quvvat manbalari - boshlash uchun ajoyib joy.
- Buni sinab ko'ring: blenderingizga yarim chashka muz kublari, yarim chashka bodom suti (yoki hindiston yong'og'i suti yoki soya suti yoki yunon yogurti), sog'lom hovuch ismaloq barglari, bir hovuch qulupnay qo'ying. muzlatilgan mevalarni ishlatishingiz mumkin) va banan. Silliq bo'lguncha aralashtiring, kerak bo'lganda sut qo'shing. Mevalar kabi kuchli xushbo'y mevalar ko'katlar bilan aralashtirish uchun juda yaxshi, chunki siz ismaloqni emas, rezavorlarni tatib ko'rasiz!
3 -usul 2: Ishda mashq qilish
Qadam 1. Zinadan chiqing
Ish kuningizga bir oz kardio qo'shishning eng oddiy usullaridan biri - lift yoki eskalatorga chiqish o'rniga zinapoyalarni ofisingizga olib chiqish. Agar siz ko'p qavatli bo'lmagan joyda ishlasangiz, eshikdan biroz narida to'xtab turing.
Sizning ishingizda zinapoyangiz yoki katta to'xtash joyingiz bo'lmasa ham, har qanday yo'l bilan kuningizga qo'shimcha harakatlarni kiritish ustida ishlang. Masalan, bajarilishi kerak bo'lgan ishni bajarishni va piyoda yurishni taklif qiling
Qadam 2. Balans to'pi uchun stulingizni o'chiring
Balans to'plari yoki barqarorlik to'plari, o'tirganingizda ham, sizni harakatda ushlab turadi. Siz o'tirganingizda qorin bo'shlig'i va orqangizni doimiy ravishda ishlayotganingiz uchun, bu sizning mashg'ulotingizga hech qanday kuch sarflamasdan mashq qilish kabi. Ish kunining bir necha soatini to'p bilan o'tkazing va agar dam olish kerak bo'lsa, bir necha soatingizni oddiy stulda o'tkazing.
Siz stuldan butunlay qutulishingiz va uning o'rnida turishni tanlashingiz mumkin. Siz Internetda yoki ofis ta'minot do'konida sotib olishingiz mumkin bo'lgan maxsus ko'tarish stollari mavjud, ular sizning ish stantsiyangizni ko'taradi, shunda siz ishlayotganingizda turishingiz mumkin, bu sizning aylanishingiz uchun juda yaxshi
3 -qadam. Ofis atrofida qisqa yurish qiling
Ish stoliga har yarim soatdan bir soatgacha taymer o'rnating va ofis atrofida qisqa, ikki -uch daqiqa piyoda yuring. Dam olish xonasidan bir stakan suv oling, koridorlarda yuring yoki ofisning perimetri bo'ylab bir -ikki marta aylaning.
Tanaffuslar ham diqqatni qayta yo'naltirishga yordam beradi. Shunday qilib, siz qisqa yurishdan keyin stolingizga qaytganingizda, siz ishlashni davom ettirish uchun o'zingizni kuchliroq his qilasiz va o'z ishingizga diqqatni jamlay olasiz
Qadam 4. Ish stolida oyoq ko'tarish mashqlarini bajaring
Ish stolida yoki boshqa ish stulida o'tirganingizda, oyoqlaringizni tekis ko'taring. Ularni bir necha soniya ushlab turing, keyin sekin pastga tushiring. Ish kuni davomida kamida o'n marta takrorlangan bir nechta to'plamni bajaring.
Agar sizning ishingiz to'liq turishni talab qilsa, bu mashqni o'pka bilan almashtirib ko'ring. Bir oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va qarama -qarshi tizzani erga tegib ketguncha eging. Keyin, sekin turing va boshqa tomondan takrorlang
5 -qadam. Fotosurat mashinasida kutayotib, buzoqlarni ko'tarishga harakat qilib ko'ring
Agar siz tik turganingizda ishda o'ldirishga vaqtingiz bo'lsa, o'zingizga e'tiboringizni qaratmasdan buzoqlarni ko'tarish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Oyoqlaringiz bilan elkangiz kengligida turing va asta -sekin oyoq to'plariga ko'taring. Sekin pastga tushing va yana takrorlang.
Buni to'plamlarda bajaring. Ishni boshlaganingizda, har birini o'nta takrorlashdan iborat ikkita to'plamni sinab ko'ring, keyin vaqt o'tishi bilan ularni asta -sekin oshiring. Siz hatto o'zingizni buzoqlarni ko'tarish uchun ko'p nusxa ko'chirishingiz kerak bo'ladi
6 -qadam. Har safar elektron pochta xabarini olganingizda, turli mushaklarni siqib qo'ying yoki chaying
Har safar ishga tushganda, yangi elektron pochta xabarini olish, qo'ng'iroqqa javob berish yoki yangi savdo qilish va boshqa mushak guruhini egish kabi kichik tetiklardan foydalaning. Masalan, har safar yangi elektron pochta xabarini olganingizda, oyoqlaringizdagi mushaklarni chaying. Moslashuvchanlikni bir necha soniya ushlab turing va keyin bo'shashtiring.
7 -qadam. Ish stolida cho'zilib yuring
Cho'zilish nafaqat kuch va e'tiborni oshirishga yordam beradi, balki stolda o'tirganingizda bir necha kaloriyani yo'qotishning oson usuli bo'lishi mumkin. Kresloga o'tirishga harakat qilib, sekin barmoqlaringizni oyoq barmoqlariga tushiring. Qo'llaringizni cho'zing va qo'llaringizni orqaga torting. Keyin, qo'ltiqning chetiga o'tiring va oyoqlaringizni erga tushirmang. Kresloga tegmasdan sekin orqaga suyaning. Qo'lingizni ushlab turing, keyin sekin tik o'tiring. Bir necha marta takrorlang. Bu mashqlar sizga cho'zish va qorin bo'shlig'ini ishlashga yordam beradi.
Ko'kragingizni, elkangizni va bo'yiningizni oldinga cho'zing. Qo'llaringizni iloji boricha yon tomonlarga cho'zing va stulga suyanib, boshingizni egib ushlab turing. Yana tetiklantiruvchi harakatni amalga oshirish uchun siz qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, sekin -asta qo'llaringizni pastga va yon tomonga silkitib qo'yishingiz mumkin, yuqoriga ko'tarilayotganda nafas oling, qo'llaringizni tushirganda nafas chiqaring va keyin takrorlang
Qadam 8. Qorin bo'shlig'ini oddiy nafas mashqlari bilan ishlang
Kresloga to'g'ri o'tiring. Chuqur nafas oling. Nafas olayotganda, umurtqa pog'onangizga tortmoqchi bo'lganingizdek, qorin bo'shlig'i mushaklarini torting. Qayta nafas olayotganda, mushaklaringizni shunday ushlab turing va qovurg'alaringizning orqa tomoniga nafas oling. Mushaklaringizni (lekin nafasingizni emas) 30 soniya ushlab turing, so'ngra dam oling. Buni xohlaganingizcha tez -tez takrorlang.
Qadam 9. Kresloga o'tirish
Tizlaringizni bukib, stuldan bir necha dyuym yuqoriga ko'taring. 5 soniya ushlab turing, so'ngra sekin tik turing. Kreslo ustida yana suzish uchun pastga tushing va yana 5 soniya ushlab turing. Buni xohlaganingizcha takrorlang.
Bu sizning tanangizni pastki mushaklarining ishlashiga qo'shimcha ravishda qoningizni biroz pompalanishiga olib kelishi mumkin
10 -qadam. Kresloga cho'mishni harakat qilib ko'ring
Kresloning chetida o'tirganingizda, bir qo'lingizni belning ikkala tomonidagi o'rindiqqa qo'ying. O'zingizni stuldan ko'taring, keyin erga tushing. To'liq tushirilgandan keyin tirsaklaringiz taxminan 90 daraja bo'lishi kerak. Keyin o'zingizni stulga qaytaring. Takrorlang.
Ushbu mashqni bajarishdan oldin, stulingiz turg'unligiga ishonch hosil qiling. Agar stulingizda g'ildiraklar bo'lsa, ularni qulflang yoki boshqa stuldan foydalaning
Qadam 11. Og'irlik sifatida suv shishasidan foydalaning
To'liq suvli shisha sizning stolingizda vaqtinchalik dumbbell vazifasini o'tashi mumkin. Shishani bir qo'lidan ushlang, qo'lingizni oldingizga kelguncha ko'taring va bir oz ushlab turing. Keyin, tirsagingiz qulog'ingiz yonida bo'lguncha qo'lingizni yuqoriga ko'tarishda davom eting, so'ngra orqaga cho'zish uchun tirsagingizni buking. Harakatni teskari aylantiring va takrorlang.
Siz hatto ishga ozgina og'irlik olib kelishga harakat qilishingiz mumkin. Bir yoki ikki kilogramm vazn etarli bo'ladi. Og'irlik sifatida suv idishini ishlatishga harakat qiling. Bir litr suvli shisha bir kilogramm og'irlikda
3-usul 3: Hamkasblar bilan birlashish
Qadam 1. Ishdan keyin hamkasbingiz bilan ishlashni rejalashtiring
Agar siz rejani muddatidan oldin tuzib qo'ysangiz, unga ko'proq amal qilishingiz mumkin-ayniqsa, agar bu reja boshqa odam bilan bog'liq bo'lsa. Hamkasbingizdan ishdan keyin siz bilan birga sayr qilishni yoki yugurishni yoki uyga qaytayotganda yaqin atrofdagi sog'lomlashtirish klubini urishni so'rang. Yoki birgalikda dam olish kunida parkda yoga qilish rejasini tuzing.
O'z -o'zidan reja tuzish, boshqa birovdan sizga qo'shilishni so'rash kabi samarali bo'lmaydi. Bu rejani bajarish uchun siz nafaqat o'zingizni mas'uliyatli his qilasiz, balki rejangiz amalga oshganligini eslatib turadigan yaqin odamga ega bo'lasiz
2-qadam. Hamkasblaringizdan tanaffus xonasidan yuqori kaloriyali ovqatlarni olib chiqmasligini so'rang
Agar siz ish joyingizda qo'lingizni konfet qutisidan uzoqroq tuta olmasangiz, hamkasblaringizdan arzimas taomlarni umumiy joylarga qo'ymaslikni so'rang. Siz muzlatgichda har bir xodimning ismi yozilgan axlat qutisini yoki dam olish xonasidagi konfet va donlarni meva bilan almashtirishni taklif qilishingiz mumkin.
- Boshqalarga ham o'z odatlarini o'zgartirishni taklif qilish juda qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, lekin siz ulardan nosog'lom taomlarni iste'mol qilishni to'xtatishni so'ramaysiz, chunki bu nosog'lom narsalar hech kimga o't ochilmasligi uchun.
- Siz hamkasblaringizning ko'pchiligi ish joyidagi umumiy ovqatlanishni sog'lom o'zgartirish tarafdori bo'lishi mumkinligiga hayron bo'lishingiz mumkin.
3 -qadam. Hamkasblaringiz bilan qo'llab -quvvatlash tizimini yarating
Ba'zi idoralar yoki ish joylari qaysi xodim ma'lum vaqt ichida eng ko'p vazn yo'qotishi mumkinligini aniqlash uchun musobaqalar o'tkazadi. Raqobatbardoshlikni yaratish o'rniga, qo'llab -quvvatlashni kuchaytirishga harakat qiling. Agar bir nechta xodimlar ishtirok etishni xohlasalar, ishdan keyin haftada bir yoki ikki marta guruh yig'ilishini tashkil etish haqida o'ylab ko'ring.
Agar siz stolda yoki kompyuterda ishlayotgan bo'lsangiz, elektron pochta yoki shaxsiy veb -sahifa kabi bir -biringizning muvaffaqiyatlaringizni kuzatib borishning raqamli usulini yaratishni o'ylab ko'ring
Qadam 4. Sog'lom taom potluck tuting
Ba'zida ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa siz o'zingiz uchun nima pishirishni bilmasangiz. O'zingiz tayyorlaydigan, sog'lom va sog'lom taomlar haqida yangi g'oyalarni olish uchun, ish joyingizda sog'lom idishni ushlab turing.
