Siz, ehtimol, kaloriyalarni hisoblamaydigan, oziq -ovqat jurnalini yuritmaydigan yoki oddiy parhezga rioya qilmaydigan nozik odamlarni bilasiz. Agar siz ularning sirini bilmoqchi bo'lsangiz, tushunib etingki, ular ovqat va jismoniy mashqlarga nisbatan turlicha munosabatda bo'lishgan va hayot tarzini o'zgartirish orqali siz ularga o'xshash bo'lishingiz mumkin.
Bu erda vazn yo'qotishning va ingichka shaklni saqlashning 12 ta samarali usuli.
Qadamlar
12 -usul 1: ochligingizda muntazam ovqatlaning
0 8 YAQINDA
1 -qadam. Ovqatlanishdan voz kechish o'rniga to'yimli taomlardan yoki gazaklardan zavqlaning
Tanangizning signallariga e'tibor bering va och bo'lganingizda ovqatlaning. Kichikroq tez -tez ovqatlanish metabolizmni kuchaytirmasa ham, siz ovqatlanishga o'tirganingizda juda och qolishingizni va ortiqcha ovqatlanishingizni to'xtatadi.
- Har 3 yoki 4 soatda ovqat yoki sog'lom gazak eyishni rejalashtiring. Agar siz to'liq och qolishni kutmasangiz, siz ko'proq to'yimli tanlov qilasiz.
- Kunni o'tkazib yubormasdan, to'yimli nonushta bilan boshlang. Masalan, yunon yogurtini yoki tuxumini meva va butun donli tost bilan sinab ko'ring.
12 -usul 2: Oziq -ovqatingizdan lazzatlaning va to'yganingizda ovqatlanishni to'xtating
0 4 Yaqinda
Qadam 1. Oziq -ovqatingizni sekin chaynab, har luqmadan zavqlaning
Sekin -asta ovqatlansangiz, bu tanangizga miyangizga to'lgan signal yuborish uchun vaqt beradi va siz ovqatlanishni to'xtatishingiz mumkin. Tez ovqatlanmaslik uchun o'zingizga ovqat eyishga kamida 15-20 daqiqa vaqt bering. To'yganingizni his qilganingizdan so'ng, ovqatlanishni to'xtating!
- Siz, ehtimol, buni oldin boshdan kechirgansiz-chindan ham ochsiz, shuning uchun iloji boricha tezroq ovqatlanasiz. Siz, ehtimol, ko'p ovqat iste'mol qilgansiz, keyin to'yganingizni his qilgansiz. Sekin -asta ovqatlanish kelajakda bunday holatlarning oldini oladi.
- Sizning miyangizdagi ochlik markaziga to'yganingiz haqidagi signalni qayta ishlashiga taxminan 15-20 daqiqa vaqt ketadi. Sekin -asta ovqatlanish yoki ovqatlanish o'rtasida tanaffus qilish, siz ortiqcha ovqatlanmasligingiz uchun oshqozon va miyangizni ushlab turish uchun vaqt berishi mumkin.
12 -usul 3: Har kuni yog'siz oqsil va ko'p mahsulot iste'mol qiling
0 1 YAQINDA
1 -qadam. Siz meva va sabzavotlardan oqsil va tonna foydali moddalarni olasiz
Bu, shuningdek, makaron va non kabi uglevodlarga qaraganda past kaloriyali variantlar. Har bir ovqatda oqsil iste'mol qilish ishtahangizni pasaytiradi, meva va sabzavotlar esa tanaga kerakli vitaminlarga boy. Past kaloriyali variantlarga quyidagilar kiradi:
- Turkiya, tovuq, losos va tuxum
- Tofu va soya kabi o'simlikka asoslangan alternativalar
- Yogurt yoki sut kabi kam yog'li sut mahsulotlari
- Ismaloq, arugula va qayla kabi bargli ko'katlar
- Qulupnay, banan, apelsin, ananas va uzum
- Sabzi, pomidor, qovoq, bolgar qalampiri, brokkoli va qushqo'nmas
12 -usul 4: to'yingan yog'lar, shakar va qayta ishlangan ovqatni kamaytiring
0 3 Yaqinda
Qadam 1. Kilogramm olishining oldini olish uchun har kuni iste'mol qilinadigan zararli yog'larni cheklang
To'g'ri, ba'zi yog'lar, masalan, ko'p to'yinmagan yog'lar, siz uchun yaxshi. Ammo to'yingan yoki trans yog'lar kabi nosog'lom yog'lar ko'pincha yuqori kaloriyali ovqatlarda uchraydi. Bularni har kuni iste'mol qilish oriq bo'lishni qiyinlashtirishi mumkin. Og'irlikni yo'qotish uchun quyidagi ovqatlardan voz keching:
- Donut, pechene, kraker, kek, pirog va kek
- Qizil go'sht, go'shtli go'sht, sariyog 'va to'liq yog'li pishloq
- Qovurilgan ovqatlar va tez tayyorlanadigan taomlar
12 ning 5-usuli: yuqori kaloriyali ichimliklardan voz keching
0 8 YAQINDA
Qadam 1. Shakar ichimliklar va alkogolning kaloriya miqdori yuqori, shuning uchun ularni dietadan chiqarib tashlang
Kun bo'yi sodali suv yoki sharbat ichish oson, lekin ular tezda qo'shiladigan kaloriyalarga boy. Kuniga atigi 1 sodali suv yoki sport ichimligidan voz kechish sizga 150 kaloriyani tejash imkonini beradi! Suv va shakarsiz ichimliklar bilan ovqatlaning, bu sizning dietangizni o'zgartirishni osonlashtiradi.
Shakarlanmagan yashil choy- bu ajoyib tanlov- ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu yog 'yoqish va vazn yo'qotishga yordam beradi
12 -ning 6 -usuli: Porsiyalaringizning hajmini nazorat qilish uchun ovqatlarni kichikroq plastinkalarda bering
0 6 Yaqinda
Qadam 1. Kichikroq plitalar har o'tirishda kamroq ovqatlanishni osonlashtiradi
Kattaroq 28 dyuymli kechki ovqat plastinkasini 9 dyuymli (23 sm) tushlik yoki salat plastinkasiga almashtiring, shunda siz uni kamroq kaloriya bilan to'ldirasiz. Plastinangizdagi taomlardan rohatlaning va bir necha soniya orqaga qaytmang.
- Restoranlarda xizmat ko'rsatish hajmi odatda juda katta! Agar siz ovqatlanayotgan bo'lsangiz, uning o'rniga ishtahani buyurtma qiling yoki do'stingiz bilan qo'shma taomni baham ko'ring.
- Stolga idish -tovoq yoki piyola qo'ymang, chunki uni boqish oson yoki plastinkangizni to'ldirishni davom ettirish oson.
12 -usul 7: tanangizni iloji boricha tez -tez harakatlantiring
0 3 Yaqinda
Qadam 1. Uzoq vaqt o'tirmaslik uchun turish uchun imkoniyatlarni qidiring
Kun bo'yi qancha o'tirganingizni o'ylab ko'ring-masalan, stolda ishlayotganingizda, ishga ketayotganda yoki kompyuterdan foydalanganda. Kaloriyalarni yoqish uchun har 30 daqiqada turishga va harakat qilishga harakat qiling. Bu kichik harakat tanaffuslari qo'shiladi!
- Agar siz odatda stolda o'tirsangiz, tik turgan stolga o'ting. Siz telefonda gaplashayotganda yoki hatto televizor ko'rayotganda ham o'rnidan turishingiz va aylanib yurishingiz mumkin.
- Uchrashuvlaringizni piyoda olib boring. Ofis stoli atrofida o'tirishning o'rniga, yurishni va gaplashishni rejalashtiring.
12 -ning 8 -usuli: Bo'sh vaqt paytida mashqlarni bajaring
0 9 YAQINDA
Qadam 1. Bo'sh vaqtingiz bo'lsa, bir nechta tezkor mashqlarni qo'shing
Sport zalida mashg'ulotlarga vaqtingiz yo'qmi? Siz uydan chiqmasdan faollik darajasini oshirishingiz mumkin! Qachonki siz biror narsani kutayotgan paytingizni o'ylab ko'ring va iloji boricha oddiy mashqlarni bajaring. Hatto bu erda va u erda bir necha daqiqalik jismoniy faollik ham og'irlikni yo'qotishga yordam beradi.
Misol uchun, agar siz kechki ovqatni pishirish tugashini kutayotgan bo'lsangiz, bir nechta chig'anoq yoki taxta qiling. Televizor ko'rayapsizmi yoki podkast tinglayapsizmi? O'rningdan turib, sakrash yoki sakrash bilan shug'ullan
12 -dan 9 -usul: Har kuni 30 daqiqalik jismoniy faollikka intiling
0 2 Yaqinda
Qadam 1. Muntazam mashqlar og'irlikni ushlab turishi mumkin
Yaxshi xabar shundaki, sizga formada bo'lishga yordam beradigan jismoniy mashqlar kerak emas. Yurish yoki suzish kabi mashqlar - faollikni saqlashning ajoyib usuli. Agar siz 30 daqiqani bitta mashqda bajara olmasangiz, qo'lingizdan kelganini qiling-bir nechta qisqa yugurish yoki bir nechta kuch-quvvat mashg'ulotlari ham ajoyib.
Iloji bo'lsa, bajaradigan jismoniy faoliyat turlarini aralashtiring. Siz bundan zerikishingiz ehtimoli kamroq bo'ladi va siz kaloriyalarni turli yo'llar bilan yoqasiz, shuning uchun siz turli mushaklarni ishlayapsiz
12 -usul 10: Har kecha 7 dan 9 soatgacha uxlang
0 2 Yaqinda
1 -qadam. Siz o'zingizni yanada xotirjam his qilasiz va jismoniy faollik uchun ko'proq kuchga ega bo'lasiz
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, etarli darajada uxlamaslik ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin. Bu, shuningdek, ishtahani va ochlikni nazorat qiluvchi gormonlarni buzishi mumkin, shuning uchun siz ko'proq ovqatlanasiz. Metabolizmni ushlab turish uchun har kecha 7 dan 9 soatgacha uxlashga harakat qiling.
Yotishdan oldin gazaklardan voz keching va kunning oxirgi ovqatidan keyin ovqatlanishni to'xtatishga harakat qiling
12-ning 11-usuli: Har kuni stressni kamaytiradigan tadbirlarni bajaring
1 8 YAQINDA
1 -qadam. Siz stress holatida ovqatlanishingiz ehtimoli ko'proq, shuning uchun uning o'rnini bosishga harakat qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, stress yoki xavotirlik sizning energiya darajangizni pasaytirishi mumkin, shuning uchun siz o'zingizni kamroq faol his qilasiz. Shuningdek, u metabolizmga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Stress paytida ovqat eyishning o'rniga, siz urinib ko'rishingiz mumkin:
- Meditatsiya va zehnlilik texnikasini o'rganish
- Nafas olish texnikasini mashq qilish
- Yengil cho'zish yoki yoga bilan shug'ullanish
- Muntazam massaj olish
- Yangi sport yoki sevimli mashg'ulotlarini o'rganish
12 ning 12-usuli: tanaga ijobiy fikrlashni rivojlantirish
0 8 YAQINDA
Qadam 1. Og'irligingiz haqidagi salbiy fikrlarni tanadagi ijobiy eslatmalarga aylantiring
Og'irligingiz haqida o'ylash tuzog'iga tushib qolish oson. Bu ovqatlanish buzilishiga, o'zini past baholanishga va depressiyaga olib kelishi mumkin. Bu fikrlarga vaqt sarflashning o'rniga, o'zingizni to'xtating va o'zingizga yoqadigan narsaga e'tiboringizni qarating.
Masalan, o'zingizni qancha og'irligingiz haqida qayg'urishdan to'xtating. O'zingiz o'ylab ko'ring: "Men sog'lom tanam borligidan minnatdorman va men uchun to'g'ri o'lchamdaman!"
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Metabolizmni tezlashtirish uchun ovqatingizga bir nechta achchiq ovqatlar qo'shing. Oziq -ovqatlaringizni, masalan, sriracha sousi, jalapenos yoki harissa bilan ziravorlang.
- Oziq-ovqat mahsulotlarini dietangizdan chiqarib tashlamang-bu stressni kuchaytirishi mumkin. Buning o'rniga, vaqti-vaqti bilan lazzatlanish uchun yuqori kaloriyali yoki nosog'lom ovqatlarni cheklang.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, Lactobacillus gasseri kabi probiyotiklar yog 'so'rilishini blokirovka qilib, vazningizni boshqarishga yordam beradi.
