Pufakchalar bir sabab bilan ajralib turadi. Dumaloq, xushchaqchaq va pufakchalarga o'xshash shakl-bu erkaklar ham, ayollar ham havas qiladigan diqqatni tortuvchi. Squat va glute mashqlari, o'pka va orqaga qaytish kabi, pufakchani tikishni boshlashning ajoyib usuli. Siz qo'shimcha og'irlik uchun og'irlik qo'shishingiz mumkin! Haftada 2-3 marta mashq qiling va eng yaxshi natijaga erishish uchun har mashqni 12-16 marta takrorlang. Agar siz dumg'aza zudlik bilan o'sib borayotgan bo'lsa, to'ldirilgan ichki kiyim yoki mos kiyim kiying.
Qadamlar
3 -usul 1: Squats bilan pufakchali tugma qurish
Qadam 1. To'g'ri cho'ktirish texnikasini o'rganing
Orqa tarafingizda tekis turing va oyoqlaringizni dumba kengligida turing. Tizlaringizni 90 ° burchak ostida buking va kestirib orqaga torting. Tizlaringizni oyoq barmoqlaringizdan o'tishiga yo'l qo'ymang. Tizlaringizni oyog'ingizning o'rtasidan yuqoriga tekislang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun tizzalaringizni tekislang.
- Qo'llaringizni beliga tuting.
- Harakat stulga o'tirishga o'xshaydi.
- 1 marta takrorlash - bu bitta cho'kish.
Qadam 2. Oddiy glute va to'rtlik mashqlar uchun tor chig'anoqlarni bajaring
Oyoqlaringiz bilan tik turing va qo'llaringizni oldingizga ko'taring. Tizzangizni to'g'ri burchak ostida egib oling va asl holatiga qaytishdan oldin qulay bo'lgan joyga egiling.
- Cho'kayotganingizda tizzalaringiz va qo'llaringizni bir -biriga bog'lab turing.
- 1 ta cho'kish - 1 ta takrorlash.
3 -qadam. Yalang'och va son -sanoqsiz mashq qilish uchun chig'anoqlarni tashlab ko'ring
Qo'llaringizni yon tomondan, oyoqlaringizni bir -biriga tik turgan holda tik turing. Tizlaringizni erga to'g'ri burchak ostida, qo'llaringizni oldinga cho'zgan holda, cho'kma holatiga tushing. Sizning oyoqlaringiz elkangiz kengligida bo'lishi kerak. Keyin, o'rnidan turib, sakrab turing.
1 ta cho'kish - 1 ta takrorlash
Qadam 4. Jihozsiz glute mashqlari uchun barmog'ingiz bilan plié squats qiling
Oyoqlaringizni erga tekis qilib, yelkangizdan bir oz kengroq va barmoqlaringizni 45 ° burchak ostida boshlang. Qo'llaringizni belingizga qo'ying. Tizzalaringizni keng oyog'ingizga egib, dumingizni siqib, poshnalaringizni poldan ko'taring. Asta -sekin tovonlaringizni erga olib keling va yana tizzalaringizni to'g'rilang.
- Tana tizzalarini etarlicha egib, buzoqlar va sonlar bilan to'g'ri burchak hosil qilishga intiling. Bu juda ko'p muvozanatni talab qiladi, shuning uchun siz devorni ushlab turishni boshlashingiz mumkin.
- Bu harakat 1 marta takrorlanadi.
Qadam 5. Og'ir vaznli bellashuv uchun pastlikka sakrashga harakat qilib ko'ring
Oyoqlaringizni bir joyga qo'ying va 90 ° burchak ostida cho'king. Oyog'ingizni elkangiz kengligida bir-biringizga sakrab tushayotganda cho'kishni davom ettiring. Keyin boshlang'ich pozitsiyangizga qayting. Butun vaqt davomida cho'kkalab turing.
- Siz sakrashni yaxshilaganingizdan so'ng, dumbbellni yoki og'irlikni ko'kragingiz oldida gorizontal holatda ushlab turishingiz mumkin. Bilagingiz, tirsaklaringiz yoki elkangiz bo'g'imlari shikastlanmasligi uchun, dumbbell yoki og'irlikni ikki qo'lingiz bilan tanangizga yaqin tuting.
- Pastga sakrashning 1 ta cho'kishi - 1 ta takrorlash.
3 -usul 2: Glutlarni nishonga olish uchun mashq qilish
1 -qadam. Oddiy glute mashqlari uchun nafas oling
Qo'llaringizni yoningizda turing va oyoqlaringiz sonining kengligida bo'lsin. Chap oyog'ingizdan boshlang, oldinga siljib, tizzangizni 90 ° buking. O'ng tizzangiz deyarli yerni cho'ktirsin. Tik turgan joyiga qaytish uchun chap oyog'ingiz bilan erdan qattiq itaring va bir tomondan takrorlang. Boshqa oyoqqa o'tishdan oldin to'liq to'plamni bajaring.
- Oldinga cho'zilgan oyog'ingizda tizzangizni to'piq bo'g'imining tepasida tekislang.
- Qo'shimcha qiyinchilik uchun har bir qo'lingizda dumbbell yoki og'irlikni ushlang.
- 1 takrorlash - har bir oyog'ingiz bilan 1 marta o'tirish.
2 -qadam. Asosiy va glute mashg'ulotlari uchun glut -kickbacks qiling
Qo'llaringiz va tizzalaringizni erdan boshlang, bilaklaringizni yelkangiz ostiga, tizzangiz esa kestirib pastda. Sizning tizzangiz erga parallel bo'lguncha 1 ta tizzani yuqoriga ko'taring. Tizingizni bukib turing va oyoq barmoqlaringizni buking. Sekin -asta tizzangizni asl holatiga qaytaring va harakatni boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
- Jismoniy mashqlar davomida belingizni tekis tuting.
- Har bir oyog'i bilan 1 ta glut qaytarish - 1 ta takrorlash.
Qadam 3. Oddiy glute mashqlari uchun yaltiroq ko'priklarni sinab ko'ring
Tizlaringizni bukib, chalqancha yoting. Kestirib, tos va sonlaringizga to'g'ri kelmaguncha, dumba va belingizni erdan ko'tarish uchun glutlaringizni siqib qo'ying. Yadroingizni barqaror va umurtqa pog'onangizni neytral tuting. Orqa va kestirib, tosingiz erga yetguncha sekin tushiring. Pastga tushayotganda orqa tomonni yummang.
- Qo'shimcha qiyinchiliklar uchun, dumbbell yoki dumg'aza suyaklari o'rtasida ushlab turing.
- Bo'yiningiz qulay ekanligiga ishonch hosil qiling va elka pichog'ini tiqib turing.
- Bu harakat 1 marta takrorlanadi.
Qadam 4. Og'irliklar va bantlar yordamida mashqlar intensivligini oshiring
Bir yoki ikki hafta davomida bir nechta mashqlarni bajarish sizga ko'pikli dumg'aza bermaydi. Siz bu mashqlarni oylar davomida bajarishingiz va vaqt o'tishi bilan intensivligingizni oshirishingiz kerak bo'ladi. Og'irliklar va chiziqlar yordamida ushbu mashqlarga qarshilik qo'shish - bu intensivlikni qo'shishning ajoyib usuli.
- Masalan, chayqalish yoki o'pkalash paytida har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab turishingiz mumkin. Har bir qo'lingizda 5 lb (2,3 kg) dumbbell bilan boshlang va kuchingiz oshgani sayin og'irlikni oshiring.
- Jismoniy mashqlar bandining 1 uchini 1 fut atrofida, ikkinchisini sonning atrofida aylantiring.
- Boshqa og'ir vaznli mashqlarni bajaring, masalan, o'lik liftlar yoki orqa oyoqlarni ko'tarish kabeli yoki qarshilik tasmalari yordamida
- Shuni yodda tutingki, mushaklarni qurish uchun siz glutangizni charchatishingiz kerak, buning uchun har mashq uchun 2 dan 5 gacha 10 dan 15 tagacha takrorlash kerak bo'lishi mumkin.
3 -usul 3: Buttni kuchaytirish uchun uslublar
Qadam 1. Pufakchali dumba uchun yostiqli ichki kiyimni sinab ko'ring
Sinash uchun yostiqsimon külot yoki dumg'aza mustahkamlovchi yostiqchalarni sotib oling. O'zingizga qulay bo'lgan o'lchamni tanlang va o'zgarishni ko'rish uchun tor kiyim kiying. Yangi dumbangizni ko'rsatish uchun tor, baland belli jinsi shimlar yoki tanadan yasalgan libosni ko'ring.
- Yostiqsimon ichki kiyim dumba uchun keskin farq qilishi mumkin. Bunga ko'nikish kerak bo'ladi, shuning uchun o'zingizni o'ylamaslikka harakat qiling va aksincha, zavqlaning!
- Shu bilan bir qatorda, yostiqli shlyapa kiyib ko'ring.
Qadam 2. Kichkina cho'ntakli va yurak shaklidagi tikuvli tor jinsi jinsini tanlang
Siz kiygan jinsi jinsi sizning dumbaingizni yumaloq va yumaloqroq qilib ko'rsatishi mumkin. Dumba ustida tekis yurak shaklidagi emas, dumaloq tikuvli jinsi jinsini qidiring. Cho'ntaklar sizning dumbangizdan ancha kichikroq bo'lishi va uning to'liq qismida joylashgan bo'lishi kerak.
- Ichkariga burchakli cho'ntaklar biroz to'liq tasavvurni yaratadi.
- Bo'shashgan yoki osilgan jinsi jinsilar sizning figurangizni aks ettirmaydi.
Qadam 3. Egri chiziqlarni kuchaytirish uchun qattiq taytalar kiying
Yaxshi o'rnatilgan leggings tezda dumaloq va dumaloqqa aylanishi mumkin. Dumba e'tiborini jalb qilish uchun yorqin ranglar va uslublardan foydalanishdan qo'rqmang.
- Taytlar va yoga shimlari mashq qilish, topshiriqlarni bajarish va norasmiy yig'ilishlar uchun juda yaxshi.
- Orqa tikuv bo'ylab tikilgan taytalar dumba qismini yanada kuchaytirishi mumkin.
