Uyqusizlik ongni yangilash va qayta yo'naltirishga yordam beradi, bu esa mahsuldorlik va xabardorlikni oshiradi. Maktabda, uyda yoki ishda bo'lasizmi, tezda uxlashni o'rganing - bu muhim ko'nikma. Siz samarali uxlashni o'rganishingiz, uxlash uchun ajoyib uyqu muhitini yaratishingiz va agar uxlashning iloji bo'lmasa, dam olish uchun nima qilishingiz mumkin. Qo'shimcha ma'lumot olish uchun 1 -qadamga qarang.
Qadamlar
3 -usul 1: samarali uyqu
Qadam 1. Kunduzi uxlang
Uxlash uchun eng yaxshi vaqt 12:00 dan 15:00 gacha, bu vaqtda melatonin darajasi eng yuqori va energiya darajasi past bo'ladi. Agar siz tushlikdan keyin uyquchanlik bilan kurashayotgan bo'lsangiz, bir necha daqiqalik uyqu sizni energetik ichimlikni yutish va uni bosishga urinishdan farqli o'laroq, sizni samaraliroq va uzoq vaqt uyg'otishi mumkin.
16:00 dan keyin uxlamaslikka harakat qiling, ayniqsa siz uyqusizlik bilan kurashayotgan bo'lsangiz. Kech uxlash, uxlashni xohlaganingizda, kechasi uxlashni qiyinlashtirishi mumkin
2 -qadam. Qisqa tuting
Kunduzgi uyqu uchun odatda 10-20 daqiqa dam olish yaxshiroqdir. Bundan ham ko'prog'i, siz boshlagan paytdagidan ko'ra uyquchanroq bo'lishingiz mumkin, ya'ni siz uyg'onish jarayonini kun davomida ikkinchi marta o'tkazishingiz kerak bo'ladi.
Shu bilan bir qatorda, agar siz avvalgi kecha yomon uxlaganingiz uchun jiddiy uyquga muhtoj bo'lsangiz, 90 daqiqali to'liq REM tsikliga intiling. 60 daqiqa uxlasangiz, kunning qolgan qismida o'zingizni yomon his qilasiz, 90 daqiqa-to'liq uyqu tsikli-sizni tetiklashtirishi mumkin
Qadam 3. Budilnik o'rnating
Uzoq vaqt bosh qimirlatish fikri ba'zi odamlarni uxlab qolishiga to'sqinlik qilishi mumkin. Stressni o'chiring va signalni qo'ying, hatto 15 daqiqadan keyin ham, sizni uyg'otish va nima qilish kerak bo'lsa, o'sha joyga qaytarish. Tashqarida qorong'i bo'lganda uyg'onmasligingizni bilib, tinchlanishingiz mumkin.
Telefonni ishlatib, tez uyg'otib qo'ying yoki 15 daqiqada hamkasbingizga eshikni taqillating. Keyin yaxshilikni qaytaring
Qadam 4. Kofeinli uyquni ko'ring
Uyqudan oldin bir chashka qahva ichish mantiqqa to'g'ri kelmasa-da, kofein sindirishni sezmaguningizcha, ovqat hazm qilish trakti bo'ylab harakatlanishi kerak-bu jarayon taxminan 20 daqiqa davom etadi, shuning uchun ba'zi nappers sizning uyg'onishingiz bilan o'zini yaxshi his qiladigan kofein uyqusiga qasam.
Boshingizni qimirlatmasdan oldin bir stakan sovuq qahvani tushiring va kofein sizni uyg'otib, tetiklantirsin. Kech uxlamaslik uchun budilnik o'rnatganingiz ma'qul
3 -usul 2: Kutish muhitini yaratish
Qadam 1. Qorong'i qilishga harakat qiling
Siz ish joyida bo'lasizmi yoki yashash xonangizda tez bosh chayqashga harakat qilasizmi, sizning uyquingiz yanada xotirjam bo'ladi va atrofingizni qorong'i qilib qo'ysangiz, tezroq uxlab qolasiz. Chiroqlarni yoping, chiroqlarni o'chiring va qulay joyga buriling.
2 -qadam. Shovqin va chalg'ituvchi narsalarni yo'q qiling
Chiroqlar ham, radio ham, televizor ham, chalg'itadigan narsalar ham yo'q. Agar siz atigi 30 daqiqa yotmoqchi bo'lsangiz, 15 daqiqa davomida NPRni tinglab, uxlab qolishingiz kerak. To'liq sukunat yarating va uxlashga kiring.
Uyquga ketishdan oldin hammomga kiring. Tanaffusdan 5 minut o'tgach, tabiatan to'sqinlik qilishning ma'nosi yo'q
3 -qadam. Chalg'ituvchi fon shovqinini oldini olish uchun oq shovqinni ishlatishni o'ylab ko'ring
Agar siz tezda uxlay olmasangiz, atrofdagi dron musiqasini, oq shovqinni yoki hatto fanatni yoqib, dunyoni cho'ktirib yuboradigan past darajali gumburlashni o'ylab ko'ring. Uyquga tezroq ketishingizga yordam beradigan hamma narsani qiling.
YouTube-dagi ASMR videolarida ba'zi odamlar uyquni uyg'otadigan yaqin shivirlash yoki orqa tovushlarni tinchitadi. Bu sizni chalg'itishga yoki hech bo'lmaganda dam olishga yordam beradigan narsalarni navbatga qo'yishning oson va bepul usuli
Qadam 4. Qulay holatda yoting
To'liq yotishga harakat qiling. Agar siz ish joyida yoki yotoqxonangizdan boshqa joyda bo'lsangiz ham, divanda yoting yoki hatto erga yumshoq sirt yarating, siz unga o'tirib, bir nechta Z -ni ushlay olasiz. Sizni bezovta qilish juda tez bo'ladi.
- Agar siz uyda bo'lsangiz, yoting yoki divanda yoting. Divan yaxshi alternativa bo'lishi mumkin, chunki o'rnidan turish va undan chiqish osonroq bo'ladi, bu uni uyquga qaytishga o'xshatmaydi va kunduzgi tanaffusga o'xshaydi. Agar uxlab yotganingiz divanda bo'lsa, keyin ishni boshlash osonroq bo'ladi.
- Agar siz ishda muammoga duch kelishdan xavotirda bo'lsangiz, mashinangizda dam oling va o'rindiqni joyiga qo'ying. Agar tanaffuslarga ruxsat berilsa -yu, lekin ish stolida uxlab qolishni yoqtirmasangiz, shaxsiy joy toping.
5 -qadam. Issiq turing
Uyquga ketayotganda tana harorati tushadi, shuning uchun uxlash uchun iliq bo'lish uchun adyol yoki hech bo'lmaganda uzun qisma ko'ylak kerak bo'ladi deb taxmin qilishga harakat qiling. Uyquning joyini o'zgartirish va adyolni topishdan tashvishlanish uchun etarli emas. Buni yotishdan oldin qiling.
Qadam 6. Faqat ko'zingizni yuming va chuqur nafas oling
Chuqur uyquga ketishingiz va signal o'chmasidan oldin etarli darajada dam olasizmi, deb xavotir olmang. Bu dahshatli uxlashning eng yaxshi usuli. Agar siz "uxlamasangiz" ham, 15 daqiqa davomida ko'zingizni yumib, dam olish - o'zingizni yoshartirishning ajoyib usuli. Xavotir olmang. Rohatlaning.
Agar biror narsada stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz va o'zingizni tinchlantirishda qiynalayotgan bo'lsangiz, nafasingizga e'tibor qarating. Qayta tiklanadigan chuqur nafas olishdan boshqa hech narsa haqida o'ylamaslikka harakat qiling. Agar siz uxlamasangiz ham, chuqur nafas olish mashqlari tinchlantiradi va samarali bo'ladi
7 -qadam. O'zingizni aybdor his qilmang
Kun davomida vaqti -vaqti bilan uxlash sizni sog'lom va samarali ishchi qilib qo'yishi isbotlangan. Uyqusizlik ijodkorlik, xotirani saqlash va mahsuldorlikni oshiradi. Uinston Cherchill va Tomas Edison mashhur nappers edi. Sizga kerak bo'lganda dam olish uchun o'zingizni aybdor his qilishning hojati yo'q. Kunning yarmida uxlash sizni dangasalikka olib kelmaydi, bu sizni faollikka undaydi.
3 -usul 3: muqobillarni sinab ko'rish
1 -qadam. Meditatsiya
Uxlab qolmasdan, miyangiz va tanangizga dam berishga harakat qiling. Tinch muhit yarating, erga o'tiring va chuqur nafas oling. Uxlashga urinishning o'rniga, fikringizni tozalashga harakat qiling. O'zingizning fikrlaringiz qanday o'tayotganini, miyangizga kirib ketishini kuzatishga e'tibor qarating. Uyqudagi kabi budilnik o'rnating va ish dunyosiga qaytadan kiring va uxlamay turing.
Qadam 2. Tushlikdan keyin sayr qiling
Agar tushlikdan keyin energiya darajasi pasayib ketsa, siz yolg'iz emassiz. Ba'zilar uxlashga urinishning o'rniga, o'zingizni tetiklantirish uchun engil mashqlarni bajarishni samaraliroq deb bilishadi. Uxlashning o'rniga, ofis tashqarisida mahallada tez -tez sayr qiling yoki hatto tezda qon aylanishi uchun bino bo'ylab yuguring. Quyoshda chiqish sizni uyg'otishi va sizga juda zarur energiya berishi mumkin.
Yugurish yo'lakchalari ba'zi ish joylarida tobora keng tarqalgan. Agar sizda yugurish yo'lakchasi bo'lsa, o'zingizni ishga piyoda tayyorlang
3 -qadam. Tez o'yin o'ynang
Ish kunining o'rtasi Skyrim kampaniyasi uchun eng yaxshi vaqt bo'lmasligi mumkin, lekin Luminosity ba'zi odamlarni tetiklantiradigan miya mashg'ulotlarini taklif qiladi, bu sizga kerakli tanaffus va yaxshi ongni silkitishga yordam beradi. kunning qolgan qismida uxlamasdan. Xuddi shunday, krossvordlar va Sudoku vaqt sinovidan o'tgan aqliy o'yinlar bo'lib, ba'zi odamlar odatdagi monotonlikni silkitib, uyg'onishi kerak.
Ish joyingizdagi boshqa birov siz o'ynagan shaxmatni yoqtiradimi -yo'qmi, ko'ring. Jadvalni biron bir joyda saqlang va muntazam ravishda o'yin o'tkazing. Qisqa vaqt ichida o'ynash uchun 10 yoki 15 daqiqalik tanaffus qiling va o'yinni keyinroq qaytaring. Bu sizning tartibingizni buzadi va sizning fikringizga ta'sir qiladi
Qadam 4. Ko'proq ovqatlanish va kofeindan saqlaning
Kech tushdan keyin bo'sh kaloriya va ko'proq qahva bilan charchoqqa qarshi kurashish teskari ta'sir ko'rsatishi mumkin. Tushlikdan keyin tushkunlikka davo sifatida energiya ichimliklar ishlab chiqaruvchi kompaniyalarning da'volariga qaramay, tez uxlash tanangizni bo'sh kaloriya bilan to'ldirishdan ko'ra samaraliroq. Agar och qolmasangiz, ko'proq ovqat eyishdan va kofeinni ko'proq iste'mol qilmaslikka harakat qiling.
Agar sizga atir -upa kerak bo'lsa, uni aralashtirilgan yong'oqlar singari oqsil miqdori yuqori bo'lgan narsaga aylantiring. Yong'oqlar sizning ochligingizni qondirishi va sizga yoqish uchun muhim narsa berishi mumkin. Tez ovqatlanishni xohlasangiz, stolingizga ozgina yong'oq qo'ying
Maslahatlar
- Sekin uyg'on. Bu sizni aqldan ozdiradi va kun bo'yi sizni rag'batlantiradi.
- Ba'zida yorug'lik sizni engil uyqudan keyin bosh og'rig'iga olib kelishi mumkin, bosh og'rig'idan qochish uchun asta -sekin ko'zingizni yorqin nurlar bilan tanishtirishga harakat qiling.
- O'rganishdan keyin qisqa dam olish sizga ma'lumotni saqlashga yordam beradi.
- Balki sizning uyquingiz bu ishlar ro'yxatidan qochishning bir usulidir. O'zingizni yaxshi his qilish uchun, ro'yxatingizdagi ba'zi qisqa narsalarni bajaring yoki uzunroq element ustida biroz harakat qiling. Sizning muvaffaqiyat hissi sizni dam olishga yordam beradi.
- Havoning harorati odatdagidan 1-2 daraja sovuqroq bo'lishi kerak.
- Va agar siz ishda bo'lsangiz, hech kim sizni ko'rmasligiga ishonch hosil qiling. Kameralar va boshqa odamlar sizni kuzatayotganidan ehtiyot bo'ling.
- Agar siz uyda bo'lsangiz, uxlashdan oldin o'zingizni "baxtli joy" ni yoki o'zingizni eng qulay his qiladigan joyni tasavvur qilishga harakat qiling.
- Uxlash uchun to'shagingizda uxlamaslikka harakat qiling. Bu sizni uxlash vaqtidan ko'ra ko'proq uxlashga xalaqit beradi.
- Uyquga ketishingiz uchun turli xil fon tovushlarini sinab ko'ring. Ba'zi odamlar uchun musiqa ishlaydi, kimdir podkastlar yoki audiokitoblar, yoki tabiat tovushlari/ sokin musiqa.
