Yoga - hayz paytida og'riqni engillashtiradigan samarali, tabiiy usul. Yoga yordamida tanangizni qandaydir tarzda joylashtirish sizning davringizda boshdan kechirayotgan bezovtalikni yengillashtirishga yordam beradi. Ba'zi pozalarni o'rganish va mashq qilish orqali siz hayz ko'rishni biroz bardoshli qilishingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qism: O'tirishga asoslangan yoga pozalarini ishlatish
Qadam 1. Boshdan tizzaga oldinga egilishga harakat qiling (Janu Sirsasana)
Bu poza sizning umurtqa pog'onangizni, sonlaringizning orqa va sonini cho'zadi. U tos mushaklarini kuchaytiradi va hayz ko'rishda yordam beradi.
- Oyoqlaringizni oldingizga qo'yib, erga o'tiring. O'ng tizzani tashqariga 90 graduslik burchakka buking, shunda o'ng oyoq tagiga son sonining ichki qismi tegadi.
- Orqa miyani tekis ushlab turish uchun yadro bilan shug'ullaning va chap oyog'ingizni bukishni boshlang. Agar siz belingiz yumaloq bo'lishi mumkin deb o'ylasangiz, to'xtab, turgan joyingizni ushlab turing. Nafas olishingizga e'tibor bering, chunki bu qachon to'xtash kerakligini ko'rsatadi.
- 1-2 daqiqa davomida sekin va chuqur nafas oling. Keyin sekin o'tiring va bir daqiqalik tanaffusdan so'ng o'ng oyoq pozitsiyasini takrorlang.
2 -qadam. Bosh barmog'ingiz bilan o'tirgan holatga o'ting (Supta Padangusthasana)
Ushbu pozitsiya dumba, son, son va orqa oyoqlarini cho'zish uchun mo'ljallangan. Bel og'rig'ini, siyatikani va oylik kramplarni engillashtirish uning asosiy terapevtik maqsadlari hisoblanadi.
- Boshingizni erga qo'yib, orqa tomoningizda yolg'on gapiring. Tizni qisman bukib o'ng oyog'ini ko'taring.
- O'ng barmoqlarni o'ng barmoqlar bilan mahkamlang. Chap oyog'ining o'z -o'zidan ko'tarilishining oldini olish uchun chap qo'lingizni chap qo'lingiz bilan bosing.
- Endi sekin nafas chiqaring va haddan tashqari kuch ishlatmasdan iloji boricha o'ng oyog'ingizni to'g'rilay boshlang. O'ng oyoqni to'liq to'g'rilash qiyin bo'lishi mumkin, chunki sizning pastki oyoqlaringiz yuqori oyoqlardan uzunroq. Agar kerak bo'lsa, oyog'ingizni egilgan holatda turing.
- Siz o'ng oyog'ingizga kamar yoki sochiqni o'rab, o'ng qo'lingiz bilan bu uzunlikdagi belbog'ni ushlab turishingiz mumkin. Ikkala yelkangiz ham bo'shashganini va polda ekanligiga ishonch hosil qiling. Nafas olishingizga e'tibor bering, shunda siz o'zingizni haddan tashqari yuklayotganingizni aniqlay olasiz.
- Sekin nafas oling va bu pozani 1-3 daqiqa ushlab turing. O'ng oyog'ingizni erga qaytaring va chap oyog'ingiz uchun pozani takrorlang.
Qadam 3. Olmos pozasini bajaring (Vajrasana)
Ushbu pozitsiya sizning tos bo'shlig'iga mashqlar beradi, bu menstrüel kramplar tufayli noqulaylikni engillashtiradi.
- Orqa tarafingiz bilan erga qulay tarzda o'tiring. Oyoqlaringizni yoyib, oyoqlaringizni birlashtiring. Olmos shakli hosil qilish uchun tizzalaringizni yon tomonlarga ochishga ruxsat bering.
- Nafas olayotganda sekin oldinga egiling. Nafas olayotganda nafas chiqaring va orqangizni to'g'rilayotganda yana tik turing.
- Buni 2-3 daqiqa davomida yoki o'zingizni qulay his qilguningizcha takrorlang.
4 -qadam. Yong'in jurnali pozasini (Agnistambhasana) sinab ko'ring
Bu pozitsiya son va chanoqni cho'zadi, shuningdek tos a'zolarini mustahkamlaydi. Bundan tashqari, hayz ko'rishi, charchoq va bezovtalikdan bezovtalikni kamaytirishi mumkin.
- To'g'ri tizzalaringizni egib, orqaingizni tekis qilib, erga qulay tarzda o'tiring. Chap oyog'ingizni gilamchaning old tomoniga parallel va chap to'pig'ingiz o'ng tizzangiz ostiga qulay tarzda o'tirishi uchun chap oyog'ingizni o'ng soningiz ostiga o'tkazing.
- Endi o'ng oyog'ingizni chap tomonga qo'ying va o'ng tizzangizni chap tizzangizning ichki qismiga qo'ying. O'ng tizzangizni gilamchaning old tomoniga parallel tuting. Agar tizzangiz bo'shashmasa, o'ng tizzangiz ko'tarilishi mumkin.
- Kaftlaringizni er osti suyaklaringiz oldiga qo'ying. Endi nafasingizni chiqarib, kestirib egilib, oldinga egiling. Qorin bo'shlig'ini egilmagan holda, tanangizni to'g'ri ushlab turishni unutmang.
- 1 daqiqa davomida chuqur va sekin nafas oling. Bu vaqtda pubisdan to sternumgacha cho'zilishi uchun tananing old qismiga e'tibor qarating.
- Ushbu pozani 1 daqiqa ushlab turing va tik turing va oyoqlaringizni kesib o'ting. Pozitsiyani chap oyog'i bilan o'ng tomonda takrorlang.
Qadam 5. Lotus pozasini mashq qiling (Padmasana)
Bu ko'plab afzalliklari tufayli butun dunyoda juda mashhur poz. Hatto kichkintoylar ham bu pozani bilishadi va zavqlanishadi. Lotus pozasi kontsentratsiyani yaxshilaydi, shuningdek, tashvish, tushkunlik va charchoqni ketkazadi, deb ishoniladi. Shuningdek, u tos suyaklari, umurtqa pog'onasi va qorinni cho'zadi va siyatikaga, bel og'rig'iga va hayz ko'rishga yordam beradi.
- Oyoqlaringizni oldinga tekis qilib, erga o'tiring. O'ng tizzani buking va ikki oyog'ingizni beshik qilib o'ng oyog'ingizdan ushlang. O'ng oyoqning tashqi qirrasi chap tirsakda, o'ng tizza esa o'ng tirsakda, ikkala qo'l ushlab turiladi. O'ng sonning to'liq harakatlanishini o'rganish uchun oyog'ingizni bir necha marta o'ngga va chapga burang.
- To'g'ri harakat bilan o'ng oyog'ingizni chap sonning ustiga qo'ying, shunda o'ng oyog'ining tashqi qirrasi chap kestirib qulflanadi. O'ng tovonni pastki qorinning pastki qismiga bosing.
- Orqangizni to'g'rilab, chap oyog'ingizni to'piqdan ushlab, ikki qo'li bilan biqinlab, o'ng sonning ustiga qo'ying. Hizalama o'ng oyoqqa o'xshaydi, ya'ni chap oyoqning tashqi qirrasi o'ng kestirib qulflanadi va chap tovon o'ng pastki qoringa bosiladi.
- Agar kerak bo'lsa, oyog'ingizni qarama -qarshi tizzaning tagida yotishiga ruxsat bering, shunda siz lotusning yarmida bo'lasiz. Oyog'ingizni soningizga majburlamang.
- Tizlaringizni pastga va bir -biringizga bosib, belning orqa qismini oching. Qo'llaringizni tegishli tizzalar ustida ushlab turing, kaftlaringizni yuqoriga qarating va bosh barmog'ingiz kichik barmoqlarga tegib tursin.
- Bu pozani bir necha soniya ushlab turing, birinchi urinish paytida, keyin asta -sekin davomiylikni 1 daqiqagacha oshiring. Hayz paytida bu pozani kuniga 3-4 marta bajaring.
3 -qismning 2 -qismi: o'tirishni talab qilmaydigan yoga pozalarini ishlatish
1 -qadam. Kamonli poza (Dhanurasana)
Bu poza shunday nomlangan, chunki siz mashq qilayotganda kamonga o'xshaysiz, magistral/torso kamonning tanasiga va qo'llarga ipga o'xshaydi. Qo'llaringizni tananing yonida va kaftlaringizni yuqoriga qaratib, qorinni yotishdan boshlashingiz kerak.
- Endi oyoqlaringizni dumba yaqinlashtirish uchun tizzalaringizni buking. Oyoqlaringizni bir -biriga parallel tuting. Qo'llaringizni ko'taring va to'piqlarini ushlang.
- Chuqur nafas olayotganda, oyoqlaringizni orqaga tepib, ko'kragingizni ko'taring. Tizlaringizni o'rta chiziq bo'ylab siqib qo'ying, shunda ular kestirib kengligidan uzoqda qolmaydi. Vujudingiz pozitsiyaga moslashganida qimirlashi mumkin. Bu pozitsiyada muvozanatni topish uchun bir necha marta chuqur nafas oling.
- Yelka pichoqlarini orqangizga mahkam bosib, oyoqlaringizni ko'tarib, oyog'ingizni taglikning orqa tomoniga tekkizishda davom eting. Bu sizning qovurg'angizni ochib, ko'kragingizni kengroq qiladi.
- Taxminan yarim daqiqa davomida sekin va chuqur nafas oling. Keyin sekin nafas olayotganda pozitsiyani bo'shating. Keyingi yarim daqiqa davomida qorningizda yotib turing. Agar xohlasangiz, pozani 2-3 marta takrorlang.
Qadam 2. Pose ko'prigini sinab ko'ring (Setu Bandha Sarvangasana)
Bu poza umurtqa pog'onasi, bo'yin va ko'krakni cho'zadi. Bunday cho'zish qorin bo'shlig'i a'zolari va o'pkasini rag'batlantiradi; oyoqlarini mustahkamlaydi; hayz ko'rishni kamaytiradi; va tashvish, charchoq va bel og'rig'iga yordam beradi.
- Bo'yinni ushlab turish uchun buklangan adyolni yelkangiz ostiga qo'yib, yuqoriga qaragan holda yoting. Oyoqning tekisligini erga qo'yib, to'piqlarini dumba yaqinida ushlab, tizzalaringizni buking.
- Yadroingizni ushlab turing va oyog'ingizni bosib, belingizni ko'taring. Bu holatda dumba qisiladi. Qo'llarning butun uzunligini polda ushlab turish orqali tanangizni qo'llab -quvvatlang (kaftlar ham pastga qaragan).
- Sonlar erga parallel va pastki oyoqlari tik bo'lmaguncha, kestirib ko'tarishda davom eting. Qo'llab -quvvatlash uchun qo'llaringizni qisib, elkangizni tanangiz ostiga aylantiring. Tananing old tomonida uzunlik hosil qilish uchun, gilamchaning orqa tomoniga qarab turing va tizzalaringizni kestirib kengligida bir-biridan ajratib turing.
- Boshingiz va bo'yningizni tekis va erga tuting. Endi yelka pichoqlarini orqangizga mahkam bog'lab, ko'kragingizni iyagingizga yaqinlashishi uchun ko'taring.
- Bu holatda bir daqiqagacha turing. Keyin sekin nafas chiqarayotganda tanangizni erga tushiring. Bir daqiqaga bemalol yoting.
3 -qadam. Ip bilan tajriba o'tkazing (Pasasana)
Bu pozitsiya sonlar, sonlar va umurtqa pog'onalarini cho'zadi. Qorin bo'shlig'i organlarining ohanglari yaxshilanadi, ular ovqat hazm qilish va ichak harakatiga yordam beradi. Bundan tashqari, bel og'rig'i va hayz paytida noqulaylikni engillashtiradi.
- Oyoqlarini bir -biriga bog'lab o'tirgan joyni oling va son va oyoqlaringizni bir -biriga tegizib turing. Ikkala tizzangizni ham chapga, tanangizni o'ngga silkiting. Chap qo'lingizni tizzangizdan o'ng sonning ustiga qo'ying. Endi chap qo'l va bilakni oyoqlar oldiga, keyin chap oyog'ining orqa tomoniga burang. Shunday qilib, siz ikkala bukilgan oyog'ingizni chap yuqori oyoq bilan o'rab olasiz.
- Agar ikkala oyog'ingizni o'rash qiyin bo'lsa, buni faqat chap oyog'ingiz uchun qiling. Ya'ni, chap qo'lingizni sonlar orasiga qo'ying va chap bilagingizni chap oyog'ingizga o'rab oling.
- O'ng qo'lingiz chap qo'lingizga etib borishi uchun o'ng qo'lingizni pastki orqa tomonga siljitganda chuqur nafas oling.
- Boshingizni o'ngga burib, ko'kragingizni cho'zing va bir daqiqaga sekin nafas oling. Endi sekin nafas olayotganda pozitsiyani bo'shating.
- Bir daqiqalik tanaffus qiling va pozitsiyani qarama -qarshi tomonga takrorlang (tizzangiz o'ngga, tanangiz chapga).
4 -qadam. Tuya pozasiga kiring (Ustrasana)
Bu poza butun tananing old qismini cho'zadi va bu sohaning mushak ohangini yaxshilaydi. U tetiklantiruvchi kayfiyatni uyg'otadi, charchoq va tashvishlarni ketkazadi. Cho'zilish, shuningdek, oylik kramplardan xalos bo'lishga yordam beradi.
- Erga tiz cho'kib, tizzalaringizni kestirib, kengligida va oyoqlaringizni to'piqda to'liq cho'zilgan holda boshlang. Shunday qilib, oyoqlarning orqa va dorsumlari (oyoqlarning yuqori yuzasi) erga tegib ketadi.
- Yadroingizni torting va qo'llaringizni sakrumda ushlab, kestirib oldinga bosing. Chuqur nafas olayotganda, tanangizni muloyimlik bilan burish uchun sternum orqali ko'taring. Nafas olayotganda, kestirib oldinga siljiting. Bu harakat tananing old qismini cho'zadi va cho'zadi.
- Bir qo'lingizni tovoningiz uchun orqaga, ikkinchisini ikkinchi tovoningiz uchun orqaga torting. To'piqqa etishni osonlashtirish uchun barmoqlaringizni ostiga torting.
- Boshingizni va bo'yni erga parallel tuting, yuqoriga qarang. Bu pozitsiyani saqlab, 30-60 soniya davomida sekin nafas oling. Keyin pozani teskari tartibda qo'yib yuboring, shunda boshingiz ko'tariladigan tananing oxirgi qismi bo'ladi. Oldinga burilishga o'ting, so'ngra pozitsiyani bir necha marta takrorlang-1 daqiqalik interval bilan.
Qadam 5. Pastga qaragan itdan foydalaning (Adho Muxa Svanasana)
Bu poza yuqorida aytib o'tilgan pozalardan juda farq qiladi. Bu poza umurtqa pog'onasidagi kuchlanishni uzaytiradi va bo'shatadi. Tananing orqa va pastki oyoq -qo'llarini, elkalarini va mushaklarini kuchaytiradi. Bundan tashqari, menopauza belgilari va hayz paytida noqulaylikni bartaraf etishga yordam beradi.
- Qo'llaringiz va tizzalaringiz bilan erga turing. Kaftlaringiz erga tegadi va yoyilgan holatda qoladi. Sonlaringizni tik, qo'llaringizni biroz oldinga tuting.
- Uzoq nafas bilan tizzangizni erdan ko'tarishni boshlang. Bir vaqtning o'zida tizzalarni to'liq cho'zmang. Bundan tashqari, qulay bo'lishi uchun poshnalarni erdan ko'taring.
- Endi tos suyagining orqa qismidan dum suyagingizni nafas oling va cho'zing va pubis tomon sekin bosing. Bu qarshilik yordamida o'tirgan suyaklarni ko'taring. Sizning oyoqlaringiz va sonlaringiz to'g'ri chiziqlar hosil qilishi mumkin, yoki tizzangiz bukilgan holatda qolishi mumkin. To'piqlarni erga qo'yish uchun sonlaringizni orqaga suring. Yuqori sonlaringizni ichkariga aylantiring, shunda toslaringizni bo'shating. To'piqlarni erga bosing va belingizni ko'tarib, umurtqangizni uzaytiring.
- Ko'rsatkich barmoqlaringiz bilan erga engil bosim o'tkazing. Yelka pichoqlaringizni kengroq qilib, pastga qarab harakatlantiring (dum suyagi tomon). Boshingiz va bo'yningizni qo'llaringiz bilan bir tekisda tuting.
- Bu holatda 1-2 daqiqa ushlab turing, sekin nafas oling. Keyin yana bir necha daqiqa dam olish uchun polga qayting.
3dan 3 qism: Yoga foydalarini tushunish
Qadam 1. Bilingki, yoga ham tanani, ham ruhni dam olishga yordam beradi
Yoga tanani va ruhni tinchlantirishga yordam beradi. Bu yoga bilan shug'ullanadigan turli xil nafas olish texnikasi yordamida seziladi. Yoga mashg'ulotlari tanaga hech qanday stress qo'shmaydi, lekin ular dam olishga yordam beradi.
Qadam 2. Bilingki, yoga sizni yanada moslashuvchan qilishga yordam beradi
Yoga tanaga moslashuvchanlikka erishishga yordam beradi. Yoga bilan shug'ullanganda, ilgari taranglashgan mushaklar bo'shashadi va cho'ziladi. Bu mushaklarning qisqarishini kamaytiradi va tanadagi umumiy og'riqni engillashtiradi.
3 -qadam. Yoga kuchlanishni kamaytiradi va xotirjamlikka yordam beradi
Yoga bilan shug'ullanish usullari tananing turli mushaklarini bo'shashtirishga yordam beradi. Bu tanadagi stress va stressni kamaytirishga yordam beradi.
- Bunga nafas olish va nafas olish uchun ishlatiladigan turli usullar yordamida erishiladi, bu esa odamga dam olishga imkon beradi.
- Bu tanadagi mavjud bo'lgan barcha zo'riqishlardan xalos bo'lishga va ruhiy xotirjamlikka erishishga imkon beradi.
Qadam 4. Yoga gormonlar chiqarilishini nazorat qilishga yordam berishini tushuning
Yoga texnikasi tanadagi gormonlar chiqarilishini nazorat qiluvchi endokrin tizim funktsiyasini rag'batlantirishga yordam beradi.
Menstrüel tsikl paytida chiqariladigan gormonlar hayz ko'rishning asosiy sabablaridan biridir. Shuning uchun, gormonlar yoga orqali muvozanatlanganda, kramplar nazorat qilinadi
Qadam 5. Bilingki, yoga sizga formada qolishga yordam beradi
Yoga pozalari tanadagi turli mushaklarning ohangini oshirishga yordam beradi. Bu sizni yaxshi holatda saqlashga va ortiqcha vazndan qochishga yordam beradi. Bu, shuningdek, yog 'to'planishining oldini olishga yordam beradi, ayniqsa qorin atrofida, chunki qorin bo'shlig'i mushaklari yoga yordamida tonlanadi.
